تأثیر ورزش بر فشار خون
فشار خون بالا یا پر فشار خونی hypertension عارضه ی جدی پزشکی در ارتباط با بالا بودن فشار خون شریانی گردش خون عمومی است و مغایر با فشارخون پایین hypotension می باشد. پرفشار خونی به دو صورت اولیه یا اصلی و ثانویه تقسیم بندی می شود. حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد موارد پرفشار خونی اولیه نامیده می شوند که بالا بودن فشار خون بدون علت مشخص می باشد. باقی مانده که ۵ تا ۱۰ درصد موارد را تشکیل می دهند پرفشارخونی ثانویه نام دارند و به عوارضی مشخص در کلیه ها ، شریان ها ، قلب یا غدد مربوط می شوند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
فشار در آئورت به طور متوسط ۱۰۰ میلی متر جیوه می باشد و به دلیل پمپ مداوم قلبی فشار شریانی بین یک فشار سیستولیک ۱۲۰ میلیمتر جیوه ویک فشار دیاستولی ۸۰ میلیمتر جیوه نوسان می کند. پرفشار خونی مزمن یکی از فاکتورهای خطرزای سکته ، انفارکتوس عضله ی قلب ، نارسایی قلبی و آنوریسم شریان ها می باشد و یک عامل برجسته در ایجاد نارسایی کلیه نیز می باشد. افزایشی درحد متوسط در فشار خون شریانی در دراز مدت می تواند به کوتاه شدن طول عمر بیانجامد.
تأثیر ورزش بر فشار خون
توجه به رژیم غذایی مناسب و تغییرات در شیوه ی زندگی می تواند باعث کنترل فشار خون و کاهش خطرات مربوط به سلامتی شود. هرچند درمان دارویی ممکن است لازم باشد اما در مورد بیمارانی که شیوه ی زندگی نامناسب خود را تغییر ندهند ناکافی و غیر موثر خواهد بود. تحقیقات نشان داده اند مردمی که کم تحرک هستند و آمادگی بدنی اندکی دارند ۳۰ تا۵۰ درصد بیشتر نشانه های فشار خون بالا ر ا نسبت به همسالان خود نشان می دهند. تمرین ورزشی دارای اثرات مثبتی در کاهش کوتاه مدت و بلند مدت فشار خون افراد دارای فشار خون بالا می باشد.
تمرین هوازی ملایم از قبیل پیاده روی ، دوچرخه سواری ، جاگینگ و شنا و اساسا” هر برنامه ی ورزشی که برای کاهش فشارخون بالا تجویز شود، می تواند به طور اطمینان بخشی باعث کاهش فشار خون سیستولی و دیاستولی شود. فشارخون تقریبا” سه هفته پس ازتمرینات ورزشی شروع به کاهش می کند ولی معمول”ا حداقل ۶ هفته برای تأثیرتمرینات ورزشی زمان لازم است .
تمرین مداوم یا منظم ورزشی ، باعث کاهش کلسترول و توده چربی بدن می شود این موارد به نوبه ی خود باعث اثراتی بر کاهش فشار خون بالا می شوند. علاوه برآن تمرین ورزشی موجب اثرات ضد استرس است که این اثرات از طریق واکنش های سمپاتیک عاملی برای افزایش فشار خون هستند.
اطلاعات تحقیقی به طور قوی ، تاثیر ورزش بر کاهش فشار خون را در افرادی که دارای فشار خون بالای خفیف یا متوسط هستند را تأیید کرده است. مقاومت انسولینی می تواند یکی از عوامل خطرزا برای بیماری فشار خون بالا محسوب شود. ورزش منظم می تواند مقاومت انسولینی را کاهش داده و از این طریق نیز در پیشگیری از ابتلا به فشار خون موثر باشد .
( مقاومت انسولین : انسولين در واكنش مستقيم به افزايش ميزان گلوکز در خون و از غده پانکراس ترشح مي‌شود. اگر ميزان طبيعي انسولين نتواند سطح گلوکز خون را کاهش دهد و آن را در بافت‌ها ذخيره کند تا بعدها به صورت انرژي در بدن آزاد شود، غده پانکراس انسولين بيشتري ترشح مي‌کند. اگر چه در برخي از افراد اين ترفند كارآيي دارد اما در برخي ديگر اين ميزان اضافي انسولين باز هم قادر نيست گلوکز را به بافت‌ها وارد كرده و براي تبديل شدن به شکل انرژي در آنها ذخيره كند. به اين ترتيب اين افراد همزمان هم گلوکز و هم انسولين بالايي در خونشان دارند. هنگامي که براي ذخيره گلوکز خون در بافت‌ها مقادير بالايي از انسولين لازم است، حالتي به نام «مقاومت به انسولين» ايجاد مي‌شود)
سطح تمرینی شما باید از یک شدت کم به سمت یک شدت متوسط باشد بدین ترتیب این امر تنها باعث بالا رفتن جزئی در فشار سیستولی شما در طول جلسه ی تمرینی خواهد شد ضمن اینکه فشار دیاستولی شما یکسان باقی مانده یا به طور جزئی کاهش می یابد. اگر به طور واقعی از فشار خون بالا در رنج هستید از تمرین هوازی شدید پرهیز کنید چون می تواند به طور خطرناکی سطوح فشار خون را افزایش دهد. برای رسیدن به بهترین نتایج، تمرینات ورزشی را سه تا پنج بار در هفته برای ۱۵ تا ۶۰ دقیقه اجرا کنید.
فشار خون می تواند به طور معنی داری در طول یک تمرین شدید با وزنه و کار تمرینی مقاومتی بالا رود. بنابراین اگر شما قصد به انجام آن دارید از وزنه های متوسط و سبک به طور اعتدال آمیزی استفاده کنید. هر بار که وزنه ی تمرینی را اعمال می کنید، چه آن وزنه ی آزاد باشد یا دستگاه، به طور مناسب زمانی که وزنه را بلند می کنید عمل دم را انجام داده و عمل بازدم را با پایین آوردن آن انجام دهید، بیاد داشته باشید که هرگز نفس خود را در حین اعمال نیرو نگه ندارید که این امر باعث بالا رفتن فشار خون شما در یک سطح غیر قابل قبول بالا خواهد رساند. در مورد تمرینات کششی و انواع فعالیت های آرامش دهنده مثل فعالیت یوگا به طور گسترده ای ثابت شده است که اثرات مفیدی روی پایین آوردن فشار خون دارند.
اگر برای تعیین شدت تمرین از احساس درک فشار استفاده می کنید باید فشار در حدی باشد که به راحتی تنفس کرده و در حد معقولی توانایی صحبت در آن وضعیت را داشته باشید. اگر در طول تمرین یا بلافاصله پس ازاجرای یک حرکت ، احساس یک تاثیر نامناسب از قبیل خستگی مفرط ، سرگیجه ، خون ریزی بینی ، درد قفسه سینه را داشتید بلافاصله تمرین را قطع کنید.