آنتی اکسیدان و عضله سازی – چرا آنتی اکسیدان برای عضله سازی مفید نیست؟
اکسیژن زندگیست، این طور نیست؟ خالص و سالم و ضروری. واقعیت این است که اکسیژن، در درون بدن ما یک سَم است؛ یک گاز واکنش دهنده که دوست دارد با سایر مولکول‌ها در بدن جفت شده و گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) را تشکیل بدهد. ROS، واکنش دهنده است زیرا گرسنه‌ی الکترون‌ها بوده و تمایل دارد آنها را از سایر مولکول‌هایی که با آنها تماس پیدا می‌کند بدزدد و در نتیجه آسیب سلولی ایجاد می‌کند. به همین دلیل، ROS باید تحت کنترل نگه داشته بشود. بدن، راه‌هایی برای این کنترل دارد و آنتی اکسیدان های گرفته شده از غذا و مکمل‌ها می‌توانند در این زمینه مفید باشند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
از آنجایی که اکسیداسیون بیش از حد و افزایش سطح ROS منجر به سالخوردگی سلول‌ها و برخی از بیماری‌های مزمن می‌شود، آنتی اکسیدان ها بسیار مورد توجه‌اند. اگر دلیل خیلی از بیماری‌ها و عوارض، ROS زیاد باشد، پس به نظر می‌رسد مصرف مکملهای آنتی اکسیدان می‌تواند بهترین راه حل برای پیشگیری از بیماری‌ها باشد. اما یافته‌های علمی کمی پیچیده و ضد و نقیض‌اند و این اتفاق نظر وجود دارد که برخی از مکملهای آنتی اکسیدان حتی ممکن است منجر به افزایش احتمال مرگ سلولی بشوند.
ROS مهم است اما چرا؟
با توجه به سمی بودن و فعال بودن ROS عجیب نیست که بالا بودن سطح ROS سبب بیماری می‌شود. البته این تنها بخشی از ماجراست؛ اخیرا ROS به عنوان یک مولکول سیگنال دهنده‌ی مهم مورد مطالعه قرار گرفته است. این تحقیق نشان داده که هم اکسیداسیون خیلی زیاد و هم اکسیداسیون خیلی کم می‌تواند مضر باشد.
ROS خیلی زیاد موجب آسیب و افزایش التهاب می‌شود و ROS بسیار کم نیز باعث می‌شود پیام‌های مهم درون سلول، ارسال نشوند. ROSها حین استرس سلولی، مولکول‌های سیگنال دهنده‌ی بسیار مهمی هستند و به عنوان سیگنال شروع کننده‌ای برای رشد عضلات و ریکاوری بعد از تمرین عمل می‌کنند.
آنتی اکسیدان ها می‌توانند تاثیر منفی بر ورزش و تمرین داشته باشند
هر چند وجود آنتی اکسیدان‌ها در رژیم غذایی برای سلامتی مفید است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند مکملهای آنتی اکسیدان ممکن است از جهت تمرین و ورزش، چندان مفید نباشند. پژوهش‌های پیشین که روی انسان انجام شده بود نشان داد مصرف مکملهای ویتامین E و ویتامین C با دوز بالا می‌تواند برخی از اثرات خوب آنها را خنثی کند، مخصوصا اثرشان بر متابولیسم گلوکز و سیگنال دهی انسولین.
سایر مطالعات نیز نشان داده بودند که آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش بدهند یا ریکاوری را به تاخیر بیندازند. هر چند مکانیسم‌های متعددی برای توضیح علت این اتفاق فرض شد، اما تعامل آنتی اکسیدان‌ها با ورزش، همچنان موضوعی مشاجره برانگیز باقی ماند، زیرا اکسیداسیون خیلی زیاد در بدن می‌تواند به اندازه‌ی اکسیداسیون خیلی کم، بد باشد.
یافته‌های مطالعه‌ی جدید: ROS ناشی از میتوکندری‌ها برای ترمیم غشای سلول لازم است
مطالعه‌ای جدید یافته‌های جدیدی از چگونگی تعامل آنتی اکسیدان‌ها با عضله سازی ارائه داد. طبق این یافته‌ها، مقادیر زیاد آنتی اکسیدان می‌تواند توانایی سلول‌های عضله برای ترمیم غشای سلول را سرکوب نماید.
البته این موضوع که میتوکندری‌ها در پروسه‌ی ترمیم عضله نقش مهمی دارند از مدتی پیش شناخته شده بود، اما مکانیسم آن هنوز نامشخص بود. محققان دریافتند طی آسیبی که به غشای سلول وارد می‌شود، کلسیم که به مقدار زیادی در بیرون از سلول وجود دارد، ناگهان به داخل سیتوزول (مایع درون سلولی) سررزیز می‌شود.
کلسیم به غیر از اینکه برای سلامت استخوان و دندان مهم است، مولکول سیگنال دهنده‌ی مهمی نیز می‌باشد و مانند ROS در سطوح بالا، سمی است. بعد از هجوم کلسیم به داخل سلول از طریق غشای آسیب دیده، کلسیم اضافی فورا توسط میتوکندری‌ها جذب می‌شود. پژوهشگران دریافته‌اند این اتفاق کمک می‌کند کلسیم سیستولیک خیلی زیاد نشده و سلول را نابود نشود و ضمنا سیگنال‌هایی به میتوکندری‌ها ارسال می‌فرستد که تولید ROS را بیشتر کنند.
یافته‌های بعدی دانشمندان از این قرار است که: افزایش تولید ROS توسط میتوکندری‌ها برای ترمیم غشای سلول عضلات و سایر انواع سلول‌ها بعد از آسیب ضروری است. این مکانیسم به واسطه‌ی فعال سازی آنزیم RhoA صورت می‌گیرد که سبب تشکیل فیبرهای فعال در اطراف ناحیه‌ی آسیب می‌شود.
در این حالت، فیبرهای فعال مانند نوعی داربست مولکولی عمل کرده و به سلول کمک می‌کنند حفره‌ها و منافذ غشای پلاسما را ترمیم کند. البته آسیب موجود به این سادگی بازسازی نمی‌شود و اول باید تیرک‌ها دوباره ساخته شوند. این اتفاق‌هایی است که بعد از آسیب سلول روی می‌دهد.
یافته‌های جالب توجه این مطالعه
مصرف مکمل آنتی اکسیدان نزدیک به زمان تمرین می‌تواند به طور بالقوه، اثر منفی بر توانایی شما برای ریکاوری و عضله سازی بگذارد. البته تاکید می‌کنیم که هنوز به تحقیقات گسترده‌تری نیاز است تا بتوان نظر قطعی داد.
وابسته بودن ترمیم عضله به میتوکندری‌ها نشان می‌دهد میتوکندری‌های سالم علاوه بر تامین آدنوزین تری فسفات، برای عضله سازی مهم‌اند. ضمنا جالب است بدانید بیشتر انواع ورزش‌ها و مداخلات تغذیه‌ای که به تعدیل میتوکندری‌ها کمک می‌کنند (تمرین استقامتی، هوازی، روزه متناوب و …)، به خودی خود سبب رشد عضله می‌شوند.
بلکه این نوع مداخلات می‌توانند در کنار تمرینات قدرتی و بدنسازی، به طور غیر مستقیم با تقویت میتوکندری‌ها، رشد عضلات را تقویت کنند. البته برای به قطعیت رساندن این نتیجه گیری نیز به پژوهش‌های بیشتری نیاز است چون دانشمندان هنوز در مراحل اولیه‌ی درک و فهم این مکانیسم‌ها هستند.
در مطالعه‌ی جدید دیگری نیز مصرف مکملهای آنتی اکسیدان با دوز بالا با مصرف داونما مورد مقایسه قرار گرفت. در این آزمایش از آنتی اکسیدان‌های گوناگونی استفاده شد، از یک ویتامین تنها گرفته تا انواع عصاره‌ها و آبمیوه‌ها. آنتی اکسیدان‌ها شامل آب تمشک، آب انار، ویتامین C و E، عصاره چای سیاه در دوزهای متفاوت می‌شدند.
این بررسی روی ۱۰۸۹ نفر انجام شد که تقریبا نُه دهم آنها مرد و بیشترشان نیز ورزشکارانی فعال بودند که در سطح متوسط یا بالا تمرین می‌کردند. رِنج سنی این افراد نیز ۱۶ تا ۵۵ سال بود. نتایج نشان دادند مصرف مکمل آنتی اکسیدان به میزان بسیار کمی توانسته بود از درد عضلات طی سه روز اول بعد از تمرین کم کند و این کاهش درد آنقدر کم بود که می‌توان از آن صرفنظر کرد.
آنتی اکسیدان بیشتر مضر تا مفید؟!
از عوارض جانبی یافته شده در این مطالعه نیز به این اشاره کرد که برخی از افرادی که آنتی اکسیدان مصرف کرده بودند، دچار ناراحتی‌های گوارشی مانند اسهال، بی هضمی و نفخ شدند. بنابراین با در نظر گرفتن شواهد و یافته‌های این مطالعات می‌توان این طور استنباط کرد که با مصرف نکردن مکمل آنتی اکسیدان، چیزی از دست نمی‌دهید. بلکه بهتر است سبک زندگی‌تان را فعال کنید، رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید و از تمام میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.
ضمنا فراموش نکنید که درد عضلانی بعد از تمرین، بخش مهمی از پروسه‌ی ریکاوری است و می‌تواند کمک‌تان کند عضلات خود را به مرور، قوی‌تر و بزرگ‌تر کنید. پس نیازی نیست بی‌جهت هزینه‌‌ای برای خریدن مکملهای آنتی اکسیدان بپردازید که طبق شواهد، اثری هم ندارند و علاوه بر این ممکن است بازسازی ترمیم‌ها را نیز به تاخیر بیندازند.
اگر با وجود همه‌ی این اطلاعات همچنان اصرار به مصرف مکمل آنتی اکسیدان دارید پس بدانید که نباید نزدیک به ساعت‌های تمرین از مکمل آنتی اکسیدان استفاده کنید. ضمنا اگر قصد عضله سازی دارید، دوز مصرف روزانه‌ی آنتی اکسیدان‌تان نیز نباید خیلی بالا باشد.
🔽مقاله پیشنهادی🔽