متابولیسم بدن چست؟ همه چیز در مورد متابولیسم بدن
افرادی که دچار چاقی هستند و یا به راحتی در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند، اغلب روند آرام متابولیسم بدن شان را در این امر دخیل می‌دانند. زیرا کالری‌ها را به سرعت مصرف نمی‌کند. اما پیش از اینکه سوخت و ساز بدنتان را در این امر دخیل کنید باید دقیقاً با آن آشنایی پیدا کنید و بدانید که چه چیزهایی سوخت و ساز را تحت تاثیر قرار می‌دهند و چگونه می‌توانید مقدار آنرا افزایش دهید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
متابولیسم بدن چیست؟
متابولیسم بدن مجموعه‌ی عملکردهای بیوشیمیایی بدن انسان می‌باشد. به زبان ساده متابولیسم بدن یعنی سوخت و ساز بدن جهت انجام کار و زندگی. بدن انسان همواره و در تمامی شرایط، حتی در هنگام خواب و استراحت، در حال سوزاندن کالری می‌باشد. زیرا که تمامی سلولها، بافت ها، و نیز ارگان‌های بدن انسان، برای انجام فعالیت‌های طبیعی خود نیازمند به صرف انرژی می‌باشند.
همچون تنفس، گردش خون، ساخت ترکیبات مورد نیاز، انرژی کار دستگاه عصبی و حفظ دمای بدن کند. به عنوان مثال، قلب برای پمپ کردن خون در سرتاسر بدن، ریه‌ها برای انجام عمل تنفس، و نیز سلول‌های مغزی (حتی در حالت خواب)، برای انجام کلیه‌ی فعالیت‌های خود نیازمند به صرف انرژی می‌باشند. از این میان درصد انرژی که ارگان‌های بدن برای فعالیت‌های خود می‌سوزانند عبارتند از: کبد: ۲۹درصد، مغز: ۱۹درصد، قلب: ۱۰درصد، کلیه: ۷درصد، ماهیچه اسکلتی: ۱۸درصد، بقیه اعضا: ۱۷درصد
BMR چیست؟
BMR یا سرعت سوخت و ساز اصلی، بدن شما برای حفظ بقایش نیاز به انرژی دارد. هر زمان که قلب شما ضربان دارد و تنفس می‌کنید، در حال مصرف انرژی هستید. BMR حداقل سطح انرژی مورد نیاز برای پایداری عملکردهای ضروری بدن در حال بیداری همچون تنفس و فعالیت مغزی می‌باشد که شامل انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت فیزیکی نمی‌باشد.
میزان کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز اصلی بدن، بسته به جنس، سن، اندازه بدن توده عضلانی و هورمون‌ها متفاوت است. افراد جوان به دلیل افزایش فعالیت سلولها در نتیجه تقسیم سلولی نسبت به افراد مسن، سوخت و ساز بالاتری دارند. علاوه بر این، مردها به دلیل دارا بودن میزان بالاتری از بافت‌های عضلانی معمولاً ۱۰ تا ۱۵ درصد نسبت به زنان BMR سریع‌تری دارند.
محاسبه متابولیسم پایه در مردان
۸۸.۳۶۲ + (وزن به کیلوگرم * ۱۳.۳۹۷ ) + (قد به سانتیمتر * ۴.۷۹۹) – (عدد سن * ۵.۶۷۷)
محاسبه متابولیسم پایه در زنان
۴۴۷.۵۹۳ + (وزن به کیلوگرم * ۹.۲۴۷ ) + (قد به سانتیمتر * ۳.۰۹۸) – (عدد سن * ۴.۳۳۰)
RMR چیست؟
سرعت متابولیسم بدن در حالت استراحت را RMR گویند. این نوع سوخت و ساز هم شبیه به BMR می باشد اما زمان این سوخت و ساز هنگامی است که بدن شما در حالت استراحت است.RMR روزانه به میزان 50 تا 75 درصد از مصرف انرژی شما را تشکیل می دهد و رابطه مستقیم با اندازه و سطح بدن دارد، بنابراین افراد بلند قد و سنگین وزن تر نسبت به افراد قد کوتاه و لاغرتر میزان RMR بالاتری دارند. به علاوه افرادی که دارای عضلات بیشتری هستند ، RMR بالاتری خواهند داشت زیرا عضله در مقایسه با چربی میزان کالری بیشتری را مصرف می کند.
تيپ های بدنی و متابوليسم بدن
افراد مختلف از نظر انواع تیپ بدنی و متابولیسم بدن با هم تفاوت‌های زیادی دارند در این مقاله تیپ‌های بدنی را از یک نقطه نظر و از یک زاویه دیگر مورد بررسی قرار می‌دهیم.
تند متابولیسم ها: این دسته از افراد که متابولیسمی آتشین دارند معمولا از کمبود وزن رنج برده و در افزایش وزن خود نیز دچار مشکل می‌شوند. این افراد غذای مصرفی در طول روز را به راحتی و به سرعت هضم کرده و به مصرف می‌رسانند. این افراد حتی در صورت پرخوری و در صورت استفاده مداوم از غذاهای شیرین و پرچرب نیز موفق به افزایش وزن خود نمی‌شوند.
متوسط متابولیسم ها: وزن این افراد معمولا” پایدار بوده و به ندرت نیز بالا و پایین می‌شود. این افراد به آرامی وزن اضافه کرده و یا چربی در بدن خود ذخیره میکنند. تغییر در میزان کل کالری مصرف شده در طول روز معمولا تاثیر کند و در عین حال پایداری در وزن و در حجم بدنی آن‌ها دارد.
کند متابولیسم ها: این دسته از افراد به راحتی وزن اضافه میکنند و در اغلب موارد نیز از انباشته شدن چربی زاید در بدن خود رنج می‌برند. این افراد کسانی هستند که در آرزوی کم کردن وزن خود به هر دری می‌زنند و سرانجام نیز ناکام می‌مانند.
به این نکته نیز توجه داشته باشید که این تقسیم بندی به این معنی نیست که هر کسی را که در اطراف خود می‌بینید الزاما باید به یکی از این دسته‌ها تعلق داشته باشد. ممکن است که برخی افراد در بین دو مورد از این سه مورد بوده و دقیقا در یکی از این سه گروه قرار نداشته باشد.
معمولا” سوخت و ساز بدن آقایان بیشتر است چرا که خانم‌ها در مقایسه با آقایان بافت چربی بیشتری دارند و همانطور که در ابتدا گفتیم سوخت و ساز در افراد چاق پایین است زیرا چربی بیشتری دارند همچنین مردان دارای توده عضلانی، استخوان‌های سنگین‌تر و چربی کمتری هستند.
فاکتورهای تاثیرگذار در متابولیسم پایه
۱-سایز بدن: هرچه سایز بزرگتر باشد انرژی مصرفی بیشتر است. به ازاء هر ۱۰ کیلوگرم تفاوت سایز، انرژی ۱۲۰ کالری تفاوت میکند.
۲- ترکیب بدن: بافت ماهیچه‌ای از نظر متابولیکی فعال است و نسبت به بافت چربی انرژی بیشتری صرف میکند.
۳- سن: با افزایش سن، مصرف انرژی کم می‌شود. در بزرگسالی به ازای هر دهه از عمرمتابولیسم پایه ۳-۲ ٪ کاهش می‌یابد.
۴- جنس: میزان مصرف انرژی پایه در زنها، ۱۰-۵٪ کمتر از مردها است، زیرا بافت چربی بدن خانم‌ها از آقایان بیشتر است.
۵-وضعیت هورمونی: وضعیت‌هایی همچون هایپرتیروئیدیسم و هایپوتیروئیدیسم میزان مصرف انرژی را زیاد یا کم میکنند. هورمون‌هایی همچون کورتیزول، هورمون رشد، انسولین و اپی نفرین هم روی میزان مصرف انرژی تاثیرگذارند.
۶- تب: هر ۱ درجه افزایش دمای بدن، ۱۳٪ میزان مصرف انرژی را بالا می‌برد.
۷- دمای محیط: بر اساس مطالعات به عمل آمده، وضعیت آب و هوایی هم نقش بسزایی در تعیین متابولیسم بدن دارد بطوری که RMR افرادی که در مناطق گرمسیری یا بسیار سرد زندگی میکنند معمولاً ۵ تا ۲۰ درصد بالاتر از افرادی است که در مناطق معتدل زندگی میکنند. در چنین شرایط بد آب و هوایی، بدن باید برای حفظ دمای مرکزی، فعالیت شدیدتری انجام دهد.
۸- ورزش: فعالیت فیزیکی اثر عمده‌ای بر روی میزان کلی سوخت و ساز بدن شما دارد و مقدار آن را در هنگام فعالیت و همچنین بعد از آن افزایش می‌دهد. تحقیقات اثبات میکند که در هنگام ورزش شدید، سرعت سوخت و ساز به میزان ۱۰ برابر حالت استراحت افزایش پیدا میکند.
برای انجام فعالیت فیزیکی حدود ۱۵ تا ۳۰ از کالری روزانه خود را مصرف می‌کنید که این میزان بستگی به شدت و مدت انجام فعالیت دارد. فرآیند هضم غذا هم نیازمند مصرف انرژی است و سوخت و ساز شما را افزایش می‌دهد. بدین معنی که انرژی مصرفی بدن برای هضم و جذب غذایی که میخوریم توسط دستگاه گوارشی و بنا به نوع غذا فرق میکند پس هر چه کمتر وعده غذایی بخوریم کمتر از این طریق انرژی میسوزنیم این بخش معمولا” تا ۱۰ در صد کل کالری‌های بدن را مصرف میکند.
تأثیر غده تیروئید بر متابولیسم بدن
غده تیروئید میزان سوخت و ساز بدن را تنظیم میکند و به همین دلیل است که به آن غده تناسب اندام نیز می‌گویند. تولید و ترشح هورمون‌ها روی فعالیت‌های بدنتان و اینکه چقدر سریع یا کند کالری می‌سوزانید، تأثیر می‌گذارد. همچنین با انرژی ذخیره شده شما، میزان پروتئین دریافتی و حتی نحوه پاسخ بدنتان به هورمون‌های دیگر ارتباط دارد. اختلال در عملکرد تیروئید باعث بروز مشکلات متابولیسمی می‌شود. تیروئید کم کار، هورمون‌های کمتری در مقایسه با تیروئید سالم تولید میکند و باعث سوخت و ساز پایین و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. در مقابل، تیروئید پرکار، باعث افزایش متابولسیم بدن و از دست دادن وزن می‌شود.
می‌توانید از طریق ورزش سوخت و ساز خودتان را افزایش دهید. ترکیب تمرینات قلبی عروقی (هرچه ضربان قلب بالاتر باشد کالری بیشتری نیز مصرف خواهد شد) با تمرینات کششی منجر به ایجاد عضله بیشتر و چربی کمتر در بدن می‌شود که به نوبه خود سوخت و ساز شما را افزایش می‌دهد زیرا حتی در زمان استراحت هم عضلات شما انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف میکنند.
در نتیجه فرآیند سوخت و ساز بدن شما در جهت تامین انرژی عضلات، سرعت می‌گیرد. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، سوخت و ساز شما هم بالاتر خواهد بود، بنابراین بهترین کار که برای افزایش سوخت و ساز بدنتان انجام دهید، حفظ و تداوم فعالیت بدنی است.
چه رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود؟
نظر شما چیه؟ رژیم غذایی پرچرب؟ رژیم غذایی کربوهیدراتی و یا رژیم غذایی پروتئینی؟ جواب صحیح رژیم غذایی پروتئینی است. تحقیقات نشان داده است، بدن باید انرژی زیادی برای هضم غذای پروتئینی صرف کند پس هضم غذاهای پروتئینی، معادل افزایش سوخت و ساز بدن است. پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی انرژی بیشتری لازم دارد تا هضم شود و این یعنی یک گام برای سوزاندن چربی بدن.
کان باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود
کافئین یک ماده تحریک کننده است و باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد یک فنجان قهوه می‌تواند تا ۳ تا ۴ درصد متابولیسم بدن را افزایش دهد.
غذاهای تند بخورید تا متابولسم بدن افزایش یابد
شاید شنیده باشید که فلفل قرمز لاغر کننده است! در واقع همینطور است. برخی غذاهای تند که حاوی فلفل تند هستند، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. فلفل قرمز به دلیل داشتن ماده‌ای به نام «کپسایسین» باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود که به آن اصطلاحا «گرمازایی می‌گویند. بدن گرمایی زیادی تولید میکند و به دنبال آن کالری می‌سوزاند اما این توضیح به این معنا نیست که فقط با خوردن غذاهای تند می‌توانید وزن کم کنید. برای کاهش وزن باید حتما» متعادل غذا بخورید و ورزش کنید.
چای سبز و افزایش متابولیسم بدن
کاتچین ماده فعال موجود در چای سبز باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. محققان دریافتند وزن افرادی که چای سبز کمتری مصرف میکنند بیشتر از افرادی است که چای سبز می‌نوشند. علاوه بر این، ترکیبات موجود در چای می‌توانند در اکسیداسیون چربی‌ها و تولید انرژی برای بدن و قلب مفید باشند.
بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر هورمون استروژن؛ مزایا و معایب