همه چیز در مورد خواص نشاسته مقاوم به هضم
بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در تغذیه، نشاسته هستند. نشاسته‌ها زنجیره‌های بلندی از گلوکز هستند که در غلات، سیب‌زمینی و خوراکی‌های گوناگون موجودند. اما همه‌ی نشاسته‌ای که می‌خوریم جذب نمی‌شود. گاهی بخش کوچکی از آن بدون تغییر و تحولی از سیستم گوارش رد می‌شود؛ به‌عبارتی دیگر نسبت به گوارش مقاوم است. با مجله علم ورزش همراه شوید تا اطلاعات کاملی در خصوص نشاسته مقاوم به هضم بدانید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
نشاسته مقاوم به هضم چیست؟
نشاسته مقاوم به هضم به این دلیل این نام را گرفته است که وقتی در بدن است نسبت به هضم، مقاوم می‌باشد. این مقاومت در برابر تجزیه و گوارش در معده و روده‌ی کوچک، یعنی مقداری از انرژی ناشی از این غذاها به بدن نمی‌رسد. در عوض، باکتری‌های موجود در کولون می‌توانند این نشاسته‌های مقاوم به هضم را که تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می‌کنند، بخورند.
شاید تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به نظر چیز بدی بیاید، اما در واقع یک اتفاق خوب است. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ صورت گرفته، تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده‌ی بزرگ می‌تواند در پیشگیری از سندرم متابولیک، ناهنجاری‌های دفع و انواع خاصی از سرطان، نقش داشته باشد.
مطالعات زیادی روی انسان‌ها نشان داده که نشاسته مقاوم به هضم می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد که شامل بهبود حساسیت انسولینی، کاهش میزان قندخون، کاهش اشتها و فواید گوناگون برای گوارش می‌شود.
نشاسته مقاوم به هضم موضوعی هست که این روزها بحث‌های زیادی درموردش صورت می‌گیرد. در چند ماه گذشته، صدها نفر تحت آزمایش قرار گرفتند و با افزودن این نوع نشاسته به رژیم غذایی‌شان، بهبودهای چشمگیری مشاهده گردید.
۴ نوع نشاسته مقاوم به هضم وجود دارد
۱. نوع یک که در غلات، دانه‌ها و بنشن یافت شده و در برابر گوارش مقاوم است زیرا با دیواره‌های فیبردار سلول ترکیب می‌شود.
۲. نوع دوم که در برخی غذاهای نشاسته‌ای یافت می‌شود مانند سیب‌زمینی خام و موزهای سبز و نارس.
۳. نوع سوم وقتی تشکیل می‌شود که غذاهای نشاسته‌داری چون سیب‌زمینی و برنج، پخته شده و سپس سرد می‌شوند. فرایند سرد شدن، برخی از نشاسته‌های قابل هضم را طی فرایندی به‌نام retrogradation به نشاسته‌های مقاوم به هضم تبدیل می‌نماید.
۴. نوع چهارم که ساخته‌ی دست بشر است و طی یک فرایند شیمیایی تولید می‌شود.
طبقه‌بندی این نوع نشاسته‌ها کار ساده‌ای نیست، چون انواع متفاوت و گوناگونی از آن‌ها می‌تواند در یک نوع غذا موجود باشد. بسته به چگونگی تهیه و آماده‌سازی غذا، مقدار نشاسته‌های مقاوم به هضم آن تغییر می‌کند. مثلاً اگر اجازه دهیم یک موز رسیده شود (زرد شود) از میزان نشاسته مقاوم به هضم آن کاسته شده و به نشاسته‌های معمولی تبدیل می‌گردد.
کار نشاسته مقاوم به هضم چیست؟
دلیل اصلی مفید بودن این نوع نشاسته این است که مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می‌نماید. نشاسته مقاوم به هضم بدون این‌که گوارش شود از معده و روده عبور می‌کند و در نهایت به روده بزرگ می‌رسد، جایی که باکتری‌های مفید آن را تغذیه می‌نماید. بیشتر غذاهایی که می‌خوریم تنها ۱۰ درصد از سلول‌های‌مان را تغذیه می‌کند، در حالی‌که فیبرهای قابل تخمیر و نشاسته‌های مقاوم به هضم، ۹۰ درصد باقیمانده را تغذیه می‌کنند. در روده‌های ما صدها نوع باکتری مفید وجود دارد و در دهه‌های گذشته، دانشمندان تعداد و نوع باکتری‌هایی که می‌توانند تأثیری بنیادی بر سلامت ما بگذارند را کشف کرده بودند.
نشاسته مقاوم به هضم با تغذیه باکتری‌های مفید روده تأثیر مثبت روی کیفیت و همچنین تعداد آن‌ها می‌گذارد. وقتی باکتری‌ها نشاسته‌های مقاوم به هضم را گوارش می‌کنند، ترکیبات متنوعی شکل می‌دهند مانند گازها و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره و قابل توجه‌تر و مهم‌تر از همه، نوعی اسیدچرب به‌نام بوتیرات. بوتیرات در واقع بهترین سوخت برای سلول‌های مخاط روده است.
بنابراین نشاسته مقاوم به هضم، هم باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کند و هم غیرمستقیم با افزایش مقدار بوتیرات، سلول‌های کولون را تغذیه می‌نماید. نشاسته مقاوم به هضم تأثیرات مفید گوناگونی بر روده بزرگ دارد؛ میزان pH را کم می‌کند، از التهاب می‌کاهد و منجر به تغییرات مفید زیادی می‌گردد که ریسک سرطان کولون را هم پایین می آورد، سرطان کولون چهارمین دلیل مرگ‌های سرطانی در تمام دنیاست. اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی که توسط سلول‌های کولون به‌کار برده نمی‌شوند، وارد جریان خون، کبد و باقی قسمت‌های بدن می‌گردند در نتیجه فواید گوناگون زیادی از خود به‌جا می‌گذارند.
نشاسته مقاوم به هضم، به‌دلیل اثرات درمانی‌اش بر روده بزرگ، می‌تواند برای ناهنجاری‌های مختلف گوارشی مفید باشد، که شامل سندرم روده تحریک‌پذیر مانند کولیت روده و بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت (دیورتیکول یک کیسه حباب مانند است که در اثر افزایش فشار داخل رودهٔ بزرگ و وارد شدن آن به جدار روده و ایجاد بیرون‌زدگی‌های بادکنک شکل نازک از میان بخش‌های ضعیف شدهٔ جدار روده بزرگ، پدید می‌آید) و اسهال. با این وجود پیش از هر توصیه‌ای باید مطالعات گسترده‌تری روی انسان انجام شود. در آزمایشاتی که روی حیوان‌ها صورت گرفت، نشاسته مقاوم به هضم باعث افزایش جذب مواد معدنی نیز شده بود.
نشاسته مقاوم به هضم موجب افزایش حساسیت انسولینی، کاهش میزان قندخون و تقویت سلامت متابولیسم می‌گردد.
نشاسته مقاوم به هضم فواید متعددی برای سلامت سوخت وساز بدن ما دارد. مطالعات گوناگون نشان داده که این نوع نشاسته می‌تواند واکنش بدن نسبت به انسولین را بهتر کند و همچنین برای کاهش قند خون بعد از خوردن غذا، بسیار مفید است. نشاسته مقاوم به هضم تأثیر جانبی دیگری هم بعد از میل غذا دارد، یعنی اگر شما آن را همراه صبحانه بخورید، مانع افزایش قندخون‌تان بعد از خوردن نهار می‌شود.
تأثیر این نشاسته بر متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار قابل توجه است. برخی مطالعات نشان داده‌اند بعد از چهار هفته مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته مقاوم به هضم، حسایت انسولینی به میزان ۵۰ درصد افزایش یافته‌است. اهمیت حسایت انسولینی را نمی‌توان نادیده گرفت. داشتن حساسیت انسولینی پایین (مقاومت انسولینی)، دلیل اصلی بیشتر بیماری‌های جدی دنیاست، مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع دوم، چاقی، بیماری‌های قلبی و عروقی و آلزایمر.
نشاسته مقاوم به هضم، با افزایش حساسیت انسولینی و کاهش قندخون، می‌تواند به شما کمک کند از بیماری‌های مزمن پیشگیری کرده و طول عمر بیشتر و زندگی با کیفیت‌تری داشته باشید. با این وجود، تمام مطالعات توافق نظر ندارند که نشاسته مقاوم به هضم این اثرات مثبت را داشته باشد، ممکن است بسته به خودِ فرد، دوز مصرفی و شیوه به‌کاربردن این نشاسته، تأثیرات نیز متفاوت باشد.
نشاسته مقاوم به هضم و احساس سیری
نشاسته مقاوم به هضم، نسبت به نشاسته‌های معمولی، کالری کمتری دارد. بنابراین هر چه میزان نشاسته مقاوم به هضم موجود در غذا بیشتر باشد، آن غذا دارای کالری کمتری است. آزمایشات نشان داده مکمل‌های فیبر محلول می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند، به این دلیل که احساس سیری را بیشتر کرده و اشتها را کم می‌کنند، ظاهراً نشاسته مقاوم به هضم نیز همین اثرات را داشته باشد.
تحقیق‌هایی که روی حیوانات صورت گرفت نشان داد، نشاسته مقاوم به هضم می‌تواند منجر به کاهش وزن شود اما روی انسان هنوز مطالعه دقیق و کاملی انجام نشده است.
نشاسته مقاوم به هضم را چطور به تغذیه‌مان اضافه کنیم؟
۲ راه برای این‌کار وجود دارد؛ می‌توانید آن‌ها را از غذاها دریافت کنید و یا سراغ مکمل‌های آن بروید. غذاهای زیادی هستند که استفاده از آن‌ها متداول بوده و نشاسته مقاوم به هضم بالایی دارند؛ مانند سیب‌زمینی خام، سیب‌زمینی پخته‌شده و سپس سرد شده، موز سبز، انواع بنشن و حبوبات، بادام هندی و جودوسر خام. یک نکته مهم این‌که اگر تحت رژیم بسیار کم کربوهیدرات هستید، نمی‌توانید از این خوراکی‌ها استفاده کنید چون همگی جزو پُر کربوهیدرات‌ها هستند.
یعنی می‌توانید نشاسته مقاوم به هضم را به رژیم غذایی‌تان بیافزایید بدون این‌که هیچ‌گونه کربوهیدرات قابل هضم بخورید. برای همین خیلی از کارشناسان توصیه می‌کنند، سیب‌زمینی خام مصرف کنید. نشاسته سیب‌زمینی خام حاوی تقریباً ۸ گرم نشاسته مقاوم به هضم در هر قاشق غذاخوری بوده و تقریباً هیچ کربوهیدارت قابل هضمی ندارد. خیلی هم ارزان است! مزه خاصی هم ندارد و می‌توانید به شیوه‌های مختلفی آن را با غذاهای‌تان همراه کنید؛ با ترکیب آن با غذای‌تان، ترکیب آن با آب و یا با استفاده آن در اسموتی‌ها و …
۴ قاشق غذاخوری نشاسته سیب‌زمینی خام، ۳۲ گرم نشاسته مقاوم به هضم دارد. بسیار خوب است که با مقادیر کمتر شروع کنید، چون زیاد آن می‌تواند باعث نفخ و احساس ناراحتی شود. بیشتر خوردن آن ایرادی ندارد زیرا وقتی به میزان ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز برسید، زیادی آن دفع می‌شود. تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره شاید ۲ تا ۴ هفته طول بکشد تا شما شاهد تمام فواید آن باشید، پس صبور باشید!
چه غذاهایی نشاسته مقاوم به هضم دارند؟
غذاهایی که معمولاً آن‌ها را قابل خوردن نمی‌دانیم مانند موز نارس و سیب زمینی خام، منابع خوبی از نشاسته‌های مقاوم به هضم هستند. خوشبختانه خوراکی‌های دیگری که خوردن‌شان را دوست داریم نیز منابع خوبی از نشاسته مقاوم به هضم هستند، مثل بادام، غلات سبوس‌دار، دانه‌ها، آرد برنج قهوه‌ای، نشاسته‌ی سیب‌زمینی و آرد لوبیا چیتی جوانه زده.
جالب است بدانید راه دیگر استفاده از نشاسته مقاوم به هضم، خوردن غذاهایی است که قبلاً پخته شده‌اند. وقتی غذاهای نشاسته‌داری مانند سیب‌زمینی، برنج و پاستا پخته شده و سپس در یخچال سرد می‌شوند، ترکیبات شیمیایی‌شان تبدیل به ترکیبی جدید شده که آن‌ها را در برابر تجزیه و گوارش در بدن، مقاوم می‌نماید. بنابراین وقتی این غذاها بعد از سرد شدن مصرف می‌شوند، حاوی نشاسته مقاوم به هضم بیشتری می‌شوند.
نشاسته مقاوم به هضم چه کمکی به لاغری می‌کند؟
مطالعات زیادی در مورد نشاست مقاوم به هضم و چگونگی اثر آن بر سلامت و وزن انسان انجام شده است. تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفته نشان می دهد خوردن غذاهایی که دارای نشاسته مقاوم به هضم هستند می‌تواند برای سلامتی مفید باشد چون بعد از خوردن‌شان، در مقایسه با سایر انواع کربوهیدرات‌ها، سیگنال انسولینی کمتری ایجاد می‌شود.
این غذاها همچنین ترشح هورمون‌هایی از روده را که سیگنال سیری به مغز ارسال می‌کنند تا مغز دستور توقف خوردن را صادر کند، افزایش می‌دهند. نشاسته‌های مقاوم به هضم، اکسیداسیون چربی را بالا برده، تجمع چربی را کاهش داده و از توده‌های عضلانی محافظت می‌کنند.
مطالعه‌ای که در سال 2015 انجام شده نیز نشان می‌دهد نشاسته مقاوم به هضم می‌تواند در کمک به کاهش التهاب و علائم مربوط به دیابت نوع دوم نقش مؤثری داشته باشد. زنانی که دیابت نوع دوم داشتند، به مدت هشت هفته روزانه، یا دارونما مصرف کردند یا ۱۰ گرم نشاسته مقاوم به هضم. در پایان تحقیق، گروهی که نشاسته مقاوم به هضم خورده بودند، میزان HbA1C شان که علامتی از میزان قند خون در بلند مدت است، به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود. افرادی که نشاسته مقاوم به هضم مصرف کرده بودند، هچنین میزان تری‌گلیسرید خون‌شان و برخی از شاخص‌های التهابی‌شان کاهش یافته بود.
محققان می‌گویند این یافته‌ها برای درمان یا پیشگیری از دیابت نوع دوم می‌تواند امیدوارکننده باشد اما به تحقیقات بیشتری نیاز است. تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، در یک وعده‌ی غذایی، نشاسته مقاوم به هضم را با پروتئین ترکیب کرد و معلوم شد این ترکیب توانسته است احساس سیری و اکسیداسیون چربی را بالا ببرد. پروتئین در میان ماکرومغذی‌ها بالاترین امتیاز را از نظر سیرکنندگی دارد، بنابراین ترکیب پروتئین با نشاسته مقاوم به هضم می‌تواند احساس سیری بعد از خوردن این دو ماده‌ی مغذی را افزایش دهد.