تاثیرات ورزش بر افسردگی
یکی دیگر از اثرات مثبت ورزش، تنظیم میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی در سلول‌های عصبی و در نتیجه برقراری تعادل و توازن در عملکرد سیستم عصبی فرد است، که این امر منجر به کاهش وضعیت‌های ناپایدار روانی می‌شود. در ادامه این نوشته با وب سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
افسردگی چیست؟
همه ما ممکن است گاهی احساس غمگینی یا ناراحتی کنیم، اما افسردگی تنها یک غم یا ناراحتی ساده نیست. افسردگی وضعیتی مزمن است که با احساس پوچی، غم مداوم و ناتوانی در لذت بردن از چیزها همراه است، حتی در مواردی بدون هیچ دلیلی مشخص. تفاوت اصلی بین افسردگی و غم و اندوه ناشی از مشکلات زندگی در عمق و مدت زمان آن است.
افسردگی یک اختلال خلقی است که باعث احساس مداوم غم، ناخوشی و از دست دادن شادی می‌شود. رویدادهای مهم زندگی مانند سوگواری یا از دست دادن شغل می‌توانند در مقاطعی از زندگی فرد منجر به بروز افسردگی شوند.
اگر علائم ذکر شده بیش از دو هفته ادامه یابد، می‌توان تشخیص افسردگی داد. اما در واقع، افسردگی ممکن است چند هفته، ماه یا حتی سال‌ها طول بکشد. مهم است که این وضعیت را بشناسید و هر چه زودتر برای درمان آن اقدام کنید.
علائم افسردگی
شایع‌ترین علامت افسردگی را غمگین بودن می‌دانند، اما علاوه بر این، علائم خاص این بیماری می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
– تغییر در حالت روحی
– نوسانات در اشتها
– خواب زیاد یا کم
– بی‌قراری و احساس ناآرامی
– کندی در حرکات و صحبت‌ها
– احساس بی‌ارزشی، گناه یا ناامیدی
– کاهش تمایل به رابطه جنسی
– خستگی مداوم یا کاهش سطح انرژی
– کاهش یا افزایش وزن بدون قصد
– مشکل در تمرکز، تفکر یا تصمیم‌گیری
– افکار مکرر درباره مرگ، خودکشی یا اقدام به خودکشی
– کاهش علاقه یا لذت بردن از فعالیت‌هایی که قبلاً موجب خوشحالی بودند
علائم افسردگی در زنان
بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، شیوع افسردگی در زنان تقریباً دو برابر بیشتر از مردان است. محققان هنوز به طور قطعی نمی‌دانند چرا افسردگی در زنان شیوع بیشتری دارد. اما به نظر می‌رسد در برخی موارد، عوامل اجتماعی نقش مهمی در این موضوع دارند. همچنین، دلایل مهم افسردگی در زنان شامل مشکلات مانند افسردگی پس از زایمان و سندروم پیش از قاعدگی (PMS) است.
علائم افسردگی در مردان
مطالعات نشان می‌دهد که حدود ۵.۵ درصد از مردان در دوره‌هایی از زندگی، علائم افسردگی را تجربه می‌کنند. مردان مبتلا به افسردگی اغلب بیشتر از زنان به مصرف افراطی الکل، نشان دادن خشم و عصبانیت و ریسک‌پذیری گرایش دارند. علائم دیگر افسردگی در مردان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
– تمرکز زیاد بر کار و فعالیت‌های مداوم
– پرخاشگری و نشان دادن رفتارهای خشونت‌آمیز
– مشکل در انجام وظایف کاری و مسئولیت‌های خانوادگی
– اجتناب از حضور در جمع‌های خانوادگی و اجتماعی
علائم افسردگی در کودکان
آمار کودکان مبتلا به افسردگی در سطح جهان رو به افزایش است، زیرا کودکان نیز درگیر مسائلی مانند جنگ، فقر و مشکلات اجتماعی هستند. این وضعیت نگران‌کننده است و نیازمند اقدامات سریع برای پیشگیری و درمان است.
افسردگی در کودکان می‌تواند انجام تکالیف مدرسه و مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی را برایشان دشوار کند. علائم احتمالی افسردگی در کودکان عبارتند از:
– زیاد گریه کردن
– کاهش سطح انرژی و خستگی مداوم
– رفتارهای سرکش و طغیانگر
– وابستگی شدید به مادر یا پدر
– کودکان کوچکتر ممکن است در بیان احساسات خود با کلمات مشکل داشته باشند و توضیح احساس غم و اندوه برایشان دشوار باشد.
تأثیر ورزش بر افسردگی
افسردگی یک بیماری است و داروهای مخصوص خودش را دارد؛ اما قرص‌های ضدافسردگی تنها راه حل نیستند و روش‌های درمانی دیگری نیز وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش یکی از روش‌های مؤثر در کمک به بهبود افسردگی است.
دکتر میشائیل کریگ میلر، استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: «ورزش و فعالیت بدنی برای برخی افراد مانند داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، هرچند ورزش به‌تنهایی کافی نیست.» در ادامه، دلایل علمی و جذاب اثر مثبت ورزش بر کاهش افسردگی را بررسی می‌کنیم.
ترشح هورمون شادی‌آورِ اندورفین
وقتی ورزش می‌کنیم، بدن اندورفین، که یک هورمون طبیعی سرخوشی است، آزاد می‌کند. این هورمون باعث احساس شادی و نشاط می‌شود. ورزش یکی از راه‌هایی است که سطح اندورفین در خون را افزایش می‌دهد و در نتیجه به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند.
علاوه بر اندورفین، ورزش ترشح هورمون‌های شادی‌آور دیگری مانند نوراپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین را نیز تحریک می‌کند، که تاثیر مثبت بر روحیه و کاهش افسردگی دارند.
بالا بردن کیفیت رابطه جنسی
باورتان سخت است، اما ورزش می‌تواند در بهبود رابطه جنسی و افزایش لذت آن نقش داشته باشد!
ورزش منظم باعث بهبود جریان خون و تنظیم ترشح هورمون‌ها می‌شود، که این عوامل میل جنسی را که در اثر افسردگی کاهش یافته است، مجدداً برمی‌گردانند. همچنین، توانایی جسمی و جنسی فرد نیز افزایش می‌یابد. داشتن رابطه جنسی با کیفیت، یکی از روش‌های موثر در کاهش افسردگی است.
ارتقاء روابط اجتماعی
ورزش منظم در باشگاه یا گروه‌های ورزشی فرصت‌های بیشتری برای تعامل و معاشرت با دیگران فراهم می‌کند. این روابط اجتماعی می‌تواند به کاهش اضطراب و کم‌رویی، و ارتقاء روحیه کمک کند. پیدا کردن دوستان جدید و شرکت در جمع‌ها، نقش مهمی در مبارزه با افسردگی دارد.
راه‌های درمان و مقابله با افسردگی
شما می‌توانید با رعایت چند نکته و راهکار، افسردگی خود را مدیریت کنید. اما مهم است که از دریافت کمک مشاور شرم نکنید؛ چرا که این بیماری ممکن است بسیار آزاردهنده باشد و تنها راه نجات آن، تلاش فردی نیست.
۱. تغذیه سالم
تغذیه مناسب تاثیر مستقیمی بر سلامت جسم و روان شما دارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای پرقند و فرآوری‌شده می‌تواند با مشکلات روانی مرتبط باشد. در مقابل، مصرف غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا ۳، می‌تواند در کاهش علائم افسردگی نقش موثری ایفا کند.
۲. مصرف مکمل‌های غذایی
ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح مغز و بدن ضروری هستند. به ویژه، ویتامین‌های گروه B (مانند B-12 و B-6) و ویتامین D نقش مهمی در کاهش علائم افسردگی دارند. در صورت کمبود این ویتامین‌ها، مصرف مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد.
۳. ترک الکل و مواد مخدر
نوشیدن الکل و مصرف مواد مخدر ممکن است در ابتدا احساس بهتری ایجاد کند، اما در درازمدت، این مواد افسردگی و اضطراب را تشدید می‌کنند و وضعیت روحی فرد را وخیم‌تر می‌سازند.
۴. مدیریت احساسات منفی
احساسات منفی می‌توانند فرد افسرده را بیشتر درگیر کنند. درخواست راهنمایی از مشاور برای کنترل افکار منفی و تمرین تکنیک‌های مدیریت احساسات، کمک مؤثری در بهبود وضعیت روانی است.
۵. مراقبت از خود
مراقبت‌های فردی مانند داشتن خواب کافی، تغذیه سالم، پرهیز از افراد منفی و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش، در روند بهبود افسردگی نقش مهمی دارند.
۶. ورزش منظم
سعی کنید هفته‌ای چند بار، هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. ورزش باعث افزایش ترشح اندورفین و هورمون‌های سرخوشی می‌شود، که در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی موثر است.
سبک زندگی سالم ورزشی
ورزش به تدریج باعث تغییرات مثبت در سبک زندگی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد تمرین مداوم ورزشی، تمایل به مصرف دخانیات را کاهش می‌دهد و فرآیند ترک سیگار را آسان‌تر می‌کند.
همچنین، ورزش کردن معمولاً افراد را به داشتن رژیم غذایی سالم و سحرخیزی ترغیب می‌کند، که این موارد نیز در فرآیند بهبود افسردگی مؤثر هستند.
تقویت مغز و حافظه
مطالعات بر روی حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهد که ورزش چندین مزیت برای مغز دارد:
– افزایش جریان خون به مغز
– تقویت هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است
پژوهش‌های دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد فعالیت بدنی موجب افزایش خلاقیت، انرژی ذهنی و بهبود عملکرد مغز می‌شود. ورزش همچنین ارتباط بین سلول‌های مغزی را تقویت می‌کند، که این امر منجر به حافظه بهتر، افزایش کارایی مغز و محافظت در برابر آسیب‌ها و بیماری‌ها می‌گردد.
افزایش اعتماد به نفس
ورزش منظم یک سرمایه‌گذاری صحیح برای سلامت روان و بدن است. وقتی ورزش به‌عنوان یک عادت در زندگی روزمره جای می‌گیرد، موجب تقویت عزت‌نفس می‌شود و احساس قدرت و توانمندی را در فرد ایجاد می‌کند. حتی با برآورده کردن اهداف کوچک ورزشی، احساس پیشرفت و ارزشمندی در فرد شکل می‌گیرد.
فردی با اعتمادبه‌نفس بالا، راحت‌تر می‌تواند با چالش‌های زندگی و مشکلاتی مانند افسردگی مقابله کند. همچنین، شروع یک برنامه ورزشی منظم باعث تغییرات مثبت در ظاهر جسمی می‌شود که این تغییرات، احساس بهتری نسبت به خود و ظاهر خود پیدا کردن را به همراه دارد. همه این عوامل نقش مهمی در فرآیند بهبود و درمان افسردگی دارند.
افزایش کیفیت خواب
یک جلسه تمرین زومبا یا شناهای سبک، شب‌های باکیفیت‌تری را برای ما رقم می‌زند. ورزش منظم، حتی پیاده‌روی روزانه، الگوی خواب ما را تنظیم می‌کند و در بلندمدت تأثیر مثبتی در رفع مشکلات خواب مانند بی‌خوابی و ایجاد خواب عمیق دارد. همچنین، ورزش به تنظیم ریتم شبانه‌روز کمک می‌کند که این امر، گامی مهم در فرآیند درمان افسردگی است.
جلوگیری از پرخوری و بی‌اشتهایی عصبی
اختلالات تغذیه‌ای مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی، در نهایت منجر به افسردگی می‌شوند. اما راه‌حل ساده و در دسترس برای پیشگیری و درمان این مشکلات، ورزش منظم است؛ زیرا ورزش تاثیر مستقیم بر روحیه، احساسات و اشتها دارد.
بر اساس تحقیقات، داشتن روتین ورزشی منظم می‌تواند اشتها را کنترل و متعادل کند، و به این ترتیب، فرد راحت‌تر از پس بی‌اشتهایی (مانند آنورکسیا) یا پرخوری عصبی برمی‌آید.
شروع ورزش برای مقابله با افسردگی
در مرحله اول، ورزش‌هایی را انتخاب کنید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. سپس هدف منطقی و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و به آن پایبند بمانید، در نهایت ورزش کردن را آغاز کنید. برنامه تمرینی شما باید بر اساس نیازها و توانایی‌های شما تنظیم شود. اگر محدودیت‌های حرکتی یا شرایط خاصی دارید، حتما قبل از شروع ورزش با کارشناسان ورزشی فیتامین مشورت کنید.
نکته مهم: هر بار که در اجرای برنامه‌تان موفقیت کسب کردید، به خودتان جایزه بدهید تا انگیزه‌تان حفظ شود.
بهترین ورزش‌ها برای کمک به درمان افسردگی
در این بخش، ورزش‌هایی که می‌تواند در کاهش علائم افسردگی موثر باشد را معرفی می‌کنیم. هر یک از این ورزش‌ها را که برای شما جذاب‌تر و مناسب‌تر است، زودتر شروع کنید.
یوگا
یکی از مهم‌ترین دلایل تاثیر یوگا بر سلامت روان، این است که تمرینات آن بدن و ذهن را همزمان درگیر می‌کند. یوگا شامل حرکت‌های جسمی، تکنیک‌های تنفسی آگاهانه و تمرین‌های تمدد اعصاب است. بسیاری از متخصصان، یوگا را برای کنترل احساس غم، خشم و اضطراب و همچنین کاهش دردهای جسمی مزمن مانند کمردرد و گردن‌درد توصیه می‌کنند.
اثرات آرام‌بخشی یوگا بر روح و روان بر کسی پوشیده نیست. دکتر میسون ترنر، از گروه پزشکی Kaiser Permanente، در این‌باره می‌گوید:
«ترکیب مراقبه و فعالیت بدنی، یکی از عناصر مهم در تسکین دردهای روح است. تنفس صحیح و تمرکز در مراقبه کمک می‌کند تا در لحظه حال حضور داشته باشیم و ذهن را از انرژی‌های منفی پاک کنیم.»
پیاده‌روی در طبیعت و پارک یا جنگل
قدم‌زدن در دل طبیعت، پارک یا جنگل یکی از روش‌های ساده و مؤثر برای ایجاد احساس خوب و کمک به درمان افسردگی است. پیاده‌روی یک تمرین هوازی آسان و قابل انجام برای اکثر افراد است. تنها چیزی که نیاز دارید، یک جفت کفش مناسب است. پس از آماده شدن، می‌توانید به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت زمان و مسافت پیاده‌روی را افزایش دهید.
گنجاندن برنامه پیاده‌روی منظم در برنامه هفتگی‌تان، پس از مدتی کوتاه، نتایج بسیار مثبت در کاهش علائم افسردگی و بهبود وضعیت روحی شما خواهد داشت. این فعالیت ساده اما موثر می‌تواند نقش مهمی در سلامت روان شما ایفا کند.
رقص زومبا و تمرین‌های ایروبیک در خانه
ورزش‌های هوازی مانند رقص یا ایروبیک، جنبشی، سرگرم‌کننده و پرانرژی هستند. رقصیدن به ریتم موسیقی شاد و همراهی با دوستان در باشگاه، باعث می‌شود تمرینات را آن‌قدر لذت‌بخش و جذاب بدانید که مشکلات خارج از تمرین را برای مدتی فراموش کنید.
علاوه بر این، رقص و ورزش‌های گروهی، تعاملات اجتماعی شما را افزایش می‌دهند و کمک می‌کنند از انزوا و غم خارج شوید. تنها یک جلسه یک ساعته در زومبا یا هر ورزش هیجان‌انگیز دیگر در خانه، می‌تواند به شما کمک کند تا چابکی و تحرک جسمی‌تان تقویت شده و استرس و تنش‌های روزمره کاهش یابد. این تمرینات می‌توانند نقش موثری در بهبود وضعیت روحی و درمان افسردگی ایفا کنند.
تنیس
چرا تنیس را پیشنهاد می‌دهیم؟ چون یک ورزش هوازی، سرگرم‌کننده و مفرح است، جمعی است و از همه مهم‌تر، به دلیل تمرکز بالایش، فعالیت‌های الکتریکی مغز را تحریک و تقویت می‌کند.
تنیس نه تنها نیازمند توانایی ورزشی است، بلکه استراتژی و تفکر سریع را نیز می‌طلبد. ما مجبور می‌شویم پیش‌بینی حرکت بعدی حریف را داشته باشیم، بهترین پاسخ را انتخاب کنیم و در عرض چند ثانیه آن را اجرا کنیم.
با بازی تنیس، نه تنها عضلات بدن خود را تمرین می‌دهیم، بلکه عضلات ذهنی‌مان را هم تقویت می‌کنیم. افزایش انرژی و هوشیاری ذهنی، گامی مهم در مسیر درمان افسردگی است.
ورزش‌های گروهی و توپی
انجام ورزش‌های گروهی مانند والیبال، فوتبال و دیگر بازی‌ها، به بهبود روحیه و افزایش سطح انرژی کمک می‌کنند. پیوستن به این نوع فعالیت‌ها، روشی جذاب و مفرح برای ورزش و بازی است. از آنجا که در این ورزش‌ها با توپ در تماس هستیم، می‌توانیم استرس خود را به توپ منتقل کنیم و کمی آرام شویم.
علاوه بر این، این ورزش‌ها باعث بهبود هماهنگی عصب و عضله، تمرکز، تقویت مهارت‌های دیداری و حفظ تعادل می‌شوند که برای افزایش انرژی مغزی و کاهش علائم افسردگی بسیار مؤثر است. این فعالیت‌ها همچنین به تعادل و ترشح هورمون‌های مغز کمک کرده و در فرآیند بهبود مشکلات روحی نقش مهمی ایفا می‌کنند.
شنا
شنا کردن می‌تواند تاثیرات فوق‌العاده‌ای در بهبود حالت روحی افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. این ورزش به تقویت و رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند، ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندروفین را افزایش می‌دهد و نقش مهمی در حفظ سلامت بدن و تناسب اندام ایفا می‌کند. همچنین، شنا کردن فرصت خوبی برای حضور در جمع و افزایش تعاملات اجتماعی است.
در واقع، شنا و رفتن زیر آب، مانند یک آرام‌بخش طبیعی عمل می‌کنند و فشارهای عصبی و استرس‌های زندگی را کاهش می‌دهند. آب‌درمانی به عنوان یکی از روش‌های مؤثر در درمان افسردگی شناخته شده است. حتی اگر مهارت شنا ندارید، می‌توانید از اثرات مثبت آن بهره‌مند شوید؛ مانند پیاده‌روی در آب که تاثیر زیادی بر سلامت روح و جسم شما دارد.
ورزش راهی برای درمان افسردگی
زمینه بروز بیماری‌های روانی و نقش انتقال‌دهنده‌های عصبی، بحث پیرامون نقش انتقال‌دهنده‌های عصبی و ناتوانی در عملکرد صحیح آن‌ها (مانند کاهش یا افزایش دوپامین، سروتونین و سایر مواد) در بروز بیماری‌های روانی کاملاً پذیرفته شده است. یکی دیگر از اثرات مثبت ورزش، تنظیم میزان این انتقال‌دهنده‌ها در سلول‌های عصبی است که در نتیجه تعادل و توازن در عملکرد سیستم عصبی فرد را برقرار می‌کند و از بروز ناهنجاری‌های روانی جلوگیری می‌نماید.
مطالعه دکتر ویلس بر روی 1150 مرد انگليسي ميانسال در طول 10 سال نشان داد که مردانی که ورزش منظم انجام می‌دهند، حدود یک چهارم کمتر در معرض ابتلا به افسردگی و بیماری‌های اضطرابی قرار دارند.
مدت‌هاست که فعالیت بدنی به عنوان راهی برای حفظ تناسب اندام و کنترل بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، دیابت و چاقی مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات گسترده‌تر نشان می‌دهد که فعالیت‌های جسمانی می‌تواند علائم برخی اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی را کاهش داده و از عود مجدد آن‌ها پس از درمان جلوگیری کند.
ورزش منظم چه تاثیری بر سلامت روان دارد
ورزش منظم سلامت جسم و روان را حفظ می‌کند، چرا که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، امید به زندگی را افزایش می‌دهد و حس شادی و نشاط (و رفع افسردگی) را برای انجام فعالیت‌های روزمره تقویت می‌کند.
ورزش صحیح به بدن کمک می‌کند تا سیستم عصبی را کنترل کند، اعتماد به نفس را بالا ببرد و در شرایط بحرانی تصمیم‌گیری‌های صحیح‌تری داشته باشد. افسردگی و فشارهای روحی، علاوه بر تأثیرگذاری بر وضعیت روانی و اعتماد به نفس فرد، با وضعیت جسمانی نیز ارتباط دارند.
ورزش و سلامت روان
تمرینات ورزشی باعث تنظیم فشار خون و بهبود واکنش سیستم‌های عصبی در مواقع اضطراری می‌شود، بنابراین بدن در مواجهه با فشارهای روحی و بحران‌ها عملکرد بهتری نشان می‌دهد. تقویت عضلات نیز سبب افزایش اعتماد به نفس از نظر ظاهری می‌شود.
انجام هر نوع ورزش به صورت منظم و بر اساس برنامه، توانایی غلبه بر افسردگی را افزایش می‌دهد، اما ورزش‌هایی با حالت استقامتی نقش بیشتری در کاهش افسردگی دارند.
ورزش مستمر، به ویژه آن‌هایی که با تعریق و افزایش ضربان قلب همراه هستند، باعث کاهش اضطراب و افسردگی می‌شود و ترشح آنزیم‌هایی مانند اندورفین، دانپورین و انکفالین را افزایش می‌دهد که اثرات تسکین‌دهنده و آرام‌بخشی دارند.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
رندگینامه انزو فرناندز رودریگو کوئس کفش طلاخداحافظی رونالدو نازاریو از فوتبال