فیبر چیست؟ فواید فیبر برای بدنسازی و کاهش چربی شکم
مصرف فیبر کافی میتواند به کاهش ریسک بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، چاقی، دیابت نوع دوم و بعضی از اختلالات گوارشی کمک کند. با وجود این همه امتیازاتی که فیبر دارد شاید فکر کنید بیشتر افراد این موضوع را می‌دانند و سعی می‌کنند در رژیم غذایی‌شان به اندازه‌ی کافی فیبر وجود داشته باشد. اما اینطور که تخمین زده شده، کمتر از ۵ درصد آمریکایی‌ها، مقدار توصیه شده‌ی فیبر روزانه را دریافت می‌کنند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
تفاوت فیبر محلول و نا محلول چیست؟
دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. تفاوت این دو نوع فیبر در چگونگی تعامل‌شان با آب در بدن است. فیبر غیرمحلول با آب ترکیب نمی‌شود و بیشتر به عنوان عاملی حجم‌دهنده به شما کمک می‌کند تا مدفوع از روده‌ها راحت‌تر عبور کند. این نوع فیبر برای رفع یبوست سودمند است.
فیبر محلول، مانند بتاگلوکان، پوسته‌ی اسفرزه (psyllium husk) و گلوکامانان، با آب ترکیب می‌شوند تا ماده‌ای ژل‌مانند و چسبناک تشکیل داده و از سرعت فرستادن غذا از معده به روده کم کنند. با این کار مواد مغذی و آب، فرصت بیشتری برای تماس با دیواره‌ی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب می‌شوند.
مصرف بیشتر فیبر محلول همچنین به شما کمک می‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید و دیگر جذب نکنید. مطالعه‌ای که در آن افراد مصرف فیبر محلول را تا ۱۰ گرم در روز افزایش داده بودند معلوم شد احتمال جمع شدن چربی در ناحیه‌ی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش داده بودند.
مطالعات گوناگون دیگری نیز نشان داد آن‌هایی که فیبر محلول بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال اینکه چربی دور شکم داشته باشند برای‌شان کمتر بوده است. در واقع فیبر محلول از جنبه‌های مختلف به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
فواید فیبر
کنترل اشتها و سیری
غذاهای سرشار از فیبر به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و در عین حال هوس غذاهای ناسالمی که همه می‌شناسیم و دوستشان داریم، نداشته باشید. فیبر با کند کردن هضم غذا، اشتهای ما را سرکوب می‌کند. با جذب آب، ماده‌ای غلیظ‌تر و ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می‌کند که به انجام این کار کمک می‌کند.
کنترل انسولین
حفظ سطح انسولین در یک محدوده پایدار برای سلامت کلی شما به طور کلی مهم است. سطوح بالای انسولین ممکن است باعث شود بدن شما گلوکز را به عنوان چربی ذخیره کند، که به عنوان یک بدنساز ترجیح می‌دهید از آن دوری کنید. با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها و قند در جریان خون، فیبر از افزایش انسولین جلوگیری می‌کند و در نهایت میتواند به حساسیت کلی به انسولین کمک کند. این در درازمدت خیلی مهم است، زیرا توانایی بدن شما در پاکسازی موثر گلوکز از خون برای داشتن اندامی شاداب کلیدی است.
سلامت ایمنی را ارتقا می‌دهد
فیبر چیزی است که باکتری‌های خوب روده برای رشد به آن تکیه می‌کنند و ارتباط نزدیک بین سلامت روده و ایمنی باعث میشود فیبر برای ارتقای سلامت سیستم ایمنی بسیار مفید باشد. سیستم ایمنی قوی‌تر به معنای زمان بیشتر در باشگاه و زمان کمتر احساس بیماری است. با افزایش میزان باکتری‌های خوب در بدن، به کاهش التهاب برای حمایت از ترمیم عضلات و بافت‌ها که منجر به رشد بیشتر عضلات میشود، کمک می‌کنید.
فیبر محلول باعث کاهش چربی شکم میشود
در قسمت‌های تحتانی روده‌ی بزرگ بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها برخلاف سایر باکتری‌ها، بی‌ضرر بوده و ارتباط متقابل دوستانه‌ای با انسان دارند. ما برای این به این باکتری‌ها منزل داده و غذا در اختیارشان می‌گذاریم و این باکتری‌ها هم کمک می‌کنند تا پروسه‌هایی چون تولید ویتامین‌ها و عبور ضایعات انجام شوند.
انواع بسیار مختلفی از باکتری‌ها وجود دارند و هر چه تنوع باکتری‌هایی که داریم بیشتر باشد، ریسک بیماری‌هایی چون دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی هم کمتر خواهد بود، البته این بیماری‌ها تنها چند نمونه هستند که نام بردیم.
بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می‌کنند، انوع بیشتری از باکتری‌ها را در روده‌های‌شان داشته و سالم‌ترند، که هنوز علت دقیق آن مشخص نیست. تحقیق جدید دیگری هم معلوم کرده آن‌هایی که باکتری‌های متنوع‌تری دارند، احتمال تجمع چربی شکم‌شان هم کمتر است. برای شفاف‌تر شدن این یافته‌ها به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.
باکتری‌های خوب چگونه چربی شکم را کاهش می‌دهند؟
بدن شما چون نمی‌تواند فیبر را به تنهایی هضم کند، مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد روده‌ها می‌شوند. در آنجا، آنزیم‌های خاصی توسط باکتری‌های مفید ترشح شده که می‌توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از شیوه‌های مهمی است که باکتری‌های روده به نفع سلامتی ما عمل می‌کنند.
فیبر محلول به عنوان یک پریبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری های خوب را به آنها می‌رساند. این پروسه‌ی گوارش و پردازش فیبر محلول، تخمیر نام دارد. در فرایند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی تولید می‌شوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است. یکی از شیوه‌هایی که اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند به تنظیم متابولیسم چربی‌تان کمک کنند، افزایش سرعت چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیره‌ی چربی است، هر چند چگونگی روی دادن این اتفاق، هنوز کاملاً درک نشده است.
ضمناً پژوهش‌های زیاد نشان داده‌اند که بین میزان بالای اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره و کاهش ریسک چربی شکم، ارتباط وجود دارد. در مطالعاتی که در لابراتوار روی جانوران انجام داده‌اند، معلوم شد اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند.
فیبر محلول برای کاهش اشتها مفید است
فیبر محلول، یک سرکوبگر قدرتمند اشتها محسوب میشود که در این راه می‌توانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهای‌تان کم شود، مصرف کالری‌تان هم کمتر خواهد شد که منجر به کاهش وزن میشود. تئوری‌های زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد فیبر محلول چطور میتواند اشتهای‌تان را کم کند.
اول اینکه فیبر محلول کمک می‌کند هورمورن‌های مربوط به کنترل اشتها، تنظیم شوند. برخی مطالعات دریافته‌اند خوردن فیبر محلول، مقدار هورمون‌های گرسنگی تولید شده توسط بدن را کم می‌کند که شامل ژرلین و نورپپتید Y میشود. سایر مطالعات هم نشان داده‌اند که فیبر محلول، تولید هورمون‌هایی را که به شما احساس سیری می‌دهند را افزایش می‌دهد مانند کوله‌سیستوکینین، پپتید شبیه به گلوکاگون- ۱ و پپتید YY.
دوم اینکه، فیبر میتواند با کُند کردن حرکت غذا در روده‌ها، اشتهای‌تان را کم کند. وقتی مواد مغذی چون گلوکز به آرامی در روده رها می‌شوند، بدن شما هم با سرعت کمتری انسولین ترشح می‌کند و در نتیجه حس گرسنگی کاهش می‌یابد.
فواید فیبر در بدنسازی
فیبر در درجه اول به افزایش حجم به رژیم غذایی کمک می‌کند. سبزیجات، که منابع فیبر هستند، غذاهای پر کالری نیستند. این بدان معنی است که شما می‌توانید مقدار زیادی از آنها را بدون افزودن مقدار قابل توجهی کالری به رژیم غذایی خود بخورید، این زمانی مفید است که شما سعی می‌کنید مقداری چربی اضافی بدن را از بین ببرید.
فیر برای افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، عالی است زیرا تجزیه آهسته درشت مغذی‌ها (پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها و چربی ها) به بدن شما زمان بیشتری برای جذب آنها می‌دهد. اما برای رشد عضلات، بلافاصله بعد از تمرین فیبر زیادی مصرف نکنید چون بدن شما برای ریکاوری و به حداکثر رساندن عضله سازی پس از تمرین به سوخت نیاز دارد و مصرف فیبر با کند کردن روند جذب میتواند از این امر جلوگیری کند. در عوض، غذاهای حاوی فیبر بالا را در طول روز مصرف کنید.
فیبر هر چند تاثیری در افزایش عضله سازی ندارد، اما باعث افزایش جدی در سایر جنبه‌های عملکرد میشود.
روزانه چقدر فیبر لازم داریم؟
میزان توصیه شده‌ی فیبر مورد نیاز روزانه، ۲۵ گرم برای زنان و حدود ۳۸ گرم برای مردان است. فیبر را می‌توانید در غذاهای گیاهی خام پیدا کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات سبوسدار، مغزها، دانه‌ها و حبوبات. بیشتر افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند چون رژیم غذایی‌شان بیشتر از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده و فیبر بسیار کمی دارد مانند فست فودها، نوشابه‌های قندی، شیرینی‌های بسته بندی‌شده و اسنک‌ها.
فیبر باعث میشود بیشتر احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهای‌مان به مدت طولانی‌تری خاموش بماند. فیبر همچنین جذب گلوکز در جریان خون را کُند می‌کند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است. چربی شکم، واقعاً مضر است، اما خوشبختانه راه‌هایی برای رها شدن از آن وجود دارد و تحقیقات هم نشان داده مصرف فیبرِ بیشتر میتواند از چربی شکم کم کند.
اما به نظر می‌رسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول. در این مطلب مجله علم ورزش برای‌تان توضیح می‌دهد که فیبر محلول چگونه میتواند در کاهش چربی شکم به شما کمک کند.
منابع خوب فیبر محلول و نامحلول کدامند؟
برای اطمینان از دریافت هر دو نوع فیبر، مصرف انواع غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی ضروری است. بنابراین، چگونه می توانید فیبر محلول و نامحلول دریافت کنید؟ کارشناسان ما منابع را از مواد مغذی را در زیر معرفی کردند. توجه: بین این دو دسته همپوشانی وجود دارد، زیرا غذاها می توانند حاوی هر دو نوع فیبر باشند.
غذاهای حاوی فیبر محلول
میوه های خانواده مرکبات
جو
نخود فرنگی
غذاهای حاوی فیبر نامحلول
سبوس
برنج قهوه ای
سبزیجات
توت ها
ماکارونی سبوس دار
غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول و محلول هستند
آووکادوها
لوبیا سیاه
لوبیا
گلابی ها
دانه‌های چیا
کلم بروکلی
سیب زمینی های شیرین
انجیر
جو دوسر
کلم بروکسل
سیب (با پوست)
بادام ها
فیبر محلول را به راحتی می‌توانید وارد رژیم غذایی‌تان بکنید چون در طیف گسترده‌ای از منابع گیاهی وجود دارد. غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند شامل روغن کتان، سیب زمینی شیرین، میوه‌هایی چون زردآلو و پرتقال، کلم فندقی، حبوبات و غلاتی چون جوی دوسر میشود.
هر چند فیبر محلول در کاهش چربی شکم‌تان موثر است اما ایده‌ی چندان جالبی نیست که مقدار بسیار زیادی از آن مصرف کنید. این کار میتواند عوارض جانبی مانند گرفتگی‌های شکمی، نفخ و اسهال درپی داشته باشد. بهترین کار این است که به مرور زمان و تدریجا آن را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید تا تحمل بدن‌تان کم کم بالا برود.
آیا مکمل‌های فیبر کمکی به کاهش چربی شکم می‌کنند؟
غذاهای طبیعی بهترین راه افزایش مصرف فیبر محلول هستند، اما اگر نمی‌توانید از راه طبیعی این کار را انجام دهید، مصرف مکمل فیبر هم میتواند گزینه‌ی مناسبی باشد. انواع گوناگونی از این مکمل‌ها در دسترس هستند؛ شامل پوسته‌ی اسفرزه، گلوکومانان و اینولین. یک مطالعه‌ی ۶ هفته‌ای روی پسران نوجوان نشان داد، مصرف مکمل اسفرزه توانسته بود، چربی شکم‌شان را کم کند.
همچنین معلوم شد فیبر چسبناک گلوکومانان هم توانسته است از چربی دور شکم بکاهد. یک تحقیق که روی موش‌ها انجام شد دریافت مکمل‌های گلوکومانان از چربی شکم‌شان کم کرده است و مطالعه‌ی دیگری که روی انسان‌ها صورت گرفت همان نتیجه را نشان داد اما فقط در مورد مردان!
اینولین نوعی دیگر از فیبر محلول است که هرچند خیلی چسبناک نیست اما منجر به کاهش چربی شکم میشود. یک مطالعه‌ی ۱۸ هفته‌ای که در مورد کاهش وزن افراد با ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم انجام شد، یک گروه مکمل اینولین مصرف کردند و گروهی دیگر مکمل سلولز (فیبر غیرمحلول). هر دو گروه در نُه هفته‌ی اول نکات تغذیه‌ای را رعایت کردند و تحت یک رژیم چربی سوزی بودند.
هر چند هر دو گروه در نهایت وزن کم کردند اما گروهی که مکمل اینولین مصرف کرده بود، کاهش چربی شکم چشمگیرتری داشت و چربی کلی بدن هم بیشتر کم شده بود. آنها نسبت به گروه سلولز، غذای کمتری هم خورده بودند، یعنی اشتهای آن ها کمتر شده بود. به طور کلی، به نظر می‌رسد مکمل‌های فیبر برای کاهش وزن، حوزه‌ی گسترده‌ای از مطالعات آینده را تشکیل دهند و هنوز برای صدور یک توصیه‌ی قطعی نیاز به مطالعات گسترده‌تر وجود دارد.
چرا مصرف فیبر می تواند روند پیر شدن را به تاخیر بیندازد؟
محققان میگویند مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند بروکلی، بادام و گردو و فندق، حبوبات و نان سبوس دار میتواند موجب تولید نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه در بدن شود و این ماده با دارا بودن خواص ضد التهابی میتواند روند پیری را به تاخیر بیندازد. در مطالعه فوق الذکر محققان این نکته را یافته اند که نوعی سلول ایمنی به نام میکروگلیا microglia در مغز وجود دارد که میتواند با بالا رفتن سن فعال و ملتهب شود و این التهاب یکی از عوامل اصلی کاهش حافظه و اختلالات تفکر در سنین بالا است.
حالا مطالعه جدید نشان داده که وجود فیبر ها موجب شروع نوعی فعالیت تخمیری در باکتری های موجود در روده میشود که در اثر آن نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه از دسته بوتیرات ها تولید میگردد. و این اسید چرب میتواند موجب کاهش التهاب در سلول های میکروگلیا شود. محققین میگویند غالب مردم فیبر کمی در رژیم غذایی خود دارند و این میتواند از راه های گوناگون به بدن آنها صدمه وارد کند. با بدن خود مهربان تر باشیم و فیبر بیشتری مصرف کنیم.