سوالات رایج و باورهای اشتباه در ورزش
ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی و ترویج روحیه رقابتی است، اما در کنار آن، همواره سوالات رایج و باورهای نادرستی درباره تمرینات، تغذیه و عملکرد ورزشی وجود دارد. این باورهای نادرست ممکن است بر روند تمرین و نتیجه‌گیری تأثیر منفی بگذارند و در نتیجه، افراد را از رسیدن به اهدافشان بازدارند. در این مطلب، به بررسی برخی از این سوالات و باورهای اشتباه در حوزه ورزش می‌پردازیم. در ادامه این نوشته با وب سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
سوالات رایج درمورد ورزش
سوالات درباره ورزش معمولاً شامل موضوعاتی هستند که افراد در مورد تمرینات، تغذیه، سلامت، و نحوه بهبود عملکرد ورزشی مطرح می‌کنند. این سوالات می‌توانند به افراد کمک کنند تا بهتر درک کنند چطور می‌توانند تمرینات مؤثرتر انجام دهند، از آسیب‌ها جلوگیری کنند، و به نتایج مطلوب برسند.
برخی نمونه از سوالات رایج در زمینه ورزش عبارتند از:
– بهترین تمرین برای افزایش قدرت چیست؟
– چگونه می‌توان سرعت و استقامت را افزایش داد؟
– چه نوع تغذیه‌ای برای ورزشکاران مناسب است؟
– چقدر باید تمرین کنیم تا به نتیجه برسیم؟
– چگونه از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنیم؟
– آیا تمرین در حالت گرسنگی بهتر است یا بعد از غذا؟
– چه تمریناتی برای کاهش وزن موثر است؟
پاسخ به این سوالات با توجه به نیازهای فردی و نوع ورزش، نقش مهمی در بهبود سلامت و عملکرد ورزشی دارد. آموزش و آگاهی صحیح می‌تواند کمک کند تا ورزش با ایمنی و بهره‌وری بیشتری انجام شود.
باور غلط درباره‌ی ورزش
باورهای نادرست درباره ورزش یکی از موانع رایج بر سر راه رسیدن به اهداف سلامتی و فیتنس هستند. این باورهای اشتباه ممکن است افراد را گمراه کرده، زمان و انرژی آن‌ها را هدر دهند یا حتی منجر به آسیب دیدگی شوند. در ادامه، چند نمونه از باورهای غلط درباره ورزش را توضیح می‌دهم:
1. تمرین‌های سنگین و طولانی بهترین نتیجه را می‌دهند:
در حالی که تمرینات سخت و طولانی ممکن است به نتایج برسند، بیش از حد تمرین کردن (افراط در تمرین) باعث خستگی، آسیب و کاهش عملکرد می‌شود. استراحت و برنامه‌ریزی مناسب اهمیت دارد.
2. برای کاهش وزن فقط باید تمرین کاردیو انجام داد:
در واقع، ترکیب تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری) و کاردیو بهترین راه برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی است. تمرینات مقاومتی کمک می‌کنند تا عضلات شکل بگیرند و سوخت‌وساز بدن افزایش یابد.
3. تمرین در حالت گرسنگی منجر به سوزاندن چربی بیشتر می‌شود:
این باور نادرست است و ممکن است منجر به سرگیجه، ضعف و کاهش عملکرد شود. بهتر است قبل از تمرین، کمی غذا مصرف کنید تا سطح انرژی مناسب باشد.
4. تمرینات برای کاهش چربی موضعی مؤثر هستند:
هیچ تمرینی نمی‌تواند چربی را در یک ناحیه خاص از بدن به طور موضعی کاهش دهد. کاهش چربی کلی بدن باعث کاهش چربی در نواحی مختلف می‌شود.
5. تمرین‌های روزانه بدون استراحت کافی مفید است:
بدن نیاز به استراحت و ریکاوری دارد. تمرین مداوم بدون استراحت می‌تواند منجر به آسیب، خستگی مزمن و کاهش عملکرد شود.
آگاهی از این باورهای اشتباه و اصلاح آن‌ها می‌تواند کمک کند تا برنامه‌ریزی مناسب، مؤثر و سالم‌تر برای ورزش و سلامتی داشته باشید.
باورهای غلط در مورد ورزش
اشتباهاتی که در حین ورزش و بر اثر شنیده‌ها مرتکب می‌شوید، می‌تواند سلامت شما را به شدت تهدید کند.
مهم نیست چه میزان غذاهای سالم مصرف می‌کنید؛ ورزش یکی از الزامات اساسی برای داشتن زندگی سالم و طولانی است. در مقابل، کم‌تحرکی که در عصر مدرن از خانه به محل کار و زندگی اجتماعی سرایت کرده، بسیاری از ما را از سبک زندگی سالم دور می‌کند. فشارهای زندگی روزمره اغلب زمان کافی برای ورزش باقی نمی‌گذارد. اما از اوایل دهه 1950، ثابت شده است که بی‌تحرکی، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. متأسفانه، باورهای نادرست در مورد ورزش در جامعه ما می‌تواند به جای کمک، آسیب برساند.
ورزش‌های سبک تاثیر چندانی بر سلامت ندارند
بسیاری معتقدند ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و باغبانی کمتر برای بدن مفیدند و نباید اهمیت زیادی داده شوند. اما حقیقت این است که انجام فعالیت‌هایی مانند باغبانی، نیم ساعت پیاده‌روی در هفته 5 روز یا دویدن به مدت 20 دقیقه در 3 روز، برای حفظ سلامت عمومی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و طولانی‌تر شدن عمر بسیار مفید است.
هر چه بیشتر در تمرین خسته شوید، موثرتر و بهتر است
اگر پس از تمرین احساس خستگی نکنید، تصور کنید که باید شدت ورزش را افزایش دهید، اما این کاملاً نادرست است. وقتی تمرین به حدی نرسد که سلامت و رشد جسمانی مورد انتظار را تأمین کند، بهتر است شدت، مدت و نوع تمرین را تغییر یا افزایش دهید، البته تنها با تایید پزشک. انجام این تغییرات بدون نظر تخصصی ممکن است منجر به آسیب‌های فیزیکی شود.
به افراد چاق توصیه نمی‌شود که با ورزش فشار زیادی بر قلب خود وارد کنند
در حالی که اضافه وزن خطر مشکلات اسکلتی، عضلانی و قلبی در حین ورزش را افزایش می‌دهد، افراد با وزن بیش‌ازحد نیز می‌توانند ورزش‌های سنگین انجام دهند، البته مشروط بر اینکه تحت نظر و بررسی‌های پزشکی قرار داشته باشند. اما باید توجه داشت که اضافه وزن می‌تواند بسیاری از مشکلات سلامتی را ایجاد کند. نکته مهم این است که فردی با وزن طبیعی که ورزش نمی‌کند، در مقایسه با فردی با اضافه وزن و فعالیت بدنی منظم، بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی قرار دارد.
دراز و نشست چربی‌های شکم را آب می‌کند
برخلاف تصور عمومی، انجام تمرینات مخصوص شکم مانند دراز و نشست به تنهایی در کاهش چربی‌های ناحیه شکم کارآمد نیست. در واقع، هیچ ورزشی به تنهایی در کاهش چربی‌های موضعی تأثیر قابل توجه ندارد. اما کاهش وزن کلی و چربی بدن می‌تواند منجر به کاهش چربی در ناحیه شکم شود. از طرف دیگر، تمریناتی مانند دراز و نشست می‌تواند عضلات شکم را تقویت و برجسته‌تر کند، اما چربی آن ناحیه را کم نمی‌کند.
متابولیسم با افزایش سن کاهش می‌یابد
این موضوع تا حدی صحیح است، اما مهم‌ترین عامل کاهش متابولیسم در سنین بالا، کاهش فعالیت بدنی و کاهش توده عضلانی است که با افزایش سن همراه می‌شود. بنابراین، با حفظ تحرک و فعالیت بدنی، می‌توان تا حد زیادی مقاومت در برابر پیری را افزایش داد و میزان متابولیسم را نگه داشت یا حتی تقویت کرد. افزایش فعالیت بدنی، علاوه بر مقابله با کاهش متابولیسم، به سلامت کلی و احساس جوانی کمک می‌کند.
برای کاهش چربی، نباید از انجام ورزش‌های سرعتی صرف‌نظر کرد
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور می‌شود باید از ورزش‌های سرعتی پرهیز کرد تا چربی کاهش یابد. در واقع، اگر هدف شما کنترل وزن است، بهتر است تمرینات سرعتی را با تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
ورزش باید پس از غذا انجام شود
زمان مناسب برای ورزش به عادت‌های فرد بستگی دارد. بهتر است ورزش را نه با معده خالی و نه بلافاصله پس از غذا، بلکه حدود دو تا سه ساعت پس از صرف وعده غذایی انجام دهید. انجام ورزش در حالت معده خالی ممکن است باعث کاهش قدرت و انرژی لازم برای ادامه تمرین شود.
حال که با فواید ورزش و اشتباهات رایج در آن آشنا شدید، از امروز ورزش کردن را در برنامه روزمره خود قرار دهید و به سلامت و تندرستی خود اهمیت دهید.
باورهای اشتباه درباره ورزش
همه ما درباره‌ی فواید جادویی ورزش کردن برای سلامت جسمی و روحی شنیده‌ایم، اما متأسفانه برنامه‌های شلوغ و فشرده کاری اجازه نمی‌دهد آن‌طور که باید، ورزش کنیم. گاهی هم باورهای نادرستی باعث می‌شوند فکر کنیم به ورزش نیاز نداریم. مثلا شاید شنیده باشید که می‌گویند: «ورزش کردن فقط برای لاغری و تناسب اندام است و افراد لاغر نیازی به ورزش ندارند.» اما تحقیقات علمی این باور را رد کرده‌اند.
۱. تمرینات با وزنه بدن را عضلانی نمی‌کنند
اگر هدف‌تان رشد عضله است، باید بدانید تمرین با وزنه به شدت در این زمینه مؤثر است. برای ساختن توده‌ی عضلانی باید با وزنه‌های سنگین تمرین کنید و مصرف کالری‌تان را افزایش دهید.
۲. اگر عضلات را نِهید، تبدیل به چربی می‌شوند
یکی از باورهای نادرست رایج این است که عضلات اگر استفاده نشوند، به چربی تبدیل می‌شوند. اما در واقع، عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند و چربی‌ها لیپید هستند؛ بنابراین، این دو نمی‌توانند به یکدیگر تبدیل شوند. در صورت عدم استفاده، عضلات کوچک می‌شوند، اما تبدیل به چربی نمی‌شوند.
۳. فقط صبح‌ها باید ورزش کنید
هیچ زمانی خاص برای ورزش کردن وجود ندارد. مهم این است که ورزش کنید و به آن متعهد باشید. چه صبح، چه شب، مهم است که در زمان مناسب برای خودتان باشد و به برنامه‌تان پایبند بمانید.
۴. ورزش کردن کمتر از ۶۰ دقیقه فایده ندارد
این باور نادرست است. کیفیت تمرین مهم‌تر از مدت زمان است. حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه ورزش کنید، اگر با تمرکز و به درستی انجام دهید، اثرگذار است. تمریناتی که چند گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند، مانند اسکوات، لانچ، پرس سرشانه و پرس سینه، بسیار مؤثر هستند.
۵. تمرینات شکم، شکم شش‌تکه می‌سازند
در واقع، تمرین شکم به تنهایی نمی‌تواند سیکس‌پک ایجاد کند. اگر هدف‌تان شکم شش‌تکه است، باید تمرینات مقاومتی، کاردیو و فعالیت‌های کلی بدنی مانند دویدن را در برنامه‌تان بگنجانید. تمرین شکم به تنهایی نتیجه نمی‌دهد.
اشتباهات رایج در ورزش
- هر چه بیشتر ورزش کنید، فیت‌تر می‌شوید
این باور نادرست است که تمرین طولانی مدت و مداوم نتیجه بهتر می‌دهد. در واقع، تمرین‌های کوتاه اما با شدت مناسب، معمولاً مؤثرترند. استراحت کافی بین ست‌ها و افزایش تدریجی شدت تمرین‌ها اهمیت زیادی دارد، چون عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند و بدن فرصت بازیابی دارد.
- دویدن با پای برهنه بهتر است
باور نادرستی وجود دارد که می‌گوید دویدن بدون کفش می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. اما این ادعا خلاف علم است. در واقع، دویدن با پای برهنه ممکن است با خطر خرده‌ریزه‌های تیز یا اشیای برنده در سطح زمین مواجه شوید که می‌تواند به کف پاهای شما آسیب برساند. علاوه بر این، کف زمین‌هایی مثل خیابان‌ها یا مسیرهای ناهموار ممکن است منجر به زخم یا آسیب شوند. پس از نظر علمی، دویدن بدون کفش هیچ مزیتی ندارد و در عوض، ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود.
- ورزش بیشتر از تغذیه اهمیت دارد
جالب است بدانید که رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در تناسب اندام و سلامت بدن دارد. در واقع، باید حدود ۸۰ درصد تمرکزتان را بر روی تغذیه مناسب بگذارید و فقط ۲۰ درصد روی تمرین ورزشی تمرکز کنید. این به معنی نادیده گرفتن ورزش نیست، بلکه تأکید بر اهمیت تغذیه برای ساخت قدرت و استقامت است. خوردن برخی مواد غذایی قبل و بعد از ورزش می‌تواند کارایی تمریناتتان را چند برابر کند و شما را سریع‌تر به هدف‌تان برساند. در مقالات مرتبط، درباره‌ی بهترین رژیم غذایی و نکات تغذیه پس از ورزش مطالب زیادی گفته شده است که پیشنهاد می‌کنیم آن‌ها را مطالعه کنید.
- هر چه بیشتر عرق کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید
بسیاری معتقدند که عرق کردن نشان‌دهنده‌ی سوختن کالری بیشتر است، اما این باور نادرستی است. عرق کردن بخشی از سیستم خنک‌سازی بدن است و ارتباط مستقیمی با میزان کالری‌سوزی ندارد. پس نباید بر اساس میزان عرق‌تان قضاوت کنید که ورزش‌تان مؤثر بوده است.
- هنگام ورزش کردن آب‌نارگیل بنوشید
برخی ورزشکاران برای تأمین آب و انرژی، نوشیدنی‌های ورزشی مصرف می‌کنند که حاوی کربوهیدرات، سدیم و پتاسیم هستند و برای تأمین الکترولیت‌های بدن مفیدند. آب‌نارگیل خواص زیادی برای سلامتی دارد، اما حاوی مقدار کمی پتاسیم است و نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های الکترولیت باشد. بهتر است در حین ورزش، نوشیدنی‌های مخصوص الکترولیت مصرف کنید تا هیدراته بمانید و انرژی کافی داشته باشید.
سوالات متداول ورزشی
تمرینات شکم تنها راه کاهش چربی شکم است
تنها راه برای از بین بردن چربی ناحیه شکم، کاهش چربی کل بدن است. تمرکز فقط بر تمرینات شکمی کافی نیست. بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی، تمرینات مقاومتی، ورزش‌های هیت و فعالیت‌هایی هستند که سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند و چربی‌های سایر نواحی بدن را هم هدف قرار می‌دهند.
قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید
درست است که کشش قبل از ورزش ممکن است فکر خوبی باشد، اما در واقع انجام حرکات کششی قبل از دویدن می‌تواند عملکرد شما را کاهش دهد. چون این حرکات نیازمند قدرت و استقامت است، ممکن است توانایی شما در دویدن را تضعیف کند. بهتر است کشش‌ها را یا بعد از ورزش، یا در زمان‌هایی غیر از زمان ورزش انجام دهید.
قبل از تمرین کاردیو، چیزی نخورید
خوردن غذا قبل از تمرینات کاردیو بسیار مهم است. ورزش کردن با شکم خالی، بدن شما را مجبور می‌کند از ذخایر چربی، کربوهیدرات و در مواردی از عضلات برای تأمین انرژی استفاده کند، که ممکن است منجر به تحلیل عضلات شود. مصرف کمی غذا قبل از تمرین، به شما انرژی لازم را می‌دهد و باعث می‌شود عملکرد بهتری داشته باشید. این کار به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند و تمرینتان مؤثرتر خواهد بود.
باور های غلط در مورد یوگا
من انعطاف‌پذیر نیستم
رسانه‌های اجتماعی پر است از یوگی‌هایی که بدن خود را به شکل‌های غیرقابل تصور حرکت می‌دهند، به همین دلیل ممکن است فکر کنید یوگا فقط مخصوص افراد انعطاف‌پذیر است. اما این یکی از باورهای نادرست درباره یوگا است.
هدف از یوگا افزایش انعطاف و تحرک است. همه ما باید از جایی شروع کنیم، و هر تمرین را می‌توان به گونه‌ای تغییر داد که سطح انعطاف‌پذیری شما بهتر شود.
یوگا (و حرکات کششی که در آن انجام می‌دهید) برای ورزشکاران در هر سطحی مفید است. در حالی که شاید نتوانید مانند یوگی‌های اینستاگرام کشش‌های عمیق داشته باشید، اما با تمرین منظم، انعطاف‌پذیری شما به تدریج افزایش می‌یابد. اکثر افراد پس از سه تا چهار هفته تمرین، تفاوت‌هایی در انعطاف‌پذیری خود احساس می‌کنند.
من کمردرد دارم
یوگا را می‌توان تقریباً برای بیشتر شرایط پزشکی اصلاح کرد. برای مثال، اگر به گلوکوم مبتلا هستید (بیماری‌ای که به عصب‌های بینایی آسیب می‌زند)، می‌توانید ژست‌هایی را انجام دهید که فشار زیادی بر سر یا چشم‌ها وارد نمی‌کند.
باورهای نادرست درباره یوگا و مسائل پزشکی نباید شما را از انجام آن منصرف کند. اما اگر وضعیت سلامتی خاصی دارید و مطمئن نیستید که یوگا برای شما مناسب است، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید کدام حرکات باید اجتناب شوند.
قبل از شروع تمرین، با مربی یوگا صحبت کنید و اطلاع دهید که چه مشکلات خاصی دارید. مربی باید اصلاحاتی را در ژست‌ها ارائه دهد و راهنمایی‌های مناسب برای شرایط شما را نشان دهد. اگر مربی‌تان یک درمانگر معتبر یوگا باشد، توصیه‌هایی اختصاصی برای وضعیت سلامت شما ارائه خواهد داد.
باورهای نادرستی درباره ورزش یوگا
باورهای نادرستی درباره یوگا و مسائل پزشکی نباید شما را از انجام آن باز دارد. اگر وضعیت سلامتی خاصی دارید و مطمئن نیستید که یوگا برای شما مناسب است، ابتدا حتماً با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید کدام حرکات باید از آن پرهیز کنید.
در ادامه، قبل از شروع تمرین، با مربی یوگا صحبت کنید و وضعیت سلامتی خود را با او در میان بگذارید. مربی باید اصلاحاتی در ژست‌ها ارائه دهد تا تمرین برای شما ایمن و مؤثر باشد. اگر مربی‌تان یک درمانگر معتبر یوگا باشد، می‌تواند تغییراتی مخصوص وضعیت سلامتی شما پیشنهاد دهد.
1. نگرانم که جنبه‌های معنوی یوگا با باورهای مذهبی من در تضاد باشد
یوگا نیاز به باورهای مذهبی خاصی ندارد و می‌تواند به صورت کاملاً سکولار تمرین شود.
با این حال، یوگا مفاهیمی مانند صلح، آرامش و هدف‌گذاری را ترویج می‌کند که برخی افراد آن را معادل جنبه‌های معنوی می‌دانند. اگر این موضوع برای شما مهم نیست، می‌توانید در کلاس‌هایی شرکت کنید که بر جنبه‌های فیزیکی و تمرینی تمرکز دارند و از مربیانی بهره‌مند شوید که فقط بر جنبه‌های جسمانی تمرین تأکید می‌کنند.
2. یوگا مخصوص زنان است
یکی دیگر از باورهای نادرست درباره یوگا این است که بیشتر شرکت‌کنندگان آن زنان هستند. در واقع، فواید یوگا برای همه افراد، چه مرد و چه زن، قابل بهره‌برداری است.
یوگا به همه کمک می‌کند تا مفاصل را انعطاف‌پذیرتر کنند، دامنه حرکتی را افزایش دهند و ثبات هسته بدن را تقویت کنند. این تمرین‌ها در بهبود عملکرد در ورزش‌های متنوعی مانند وزنه‌برداری، دویدن و دیگر فعالیت‌ها مؤثر هستند. علاوه بر این، یوگا وضعیت بدنی صحیح و کنترل عضلانی را تقویت می‌کند و بسیاری از عضلات کوچک و تاندون‌های تثبیت‌کننده را درگیر می‌سازد، که این امر به بهبود توازن و استحکام کلی بدن کمک می‌کند.
3. یوگا فقط شامل حرکات کششی است
یکی دیگر از باورهای نادرست درباره یوگا این است که تنها شامل حرکات کششی می‌شود. در واقع، یوگا فراتر از انعطاف‌پذیری و تحرک است. با تمرین‌های یوگا، قدرت و مقاومت عضلانی شما نیز تقویت می‌شود. بسیاری از حرکات شامل نگه داشتن وزن بدن هستند که به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کنند، و تمرکز بر روی این جنبه‌ها، تمرین یوگا را چند بعدی و مؤثرتر می‌سازد.
4. من وقت زیادی برای یوگا ندارم
شما واقعاً وقت ندارید؟ در واقع، تنها تصمیم می‌گیرید که زمان خود را صرف کارهای دیگر کنید.
بر خلاف باورهای نادرست، هیچ حداقل یا حداکثر زمانی مشخصی برای تمرین یوگا وجود ندارد. جلسات طولانی‌تر می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد (بستگی به هدف و نیازهای شما دارد)، اما حتی تمرین‌های کوتاه‌تر نیز می‌توانند روحیه‌تان را بهتر کند، استرس را کاهش دهد و سلامت جسمانی‌تان را ارتقا دهند. می‌توانید تمرین‌های ساده و سریع یوگا را در محل کار یا پشت میز انجام دهید تا دردها کاهش یابد، عملکرد شناختی‌تان بهتر شود و آرامش بیشتری پیدا کنید.
5. یوگا در کنار سایر آموزش‌ها قرار می‌گیرد
به دلیل ویژگی‌های ترمیمی، تقویتی و مراقبه‌ای، نوع مناسب یوگا می‌تواند مکمل خوبی برای تقریباً هر نوع فعالیت بدنی دیگر باشد. اگر عضلات شما سفت یا ضعیف هستند و انعطاف‌پذیری کافی ندارید، نمی‌توانید به پتانسیل کامل قدرت عضلات خود برسید. با تمرین یوگا، متوجه خواهید شد که در فعالیت‌هایی مانند تمرینات قدرتی و ورزش‌های هوازی، عملکرد بهتری خواهید داشت.
کلید موفقیت در پیدا کردن تمرین مناسب است که تعادل را در بین انواع فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید برقرار کند. اگر تمرکز اصلی شما بر تمرینات قدرتی است، به دنبال یوگای باشید که بر انعطاف‌پذیری و تحرک تمرکز دارد. اگر بیشتر وقت خود را صرف تمرینات هوازی می‌کنید، یوگایی را تمرین کنید که به تقویت قدرت کمک کند. و اگر در حال برنامه‌ریزی برای مسابقه یا تمرین شدید هستید، حتماً یوگای ترمیمی را در نظر بگیرید.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
لیگ ملت های 2025 والیبال مردانفرشاد احمد زاده بیوگرافیزندگی ورزشی فرانسیسکو کونسیسائو