علت گرفتگی و سفتی عضلات پشت پا یا همسترینگ
گرفتگی و سفتی عضلات پشت پا یا همسترینگ زمانی توسعه می‌یابد که عضلات پشت رانی به دلیل مصدومیت یا نشستن زیاد از حد برای دورهای طولانی کوتاه می‌شوند. این عضلات همچنین در افرادی که در ورزش‌هایی نیازمند دویدن زیاد، تغییر جهت زیاد و پریدن هستند نیز می‌تواند مستعد گرفتگی باشند. در بعضی موارد همسترینگ‌ها بدون دلیل آشکاری گرفته می‌شوند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
همسترینگ‌های گرفته همیشه یک مشکل نیستند، اما برای بعضی از افراد ممکن است به درد و افزایش خطر مصدومیت منجر شوند. این مطلب به گرفتگی و سفتی عضلات پشت پا یا همسترینگ می‌پردازد و دلایلی را که باعث وقوع آنها می‌شود بیان کرده و اینکه چطور می‌توان آن را مدیریت کرد.
عضله همسترینگ
گروه عضلانی همسترینگ از توبروزیت ایسکیال (استخوان‌های نشستن) سرچشمه گرفته و به عضلات پشت زانو متصل می‌شود. آنها شامل این سه عضله: نیم وتری (Semitendinosus)، نیم غشایی (Semimembranosus) و دو سر رانی (Biceps femoris) هستند. این گروه عضلانی به لگن برای اکستنشن (حرکات رو به عقب ران)، فراهم‌آوردن ثبات در موقعیت ایستاده و خم‌کردن زانو کمک می‌کنند.
ورزش و نشستن، دلایل اصلی گرفتگی و سفتی عضلات پشت پا
گرفتگی همسترینگ روی افرادی که خیلی فعال هستند، تأثیر می‌گذارد به‌ویژه ورزشکارانی که ورزش آنها نیازمند دویدن و پریدن زیاد هستند، رایج است.
گرفتگی همسترینگ همچنین در بین دانش‌آموزان یا افرادی که کارهای پشت‌میزنشینی دارند و خیلی از اوقات را می‌نشینند نیز رایج است. نشستن با زانوهای خم کرده همسترینگ‌ها را در موقعیت کوتاه شده قرار می‌دهد. نشستن برای دوره‌های طولانی می‌تواند سرانجام به گرفتگی همسترینگ بینجامد.
درد پایین کمر نیز می‌تواند وقتی همسترینگ‌ها گرفته شوند توسعه یابد و باعث کج‌شدگی روبه‌عقب لگن خاصره شود، پایین کمر را به موقعیت گرد شده ببرد و به یک وضعیت ضعیف نشستن منجر شود.
گرفتگی همسترینگ به دلیل مصدومیت
همسترینگ‌ها به دلیل مصدومیت نیز سفت و گرفته می‌شوند؛ رایج‌ترین نوع آنها کشیدگی همسترینگ است. کشیدگی‌های همسترینگ، شدتی متفاوتی از خفیف به شدید دارند.
خفیف (درجه ۱): کشیدگی‌هایی که با پارگی‌های ریز در عضله شناخته می‌شوند. شما شاید احساس یک ضعف کم، افزایش درد با فعالیت و حرکات همسترینگ بکنید و گرفتگی و سفتی نیز با فعالیت بهبود یابد.
متوسط (درجه ۲): کشیدگی‌های مرتبط با پارگی‌های عضلانی متوسط مرتبط هستند و اغلب باعث ورم و کبودی قابل توجهی می‌شوند. شما ممکن است که طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول بعد از مصدومیت تجربه پیاده‌روی برایتان سخت باشد.
شدید (درجه ۳): کشیدگی‌هایی که با یک پارگی کامل در عضله شناخته می‌شوند. اگر کشیدگی شدید یا حاد دارید، یک درد شدید، و گره یا برآمدگی در عضلات احساس خواهید کرد و توانایی پیاده‌روی نخواهید داشت یا خیلی به سختی این کار را انجام خواهید داد.
علت گرفتگی و سفتی عضلات پشت پا و علائم آن
گرفتگی همسترینگ می‌تواند نشانه‌ای از شرایط دیگر و البته عوامل خطرزای مصدومیت باشد. گرفتگی‌های همسترینگ می‌تواند با شرایط زیر اتفاق بیفتد:
درد پایین کمر: همسترینگ‌های سفت و گرفته لگن خاصره را عقب می‌کشند که باعث افزایش فشار روی پایین کمر خواهد شد.
کشیدگی‌های همسترینگ: گرفتگی و سفتی در همسترینگ‌ها می‌تواند باعث افزایش کشیدگی‌های گروه عضلانی همسترینگ شود.
درد زانو: همسترینگ‌ها عضلات اصلی خم‌کننده زانو هستند و گرفتگی می‌تواند روی حرکت مفصل زانو تأثیر بگذارد.
بیماری ازگود اشلاتر: همسترینگ‌های گرفته می‌توانند باعث افزایش مقدار نیرویی که به استخوان ساق با چهارسرران‌ها وارد می‌شود شوند و به این شرایط کمک کند.
همسترینگ‌های گرفته همچنین تأثیر منفی روی عملکرد جسمانی در ورزش‌هایی که نیازمند پریدن، سرعتی دویدن و ضربه‌زدن به توپ هستند خواهد داشت.
درمان گرفتگی همسترینگ و سفتی عضلات پشت پا
حرکات کششی می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در سفتی عضلات پا کمک کند. در حالی که بیشتر از یک نوع از حرکات کششی وجود دارد، می‌توانید از حرکات ایستا استفاده کنید – حرکاتی که پا را در موقعیت کشش داده شده در طول حرکت کششی نگه می‌دارد – تا به آرامی همسترینگ سفت و گرفته رهاسازی شود.
شما می‌توانید حرکات کششی همسترینگ را در موقعیت‌های مختلف انجام دهید. حرکات کششی ممکن است در بار نخست ناراحت‌کننده باشند اما نباید دردناک باشند. اگر انجام آنها باعث درد می‌شوند، شما در واقع بیش از حد آنها را کشش می‌دهید.
حرکت کششی همسترینگ نشسته
حرکت همسترینگ نشسته می‌تواند تقریباً در هر جایی انجام شود.
روی زمین یا یک مت ورزشی یوگا بنشینید و پای هدف را به جلو دراز کنید.
پای مخالف را از زانو خم کرده و کف پای آن را بر داخل ران دیگر قرار دهید.
به آرامی به جلو خم شوید تا یک احساس کششی در پشت ران احساس کنید.
سپس کشش را رها کرده و سه بار دیگر تکرار کنید.
برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت کشش همسترینگ ۹۰/۹۰
شما می‌توانید همچنین با درازکشیدن روی زمین نیز حرکت کشش همسترینگ ۹۰/۹۰ را انجام دهید. برای این کار مطابق مراحل زیر عمل کنید:
به پشت دراز بکشید.
زانوی راست را خم کرده و دست‌هایتان را پشت زانو قرار دهید.
در حالیکه زانو به سمت سقف است، به آرامی زانو را تا وقتی که احساس کشش در امتداد پشت ران می‌کنید صاف کنید.
پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
حرکت کششی همسترینگ با حوله
استفاده کردن از حوله یک اهرم به حرکت کشش همسترینگ تان اضافه خواهد کرد.
به پشت دراز بکشید.
یک انتهای سر حوله را در هر یک از دست‌هایتان گرفته و دور سینه پا حلقه کنید.
زانو به سمت سقف باشد.
به آرامی زانو را صاف کرده در حالیکه تنش را در سینه پا با حوله نگه میدارید تا وقتی که یک احساس کشش در امتداد پشت ران احساس کنید.
برای پای مخالف تکرار کنید.
حرکت کششی ایستاده همسترینگ
از یک چهارپایه، پله یا جدول برای انجام حرکت کششی ایستفاده استفاده کنید.
پاشنه را روی بخش مرتفع در جلوی خودتان قرارد دهید.
هر دو زانو را صاف نگهدارید، از لگن به جلو خم شوید تا جایی که یک کشش در امتداد پشت ران احساس کنید.
برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
مدیریت همسترینگ سفت مزمن
حرکات کششی می‌تواند یک رهاسازی موقتی ولی فوری را از همسترینگ‌های گرفته و سفت فراهم بیاورد اما حرکات انعطاف‌پذیری باید دو یا سه بار در هفته برای حفظ این پیشرفت‌ها انجام بگیرند.
علاوه بر حرکات کششی ایستا، دیگر مداخلات هم می‌تواند به مدیریت سفتی عضلات پشت پا یا همسترینگ مزمن کمک کند. حرکات کششی پویا حرکاتی هستند که همسترینگ را طی حرکات تکراری بازه حرکتی می‌کشند. آنها اغلب به عنوان بخشی از گرم‌کردن قبل از فعالیت جسمانی انجام می‌شوند.
اگر همسترینگ‌های گرفته مزمن دارید، شاید به درمان اضافی از یک فرد متخصص مانند فیزیوتراپیست یا ماساژور نیاز داشته باشید – به خصوص اگر گرفتگی با مصدومیت مرتبط باشد یا باعث شرایط جسمانی دیگری شود.
مداخلات می‌تواند شامل:
ماساژ
منوال تراپی (درمان دستی)
فیبرولیز دی کوتانئوس (منوال تراپی انجام شده با ابزارهای فولادی)
استفاده از نوار کنزیو (کنزیوتیپ)
سوزن خشک (Dry needling)
فلوسینگ عضله (Muscle flossing – حرکت عضله که با یک باند کشی بزرگ به شکل محکمی پیچیده شده باشد)
خلاصه
سفتی عضلات پشت پا یا همسترینگ زمانی توسعه پیدا می‌کند که عضلات پشت رانی کوتاه شوند. در حالیکه دلیل گرفتگی همسترینگ همیشه مشخص نیست، اما به صورت رایج ورزشکاران و افرادی که زمان زیادی را به نشستن مانند دانش‌آموزان یا افرادی که کار پشت میزی دارند اختصاص می‌دهند اتفاق می‌افتد.
همسترینگ‌ها گرفته همچنین یک نشانه از دیگر شرایط نیز می‌توانند باشند مانند کشیدگی همسترینگ یا مصدومیت پایین کمر. درمان برای همسترینگ گرفته شامل حرکات کششی ایستا و پویا و دیگر مداخلات مانند ماساژ، کار دستی و سوزن خشک است.