عوارض کمبود استروژن در زنان و تاثیر آن بر عضله سازی

کمبود استروژن (سطح پایین استروژن) یک دلیل رایج برای ضعف عضلانی و از دست دادن توده عضلانی در زنان است.

از دست دادن توده عضلانی می‌تواند منجر به عملکرد بدنی ضعیف در باشگاه و مسابقات شود و رفع کمبود استروژن در زنان باعث افزایش ریکاوری، قدرت و عملکرد عضلات می‌شود. شایع‌ترین علل کمبود استروژن چیست؟ چه کسی در معرض خطر است؟ استروژن‌ها در وهله اول چگونه بر عضلات تأثیر می‌گذارند؟ بیایید جزئیات را بررسی کنیم.

علل شایع کاهش استروژن در زنان
بر اساس مطالعات و آمار، علل اصلی هیپواستروژنیسم (کم بودن استروژن) در زنان عبارتند از:

سن (پیام یائسگی و یائسگی)
استرس (به خصوص مزمن یا شدید)
یائسگی زودرس که به عنوان نارسایی یا نارسایی تخمدان نیز شناخته می‌شود
سوء تغذیه شدید، بی‌اشتهایی
بیماری مزمن کلیوی
البته سن شایع‌ترین علت کاهش استروژن است. سطح استروژن به طور طبیعی در زنان با شروع سن یائسگی (به طور میانگین ​​۴۷.۵ سال) کاهش می‌یابد و این زمانی است که علائم کاهش استروژن شروع به خودنمایی می‌کند.

با این حال، حدود ۱٪ از زنان خیلی زودتر یائسگی را شروع می‌کنند. این وضعیت به عنوان نارسایی اولیه تخمدان یا یائسگی زودرس شناخته می‌شود و می‌تواند حتی قبل از ۴۰ سالگی ظاهر شود. یائسگی زودرس فقط به عملکرد فیزیکی در باشگاه بستگی ندارد بلکه خطر ابتلا به یک سری بیماری‌های خطرناک را و حتی احتمال مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.

به همین دلیل است که بسیاری از زنان در سراسر جهان به دنبال راه حل‌های هورمونی برای سالم نگه داشتن سطح استروژن خود هستند؛ چه از طریق درمان جایگزین هورمونی (HRT) یا جایگزین‌های گیاهی مانند فیتواستروژن‌ها.

عوارض کمبود استروژن در زنان ورزشکار و غیر ورزشکار
کمبود استروژن باعث بر هم خوردن تعادل از سنتز پروتئین (آنابولسیم) و به سمت تخریب پروتئین (کاتابولیسم) آتروفی عضلانی و در نتیجه از دست دادن توده عضلانی می‌شود. کمبود استروژن ترمیم عضلات را مختل می‌کند و در نهایت بر تولید قدرت تأثیر منفی می‌گذارد، یعنی باعث کاهش قدرت عضلانی می‌شود.

استروژن چگونه بر عملکرد بدنی تأثیر می‌گذارد؟
آیا استروژن و عملکرد فیزیکی به هم مرتبط هستند؟ بله، استروژن باعث ریکاوری و ترمیم عضلات می‌شود اما اول از همه، استروژن نقش اساسی در روند ریکاوری عضلات دارد. مطالعات متعدد گزارش کرده‌اند که استروژن می‌تواند:

کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرینات بدنی
تسکین التهاب عضلات بعد از تمرین
تسریع ترمیم آسیب‌های ریز در عضلات و بهبود ریکاوری
رشد توده عضلانی آتروفی شده را تحریک می‌کند
این یک لیست کاملاً چشمگیر است. اما چطور استروژن این همه موثر است؟ به نظر می‌رسد استروژن می‌تواند غشای سلول‌های عضلانی را تثبیت کند و استرس اکسیداتیو موضعی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد که به جلوگیری از آسیب زیاد به عضلات کمک می‌کند و به بهبود آسیب‌های عضلات ناشی از تمرین-همان ریز آسیب ها- سرعت می‌بخشد.

استروژن نقش مهمی در تحریک فرآیندهای ترمیم عضلانی و بازسازی، از جمله فعال سازی و تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای دارد.

استروژن رشد عضلات را افزایش می‌دهد
بیایید این موضوع را روشن کنیم: هیچ کدام از استروژن‌های بدن یک هورمون آنابولیک نیستند. شما نمی‌توانید به خودتان استرادیول تزریق کنید و انتظار داشته باشید که توده عضلانی تان را در چند هفته ۲ برابر کنید؛ اینطوری کار نمیکنه.

با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که هورمون درمانی جایگزین (HRT) با استروژن منجر به رشد عضلانی در زنان یائسه می‌شود. استروژن به جای تقویت مستقیم رشد عضلات (مانند تستوسترون و DHT)، اثرات فاکتور رشد شبه انسولین-۱ (IGF-1) را افزایش می‌دهد.

به همین دلیل است که زنان با نزدیک شدن به یائسگی، توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. همچنین، به همین دلیل است که هم HRT و هم فیتواستروژن ها روشی شگفت‌انگیز اما کمتر شناخته شده برای جلوگیری از کاهش عضله و عملکرد در زنان با سطح استروژن کمتر از حد مطلوب هستند.

استروژن تا حدودی قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد
به احتمال زیاد می‌دانید که بافت عضلات از دو نوع فیبر عضلانی اکتین و میوزین تشکیل شده است. یکی از عواملی که قدرت یک عضله را تعیین می‌کند، نیروی پیوند بین رشته‌های اکتین و میوزین آن است، بنابراین هرچه این پیوند قوی‌تر باشد، نیروی تولید شده توسط عضلات هنگام انقباض نیز بیشتر می‌شود!

خب، مطالعات نشان داده که این یکی از اثرات استروژن بر بافت عضلانی است. استروژن تا حدودی ارتباط بین فیبرهای میوزین و اکتین در عضله را تقویت می‌کند و منجر به افزایش جزئی در قدرت بدنی می‌شود.

استروژن به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، بنابراین آسیب اکسیداتیو را محدود می‌کند.

رفع کمبود استروژن در زنان
اولین و مهمترین قدم برای رفع کمبود استروژن، یافتن علت آن است. به عنوان مثال، اگر گمان می‌کنید کاهش استروژن نتیجه استرس مزمنی است که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، به اندازه کافی استراحت کنید و سعی کنید در اسرع وقت مشکلات خود را حل کنید. به احتمال زیاد، رفع استرس منجر به افزایش خوبی در سطح استروژن می‌شود. اما در بیشتر موارد، تنها راه برای رفع مشکل کمبود استروژن، شروع HRT یا توسل به فیتواستروژن‌های طبیعی است.

اما این رویکرد چقدر موثر است؟
یک مطالعه به بررسی تأثیر HRT بر عملکرد فیزیکی و توده عضلانی در ۱۵ جفت از دوقلوهای همسان پرداخت. همه زنان در گروه سنی ۵۴ تا ۶۲ سال بودند، بنابراین موضوع تغییرات هورمونی و یائسگی است. در هر جفت دوقلو، یکی از زنان هورمون‌های HRT معمولی مصرف می‌کرد و قل دیگر هیچ درمانی مرتبط دریافت نمی‌کرد. پس از هفت سال، دوقلویی که HRT مصرف کرد:

حدود ۷ درصد سریعتر راه رفت
۱۶درصد عضلات قوی‌تری داشت
در کل عضلانی‌تر بود
درصد چربی بدن کمتری داشت
چند مطالعه دیگر در مورد ارتباط بین HRT و قدرت، توده عضلانی و عملکرد فیزیکی در زنان گزارش کردند که HRT:

سنتز عضلات را افزایش می‌دهد
قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد (بر اساس سرعت دویدن و ارتفاع پرش عمودی)
اما یک لحظه صبر کنید؛ این اثرات زمانی که زن دارای استروژن کم است، مشاهده شد. اگر شما یک زن سالم با سطح استروژن طبیعی هستید، نیازی به استفاده HRT نیست. با این حال، هورمون درمانی نیازمند نسخه پزشک است و باید به شکل کنترل شده مصرف شود چرا که عوارض جانبی دارد و در برخی موارد، عوارض جانبی ممکن است به اندازه افزایش خطر سرطان سینه شدید باشد. به همین دلیل است که بسیاری از زنان به فیتواستروژن‌ها به عنوان یک جایگزین طبیعی HRT متوسل می‌شوند.

فیتواستروژن‌ها به عنوان یک جایگزین HRT

به طور خلاصه، فیتواستروژن‌ها مواد گیاهی هستند که اثر استروژن در بدن انسان را تقلید می‌کنند. آن‌ها کاملا طبیعی و بسیار ایمن‌تر نسبت به (HRT)   محسوب می‌شوند و به همین دلیل است که اکثر زنان برای کاهش علائم یائسگی ابتدا این گزینه را امتحان می‌کنند. اکنون، این طور به نظر می‌رسد که استفاده از فیتواستروژن‌ها به منظور حمایت از عملکرد فیزیکی و جلوگیری از کاهش توده عضلانی مرتبط با یائسگی ایده‌ای بسیار عالی است!

برخی از غنی‌ترین (و خوشمزه ترین) منابع غذایی فیتواستروژن:
همه محصولات سویا، به استثنای سس سویا (لوبیا سویا، توفو، شیر سویا)
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
انواع توت‌ها به خصوص رنگ‌های قرمز و صورتی (توت فرنگی، زغال اخته، تمشک)
انگور قرمز
جعفری
جوانه یونجه
میوه خشک شده
دانه‌های کنجد

اگر نمی‌خواهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، گزینه دیگر استفاده از محصولات فیتواستروژن موضعی مانند سرم و کرم است. استفاده از این محصولات به این صورت است که بخش کوچکی از فیتواستروژن جذب جریان خون شده و به شکل سیستماتیک عمل می‌کند، اما بخش بزرگی از آن‌ها به شکل موضعی در پوست و عضلات عمل میکنند. روش دوم مخصوصاً برای ورزشکاران مناسب است.

به عنوان مثال، یکی از قوی‌ترین منابع فیتواستروژن در جهان، Pueraria Mirifica ، یک گیاه تایلندی است که زنان محلی قرن‌ها از آن به عنوان اکسیر جوانی استفاده می‌کنند. با استفاده از یک محصول مراقبت از پوست با Pueraria Mirifica، می‌توانید نه تنها آب‌رسانی و کشسانی پوست را تقویت کنید، بلکه ریکاوری موضعی عضلات را نیز حمایت کند.

توجه داشته باشید که Pueraria Mirifica به دلیل محتوای بالای استروژن هنگام اعمال روی سینه می‌تواند اندازه سینه را کمی افزایش دهد، بنابراین هنگام استفاده از آن به منظور حمایت از عضلات سینه‌ای این را در نظر داشته باشید.

توضیحات پایانی کمبود استروژن
اگرچه این واقعیت برای اکثر ورزشکاران، مربیان و حتی متخصصان ناشناخته بود، کمبود استروژن در زنان تأثیر زیادی بر قدرت، توده عضلانی و میزان ریکاوری زنان پس از ورزش دارد.

اگر زنی هستید که به دهه ۴۰ خود نزدیک می‌شوید و مشکوک به کمبود استروژن هستید، با پزشک مشورت کنید تا با بررسی آزمایش، گزینه‌های درمانی را برایتان در نظر بگیرد.

در حالی که استروژن برای سلامت و عملکرد استخوان‌ها و عضلات شما عالی است، با این حال به یاد داشته باشید؛ مجبور نیستید به خاطر افزایش عملکرد در باشگاه – یا حتی سلامت عمومی – سطح استروژن‌تان را افزایش دهید؛ چرا که مطالعات نشان داده‌اند سطوح بالای استروژن می‌تواند تاندون‌ها و رباط‌های شما را ضعیف‌تر و مستعد آسیب‌دیدگی کند. بنابراین، اعتدال کلیدی است.

اولین قدم عالی برای بازگرداندن استروژن به محدوده طبیعی، مصرف بیشتر منابع غذایی از فیتواستروژن‌ها مانند سویا و سایر حبوبات است. اگر هدف شما تقویت ریکاوری موضعی پس از ورزش است، سعی کنید از یک محصول موضعی استفاده کنید. هر منبع فیتواستروژن می‌تواند مفید باشد، اما Pueraria Mirifica احتمالا مقرون به صرفه‌ترین گزینه است.