۱۱ نکته برای بالا بردن سطح تمرینات در بدنسازی
هرچند همه‌ی ما همیشه به دنبال تمرینات کامل و همه جانبه هستیم، تمرینی که به راحتی نتیجه بدهد و هرگز ضعف نداشته باشد، اما چنین چیزی واقعاً وجود ندارد! به جای گشتن دنبال چیزی که وجود ندارد، باید مدام برنامه‌ی تمرین با وزنه و روتین هوازی‌مان را ارزیابی و اصلاح کنیم تا از بدنِ به سرعت انطباق‌پذیرمان سبقت بگیریم. به توصیه‌ی کارشناسان، راه رسیدن به چنین هدفی این است که بدن را مدام در حال رشد و برآورد نگه داریم. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
قبل از تمرین کافئین مصرف کنید
۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم کافئین ۱-۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از تمرین باعث افزایش چربی سوزی و استقامت می شود و درد عضلانی را در طول تمرین کاهش می دهد، به این معنی که می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.
یک مطالعه جدیدتر در دانشگاه نبراسکا (لینکلن)، نشان می‌دهد افرادی که قبل از تمرین مکمل کافئین مصرف کردند، بلافاصله حداکثر یک تکرار (1RM) خود را در پرس سینه حدود 5 پوند افزایش دادند. مطالعات نشان می دهد که مکمل های کافئین بهتر از کافئین موجود در قهوه عمل می کنند.
وزنه‌های بزرگ را به وزنه‌های کوچک‌تر تبدیل کنید
حرکات ترکیبی پایه‌ای مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بدون تردید برای هر برنامه‌ی تمرینی موفقی لازم هستند. اما انجام تکرارهای بسیار سنگین که قوی‌ترتان می‌کنند و آسیبی هم برای‌تان ندارند، همیشه هم شما را به نتیجه‌ی مطلوب نمی‌رسانند. وقتی اجرای تکرارهای با کیفیت و زیاد برای‌تان دشوار می‌شود، می‌توانید آنها را به چند قسمت تقسیم کنید. تجربه‌ی تمرینات و کار کردن روی هر بخش به طور انفرادی می‌تواند، نتیجه‌ی کلی‌تان را ارتقاء دهد.
مثلاً در ددلیفت: به جای اینکه سراغ وزنه‌های سنگین بروید و بخواهید رکورد جدیدی ثبت کنید، سعی کنید تمرین‌تان را با مدل rack pull از زانو شروع کنید، یا deficit deadlift را انجام دهید.
جلسه‌ی ددلیفت‌تان را با ددلیفت رومانیایی، کشش عضلات همسترینگ و سرینی و یا پشت پا دستگاه به اتمام برسانید و مطمئن باشید، تمرینات‌تان را با همین حرکات کامل کرده‌اید. به مرور زمان، rack pull به شما این امکان را می‌دهد تا بتوانید ددلیفت‌های عادی‌تان را با وزنه‌های سنگین انجام دهید و deficit deadlift هم به شما این قدرت را می‌دهد که وزنه‌ی سنگین را از روی زمین بلند کنید.
برای خودتان زمان تعیین کنید نه تعداد تکرار
در بیشتر مواقع، طول هر ستی که انجام می دهید از قبل برای‌تان مشخص شده است؛ این یک عامل محدود کننده است. اگر به خودتان بگویید که قرار است ۱۲ تکرار داشته باشید، احساس‌تان هم این خواهد بود که دوازدهمین تکرار، آخرین حرکتی است که توان انجامش را دارید، ولی ممکن است واقعاً هنوز هم بتوانید چند حرکت دیگر هم ادامه دهید.
به جای اینکه هدف‌تان را روی عدد خاصی بگذارید، به ساعت نگاه کنید و از آن راهنمایی بگیرید. یعنی سعی کنید در زمانی که مشخص کرده‌اید، تکرار در حد توان داشته باشید و روی عضلات‌تان تمرکز کنید. اگر بتوانید با این شیوه، تمرین‌تان را مدیریت کنید، ممکن است ۴۵ تا ۶۰ تکرار ( با وزنه سبک) داشته باشید. انجام تکرارها تا آخرین حد توان در زمان مشخص، نتیجه‌ی خوبی دارد.
به ریکاوری اهمیت دهید
هرچند مرتباً وزنه‌های سنگین زدن باعث پیشرفت قدرت کلی‌تان می‌شود اما هر روز وزنه‌های سنگین بلند کردن می‌تواند مانع رشد عضلات‌تان شود. یکی از مراحل کلیدی رشد عضلات، مرحله‌ی ترمیم و جبران یا همان ریکاوری است که عضلات بازسازی شده و آماده می شوند تا فشار تمرینات بعدی را تحمل کنند.
اگر دست و پنجه‌نرم کردن مداوم با وزنه‌های سنگین، خسته‌تان کرده است، تمرین متناوب با وزنه‌های سبک و سنگین کمک‌تان می‌کند. پس حتی اگر در میانه‌ی تمرین با وزنه‌های سنگین خسته شدید، کمی هم سراغ وزنه‌ی سبک‌تر بروید.
خیال‌تان راحت باشد، اگر به جای ۳ تا ۶ تکرار با وزنه‌ی سنگین، ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه‌ی سبک داشته باشید، عقب نمی‌افتید. بلکه برعکس، وقتی جریان خون به سمت عضلات‌تان بیشتر می‌شود و فشار وارد بر مفاصل‌تان کم می‌شود، می‌توانید احساس قدرت بیشتری کرده و برای تمرین بعدی‌تان بهتر آماده شوید. از این به بعد، اگر روزی نخواستید جلسه‌ای طولانی و سنگین داشته باشید، روزتان را سبک کنید و این کار را هر ۲ تا ۳ هفته یک بار در برنامه‌تان بگنجانید.
در آخرین ست ها از تکرارهای اجباری استفاده کنید
یک مطالعه فنلاندی نشان داد که وقتی آزمودنی‌ها تمرینی را با تکرارهای اجباری انجام می‌دادند (تا چند تکرار بیشتر انجام دهند)، سطح هورمون رشد (GH) آنها خیلی بیشتر از حالت معمول بود. برای آخرین ست هر تمرین بعد از رسیدن به ناتوانی 2-3 تکرار اجباری اضافی را انجام دهید، اما برای جلوگیری از تمرین بیش از حد از آنها به اندازه کافی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: منشاء و موضوع فيزيولوژی ورزش و فعاليت های بدنی
کمک بگیرید
فکر می‌کنید هم‌باشگاهی‌تان چه کمکی می‌تواند به شما بکند؟ فقط برای نجات دادن شما زیر وزنه‌های سنگین است؟ باور داشته باشید یا نه، او خیلی بیشتر از این‌ها می‌تواند کمک‌تان بکند! یکی از مؤثرترین تکنیک‌ها در باشگاه، انجام تکرارهایی است که با کمک یک نفر دیگر انجام‌شان می‌دهید.
مثلاً وزنی را انتخاب کنید که می‌دانید در تکرارهای ۸ یا ۹، متوقف خواهید شد. تکرارتان را تا همین‌جا انجام دهید. حالا که دیگر نمی توانید با فرم درست ادامه بدهید، پارتنرتان به شما کمک کند تا چند تکرار باقیمانده را انجام دهید.
اگر بخواهید با زدن وزنه‌های سنگین بدون کمک دست و پنجه نرم کنید، تمرکزتان روی فرم اجرا کم شده و کمکی به پیشرفت‌تان نمی‌کند. اما اگر تکرارهای با کمک را درست اجرا کنید، به مرور زمان قوی‌تر شده و نتایج بهتری می‌گیرید. پس به جای اینکه تمام تلاش‌تان را بکنید تا از پس وزنه‌های بسیار سنگین بربیایید، به دنبال یک پارتنر باشید تا بتوانید فرم درست را اجرا کنید.
تمرکز خود را روی ماهیچه ای که تمرین می‌دهید حفظ کنید
محققان بریتانیایی کشف کردند افرادی که روی عضله دوسر خود تمرکز می‌کردند، در مقایسه با افرادی که به چیزهای دیگر فکر می‌کردند، فعالیت عضلانی بیشتری داشتند. جذب بیشتر عضلات می تواند منجر به رشد بیشتر عضلات در دراز مدت شود. مطمئن باشید که برای هر تکرار از هر ست در طول تمرین، به تمرکز روی عضله مترکز شوید.
یک تغییر جزئی ایجاد کنید
حاضر نیستید جلسه‌ی سنگین‌تان را با یک جلسه‌ی سبک عوض کنید؟ مسئله‌ای نیست. همچنان انتخاب‌های زیادی پیش‌رو دارید. عضلات ما درست مانند مغز اگر خسته و کسل شوند، تمایل به از دست دادن تمرکز پیدا می‌کنند. تکرار تمرین‌های یکنواخت باعث می‌شود، فیزیک شما نسبت به تغییر مقاومت نشان دهد و پیشرفتی هم نخواهید داشت.
راه حل چیست؟ یک تغییر کوچک ایجاد کنید و مکرراً این کار را انجام دهید. برای تحریک و برانگیختن عضلات، همین تغییرات جزئی کارساز است. هر زمان که تمرین مربوط به قسمت مشخصی از بدن را انجام می‌دهید، حداقل یکی از تمرین‌تان را تغییر دهید، مثلاً تغییر در ترتیب تمرین‌ها، زاویه‌ی حرکت و یا تعداد ست‌ها و تکرارها. تغییرات مداوم و کوچک به شما کمک می‌کنند ارتباط ذهنی – عضلانی قوی‌تری ایجاد کرده و رشد عضلات‌تان را بیشتر کنید.
به تغذیه‌ی پیش از تمرین‌تان اهمیت دهید
اگر می‌خواهید نتایج بزرگی کسب کنید، پس باید رویکرد تغذیه‌ای کلی‌تان برای‌تان مهم باشد اما اگر می خواهید یک تمرین بسیار عالی در روزی مشخص داشته باشید، وعده‌ی قبل از شروع تمرین بسیار مهم است چون می‌تواند باعث شود یک جلسه‌ی پرانرژی داشته باشید یا یک جلسه‌ی همراه با ناتوانی و افت انرژی.
غذاهای مختلف را امتحان کنید و وقتی چیزی را پیدا کردید که برای‌تان بهترین است، همان را به یاد داشته باشید و ادامه دهید. هیچ‌کس دوست ندارد وسط تمرین گرسنه‌اش بشود یا احساس کند قبل از پایان تمرین، انرژی و سوختش تمام شده است. اگر چنین اتفاقی بیافتد معنی‌اش این است که شما قبل از تمرین، به اندازه‌ی کافی سوخت‌گیری نکرده‌اید.
یک تمرین «یا انجامش می‌دهی یا خواهی مُرد» در هر جلسه داشته باشید
تمرینات، حرکات هدفمند و تعدیل شده‌ای از الویت‌ها هستند. اگر تمرینی وجود دارد که حتماً و حتماً باید کامل انجامش دهید، پس این کار را بکنید، شاید چیز بدی به نظر بیاید اما در واقع می‌تواند ابزاری باشد برای سود بردن شما. یک هدف کوچک برای خودتان تعیین کنید که زیاد هم دشوار نباشد و بخواهید حتماً در آن جلسه و در زمان مشخصی کاملش کنید. با خود قرار بگذارید که اگر از پس آن برآمدید، پس یعنی جلسه‌ی موفقی داشتید.
منظور از تعیین هدف، هدفی نیست که به نتیجه‌ی نهایی مربوط شود، مثل لاغر شدن یا قوی‌تر شدن. بلکه منظور هدفی است که بتوانید به طور روزانه یا هفتگی آن را مقرر کنید. مثلاً می‌توانید بگویید: «من دو بار در هفته روی پاهایم کار خواهم کرد» و انرژی‌تان را روی همین هدف بگذارید. از آنجایی که اهداف کوچک‌تان، بازتابی از اهداف بزرگ‌تان هستند، به جلو پیش خواهید رفت؛ یعنی به سمت هدف بزرگ و نهایی‌تان. پیگیر باشید، روی بالا بردن کیفیت تمرین‌ها تمرکز کنید و مطمئن باشید اشتباه نخواهید کرد!
برای مدت طولانی خیلی سنگین تمرین نکنید
تمرینات سنگین ممکن است علیه رشد عضلانی کار کند. دانشمندان دانشگاه بیلور (Waco، TX) دریافتند که وقتی ورزشکاران با استفاده از 6RMs خود تمرین می کردند، نسبت به زمانی که همان تمرین را با استفاده از 18RMs خود انجام می دادند، سطوح بیشتری از میوستاتین فعال (پروتئینی که رشد عضلات را محدود می کند) داشتند. پس از آن، دامنه تکرارهای سنگین خود را بیش از ۶-۸ هفته حفظ نکنید به یک وزن سبک تر تغییر دهید، طرحی با تکرار بیشتر برای کنترل سطح میوستاتین شما.
نکته های جالبی بود