انعطاف پذیری بدن را ژنتیک تعیین می‌کند یا تمرین؟

انعطاف پذیری بدن برای بسیاری از بدنسازها عاملی است که نگرانش هستند. تقریباً تمام ورزشکارها مجبورند تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهند تا از تمام پتانسیل‌شان بهره ببرند. بیشتر بدنسازها نیاز دارند تا روی انعطاف پذیری مفاصل شانه‌، لگن، زانو و مچ پا تمرین کنند تا به وضعیت‌های مناسب تمرینات خاص بدنسازی دست پیدا کنند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

عوامل فیزیکی که انعطاف پذیری بدن را تعیین می‌کند

خیلی‌ها هستند که زمان طولانی برای انعطاف پذیری بدن شان دچار چالش هستند و مدام روی انعطاف پذیری بدن تمرین می‌کنند تا در وضعیت قابل قبولی قرار بگیرند، اما بعضی از افراد وقتی شروع به ورزش و تمرین می‌کنند، انعطاف پذیرتر از دیگران هستند. چه عواملی این تفاوت‌ها را در انعطاف پذیری افراد ایجاد می‌کنند؟

انعطاف پذیری، اساساً توسط دو عامل مشخص می‌شود:

تیپ بدنی (ساختار بدنی) فرد و اینکه چقدر تمرین می‌کند. آشکارترین عوامل در انعطاف پذیری شامل ساختار بدنی می‌شود. یک ورزشکار به طور کلی، کنترل کمی روی این عامل دارد، اما به هر حال ساختار بدنی، عامل مهمی در تعیین پتانسیل شما در انعطاف پذیری بدن است.

عوامل فیزیکی در انعطاف پذیری

سن

به طور کلی، سن شما هر چه بالاتر برود، انعطاف پذیری کمتری خواهید داشت که این مسئله به خصوص اگر سبک زندگی یکجا نشینی داشته باشید، پُررنگ‌تر خواهد شد. ما در دوران کودکی بدنی بی نهایت انعطاف پذیر داریم و این ويژگی به مرور زمان با رشد و افزایش سن، کاهش پیدا می‌کند.

به همین دلیل است که بسیار از بدنسازهای حرفه‌ای نهایتاً مجبور می‌شوند به خاطر پاور کلین‌های یک ضرب، مدل اسکوات را رها کنند؛ میله بالا می‌رود و یک راست پایین می‌آید.

جنسیت

باز هم به طور کلی، بدن خانم‌ها معمولاً انعطاف پذیرتر از آقایان است. به ندرت پیش می‌آید یک بدنساز خانم نیاز به تمرین انعطاف پذیری پیدا کند. انعطاف پذیرتر بودن بدن خانم‌ها مخصوصاً در مفاصلی که در وزنه برداری نقش مهمی دارند، مانند شانه‌ها و مفاصل اسکوات، بیشتر دیده می‌شود. مردها تستوسترون دارند، اما زن‌ها انعطاف پذیری!

طول استخوان ران

طول استخوان ران به ویژه در بدنسازی اهمیت زیادی دارد زیرا در اسکوات، تاثیر زیادی دارد. استخوان ران شما هر چه بلندتر باشد، در اسکوات، بیشتر می‌توانید پایین بروید. آنهایی که استخوان ران کوتاهی دارند فقط می‌توانند فقط تا حدی می‌توانند در اسکوات پایین بروند. انجام تمرینات انعطاف پذیری تاثیر اندکی روی عمق اسکوات این افراد می‌گذارد؛ یعنی از نظر هندسی، تغییر غیر ممکن است.

از آن طرف، هستند کسانی که به دلیل داشتن استخوان‌های بلند ران، هنگام اسکوات، نگران این هستند که مبادا باسن‌شان با زمین برخورد کند! اما این حد انعطاف پذیری بدن معایب خودش را نیز دارد. به دلیل زوایایی که ایجاد می‌شود، بلند شدن از وضعیت اسکوات عمیق، بسیار دشوارتر خواهد بود.

بافت‌های همبند

میزان کشسانی تاندون‌ها و رباط‌ها، تاثیر زیادی در انعطاف پذیری دارد. رباط‌ها و تاندون‌ها هر چه بیشتر بتوانند کشیده شوند، مفصل مرتبط بیشتر می‌تواند بسته شود. آنهایی که از نظر فیزکی فعال هستند به طور طبیعی از این نوع انعطاف پذیری بیشتر برخورداند. و بر عکس؛ کسانی که بافت‌های همبندشان قابلیت کشسانی چندانی ندارد، انعطاف پذیری بسیار کمتری دارند.

حجم بدن

بدن شما هر چه بزرگ‌تر باشد، سخت‌تر خواهید توانست به یک وضعیت انعطاف پذیری خوب دست پیدا کنید. این سایز اضافی بدن چه از عضله باشد و چه از چربی، از این لحاظ فرقی نمی‌کند؛ وقتی فشار زیادی به مفاصل وارد می‌شود، هر دوی این عوامل می‌توانند به عنوان تکیه‌گاه عمل کرده و جلوی طیف کامل حرکتی را بگیرند.

حتی زمانی که انعطاف پذیری مفاصل کافی است نیز اعمال نفوذ می‌کنند. اگر پاها و دست‌های شما بزرگ‌تر باشند، فضای کافی برای حرکت نخواهید داشت. همه‌ی ما وزنه بردارهایی با عضلات دوسر بازوی آنچنان بزرگی دیده‌ایدم که نمی‌توانند بازو‌های خود را به اندازه‌ی کافی خم کنند تا هالتر روی شانه‌های‌شان قرار بگیرد.

افرادی را هم دیده‌ایم که اسکوات‌های زیادی انجام می‌دهند اما با حجیم‌تر شدن پاهای‌شان، طیف حرکتی‌شان کاهش پیدا می‌کند. این امری اجتناب ناپذیر است زیرا بخش‌های بالایی و پایینی دست‌ها و پاها جایی به غیر از اینکه با هم درگیر شوند نخواهند داشت و فقط به هم فشرده می‌شوند.

عوامل تمرینی که انعطاف پذیری بدن را تعیین می‌کنند

گروه دوم عوامل که تعیین کننده‌ی میزان انعطاف پذیری بدنی هستند، روش تمرینی است که نقش مهمی روی این ویژگی دارد. خوشبختانه شما می‌توانید روی این دسته از عوامل، کنترل بسیار بیشتری داشته باشید.

میزان فعالیت ورزشکار

همانطور که می‌دانید هر چقدر فرد فعال‌تر باشد، انعطاف پذیری بدنی بیشتری خواهد داشت. یک مشاهده‌ی رایج که در این مورد کاربرد دارد، اسکوات رفتن در آسیا در برابر اسکوات رفتن در دنیای غرب است. کودکان در هر دو نقطه از دنیا هیچ مشکلی در این نوع انعطاف پذیری‌های بدنی ندارند اما با بزرگ‌تر شدن، تفاوت‌های اساسی بین این دو گروه دیده می‌شود:

آسیایی‌ها همچنان در سنین بزرگسالی هم فعالیت‌های روزمره زیادی انجام می‌دهد و برای همین از انعطاف پذیری‌شان کم نمی‌شود، اما در کشورهای غربی، سبک زندگی یکجا نشینی غالب است. بنابراین این عده نمی‌توانند اسکوات را از سطح موازی، پایین‌تر بروند و نتیجه این خواهد بود که بدنی با انعطاف پذیری بسیار کم در پاها داشته و برای انجام فرم درست اسکوات در پاور کلین و اسنچ، با مشکل روبرو هستند.

طیف حرکتی

همیشه به بدنسازها در هر دسته‌ای که هستند توصیه می‌شود تمرینات خود را با طیف کامل حرکتی انجام دهند. افرادی که طیف حرکتی خود را کم می‌کنند، انعطاف پذیری مفاصل مرتبط‌‌ شان نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

تعادل عضلانی

هر عضله‌ای در بدن، عضله‌ی دیگری دارد که به عنوان متضاد آن عمل می‌کند. اگر یک عضله، مسئول خم کردن یک مفصل باشد، متضاد آن مسئول کش دادن آن مفصل خواهد بود یا برعکس. هر کدام از این عضلات باید به طور یکسان کم و بیش تمرین داده شوند تا عدم تعادل در قدرت یا هیپرتروفی ایجاد نشده و از انعطاف پذیری کم نشود.

معمولاً آنهایی که پرورش اندام کار می‌کنند کمتر با این گونه مشکلات روبرو هستند زیرا باید هر عضله را به طور یکسان تمرین و رشد بدهند تا به چیزی که به اشتباه آن را قرینگی (symmetry) می‌نامند برسند.

اما بدنسازها معمولاً بیشتر با این مشکل مواجه می‌شوند چون آنها روی اکستندر پاها و کمر کار می‌کنند و توجه کمتری به کونتراکتورها دارند. نتیجه هم معمولاً عضلات چهار سر بزرگ و همسترینگ‌های رشد نکرده است. همه‌ی ما کسانی را می‌شناسیم که مدام پرس نیمکت انجام می‌دهند اما برای بالای کمرشان تمرینی ندارند. در نتیجه شانه‌هایی با انعطاف پذیری کم داشته و عضلات سینه‌شان تدریجاً کوتاه می‌شود.

پس این سه عامل آخر را می‌توانید با روش‌های تمرینی درست، کنترل کنید اما در مورد عوامل فیزیکی‌تان، فقط تا حدودی قدرت کنترل دارید و ژنتیک، نهایتاً انتخاب‌های شما را محدود خواهد کرد. پس دست کم می‌توانید کنترل روش‌های تمرینی‌تان را کاملاً در دست بگیرید تا بیشترین بهره را از پتانسیل‌تان در انعطاف پذیری ببرید.

🔽مقاله پیشنهادی🔽

 خطرات و علائم دیابت بارداری چیست؟