تغییر برنامه تمرین – برنامه بدنسازی هر چند وقت باید عوض شود؟
تغییر برنامه تمرین برای عضلات‌تان خوب است، اینطور نیست؟ ما می‌دانیم که عضلات ما نسبت به فشاری که به آنها وارد می‌کنیم سازگاری پیدا می‌کنند و این سازگاری و انطباق باعث رشد عضله و کسب قدرت می‌شود. عضله بدون فشار کافی، دلیلی برای تطبیق دادن خود نمی‌بیند و بدین ترتیب هرگز تغییری روی نخواهد داد. عضله در اثر به چالش کشیده نشدن و تحت فشار قرار نگرفتن به مرور زمان تحلیل خواهد رفت. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
اما حتماً افرادی را دیده‌اید که سال‌هاست باشگاه می‌روند و تمرین می‌کنند اما هنوز همان شکل و فرم اندام را دارند که قبلاً داشتند. البته اگر مثبت نگاه کنیم باید بگوییم این اشخاص مطمئناً فوایدی از تمرینات نصیب‌شان می‌شود، مثلاً کاهش روند از دست دادن بافت عضله که طبیعتاً با افزایش سن روی می‌دهد، اما آنها می‌توانند خیلی بیشتر از اینها از تمرینات خود بهره ببرند.
میزان قدرت این افراد تغییری نکرده است و با وجود اینکه مرتب تمرین می‌کنند سایز عضلات را افزایش نداده‌اند. علتش این است که عضله باید به طور مداوم به چالش کشیده شود یعنی تغییر برنامه تمرین تا تغییری روی بدهد. برای پیوستگی چالش عضلات تحت تمرین باید اصل اضافه بار تدریجی را رعایت کنیم؛ یعنی تدریجاً فشاری را که بر عضلات وارد می‌کنیم به شیوه‌ای کنترل شده افزایش دهیم.
چگونه بدانیم وقت آن رسیده که برنامه بدنسازی را عوض کنیم؟
یک سری فاکتورها برای پی بردن به این قضیه وجود دارد، این یعنی اینکه ممکن است حتی نیاز نباید شما به طور قطع هر ۴ هفته یک بار برنامه را تغییر دهید، اما اگر به ۴ هفته رسیدید و موارد زیر وجود داشت، پس وقت تغییر رسیده!
افزایش قدرت عضلات تمرینات برنامه فعلی نسبت به زمان شروع
افزایش توان قلبی و عروقی برای ورزشکاران دیگر رشته ها
عدم وجود فشار تمرینی مورد نظرو به دنبال آن احساس بی تنوعی
نتیجه نگرفتن از برنامه تمرین
رسیدن به فلات و استپ عضلانی و توقف پیشرفت شما
برنامه بیش از حد برایتان ساده شده
تغییر برنامه تمرین به چه شکل است؟
غیر از تغییر نوع حرکات و یا سیستم تمرینی متغیرهایی وجود دارند که می‌توانیم تغییرات برنامه بدنسازی را روی آنها اعمال کنیم:
ست‌ها
شدت ( مانند میزان سنگین بودن وزنه)
حجم
مدت
فرکانس
ریکاوری
ترتیب تمرین‌ها و نوع حرکات
یک راه دیگر برای تغییر برنامه تمرین
یک راه دیگر برای تغییر برنامه تمرین تغییر فشار وارد بر عضله توسط تغییر تمریناتی است که انجام می‌دهید. چرا تمرین را تغییر دهیم؟ عضلات برای این طراحی شده‌اند که در یک فضای سه بعدی حرکت کنند. وقتی شما یک تمرین قدرتی انجام می‌دهید، عضلات را در یک سطح حرکتی تمرین می‌دهید؛ فرانتال (عرضی)، ساجیتال (سهمی) و یا سطح سهمی (فوقانی – تحتانی). مثلا تمرین دو سربازو و اسکوات، عضلات را در سطح ساجیتال به کار می‌گیرند، اینها حرکاتی هستند که شامل حرکت از جلو به عقب و یا خمش و کشش می‌شوند. اما تمرینات فرانتال آنهایی هستند که می‌توانید با پشت خود در مقابل دیوار انجام دهید، مثلاً نشر از پهلو. تمرینات ترانسورس نیز تمریناتی هستند که شما بدن خود را می‌چرخانید، مثلاً لانگز چرخشی.
ایده آل این است که از رویکردی چند سطحی برای تمرین استفاده کنید و تمرینات متنوعی را در روتین داشته باشید. زیرا تمرین دادن عضلات در تمام سطوح حرکتی کمک می‌کند فیبرهای عضلانی بیشتری در یک عضله به کار گرفته شوند. برای به کار گرفتن هر گروه عضلانی به شیوه‌ای چند سطحی باید تمرینات گوناگونی انجام دهید.
اما انجام تمام تمرینات لازم برای به کار گرفتن یک عضله در تمام سطوح حرکتی، بسیار سخت و چالش برانگیز بوده و در نهایت بسیار به درد سر خواهید افتاد. رویکرد بهتر این است که روی یک سری از تمرین‌ها تمرکز کنید، اصل اضافه بار تدریجی را به کار ببرید و هر وقت عضلات به حرکات فعلی عادت کردند، سراغ یک گروه عضلانی جدید بروید که عضلات متفاوتی را به کار بگیرید.
قبل از عوض کردن برنامه بدنسازی چه مدت باید تمرین کنید؟
به طور کلی عضلات شما بعد از ۶ تا ۸ هفته با یک تمرین سازگاری پیدا می‌کنند. هر چند ۶ تا ۸ هفته برای تغییر برنامه تمرین یک دستورالعمل کلی است اما زمانی که عضله برای انطباق خود با تمرین نیاز دارد، بسته به فرد و میزان تمرین، متفاوت است. اگر در تمرینات قدرتی مبتدی باشید مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا سازگاری نسبت به تمرین اتفاق بیفتد.
ضمناً ممکن است به بیش از ۶ تا ۸ هفته زمان برای تغییر برنامه تمرین نیاز داشته باشید تا با همان روتین، عصب‌های شما هم در تمرین مهارت پیدا کنند و یاد بگیرید هنگام انجام تمرینی خاص، عضلات را چگونه حرکت دهید. معمولاً ۶ هفته یا بیشتر طول می‌کشد تا مغز و عضلات، الگوهای حرکتی جدید را خوب یاد بگیرند.
بعضی از مربیان فیتنس توصیه می‌کنند تا زمانی که تمرین فعلی‌تان جواب می‌دهد، تغییر برنامه تمرین را در فکر نداشته باشید. به عبارتی دیگر، وقتی که آن تمرین را انجام می‌دهید دیگر نتیجه‌ی خاصی نمی‌بینید.
یک دلیل دیگر برای تغییر تمرین این است که به یک عدم تعادل عضلانی می‌رسید و لازم است یک گروه عضلانی خاص را سخت‌تر تمرین دهید و روتین فعلی‌تان این کار را نمی‌کند. خستگی و دلزدگی نیز دلیل دیگری برای تغییر تمرینات است. اگر روتین‌تان آنقدر عادی شده که در خواب هم می‌توانید آن را انجام دهید، پس دیگر فایده‌ای برایتان ندارد و این به شوق و انگیزه‌ی شما لطمه می‌زند؛ وقت آن است تحولی ایجاد کنید.
تغییر می‌تواند جزئی باشد اما نتیجه داشته باشد
تغییر روتین تمرینات قدرتی لزوما نباید یک تحول اساسی باشد. به جای اینکه تمرینات کاملاً جدید را وارد برنامه کنید، تغییرات جزئی در تمرینات فعلی خود ایجاد کنید. اگر لانچ روبه جلو و لانچ معکوس را انجام می‌دهید، حالا لانچ کرتسی را انجام دهید. اگر همیشه دو سربازو انجام می‌دهید، حالا جلو باز چکشی را انجام دهید. آیا اغلب از دمبل استفاده می‌کنید؟ خب حالا سراغ هالتر بروید.
همچنین می‌توانید چند تمرین بدون وزنه را به برنامه وارد کنید. حتی تغییرات ناچیز هم می‌توانند عضلات مورد هدف را به شیوه‌ای متفاوت بکار بگیرند و آنها را وادار به رشد کنند. اما گاهی خوب است که تمرینات را کلا تغییر دهید تا گروه عضلانی خاصی را در یک سطح حرکتی دیگر فعال کنید.
تمرینات قدرتی فعلی خود را پیشرفته‌تر کنید
به جای اینکه تمرینات را کلا تغییر دهید می‌توانید تمرینات فعلی خود را با تغییر الگو، چالش برانگیزتر کنید. مثلاً وزنی را که استفاده می‌کنید تغییر دهید (با مدل هرمی یا هرمی معکوس). چند دراپ ست اضافه کنید یا رویکرد سوپر ست را در پیش بگیرید. یک رویکرد دیگر تغییر تعداد ست‌ها و تکرارهایی است که انجام می‌دهید.
اگر معمولاً تمرکزتان روی استفاده از مقاومت بالا و تکرارهای کم است، حالا آن را تبدیل به مقاومت کمتر یا تکرارهای بیشتر کنید. حتی می‌توانید مقاومت و تعداد تکرارها را به شیوه‌ی چرخشی تغییر دهید تا عضلات‌تان به یک حالت تمرین عادت نکنند.
تمرینات را زود به زود تغییر ندهید
زمانی که «غافلگیر کردن عضله» بسیار مُد بود؛ نظریه‌ای که می‌گوید شما باید فشارهای وارد بر عضله را مدام تغییر دهید تا همیشه در حالت غافلگیری بمانند. این توصیه تقریباً به حاشیه رفته است. چون یافته‌ها نشان داده شما برای کسب تبحر در تمرینی خاص به زمان نیاز دارید و باید به عصب‌های‌تان اجازه دهید سررشته‌ی کار دست‌شان بیاید، مخصوصا اگر تمرینی برایتان کاملا جدید باشد. بنابراین عادت نکنید که زود به زود، مثلا هر دو سه هفته، تمرینات را تغییر دهید تا عضلات‌تان اصطلاحا غافلگیر شوند. عضلات معمولا ۴ تا ۶ هفته زمان نیاز دارند تا به یک برنامه‌ی تمرینی عادت کنند.
چرا باید هر ماه برنامه بدنسازی را تغییر دهید؟
تغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست. شما می‌توانید با تغییر ست و تکرار تمرینات پیشرفت خود را ادامه دهید. بنابراین تغییر برنامه تمرینی هر ۴ هفته یکبار الزامی نیست، تغییر برنامه تمرینی بر اساس اصول علم تمرین – بین ۴ تا ۱۲ هفته – فوائد متعددی دارد که مجله علم ورزش به اختصار در این مطلب به آن اشاره می کند.
۱- شناسایی و برطرف نمودن نقاط ضعیف و تأکید مجدد بر نقاط قوی
هر حرکت یا تمرینی که در سالن وزنه انجام شود، بدن را به روش متفاوتی به چالش می‌کشد. بنابراین تنها انجام یک حرکت ورزشی یا الگوی حرکتی قدرت را در یک سری عضلات توسعه داده یا موجب رفع نقاط ضعف در یک سری عضلات دیگر می‌شود.
به طور مثال انواع حرکت اسکوات بر روی عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ و کمر فشار وارد می‌کنند. اما حرکت اسکوات اگر هالتر بر روی عضلات دلتوئید از عقب سوار شوند، موجب تقویت عضلات همسترینگ و کمر شده در حالی‌که اگر هالتر از جلو بر روی عضلات دلتوئید سوار شود موجب تقویت چهار سر ران و شکم می‌شود.
اگر شما فقط اسکوات عقب را تمرین کنید، فقط عضلات همسترینگ و کمر تقویت خواهند شد. اگر همیشه اسکوات جلو را انجام دهید، تنها عضلات چهار سر ران و شکم تقویت خواهند شد. با تغییر منظم برنامه تمرینی مطمئن خواهید بود این اتفاق رُخ نخواهد داد.
هر ورزشکاری همیشه حرکات یا گروه عضلانی دارد که نسبت به گروه دیگر حرکات یا عضلات قوی‌تر هستند و همچنین گروه عضلانی که نسبت به گروه‌های دیگر ضعیف‌تر هستند. اما ورزشکار با تأکید و تمرین بر گروه قوی‌تر در جلسات تمرینی باعث قوی‌تر شدن آنها شده و فاصله این دو گروه قوی و ضعیف هر روز بیشتر می‌شود. اما با تغییر برنامه تمرینی و تأکید بر حرکات و عضلات ضعیف‌تر نه تنها فاصله گروه‌های عضلانی کم شده بلکه ورزشکار از قبل قوی‌تر خواهد شد.
۲- کاهش آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از اندام و عضله
انجام حرکات تکراری بدون تغییر در نوع حرکت در طولانی مدت می‌تواند موجب آسیب عضلات و مفاصل شوند. اما این موضوع یک احتمال است. ورزشکاران زیادی یک گروه حرکات ورزشی را برای سالیان زیادی تمرین کرده و دچار هیچ‌گونه آسیبی نشده‌اند. اما هر کسی نمی‌تواند این کار را انجام دهد. برخی افراد بعد از ۲ ماه تمرینات تکراری درد را در مفاصل خود احساس می‌کنند، پس باید از انواع مختلف تمرینات بهره ببرند.
۳- اجتناب از خستگی
انجام تمرینات تکراری پشت سر هم می‌توانند خسته کننده باشند. خستگی سبب کاهش انگیزه می‌شود. فقدان انگیزه کاهش ثبات و پایداری در تمرین را به دنبال دارد. فقدان ثبات و پایداری موجب عدم کسب نتیجه می‌شود. اگر شما جزو افرادی هستید که به سادگی خسته نمی‌شوید و تمرینات تکراری را برای مدت طولانی با تلاش و انگیزه بالا انجام می‌دهید، اگر این روال موجب بروز نقاط ضعف نمی‌شود، به تمرینات ادامه دهید.
اما اگر به سادگی دچار خستگی می‌شوید، مشکلی نیست که تنوع بیشتری در تمرینات داشته باشید. ورزش نباید هیچ وقت خسته کننده باشد. شاید تمرینات سخت و شدید یا حرکاتی که شما در آنها ضعف دارید، خسته کننده باشند اما برای رفع نقاط ضعف و پیشرفت کلی بدن باید از پس جلسات تمرینی سخت برآیید. با رعایت تنوع در تمرینات و تغییر در برنامه تمرینی خود به‌صورت ماهانه پیشرفت، انگیزه و بدنی سالم را برای خود به ارمغان آورید.
چگونه برنامه تمرینی را تغییر دهید؟
۱- اگر شما اخیراً یک برنامه تمرینی با شدت کم تا متوسط را به اتمام رسانده‌اید و آماده وارد شدن به فاز جدیدی هستید، بهتر است این انتقال را به آرامی انجام دهید. به صلاح نیست در برنامه جدید تمرینات با شدت بالا را به یکباره انجام دهید. برنامه جدید را آرام شروع کنید و به تدریج شدت و مدت حرکات را بالا ببرید.
۲- حرکات جدید را به خوبی یاد بگیرید. اگر نیاز به کمک داشتید از مربی کمک بگیرید. بهتر است اولین جلسه تمرینی زیر نظر مربی انجام شود تا در انجام صحیح حرکات و انتخاب میزان وزنه مورد نیاز به شما کمک کند.
۳- با تغییر شدت تمرینات بدن خود را به چالش بکشید. اگر احساس کردید برنامه تمرینی، بدن شما را به چالش نمی‌کشد یا هیچ پیشرفتی احساس نمی‌کنید، بهتر است با تغیر زمان استراحت بین ست‌ها یا تغییر تعداد تکرارها شدت مورد نیاز پیشرفت را مهیا کنید. به طور مثال استراحت بین ست‌ها را از ۶۰ ثانیه به ۴۵ یا ۴۰ ثانیه کاهش دهید یا تعداد تکرارها را از ۱۰ به ۱۲ یا بیشتر تغییر دهید.
۴- با یک حریف تمرینی ورزش کنید. اگر تاکنون به تنهایی تمرین می‌کردید پس وقت آن فرا رسیده تا با یک حریف تمرینی برنامه خود را ادامه دهید. وجود یک شریک تمرینی باعث ایجاد انگیزه و همچنین فشار و رقابت بیشتر در تمرینات می‌شود. بنابراین عوامل اصلی در تغییر برنامه تمرینی بدون احتساب زمان، عدم مشاهده و احساس پیشرفت بدنی، آسیب‌دیدگی و خستگی می‌باشند.