همه چیز در مورد پنجره آنابولیک، واقعیت یا افسانه؟
رشد عضلات فراتر از فقط تمرین است و بخش زیادی به تغذیه متکی است؛ از این رو برخی معتقدند که به محض اتمام تمرین با وزنه، باید پروتئین و کربوهیدرات به بدن برسانید تا از پنجره آنابولیک حداکثر استفاده را ببرید. با ما همراه شوید تا شما را بیشتر با پنجره آنابولیک آشنا کنیم. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
پنجره آنابولیک چیست؟
این اصطلاح به زمان کوتاهی پس از تمرین اشاره دارد که عضلات شما به ترمیم و ریکاوری نیاز دارند، پس بهتر است در طول این ۳۰ دقیقه سریع پروتئین و کربوهیدرات را به بدن برسانید، چون بعد از این ۳۰ دقیقه تغذیه زیاد فایده ندارد! اما شواهد علمی کمی برای حمایت از این استراتژی وجود دارد.
طبق تئوری حالت آنابولیک، این پاسخ آنابولیک یک چارچوب زمانی محدود تنها ۳۰ دقیقه است. همچنین ادعا می‌کند که خوردن فوری پروتئین و کربوهیدرات برای موارد زیر ضروری است:
افزایش سنتز پروتئین
کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
پر کردن گلیکوژن عضلات
طبق یک مطالعه سال ۲۰۱۸، تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) در پاسخ به تمرینات قدرتی پیش می‌آید و بعد از تمرین، سنتز پروتئین عضلات (MPS) نیز به میزان بیشتری افزایش می‌یابد، تعادل بین MPB و MPS رشد عضلات را تعیین می‌کند. این تعادل، تعادل خالص پروتئین عضلات (NBAL) نامیده می‌شود.
تغذیه بعد از تمرین می‌تواند بر این فرآیندها تأثیر بگذارد. مصرف پروتئین، MPB را محدود می‌کند و MPS را پشتیبانی می‌کند. مصرف کربوهیدرات همچنین MPB را مهار می‌کند و به سنتز مجدد گلیکوژن کمک می‌کند.
پس ممکن است منطقی به نظر برسد که بلافاصله بعد از تمرین پروتئین و کربوهیدرات بخورید تا MPB را سرکوب کنید. همچنین فرض بر این است که این امر با افزایش NBAL باعث افزایش توده عضلانی می‌شود.
پنجره آنابولیک به معنای زمانی است که بدن بیشترین توان و بهترین زمان را برای جذب مواد مغذی و ترمیم عضلات پس از تمرین دارد، اما شواهد محکمی وجود ندارد که بگوید پنجره آنابولیک تنها ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. مشخص نیست که این چارچوب زمانی پیشنهادی از کجا آمده است.
آنچه علم در مورد پنجره آنابولیک می‌گوید
تحقیقات نشان می‌دهد که مفهوم پنجره آنابولیک آنقدرها هم که به نظر می‌رسد کوتاه یا ساده نیست، در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که بین ۴ تا ۶ ساعت نیز طول می‌کشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین هر دو باعث سازگاری عضلات مشابه می‌شود. این نشان می‌دهد که مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند کافی باشد و مصرف بلافاصله بعد از تمرین خیلی ضروری نیست، چرا که پنجره آنابولیک خیلی بیشتر از این مدت زمان ۳۰دقیقه است.
یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۷ با منبع معتبر نتایج مشابهی داشت. شرکت کنندگان پروتئین وی را درست قبل از ورزش یا یک ساعت بعد از آن مصرف کردند. هر دو گروه تغییرات مشابهی را در سنتز پروتئین عضلانی تجربه کردند. علاوه بر این، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۳ از ۴۳ مطالعه، ارتباط قوی بین مصرف فوری پروتئین بعد از تمرین و رشد یا قدرت عضلانی پیدا نکرد.
بر دریافت پروتئین روزانه خود تمرکز کنید و پروتئین با کیفیت بالا را با هر وعده غذایی مصرف کنید.
در یک متاآنالیز توسط محقق مشهور شوئنفلد (در زمینه پنجره آنابولیک) نیز به این نتیجه رسید که به طور خلاصه، دریافت پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز در اولویت است. این بدان معنی است که اگر کل نیاز روزانه خود به پروتئین، کالری و سایر مواد مغذی را برآورده می‌کنید، پنجره آنابولیک کمتر از آن چیزی اهمیت دارد که بیشتر مردم فکر می‌کنند. با این حال، دو استثنا وجود دارد، که ورزشکاران حرفه‌ای که چند بار در روز تمرین می‌کنند، زیرا باید در بین جلسات تمرین دوباره ذخایر بدن را پر کنند و یا کسانی که به صورت ناشتا یا روزه داری ورزش می‌کنند.
اما با تجزیه عضلانی بعد از تمرین چه کنیم؟
درست است که تجزیه عضلانی بعد از تمرین افزایش می‌یابد اما یک مقاله در سال ۲۰۰۹ به این نتیجه رسید که این تأثیر مختصر است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰، پاسخ آنابولیک پس از تمرین را که پس از مصرف پروتئین اتفاق می‌افتد، بررسی کرد. محققان دریافتند که این پاسخ عمدتا به دلیل سنتز پروتئین است تا تجزیه پروتئین. بنابراین تغذیه فوری بعد از تمرین برای کاهش تجزیه عضلانی ممکن است ضروری نباشد.
استثنا در صورتی است که در فستینگ یا روزه داری تمرین کرده باشید. طبق یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۳، ورزش ناشتا به طور قابل توجهی تجزیه عضلات پس از تمرین را افزایش می‌دهد. بنابراین، اگر قبل از تمرین غذا یا پروتئین نخورده‌اید، مهم است که بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید.
در نهایت، مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۷ نشان داد که تأخیر در مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به مدت ۲ ساعت بر سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی تأثیری ندارد. سطوح گلیکوژن ۸ و ۲۴ ساعت بعد ثابت ماند، که نشان می‌دهد مصرف دیرتر کربوهیدرات ممکن است همچنان مفید باشد.
البته نادیده گرفتن پنجره آنابولیک به این معنی نیست که شما وعده غذایی بعد از تمرین را نادیده بگیرید، نکته اصلی این است که اگر وعده غذایی بعد از تمرین مصرف نکردید، تصور نکنید تمرین شما بی‌فایده است.
مفهوم پنجره آنابولیک اثبات علمی زیادی ندارد
مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین ضرری ندارد. اگر این با سبک زندگی شما سازگار است، با خیال راحت از آن استفاده کنید. اما این را بدانید که ضرورت ندارد، مگر اینکه قبل از تمرین بدن را تغذیه نکرده باشید، بنابراین بهتر است بدانید، آنچه برای سلامتی شما مفید است، ورزش و رژیم غذایی متعادل است.
خلاصه
طبق تحقیقات، پنجره ۳۰ دقیقه‌ای آنابولیک وجود ندارد، به این معنی که یک وعده غذایی بعد از تمرین به طور قابل توجهی روی عضله‌سازی یا عضله سوزی تاثیری ندارد. وعده غذایی بعد از تمرین را زمانی بخورید که برای شما مفید است که می‌تواند قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین یا کمی بیشتر از آن باشد. استثنا این است که در حالت ناشتا تمرین کنید، که باید بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی بعد از تمرین بخورید.
🔽مقاله پیشنهادی🔽