تاثیر ورزش بر هورمون استروژن؛ مزایا و معایب
هورمونهای شما، که سیستم غدد درون ریزتان را می‌سازند، در حقیقت پیام رسان‌های اصلی بدن شما هستند. بنابراین آنچه که بیشترین اهمیت و تاثیر را در عملکرد عمومی و بهینه بدن دارد، تعادل هورمون ها است. اما وقتی که هورمونهای شما در تعادل نیستند چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟ علل اصلی برهم خوردن تعادل هورمونی چیست؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
عدم تعادل هورمونی بخصوص هورمون استروژن می‌تواند شما را ضعیف کند، سطوح بالای آن احتمالا شما را در معرض خطر بالای ایجاد پلاک‌های خونی و سکته قرار می‌دهد و مقادیر کم آن اختلال و کاهش در عملکرد مغز و تشدید آن منجر به بروز بیماری آلزایمر شود، پس در اینجا عوامل متعادل کننده هورمون‌ها بطور طبیعی کدام اند؟
بیشتر مردم ورزش را با بهبود سلامت روان، کاهش وزن و سلامتی بیشتر مرتبط می‌دانند، با این حال تعداد کمی از افراد با فواید حاصل از ورزش بر روی هورمون‌ها بخصوص استروژن اطلاع دارند. در این مطلب علاوه بر پاسخ به سوالات شما درباره هورمون استروژن، متعادل‌سازی این هورمون به وسیله ورزش و همچنین به تاکید نکاتی که رعایت آن‌ها بسیار مهم است می‌پردازیم، همراه ما باشید.
علل اصلی عدم تعادل هورمونی چیست؟ چرا استروژن؟
همانطور که می‌دانید ۶۰ درصد وزن خالص مغز از چربی است، این یعنی کمبود و یا کاهش بیش از حد کافی چربی اصلا برای مغز خوب نیست. در دوره‌هایی از سال‌های زندگی مردان و زنان بخصوص زنان مانند دوران پیش از یائسگی و یائسگی میزان استروژن بسیار کم می‌شود در نهایت اختلالاتی مانند آلزایمر و بروز علائم افسردگی و نوسانات خلق و خو را در پی خواهد داشت.
استروژن نقش کلیدی در سلامت مغز دارد. استروژن شامل ۳ نوع مهم از جمله استرادیول، استریول و استرون می‌باشد، که این هورمون‌ها توسط سلول‌های چربی، غدد فوق کلیه و تخمدان‌ها تولید می‌شوند. این یعنی این هورمون علاوه بر سلامت مغز، در سلامت باروری و تولید مثل، برپوست، مو، استخوان‌ها نقش دارد و همچنین بر توده خالص بدن تأثیر می‌گذارد و تولید کلاژن را در بافت‌های همبند را افزایش می‌دهد، بنابراین از این نظر می‌تواند نقش مهمی در عملکرد ورزشی داشته باشد.
عوارض بالا بودن هورمون استروژن
از جانب دیگر مقادیر بالای آن نیز می‌تواند بسیار مضر باشد. در مطالعه تحقیقاتی که در ژانویه ۲۰۱۹ در مجله پیشرو در علم فیزیولوژی منتشر شد، اشاره می‌کند که سطوح بالای استروژن ممکن است عملکرد ورزشی در زنان را مختل کند، خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. استروژن اضافی ممکن است منجر به برخی از بیماریهای خود ایمنی شود. همچنین می‌تواند خطر فیبروم، چاقی، اضطراب، افسردگی و خستگی را در زنان افزایش دهد. مردان با استروژن بالا ممکن است افزایش اندازه سینه را تجربه کنند، ناباروری و مشکلات جنسی نیز امکان دارد رخ دهد.
علل اصلی عدم تعادل هورمونی شامل استرس، اختلالات خوردن و مشکلات تیروئید می‌باشد. همچنین علت اصلی برهم خوردن تعادل هورمونی بخصوص در ارتباط با استروژن که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت مربوط به اضافه وزن و افزایش وزن غیر قابل توضیح و توجیه، دیابت و درنهایت سرطان‌های مختلف بخصوص سرطان سینه در زنان می‌باشد.
سطوح استروژن به شدت تحت تاثیر ورزش قرار دارد. فعالیت بدنی به کاهش هورمون استروژن و بازگرداندن هورمونهای شما به تعادل کمک می‌کند. به عنوان مثال در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در ژورنال اپیدمیولوژی سرطان، نشانگرهای زیستی و پیشگیری منتشر شد نشان داد که ورزش هوازی ممکن است متابولیسم استروژن را افزایش داده و به نوعی بهبود بخشد و به این ترتیب بدن را از ابتلا به سرطان سینه، بیماریهای مرتبط با سطوح بالای هورمون استروژن و سایر موارد محافظت کند.
این مطالعه بر روی زنان سالم و در دوره پیش از یائسگی آن‌ها انجام شد و شامل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید در هر هفته به مدت چهار ماه بود. یافته‌های حاصل از این تحقیق در آزمودنی‌ها شامل کاهش قابل توجهی در توده چربی بدن و بهبود آمادگی قلبی عروقی آن‌ها بود.
مطالعه دیگری در اکتبر ۲۰۱۵ در ارتباط با سرطان غدد درون ریز ارائه شد، در این تحقیق تلاش شد تا مشخص شود برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان یائسه چقدر ورزش لازم است. در گروه اول ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته برای گروه دیگر ۳۰۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته تجویز شد. هر دو گروه تغییرات مشابهی را در سطوح استروژن تجربه کردند، همانطور که محققان خاطرنشان کردند فواید حاصل از ورزش بر سطوح هورمون استروژن ممکن است به دلیل کاهش وزن باشد. از آنجایی که محل تولید استروژن سلول‌های چربی است پس با کاهش چربی بدن از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنید.
نقش ورزش در تعادل هورمونی
پژوهشگران در نوامبر سال ۲۰۱۵ گزارش دادند که ورزش با شدت بالا در درمان سرطان سینه حتی موثرتراست. پس از تجزیه و تحلیل یافته‌های بیش از ۲۰ مطالعه دانشمندان به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی می‌تواند هورمون استروژن و سایر هورمونهای جنسی را در زنان کاهش دهد. این اثرات در زنانی که اضافه وزن داشتند و کسانی که در تمرینات با شدت بالا شرکت می‌کردند، بدون توجه به کاهش وزن ناشی از ورزش، بسیار بیشتر قابل توجه بود.
فعالیت بدنی همچنین ممکن است برای زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک یا همان تنبلی تخمدان فوایدی داشته باشد. پژوهشی در مجله بین المللی غدد درون ریز در جولای ۲۰۱۲ منتشر شد که نشان داد چاقی مستقیماً باعث پلی کیستیک نمی‌شود. اما اضافه وزن یک زنگ خطر است و ممکن است علائم آن را بدتر کند. ورزش می‌تواند به کاهش وزن و همچنین کاهش علائم کمک کند. همان طور که به نظر می‌رسد تمرینات قدرتی ممکن است استرادیول و کیفیت زندگی را در زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان بهبود بخشد.
بافت و سلول‌های چربی هورمون استروژن تولید می‌کنند، هورمونی که تولید مثل و باروری را تسهیل می‌کند. بنابراین سطوح پایین چربی بدن ممکن است بر تولید استروژن تاثیر بگذارد و شما را در معرض خطرناباروری و یائسگی زودرس قرار دهد. خطر یائسگی زودرس در زنان بیش از حد لاغر حدود ۳۰ درصد بیشتر است. برای کسانی که وزن طبیعی دارند تولید کم هورمون استروژن در آن‌ها احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: متابولیسم بدن چست؟ همه چیز در مورد متابولیسم بدن
همانطور که قبلاً گفته شد این هورمون نقش کلیدی در سلامت استخوان دارد، درست است که ورزش منظم استخوان‌های شما را سالم نگه میدارد اما زیاده روی در آن می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرین قلبی کاردیو با شدت متوسط یا ۷۴ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته را در برنامه تمرینی خود بگنجانید حداقل دو جلسه تمرین قدرتی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید این راهنما همچنین تمرین بیش از ۵ ساعت یا ۳۰۰ دقیقه در هفته را حتی مفیدتر می‌داند.
فقط مطمئن شوید که زیاده روی نکنید به بدن خود خوب گوش دهید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید و برای رسیدن به اهداف خود از جمله تعادل هورمونی بهینه و کاهش چربی با داشتن رژیم غذایی مناسب به روند تمرینی خود کمک کنید.
تاثیر ورزش بر هورمون استرژن
ورزش منظم در حد مناسب با کاهش سطح چربی و افزایش بافت بدون چربی، مقادیر زیانبار هورمون استروژن را در زنان در معرض خطر سرطان سینه را کاهش می‌دهد. استرادیول حدود ۷ درصد در زنانی که ورزش می‌کنند کمتر از زنانی است که ورزش نمی‌کند. ورزش همچنین منجر به کاهش وزن میشه که مواد شیمیایی و هورمونهای مرتبط با عوامل خطر بیماری را کاهش می‌دهد. یعنی تولید مواد التهابی حاصل از سلول‌های چربی.
ورزش در حد کافی هورمون استروژن را در زنان در دوره‌های قبل یائسگی و یائسگی متعادل می‌سازد که به سلامت مغز، سلامت استخوان‌ها و بهبود کیفیت زندگی در دوران میانسالی می‌انجامد. زنان یائسه دارای فعالیت بدنی در مقایسه با همتایان غیر فعال خود در معرض کمتر خطر سرطان سینه قرار خواهند داشت.
اگر سطوح استروژن در شما پایین است
- حجم تمرین را کم کنید (اگر تازه شروع به تمرین کرده‌اید تمرینات را در سطح کم شدت حفظ کنید: اما شروع کنید!)
- از تمرینات ورزشی ریسک بالا و پر خطر بپرهیزید (تمرینات شدید، بیش تمرینی و تمرینات ناشناخته و نامتناسب با سطح آمادگی جسمانی شما)
از انجام تمرینات شدید استقامتی و سبک وزن اما طولانی بپرهیزید (دوندگان لاغر اندام یا ورزشکاران مسافت طولانی که در معرض خطر شکستگی استخوانی بیشتر قرار دارند)
رویکردهای ریکاوری و استراحت بین تمرینات را افزایش دهید.
برای سطوح استروژن بالا
- جلسات تمرینی کوتاه مدت و شدید اینتروال داشته باشید.
- جلسات تمرینی مقاومتی (با شدت کافی تا حد درماندگی) داشته باشید.
- پیاده روی‌های کوتاه اما متعدد داشته باشید.
- سطح فعالیت بدنی خود را درصورت علاقه از کم شدت به متوسط برسانید.
- تاکید خود را از روی کاردیو بر تمرینات مقاومتی بگذارید.
کلام پایانی
ارتباط بین هورمونهای مختلف بدن و پیام‌رسانی متعدد و هماهنگی بین نواحی گوناگون بدن است که معنای تعادل هورمونی را بوجود می‌آورد. اگر بخواهیم تعادل هورمون استروژن را به تعادل در کلسترول تشبیه کنیم، باید بگوییم که منظورمان از تعادل، بیشترارتباطی است که با ارگان‌ها و مواد موجود در بدن وجود دارد تا میزان کمی بالا یا پایین‌تر از سطحی مشخص.
اگر هورمون استروژن در ارتباط با سایر هورمون‌ها در تعادل نیست، بیشتر به علت استرس بالا، نوسانات خلقی، آرامش کمتر می‌باشد. از طرفی تجمع بیشتر چربی در شکم به علت استروژن کم در بدن می‌باشد. البته این به آن معنا نیست که نباید به سطوح و مقادیر هورمون‌ها توجه داشت. شما باید با توجه به شرایط خود اعم از سن و جنسیت و وضعیت آمادگی جسمانی و بدنی ورزش‌های منظم و متناسبی را مانند یوگا که کاهنده استرس می‌باشد، ورزش‌های هوازی و کاردیو انتخاب و تمرینات مربوط به آن‌ها را انجام دهید اما اصلا زیاده روی در انجام ورزش‌ها و تمرینات نکنید.