تأثیر ورزش بر بیماری MS و بهترین تمرینات برای ام اس
ورزش می‌تواند به تخفیف علائم بیماری MS کمک کند. اما بسیار مهم است که برای موفق شدن، احتیاط‌های لازم را در یک برنامه‌ی ورزشی در نظر بگیرید. اگر در ورزش افراط کنید ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب به سیستم عضلانی شوید. افزایش درد در عضلات منجر به خستگی بیش از حد و وارد شدن استرس به بدن و ذهن می‌شود. قبل از آغاز برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
بیماری ms چیست؟
مولتیپل اسکلروزیس یا MS، وضعیتی است که در آن سیستم ایمنی به غلاف محافظی که رشته‌های عصبی را می‌پوشاند حمله می‌کند و باعث ایجاد مشکلات ارتباطی بین مغز و بقیه بدن شما می‌شود.
فواید ورزش برای ms
ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به مدیریت بسیاری از علائم بیماری MS کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که برنامه‌های ورزشی هوازی برای افراد مبتلا به بیماری ms می‌تواند باعث بهبود موارد زیر شود:
تقویت سیستم قلبی عروقی
استحکام – قدرت
بهبود عملکرد مثانه و روده
بهبود خستگی
خلق و خو
عملکرد شناختی
تراکم استخوان
انعطاف‌پذیری
ورزش مناسب بیماری ms
تمرینات تعادلی
حرکات کششی یکی از موثرترین تمرینات برای بهبود تعادل و هماهنگی است. همچنین برای افراد در هر سطح فعالیت بدنی هستند اجرای این حرکات آسان است.
حرکات کششی می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما و جلوگیری از درد و دردهای مرتبط با بیماری MS کمک کند. کشش ملایم همچنین می‌تواند باعث گرم کردن عضلات برای حرکت شود. اگر برای مدت طولانی غیر فعال بوده اید، این نکته را مد نظر قرار دهید!
گرم کردن و حرکت آهسته ماهیچه‌ها نیز به جلوگیری از پارگی عضلات، کشیدگی و رگ به رگ شدن کمک می‌کند. پس از بیدار شدن از خواب یا پس از نشستن طولانی مدت، حرکات کششی را انجام دهید. کشش نشسته برای مبتدیان آسان‌تر و ایمن‌تر است.
تمرین کششی
۱. روی یک صندلی محکم بنشینید و پشتتان پشت صندلی را لمس کند.
۲. دستان خود را به راحتی روی پاهای خود قرار دهید.
۳. به آرامی پای چپ خود را مستقیماً بالا بیاورید و زانو را خم کنید.
۴. برای ۵ شماره نگه دارید (یا تا زمانی که راحت باشد) و سپس پای خود را روی زمین برگردانید.
۵. با پای دیگر تکرار کنید.
ورزش پیلاتس برای افراد مبتلا به بیماری ms
پیلاتس ممکن است یک گزینه عالی برای افرادی باشد که علائم اولیه ام اس دارند. به گفته دنی سینگر، مربی شخصی معتبر، تمرینات پیلاتس می‌تواند به فعال کردن عضلات تثبیت کننده کوچکتر کمک کند که حرکت انسان را ممکن می‌کند.
حرکت پیلتاتس رول آپ یک تمرین عالی برای فعال کردن عضلات عمیق شکم که مسئول تثبیت ستون فقرات هستند. حفظ این عملکرد برای تعادل حیاتی است، که می‌تواند یکی از بزرگترین محدودیت‌ها برای افراد مبتلا به‌ام اس پیشرفته باشد.
تمرین پیلاتس رول آپ
۱. روی یک تشک دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. دست‌ها را به بالای سر برسانید و انتهای تشک را با نوک انگشتان خود نگه دارید.
۲. نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید شکم را به سمت زمین (پشت) فشار دهید.
۳. همچنان که تنه را روی تشک نگه داشته اید، به آرامی تیغه‌های شانه و قسمت بالایی پشت را از روی زمین جدا کنید.
۴. دو ثانیه مکث کنید و سعی کنید آن انقباض را در شکم احساس کنید.
۵. به آرامی حرکت را معکوس کنید و قسمت بالایی پشت را به سمت زمین پایین بیاورید.
تمرینات اسپاستیسیتی
اسپاستیسیتی یکی از شایع‌ترین علائم بیماری MS است. این عارضه می‌تواند از سفتی خفیف عضلانی گرفته تا درد یا گرفتگی در داخل و اطراف مفاصل، تا اسپاسم غیرقابل کنترل اندام ها، معمولاً پاها، متغیر باشد.
آزادسازی تاندون آشیل به آزاد شدن تنش در کف پا، ماهیچه ساق پا که عمدتاً برای فشار دادن از زمین در هنگام راه رفتن استفاده می‌شود، کمک می‌کند. اغلب اوقات، افراد مبتلا به ام‌اس با سفت شدن این عضله، تحرک محدودی را تجربه می‌کنند.
ورزش اسپاستیسیته: آزادسازی تاندون آشیل
۱. در حالی که روی یک صندلی یا روی زمین نشسته اید، یک پا را دراز کنید و یک کش پیلاتس ر ا به دور سینه و کف آن پا بپیچید.
۲. پشت خود را صاف نگه دارید و آرام شکم را به داخل دهید.
۳. با حفظ وضعیت بالای بدن، به آرامی بند را بکشید و پای خود را به سمت خود به عقب بکشید. این حرکت باید در مفصل مچ پا رخ دهد و عضلات بیش فعال در پشت ساق پا و پاشنه را کشیده‌تر کند.
تمرینات پا برای بیماری ms
برای کمک به تقویت عضلات پا، حرکت butt kicks نیاز به کمک یک همراه دارد
۱. بایستید و هر دو دست را روی پشتی صندلی برای حمایت نگه دارید.
۲. پاشنه پا را به عقب برگردانید و سعی کنید باسن خود را با آن لمس کنید. حرکت باید در مفصل زانو رخ دهد.
۳. وقتی نمی‌توانید بالاتر بروید، از یک دوست بخواهید که به آرامی با دستانش به شما کمک کند تا پاشنه پا را تا جایی که ممکن است، بدون ناراحتی بلند کنید.
۴. پای خود را تا حد امکان به آرامی به زمین برگردانید.
تمرینات با صندلی
سفتی در کمربند شانه می‌تواند دلیل بزرگی برای درد و بی‌حرکتی افراد مبتلا به بیماری ms باشد. با انجام حرکاتی که منجر به بالا بردن بازو برای کشش مفاصل شانه می‌شوند، سعی می‌کنید مفاصل را روان نگه دارید تا بتوانند منبسط و انعطاف‌پذیر بمانند.
۱. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید و ستون فقرات خود را صاف و کشیده در پشت صندلی قرار داده اید، یک دست را به سمت بیرون ببرید.
۲. همان بازو را تا انتها از بدن دور کنید و بالای سرتان بالا بیاورید در حالی که تمام دست تان را صاف نگه داشته اید.
۳. هنگامی که دست بالای سرتان قرار گرفت، آن را در حالی که یک نفس کامل و عمیق می‌کشید، نگه دارید و اجازه دهید همان نفس بیرون بیاید.
۴. بازوی خود را به عقب برگردانید تا در کنار بدنتان استراحت کند.
تمرین مقاومتی
قدرت در عضلات وضعیتی (منظور عضلاتی است که منجر به حفظ راستای قامت می‌شوند) برای افراد مبتلا به بیماری ms بسیار مهم است. با پیشرفت بیماری، قدرت و عضله در آن نواحی از بین می‌رود. تمرینات ردیف ایستاده می‌تواند به تقویت این عضلات کمک کند.
۱. یک کش ورزشی را دور یک میله بپیچید و دسته‌های کش را بگیرید. چند قدمی از عقب بروید.
۲. در حالی که عضلات میانی بدنتان را سفت نگه دارید و زانوهایتان را نرم نگه می‌دارید، دسته‌ها را به سمت خود بکشید تا زمانی که شانه‌هایتان در راستای آرنجتان قرار بگیرند.
۳. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه صاف کنید.
چگونه می‌توانید با ایمنی ورزش کنید؟
مراجعه به سایر متخصصان مانند فیزیوتراپیست می‌تواند به شما کمک کند. فیزیوتراپیست می‌تواند با توجه به نیاز شما نوع ورزشی که مناسب شما باشد را طراحی کند. در این صورت ورزشی که متناسب با علائم بالینی، شکل بدن، نیروی بدنی و سلامت کلی شماست انجام می‌شود.
همیشه قبل از شروع ورزش با نرمش مناسب بدن را گرم کنید و پس از ورزش نیز با نرمش آرام بدن را سرد کنید. به آرامی‌پیش بروید. مثلا اگر قرار است که ۳۰ دقیقه ورزش کنید، با جلسات ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. در یک محیط امن ورزش کنید. از ورزش در سطوح لغزنده اجتناب کنید، در نور کم ورزش نکنید، قالیچه‌ها را کنار بگذارید و هر چیزی که ممکن است خطری در حین ورزش برای شما ایجاد کند را دور کنید.
اگر در تعادل مشکل دارید، هنگام ورزش به یک نرده یا تکیه‌گاه تکیه کنید. هر زمانی که احساس کردید حالتان خوب نیست و یا ممکن است آسیب بببینید ورزش را متوقف کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما جالب باشد و از انجام آن لذت ببرید. ورزشهای ایروبیک آبی، شنا، تای چی و یوگا ورزش هایی هستند که برای بیماران مبتلا به MS مناسب هستند.
برخی از افراد مبتلا به بیماری ms ممکن است هنگام ورزش به سرعت گرم شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مشکلات تعادلی را تجربه کنند یا پاهایشان شروع به سوزن سوزن شدن کند.
با این حال، کوپر معتقد است که پایبندی به اصول اولیه چمباتمه زدن، خم و صاف کردن مفاصل، هل دادن، کشیدن و حرکت کلی می‌تواند به علائم این بیماری کمک کند.
یک برنامه ورزشی ممکن است نیاز به بازنگری داشته باشد زیرا تغییراتی در علائم‌ام اس رخ می‌دهد. هر فرد مبتلا به‌ام اس که برنامه ورزشی جدیدی را آغاز می‌کند باید قبل از شروع با پزشک خود مشورت کند.
اگر دمای بدن شما بیش از حد افزایش یابد چه اتفاقی خواهد افتاد؟
برخی از افراد مبتلا به MS به گرما حساس هستند. به این معنا که در مواقعی که بدن گرم می‌شود و دمای آن افزایش می‌یابد علائم بیماری دوباره پدیدار شده و یا بدتر می‌شوند. در هنگام ورزش دمای بدن افزایش می‌یابد.
چگونه می‌توان از افزایش بیش از حد دمای بدن جلوگیری کرد؟
در ساعات گرم روز، ورزش نکنید و از ورزش در ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر خودداری کنید. اگر بیرون از منزل ورزش می‌کنید، سعی کنید صبح‌ها و یا عصرها ورزش کنید. مقدار زیادی مایعات خنک بنوشید. مراقب حالتهای بدن خود باشید. اگر دچار علائمی‌شدید که قبل از ورزش آن‌ها را نداشتید، آرامتر ورزش کنید و یا ورزش را متوقف کنید تا بدنتان خنک شود.
شنا، ورزشهای آبی و نرمش‌های آبی آیروبیک بدن شما را حین ورزش خنک نگه می‌دارند. قبل از ایکه وارد آب شوید در باره‌ی دمای آب استخر از مسئول استخر سؤال کنید. همچنین مطمئن شوید که سطوح لغزنده در اتاق کمدها و در اطراف استخر وجود نداشته باشد.