اسید لاکتیک چیست؟ چگونه اسید لاکتیک ورزش را دفع کنیم؟

سلول‌های عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیت‌های شدید، به علت‌عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز، «اسید لاکتیک» تولید می‌کنند. حائز اهمیت است بدانیم اسید لاکتیک چیست و چگونه و چرا در عضلات تجمع می‌یابد؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

اسید لاکتیک چیست و چگونه تولید می‌شود؟
نام دیگر دستگاه اسید لاکتیک گلیکولیز بی‌هوازی است. برای اینکه بدانیم اسید لاکتیک چیست باید بدانید که در سیستم انرژی گلیکولیز یا اسید لاکتیک که در فعالیت های بین یک تا ۳ دقیقه برای بدن از ذخایر گلیکوژن تولید انرژی می‌کند. به هنگام انجام تمرینات ورزشی، گلوکز یا قند خون، مورد استفاده و سوخت و ساز سلول های عضلات قرار گرفته و به یک ماده شیمیایی به نام «پیرووات» تبدیل می شود.

زمانی که ورزش به آرامی انجام گیرد، اکسیژن کافی به راحتی در دسترس سلول قرار گرفته و «پیرووات» را به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کند، که دی اکسید کربن نیز از طریق شش‌ها از بدن خارج می شود. یعنی هنگامی که بدن مقدار زیادی اکسیژن دارد، پیروات به یک مسیر هوازی فرستاده می‌شود تا برای تولید انرژی بیشتر، مجدداً تجزیه شود.

اگر میزان اسید Pyruvic مازاد باشد، در شرایط بی هوازی این اسید به اسید لاکتیک تبدیل می گردد، یعنی در صورتی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام گیرد، برای تبدیل تمام «پیرووات» به دی اکسید کربن و آب، اکسیژن کافی در دسترس قرار نمی گیرد و در نتیجه بخشی از پیرووات ها به اسید لاکتیک تبدیل می شود.

برخلاف باور عموم، تجمع لاکتات یا همانطور که اغلب نامیده می‌شود اسید لاکتیک، مسئول درد عضلانی احساس شده در روزهای پس از ورزش شدید نمی‌باشد! در عوض، تولید لاکتات یا سایر متابولیت‌ها در طول فعالیت شدید، منجر به احساس سوزش در عضلات فعال می‌گردد.

لاکتیکی شدن بدن
هنگام ورزش به دلیل فعالیت زیاد بدن دچار کمبود اکسیژن می‌شود؛ در این شرایط با افزایش اسید لاکتیک بدن اسیدی و در ننتیجه لاکتیکی می‌شود، لاکتیکی شدن بدن شامل عواملی مانند: احساس سوزش و درد عضله، ضعف ناگهانی در عضله، تنگی نفس، تنفس تند و خفیف، زرد شدن پوست یا چشم‌ها، گرفتگی و اسپاسم عضلات، احساس گزگز و مورمور شدنِ اندام درگیر و حالت تهوع.

اسید لاکتیک عامل درد‌های عضلانی پس از ورزش نیست
قبلاً گفته می‌شد افزایش مقدار اسید لاکتیک در عضله باعث این درد می‌شود، ولی هم اکنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلکه تخریب فیبرهای (تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می‌شوند. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان‌های عضله (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می‌شود) در اثر سائیده شدن آن‌ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می‌شود.

دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه‌ای بنامCPK (کراتین فسفوکیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می‌زنند. CPK در حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می‌شود. ورزشکارانی که بیشترین افزایش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت.

بر این اساس، محققین نشان داده‌اند افرادی که علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می‌دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت. بسیاری از افراد فکر می‌کنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را کاهش داده و خنک شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست.

خنک شدن باعث برداشت سریع اسیدلاکتیک از عضلات می‌شود، ولی همانگونه که گفته شد مقدار اسید لاکتیک نقشی در ایجاد این درد ندارد. هم چنین کشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آن ها، در جلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر این طور بود انبساط عضلات در کاهش درد نقش خواهد داشت.

افراد معمولاً در حین یا بعد از ورزش شدید مقادیر زیادی اسید لاکتیک را تجربه می‌کنند. به این حالت هیپرلاکتاتمی ناشی از ورزش یا مربوط به ورزش گفته می‌شود.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یک راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفته شود. اگر هنگام ورزش شدید در یک روز در ماهیچه‌هایتان احساس سوزش کردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آن‌ها کاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت کمتری آن را شروع کنید تا احساس سوزش کنید.

این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس کنید عضلات‌تان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام کنید. روز بعد بسته به این که عضلات شما چقدر درد می‌کنند، می‌توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید یا این که اصلاً ورزش نکنید. ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نکنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی کنید، بلکه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما کاملاً از بین برود. بیشتر ورزشکاران یک روز ورزش شدید می‌کنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می‌دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یک روز به سختی ورزش می‌کنند. در کل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یک روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

تفاوت اسید لاکتیک با لاکتات
اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید که تفاوت لاکتات با اسید لاکتیک چیست و چه فرقی با هم دارند. در اینجا به شما فرق بین اسید لاکتیک و لاکتات را می گوییم. پس از آن که اسید لاکتیک یون هیدروژن ر آزاد کرد، باقی مانده ترکیب به یون سدیم و یا یون پتاسیم می‌پیوندد و تشکیل نمکی به نام لاکتات می‌دهد. پس در واقع سیستم گلیکولیز بی هوازی تولید اسید لاکتیک می‌کند ولی این ماده به سرعت تجزیه شده و لاکتات به وجود می‌ آید.

به زبان دیگر، هرگاه اسید لاکتیک ( Lactic acid) به فرمول C3H6O3 ، یون هیدروژن یا پروتون (Hydrogen ion or +H) را از دست دهد لاکتات یا یون لاکتات (C3H5O3-) ایجاد می شود. گلیکولیز (اولین مرحله متابولیسم کربوهیدرات ها) در ارتباط با گلوکز طی ده مرحله واکنش آنزیمی صورت می گیرد که در آخرین مرحله در شرایط غیر هوازی با احیا شدن پیرووات، لاکتات تولید می گردد.

در تمام فعالیت های بدنی که با سرعت و شدت در مدت یک الی ۲ دقیقه انجام می گیرد، نیاز به دستگاه گلیکولیتیک یا همان گلیکولیز بی هوازی، برای تولید انرژی بسیار زیاد است. در این میان غلظت اسیدلاکتیک عضله افزایش می یابد به طوری که از یک میلی مول در هر کیلوگرم عضله به ۲۵ میلی مول می رسید، اسیدی شدن تارهای عضلانی نیز مانع تجزیه بیشتر گلیکوژن می شود، زیاد اسید لاکتیک در عملکرد آنزیک گلیکولیتیکی اختلال ایجاد می کند. علاوه بر این، اسید، ظرفیت پیوستن کلیسم به تار عضلانی را کاهش می دهد، از این رو امکان دارد، انقباض عضله با محدودیت مواجه شود.

حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرین های خاصی مانند عادات تغذیه ای مناسب و روش های خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.

روش های از بین بردن اسید لاکتیک چیست
گرم کردن و سرد کردن بدن یادتان
گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود که در نتیجه می‌تواند بدن را در بهتر تمرین کردن و ریکاوری کمک کند. سرد کردن باعث ایجاد فرصت برای بازسازی بدن می‌شود.

حرکات کششی انجام دهید
قبل از تمرین مقداری حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان برای تمرین و ورزش آماده شود. این کار می‌تواند باعث کاهش درد و مقدار کمی سوزش هنگام تمرین شود.

به آرامی عضلات را ماساژ دهید
مستقیماً روی تاندون‌های عضله و مفصل ها را ماساژ دهید. زیاد فشار وارد نکنید زیرا باعث آسیب زدن به آن‌ها می‌شوید. ماساژ باعث افزایش جریان خون در عضله و کمک به ریکاوری آن می‌شود.

دوش آب گرم بگیرید
گرما باعث افزایش جریان خون در عضله، شل کردن عضله و کاهش موقت درد آن می‌شود . ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حمام یا خوابیدن در وان کافی است.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید
برای ترمیم بافت های آسیب دیده عضله، داشتن رژیم غذایی مناسب حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات ضروری است. مصرف آنتی اکسیدان‌های مانند، سبزیجات برگدار آجیل، توت و… نیز برای ریکاوری عضلات مفید است. توجه داشته باشید باید به هنگام فعالیت های ورزشی، از قبل آب کافی مصرف کرده باشید. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند.

نحوه ورزش
انجام تمرینات ورزشی با فاصله‌های کم، سبب کاهش تولید « اسید لاکتیک » خواهد شد. باید برنامه زمانی ورزش را به دو یا سه روز درهفته برسانید. ورزش‌های گاه گاهی شامل ورزش‌های سخت، توام با ورزش‌های ملایم و متوسط است. بدین ترتیب بدن شما خواهد آموخت که چگونه « اسید لاکتیک » ایجاد شده از ورزش‌های شدید را خنثی کند. در نتیجه به هنگام مسابقه‌های ورزشی، می‌توانید بدون احساس اثرات منفی « اسیدلاکتیک » در ماهیچه‌های خود، به مدت طولانی‌تر ورزش‌های سخت‌تری انجام دهید.

به طور کلی تغذیه خوب، استفاده از مایعات به مقدار کافی و انجام ورزش‌های مناسب ورزشی به شما این امکان را خواهد داد، تا بتوانید بدون اثرات منفی اسید لاکتیک بر ماهیچه‌ها و محدود شدن فعالیت عادی آن‌ها ورزش‌های سخت و شدید خود را انجام دهید.