ورزش برای مبارزه با درد مفصل

پژوهشگران علوم پزشکی می گویند نتایج بررسی ورزش در تعداد زیادی از بیماران ثابت کرده است که ورزش درد مفصل یعنی دردهای ناشی از التهاب مفصلی ( آرتریت ) را کاهش می‌دهد. آنان عنوان می کنند که با فعالیت ورزشی، شما می توانید قدرت عضلانی را افزایش دهید،‌ سفتی مفاصل را کاهش دهید ، انعطاف پذیری را بهبود ببخشید و وضعیت خلقی و اعتماد به نفس را افزایش دهید. در صورتیکه دچار درد مفاصل و احیاناً التهاب آنها هستید، ورزش می تواند به شما کمک کند. کارشناسان معتقدند حرکات مفاصل می توانند درد آن ها را تخفیف دهند. پزشکان معتقدند که ورزش کردن باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می شوند و در نتیجه تنش مفاصل را کاهش می دهد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

همچنین ورزش سفتی مفاصل را کاهش می دهد و باعث تحکیم مفاصل و خاصیت انعطاف پذیری آنها می شود. ورزش می تواند سطح خلقی و اعتماد به نفس شخص را نیز ارتقا دهد. ورزش باعث خواب بهتر نیز می شود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمی آورد و انرژی بیشتری به شما می دهد. علاوه بر تخفیف دردهای ناشی از آرتریت، ورزش می تواند سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت، استئوپروز و ناراحتی های قلبی را کاهش دهد. ولی بخاطر داشته باشید که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید، به آرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید.

قبل از شروع حرکات ورزشی حتماً بدن خود را گرم کنید:

تفاوتی نمی کند که شما از آرتریت رنج می برید یا نه، حتماً قبل از شروع بدن خود را گرم کنید. پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسیب می شود. با وجود آرتریت شاید بهتر باشد فعالیتهای فوق العاده تری انجام داد تا مفاصل به اندازه کافی گرم شوند. خیلی از مردم تلاش می کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی با دوش گرم گرفتن و یا استفاده از کیسه های آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به این ترتیب مفاصل خودر ا به اندازه کافی نرم نمایند. حرکات ورزشی نیز خود، عضلات را گرم می کنند. مثلاً شما می توانید برای آماده شدن برای یک فعالیت ورزشی نظیر شناکردن یا پیاده روی به مدت کوتاهی پیاده روی یا شنا کنید. فقط خیلی آهسته اینکار را بکنید. حرکات کششی نیز قبل از هر ورزشی می توانند مفید واقع شوند: چند حرکت کششی در بالاتنه انجام دهید و چندبار خم و راست شوید بطوریکه زانوهایتان صاف باشد سعی نکنید که انگشتان پای خود را لمس کنید.

فعالیت های ورزشی برای آرتریت:

گروهی از کارشناسان فعالیت های زیر را برای گرم کردن در آرتریت توصیه می کنند. از هر کدام می توانید ۳ تا ۵ بار تکرار نمائید: به پهلوها خم شوید: دست ها را بر روی کمر بگذارید: از کمر در هر کدام از طرفین خم شوید و سپس به بالا برگردید.در طرف مقابل هم تکرار کنید. شانه را بالا بیندازید: هر دو شانه یا یکی از آنها را به سمت گوش هایتان بالا و پایین بیاورید و تکرار کنید. حرکات دورانی در بازوهایتان انجام دهید: دست هایتان را به طرفین باز کنید. سپس بازوهایتان را به سمت جلو بیاورید و بعد به سمت عقب ببرید.پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها بازکنید و انگشتان پاها را تا حدودی به بیرون متمایل کنید. به سمت چپ بدنتان بچرخید سپس به سمت راست بچرخید.

فعالیت های تقویت کننده برای مبتلایان به آرتریت:

کارشناسان معتقدند تقویت عضلات حتی با جابجایی وزنه های کوچک، استفاده از میله های فنری و حتی بلند کردن ظرف های یک لیتری آب حاصل می شود. تقویت عضلات حتی زمانی که روی صندلی نشسته اید و به تماشای فیلم می پردازید قابل دستیابی می باشد. در صورتی که می خواهید یک برنامه تقویت عضلات دست را انجام دهید، از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ بار آن ها را جابجا کنید. مطمئن باشید که این وزنه ها به شما آسیبی نمی رسانند.

🔽مقاله پیشنهادی🔽

همه چیز در مورد فواید وزنه های مچ پا، تمرینات و نکات ایمنی

حرکات چرخشی در عضلات تاکننده:

آرنج هایتان را در طرفین خود بصورت خم نگهدارید. در حالیکه بازوهایتان را در طرفین بدنتان نگهداشته اید، سمت شانه بالا بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردانید و با دست مقابل تکرار کنید. حرکات بازوها در طرفین: در حالیکه دستهایتان در طرفین شما هستند به آرامی بازوهایتان را تا حد شانه ها بالا بیاورید سپس پایین برده و تکرار کنید. فشار بر دیوار: این حرکت بخصوص برای افرادی که قدرت فشاردادن کمی دارند بسیار مؤثر می باشد. در حالی که حدود ۳۰ سانتی متر از دیوار فاصله دارید بایستید. دو دست خود را در حالی که کمی بیشتر از عرض شانه بازکرده اید بر روی دیوار بگذارید. سینه خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس به عقب برگردید.

حرکات ایروبیک برای آرتریت:

برای هر فرد بزرگسالی چه مبتلا به آرتریت باشد یا نه، سی دقیقه برنامه ورزشی در روز حداقل سه بار در هفته توصیه می شود. البته شما می توانید آنرا به زمانهای کوچکتر تقسیم کنید و حاصل جمع را به مقدار کل برسانید. ابتدا به ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و سپس بتدریج افزایش دهید. پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، یوگا و ورزش های ایروبیک آبی برای مبتلایان به آرتریت توصیه می شود. ورزش های آبی بخصوص بخاطر لطافت آب و حالت شادابی و شناوری آن ها ایده آل هستند. در واقع این یک روش مناسب برای گرم کردن و تقویت عضلات و مفاصل می باشد.

علاوه بر اینکه می توانند باعث افزایش قدرت عضلانی شوند. چشمه های معدنی و استفاده از وان های آب گرم کاملاً آرامش بخش هستند و اجازه فعالیت های ورزشی سبک را می دهند. اما باید توجه داشت که افراد سالمند مستعد افزایش دمای بدن و حالت گرمازدگی هستند لذا استفاده از وان های آب گرم باید کوتاه تر باشد. فعالیت های ایروبیک آبی بخصوص در افراد مبتلا به آرتریت در استخرهای سرپوشیده بیشتر رایج هستند.

در طی فعالیت های روزمره البته می توانید در بعضی فرایندهای کاهش دهنده درد شرکت نمائید مانند: شستن ماشین، چمن زنی، کشیدن جاروبرقی و گشت و گذار در بازارها. در حالی که به تلویزیون نگاه می کنید، در اطاقتان قدم بزنید.شاید زیاد به نظر نرسد لیکن فعالیت های جزئی می توانند کمک کنند تا حرکات مفاصل شما حفظ شوند، مضافاً اینکه به این ترتیب شما انرژی مصرف می کنید. اگر هر کدام از فعالیتها منجر به درد شد برای کاستن درد بر روی مفاصل یخ بگذارید. یک کیسه از سبزیجات یخ زده بر روی حوله بسیار مؤثر می باشد. اگر درد بیش از یکساعت طول کشید شرایط جدی می باشد و باید فعالیت ورزشی خود را قطع کنید و یا با پزشکتان مشورت کنید.