بعد از بدنسازی و ورزش دوش آب گرم بگیرم یا آب سرد؟
یکی از داغ‌ترین موضوعاتی که پیرامون بهترین فرمولاسیون برای ریکاوری بعد از تمرین وجود دارد این است که بعد از بدنسازی دوش آب سرد بهتر است یا دوش آب گرم ؟! با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
طرفداران دوش آب گرم از فواید ریلکس و شُل کردن عضلات بعد از تمرین می‌گویند و طرفداران دوش آب سرد در مورد فواید ترشح اسید لاکتیک بعد از دوش آب سرد حرف می‌زنند. گذشته از اینها، علم در مورد این موضوع چه می‌گوید؟
دوش آب سرد بعد از ورزش
مطالعهای در سال ۲۰۱۳ به بررسی تاثیر حمام سرد به عنوان درمان برای دونده‌هایی پرداخت که تا حدی به خود فشار آورده بودند که عضلات‌شان دچار آسیب شده بود. این مطالعه دریافت، درمان با آب سرد ظاهرا تاثیری بر میزان درد و ناراحتی بعد از تمرین، قدرت و سایز عضله ندارد.
مطالعهای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد نیز نتوانست شواهدی مبنی بر موثر بودن آب سرد در تسکین درد عضلانی بعد از تمرین ارائه بدهد. اما تحقیقی مربوط به سال ۲۰۱۲ دریافت غوطه ور شدن در آب سرد در مقایسه با سایر مداخلات و روش‌های غیرفعال‌تر، ظاهرا فوایدی از جهت تسکین دردهای عضلانی بعد از تمرین دارد.
بالاخره مطالعهای در سال ۲۰۱۵ دریافت به کار بردن سرما فورا بعد از تمرین، در کاهش درد عضلانی بعد از تمرین، موثر از گرماست. جالب است بدانید شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غوطه ور شدن در آب سرد ممکن است بتواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بدهد.
فواید و معایب دوش سرد بعد از ورزش
دوش آب سرد بعد از تمرین و عرق ریختن در باشگاه مانند شوکی برای بدن است. افت ناگهانی دمای بدن، جریان خون را به سمت اندام‌های حیاتی بدن هدایت میکند که باعث می‌شود عضلات برای ترمیم و کنترل اسید لاکتیک تجمع یافته، دست تنها بمانند. وقتی چنین اتفاقی می‌‌افتد، رگ های خونی منقبض می‌شوند و در نتیجه فشار خون بالا می‌رود، در نتیجه دمای بافت آسیب دیده، افت میکند.
آب سرد جلوی التهاب و درد موضعی که اغلب بعد از تمرینات شدید روی می‌دهند می‌گیرد. دوش آب سرد مانند کمپرس یخ برای آسیب‌های بعد از ورزش عمل میکند و ضمنا می‌تواند گردش خون را در بدن افزایش بدهد.
اگر هر گونه دردی بعد از تمرین دارید، برای تسکین دردتان دوش آب سرد بگیرید. اما دوش آب سرد هم بایدها و نبایدهای دارد. افرادی که مشکل فشار خون بالا دارند نباید بعد از تمرین دوش آب سرد بگیرند. آب می‌تواند با دمای اتاق باشد؛ آب خیلی سرد انتخاب خوبی نیست.
دوش آب گرم بعد از تمرین
مطالعهای در سال 2017 که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شد دریافت، هر چند سرما در کاهش التهاب ممکن است بهتر عمل کند، اما استفاده از دوش آب گرم برای مدتی طولانی‌تر (8 ساعت) در کاهش درد و ناراحتی بعد از تمرین، بسیار موثرتر است و ضمنا می‌تواند انعطاف پذیری بافت‌ها و جریان خون را نیز افزایش بدهد.
هر چند هیچکس قرار نیست بعد از تمرین ۸ ساعت در وان آب گرم بنشیند، اما این امکان وجود دارد که بتوانیم چند نتیجه‌ی منطقی از این یافته‌ها بگیریم. مطالعهای در سال ۲۰۱۱ نشان داد، برای درمان دردهای عضلانی بعد از تمرین در افراد مبتلا به دیابت، گرمای مرطوب، درمانی موثر است (موثرتر از سایر درمان‌های گرمایی که تست شده بودند). برخی پژوهش‌ها نیز شواهدی ارائه داده‌اند که گرما درمانی می‌تواند باعث افزایش هورمون رشد شود و ضمنا استرس را کم کند.
فواید و معایب دوش آب گرم بعد از تمرین
گفتیم که آب سرد موجب انقباض رگ‌ها می‌شود. دوش آب گرم نیز سبب گشاد شدن رگ‌های خونی شده و فشار خون را کاهش می‌دهد. دوش آب گرم، جریان خون به سمت پوست را کاهش داده و به شل شدن عضلات کمک میکند. وقتی جریان خون به سمت عضلات افزایش می‌یابد، اسید لاکتیک تجمع یافته متفرق شده و از درد و ناراحتی بعد از تمرین کم می‌شود.
اگر دردی که دارید درد معمولی بعد از تمرین باشد، آب گرم آن را تسکین خواهد داد اما اگر دردی که احساس می‌کنید به دلیل آسیب ناشی از تمرین باشد و بافت آسیب دیده باشد، باید از کمپرس یخ و دوش آب سرد کمک بگیرید.
آب گرم شاید به شما کمک کند ریلکس و آرام شوید اما در واقع یخ، شروع کننده‌ی پروسه‌ی التیام در بافت آسیب دیده است. وقتی می‌گوییم آب گرم به معنی آب داغ نیست! دمای آب کافیست کمی بیشتر از دمای محیط باشد تا به شما احساس آرامش بدهد.
برای بدنسازی و ریکاوری آب گرم بهتر است
همانطور که گفته‌ایم برای کسانی که هدفشان عضله سازی است، استفاده مستمر از دوش سرد می‌تواند این روند را در دراز مدت مختل کند، اما آب گرم اینطور نیست.
اما در مورد ریکاوری بعد از تمرین، مطالعهای در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده، نشان داد که غوطه وری در آب گرم یا دوش آب گرم برای عضلات شما گزینه بهتری هستند.
در این تحقیق ۳۰ مرد فعال یک جلسه تمرینی شدید که برای ایجاد آسیب عضلانی طراحی شده بود را انجام دادند. پس از تمرین، آنها یکی از ۳ روش زیر را برای ریکاوری انجام دادند:
غوطه وری در آب سرد (در آب ۱۱ درجه سانتی گراد)
حمام آب گرم (۴۱ درجه سانتیگراد)
حمام گرم (۳۶ درجه سانتیگراد)
محققان قدرت عضلانی، سطح درد و فعالیت عضلانی را قبل و بعد از تمرین، در ۲۴ ساعت و دوباره در ۴۸ ساعت اندازه گیری کردند.
نتایج
۴۸ ساعت بعد از ورزش، حمام سرد و گرم به آزمودنی‌ها کمک کرد تا قدرت عضلانی‌شان را بازیابند. اما اینجا جالب است که فقط گروه حمام آب گرم شاهد بهبود قابل توجهی در قدرت انفجاری و کاهش درد عضلانی بود.
در مقابل، گروه حمام سرد افزایش فعالیت عضلانی را تجربه کردند، اما لزوماً مفید نبود. حمام گرم به عنوان یک کنترل عمل کرد و نتایج قابل توجه دیگری به همراه نداشت.
این مطالعه نشان می‌دهد برای ورزشکارانی که هدفشان ریکاوری سریع و عملکرد بهتر است، حمام آب گرم مؤثرتر از حمام سرد است.
این تحقیق استفاده از آب سرد را بی اعتبار نمی‌کند. دوش سرد یا حوضچه یخ قطعا جایگاه خود را دارند، به خصوص برای کاهش التهاب و درد. بنابراین، دفعه بعد که در حال بحث در این مورد این بودید، آنچه را که در رسانه‌های اجتماعی می‌بینید را فراموش کنید و شواهد را در نظر بگیرید.
کنتراست تراپی – گرما و سرمای متناوب
مطالعهای در سال ۲۰۰۷ نشان داد قرار گرفتن در معرض گرما و سرما به طور متناوب، تاثیر قابل توجهی بر کاهش اسید لاکتیک بعد از تمرینات شدید غیرهوازی دارد. همین تحقیق دریافت کنتراست تراپی، بهتر از ریکاوری فعال می‌تواند ضربان قلب را پایین بیاورد، اما عملکرد اسپرینت بعد از این شیوه‌ی درمانی، بهبود چشمگیری نداشت.
تحقیقی در سال ۲۰۱۷ نیز دریافت کنتراست تراپی با آب، از جهت بازیابی قدرت و نیرو بعد از تمرین، موثرتر از ریکاوری غیرفعال بوده است اما در کاهش درد عضلانی بعد از تمرین، تاثیر قابل توجهی نداشته است.
چند دقیقه بعد از ورزش باید دوش گرفت؟
شما در هر حالت بهتر است بعد از ورزش دوش بگیرید، هم برای رعایت بهداشت و پاکسازی پوست از تعریق و هم بهبود ریکاوری بدن، اما چنانچه در خصوص زمان دوش گرفتن بعد از تمرین سوال دارید، بهتر است فاصله پایانی تمرین با دوش گرفتن یک ربع تا ۲۰ دقیقه باشد، بیشتر از این هم باشد مشکلی ندارد، منتها باید دید اولویت تمرین و هدف شما به کاهش التهاب و ریکاوری مربوط است یا اینکه حفظ التهاب برای توسعه بیشتر رشد عضلانی؟
نتیجه؛ دوش آب سرد یا گرم؟
با توجه به اینکه یافته‌های علمی گاهی شواهدی مبنی بر موثر بودن گرما در تسکین درد عضلانی ارائه داده‌اند و گاهی از مفید بودن سرما مدارکی نشان داده‌اند، در مجموع اطلاعات به دست آمده در مورد اثرات دوش آب گرم و سرد بعد از ورزش چندان دقیق نیست. خصوصا اینکه یافته‌هایی نیز داریم که نشان می‌دهند گرما و سرما کلا تاثیر خاصی بر تسکین درد عضلانی بعد از تمرین ندارند.
اما چیزی که تاکنون به احتمال زیاد مشخص شده این است که قرار گرفتن در معرض آب سرد می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، مثلا تقویت عملکرد ایمنی بدن در بلند مدت. از آن سو، آب گرم هم می‌تواند هورمون‌های استرس را کاهش داده و از طریق افزایش برخی از هورمون‌های آنابولیک، به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند.
از آنجایی که گرما و سرما هر دو فواید بالقوه‌ای برای سلامتی دارند، به طور متناوب از گرما و سرما استفاده کردن هم می‌تواند شیوه‌ای ایده آل باشد. همچنین برخی تحقیقات به موثر بودن کنتراست تراپی، به ویژه کمک به ریکاوری اشاره‌هایی کرده‌اند.
اول سرد
بعد از تمرین ایده آل این است که از کمپرس یخ یا دوش آب سرد استفاده کنید تا به کاهش التهاب در عضلات، مفاصل و تاندون‌ها کمک کنید. ورزش و تمرین، این قسمت‌های بدن را ملتهب میکند و رویکرد درستی نیست که برای مدت طولانی این التهاب ادامه داشته باشد.
آب سرد جریان خون را کاهش می‌دهد، التهاب را کم میکند، عضلات و مفاصل را سفت میکند و از این رو درد را تسکین می‌دهد (درست مانند کمپرس یخ برای یک آسیب). این مسئله برای ریکاوری فوری بسیار مهم است و در مراحل حاد آسیب یا فورا بعد از تمرین به خوبی عمل میکند. استفاده از سرمای یخ مانند یک دکمه‌ی «مکث» در فرایند التیام است که واکنش فوری بدن نسبت به یک آسیب را (که گاهی می‌تواند بسیار دردناک باشد) کاهش می‌دهد.
سپس دوش آب گرم
حالا باید سراغ گرما برویم! آب گرم با متفرق کردن تمام سلول‌های التهابی، سلول‌های مرده، بافت زخمی و … که در عضلات تمرین داده شده تجمع کرده‌اند، به ریکاوری بدن کمک میکند تا سلامت استخوان‌ها بهبود پیدا کند. از سرما سراغ گرما رفتن به رفع گرفتگی‌های احتمالی نیز کمک میکند.
حتما می‌دانید که فردای روزی که تمرینات سنگین پا را انجام داده‌اید چه حسی دارد و راه رفتن چقدر سخت است. بعد از سرما سراغ گرما رفتن به بهبود تحرک پذیری بدن کمک میکند، در نتیجه دچار سفتی و گرفتگی نمی‌شوید.
این شیوه‌ی بسیار خوبی است که می‌توانید آن را در مراحل نیمه حاد و مزمن یک آسیب به کار ببرید. یعنی اگر آسیبی دیده‌اید، این روشی برای ریکاوری نیست و شما نباید در یکی دو روز تا حتی یک هفته‌ی اول بعد از آسیب از گرما استفاده کنید. بنابراین از این نوع دوش ریکاوری اجتناب کنید.
اما بهترین ریکاوری بعد از تمرین چیست؟
ریکاوری بعد از تمرین ضروریست و برای هر کسی فرق میکند. اگر شما بعد از یک جلسه تمرینی سنگین، ریکاوری فعال داشته باشید (با کشش و فوم رولینگ و یوگا و …)، پس استفاده‌ی متناوب از دوش آب گرم و دوش آب سرد برای‌تان مفید خواهد بود. ببینید چه شیوه‌ای برای بدن شما بهتر جواب می‌دهد؛ دوش آب گرم؟ دوش آب سرد؟ یا هر دو؟ همان را دنبال کنید تا نتیجه بگیرید. اما صبور باشید! هیچ روشی یک روزه جواب نمی‌دهد؛ شما باید چند بار این کار را انجام دهید تا اثرش را ببینید.
🔽مقاله پیشنهادی🔽