همه چیز در مورد فواید و عوارض متیونین و گلایسین
گوشت ماهیچه‌ای سرشار از اسید آمینه متیونین است اما گلایسین نسبتا کمی دارد. گمانه‌زنی‌های زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف زیاد متیونین – همراه با گلایسین بسیار کم – ممکن است با ایجاد عدم تعادل در بدن و باعث بیماری شود. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
این مقاله نگاهی دقیق به متیونین و گلایسین و همچنین اثرات بالقوه آن‌ها بر سلامتی دارد.
متیونین و گلایسین چیست؟
متیونین و گلایسین اسید آمینه‌های هستند که به همراه ۲۰ اسید آمینه دیگر ساختار پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند و عملکردهای مهم زیادی در بدن دارند.
متیونین
متیونین یک اسید آمینه ضروری است. این بدان معناست که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد اما نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند. شما می‌توانید نیاز به این اسید آمینه را از طریق رژیم غذایی برآورده کنید، زیرا متیونین در مقادیر مختلف در اکثر پروتئین‌های رژیم غذایی – به ویژه پروتئین حیوانی – یافت می‌شود، همچنین در سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، گوشت و برخی مغزها و دانه‌ها به وفور یافت می‌شود.
چند نمونه از غذاهای حاوی متیونین بالا:
سفیده تخم مرغ خشک: ۲.۸ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
اسپیرولینا خشک: ۱.۲ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
گوشت گاو بدون چربی: ۱.۱ گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
آجیل برزیل: ۱.۱ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
گوشت بره بدون چربی: ۱.۱ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
بیکن: ۱.۱ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
پنیر پارمزان: ۱.۰ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
سینه مرغ: ۰.۹ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
ماهی تن: ۰.۹ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
یکی از عملکردهای اصلی متیونین این است که به عنوان یک «اهدا کننده متیل» عمل کند و واکنش‌های شیمیایی را در بدن شما تسریع یا حفظ کند. این اسید آمینه نقش مهمی در متابولیسم و سم‌زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب زینک و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند، ضروری است.
گلایسین
مشابه متیونین، گلایسین در مقادیر مختلف در اکثر پروتئین‌های غذایی یافت می‌شود. غنی‌ترین منبع غذایی پروتئین حیوانی کلاژن است که فراوان‌ترین پروتئین در انسان و بسیاری از حیوانات است. گلایسین در بافت همبند، تاندون‌ها، رباط‌ها، پوست، غضروف و استخوان‌ها یافت می‌شود. گلایسین همچنین در ژلاتین، ماده‌ای که از کلاژن ساخته می‌شود، فراوان است.
چند نمونه از غذاهای غنی از گلایسین
پودر ژلاتین خشک: ۱۹.۱ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
آرد کنجد کم چرب: ۳.۴ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
پوست مرغ: ۳.۳ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
سفیده تخم مرغ خشک: ۲.۸ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
بیکن: ۲.۶ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
گوشت گاو بدون چربی: ۲.۲ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
گوشت بره بدون چربی: ۱.۸ گرم در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)
گلایسین یک اسید آمینه ضروری نیست. این بدان معناست که برای زنده ماندن نیازی به دریافت آن از رژیم غذایی خود ندارید. در واقع، بدن شما می‌تواند آن را از اسید آمینه سرین تولید کند. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که سنتز گلایسین از سرین ممکن است تمام نیاز بدن شما به این اسید آمینه را برآورده نکند. به همین دلیل است که ممکن است لازم باشد مقدار مشخصی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
مشکل متیونین چیست؟
گوشت ماهیچه حاوی متیونین نسبتا بالایی است که می‌تواند به اسید آمینه دیگری تبدیل شود: هموسیستئین. بر خلاف متیونین، هموسیستئین در غذا یافت نمی‌شود. زمانی که متیونین غذایی، عمدتاً در کبد متابولیزه می‌شود، در بدن شما شکل می‌گیرد.
مصرف بیش از حد متیونین ممکن است منجر به افزایش سطح هموسیستئین خون شود – به خصوص اگر کمبود مواد مغذی خاصی مانند فولات داشته باشید.
هموسیستئین در بدن شما بسیار واکنش‌پذیر است. مصرف زیاد متیونین از مکمل‌ها یا پروتئین حیوانی ممکن است اثرات نامطلوبی بر عملکرد عروق خونی داشته باشد. سطوح بالای هموسیستئین خون با چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش هموسیستئین به خودی خود باعث ایجاد آن می‌شود.
حفظ تعادل هموسیستئین
بدن شما سیستمی برای حفظ سطح هموسیستئین در محدوده سالم دارد. این عمدتا شامل بازیافت هموسیستئین و تبدیل آن به اسید آمینه سیستئین یا بازگشت به متیونین است. هنگامی که این سیستم از کار می‌افتد، سطح هموسیستئین افزایش می‌یابد. هنگامی که بازیافت هموسیستئین مختل می‌شود، سطح متیونین ممکن است پایین بیاید.
سه راه وجود دارد که بدن شما می‌تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد. آن‌ها را متیلاسیون وابسته به فولات، متیلاسیون مستقل از فولات و ترانس سولفوراسیون می‌نامند. برای عملکرد هر یک از این مواد مغذی متفاوتی لازم است.
متیلاسیون مجدد وابسته به فولات
این فرآیند هموسیستئین را دوباره به متیونین تبدیل می‌کند و به پایین نگه داشتن سطح پایه هموسیستئین کمک می‌کند.
سه ماده مغذی برای حفظ عملکرد روان این سیستم مورد نیاز است:
فولات: این ویتامین B احتمالاً مهمترین ماده مغذی برای حفظ سطح هموسیستئین در محدوده طبیعی است.
ویتامین B۱۲: گیاهخواران و وگان‌ها اغلب ویتامین B۱۲ کمی دارند، که ممکن است باعث افزایش سطح هموسیستئین شود.
ریبوفلاوین: اگرچه ریبوفلاوین نیز برای انجام این فرآیند ضروری است، مکمل‌های ریبوفلاوین اثرات محدودی بر سطح هموسیستئین دارند.
متیلاسیون مستقل از فولات
این یک مسیر جایگزین است که هموسیستئین را دوباره به متیونین یا دی متیل گلیسین تبدیل می‌کند و سطوح پایه هموسیستئین را در محدوده سالم نگه می‌دارد.
چندین ماده مغذی برای عملکرد این مسیر مورد نیاز است:
تری متیل گلیسین یا کولین: تری متیل گلیسین که بتائین نیز نامیده می‌شود در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را از کولین تولید کرد.
سرین و گلیسین: به نظر می‌رسد این دو اسید آمینه نیز در این فرآیند نقش داشته باشند.
ترانس سولفوراسیون
این فرآیند با تبدیل آن به آمینو اسید سیستئین، سطح هموسیستئین را کاهش می‌دهد. سطح پایه هموسیستئین را کاهش نمی‌دهد، اما ممکن است افزایش سطح هموسیستئین را بعد از غذا کاهش دهد.
مواد مغذی مورد نیاز برای ادامه این فرآیند عبارتند از:
ویتامین B۶: هنگامی که افراد دچار کمبود فولات و ریبوفلاوین هستند، مکمل‌های ویتامین B۶ با دوز پایین ممکن است به طور موثر سطح هموسیستئین را کاهش دهند.
سرین و گلیسین: سرین رژیم غذایی ممکن است سطح هموسیستئین را بعد از غذا کاهش دهد. گلایسین اثرات مشابهی دارد.
اگر این سیستم‌ها به طور موثر کار نکنند، سطح هموسیستئین در گردش ممکن است افزایش یابد. با این حال، مواد مغذی تنها عواملی نیستند که ممکن است بر سطح هموسیستئین تأثیر بگذارند. سن، برخی داروها، شرایطی مانند بیماری کبدی و سندرم متابولیک، و ژنتیک – مانند ژن MTHFR – نیز نقش دارند.
آیا مصرف زیاد گوشت ماهیچه‌ای سطح هموسیستئین را افزایش می‌دهد؟
پس از خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا – یا مصرف مکمل‌های متیونین – هموسیستئین در عرض چند ساعت افزایش می‌یابد. سطح افزایش بستگی به دوز دارد. با این حال، این افزایش فقط به طور موقت بعد از غذا رخ می‌دهد و کاملا طبیعی است. از سوی دیگر، افزایش سطح پایه هموسیستئین شما بیشتر نگران کننده است.
برای افزایش سطح پایه هموسیستئین، دوز بالایی از متیونین خالص مورد نیاز است. تخمین زده شده است که این دوز معادل حدوداً پنج برابر مصرف معمولی متیونین در روز است که حدود ۱ گرم در روز است. برعکس، دوزهای پایین‌تر سطح پایه هموسیستئین را افزایش نمی‌دهد.
به بیان ساده، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی سرشار از گوشت ماهیچه‌ای سطح پایه هموسیستئین را در افراد سالم افزایش می‌دهد. اگرچه هموسیستئین محصول متابولیسم متیونین است، مصرف متیونین در رژیم غذایی معمولاً دلیل افزایش سطح هموسیستئین پایه نیست.
علل زمینه‌ای افزایش سطح هموسیستئین شامل ناتوانی بدن در حفظ آن در محدوده سالم است. اینها شامل کمبود مواد مغذی، عادات سبک زندگی ناسالم، ژنتیک و بیماری‌ها است.
اثرات گلایسین چیست؟
گلایسین ممکن است سطوح هموسیستئین را پس از وعده‌های غذایی با پروتئین بالا کاهش دهد. با این حال، در حال حاضر ناشناخته است که آیا خوردن مقدار زیادی گلایسین تأثیری بر سطوح پایه هموسیستئین دارد یا خیر. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
با این حال، مکمل‌های گلایسین ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که همراه با سیستئین، استرس اکسیداتیو را در افراد مسن کاهش می‌دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های گلایسین کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
نکته پایانی
شواهد خوبی وجود ندارد که نشان دهد دریافت بیش از حد متیونین از گوشت ماهیچه‌ای – یا سایر منابع غذایی – باعث افزایش مضر هموسیستئین در افراد سالم می‌شود. با این حال، این ممکن است به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد. برای مثال، برخی از افراد مبتلا به هموسیستینوری – یک جهش ژنتیکی نادر در ژن MTHFR – ممکن است واکنش متفاوتی نشان دهند.
اگرچه به نظر می‌رسد گلایسین نقش مهمی در کاهش افزایش موقت هموسیستئین پس از یک وعده غذایی با پروتئین بالا ایفا می‌کند، اما ارتباط آن با سلامتی نامشخص است. چندین ماده مغذی دیگر نیز برای تحت کنترل نگه داشتن سطح هموسیستئین مهم هستند، از جمله فولات، ویتامین B۱۲، ویتامین B۶، کولین و‌تری متیل گلایسین. اگر غذاهای غنی از متیونین مانند تخم مرغ، ماهی یا گوشت زیاد مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که مقدار زیادی از این مواد مغذی را نیز دریافت می‌کنید.