جینسینگ چه فوایدی دارد و چگونه باید مصرف شود؟
جینسینگ یا جینسنگ یکی از قدیمی‌ترین و محبوب‌ترین مکمل‌های گیاهی است و در انواع مکمل‌هایی یافت می‌شود که ادعا می‌کنند تمام فواید را از کاهش روند پیری گرفته تا افزایش قوه مردانگی (توان عضلانی)، دارا می‌باشد. جای تعجب نیست، با توجه به این ادعا، جینسینگ یک مکمل فوق العاده محبوب و هزاران ساله باشد! اما آیا علم از این ادعا حمایت می‌کند؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
جینسینگ چیست؟
بسیاری از گیاهان با استفاده از نام جینسینگ به بازار عرضه شده‌اند، اما اکثر متخصصان بر این باورند که تنها جینسینگ (آسیایی) و (جینسینگ آمریکایی) ارزش نام «جینسینگ» را دارند.(جینسینگ اصل هستند). سایر گیاهان با فواید مشابه، گاهی اوقات به عنوان «جینسینگ‌های تقلبی»د شناخته می‌شوند، از جمله جینسینگ سیبری ( eleuthero)، برزیلی (sum)، هندی (ashwagandha) و (maca). علیرغم عنوان «متقلب»، دو نوع آخر یعنی آسیوآنگاندا و ماکا هر دو در سال‌های اخیر به علت مواد تشکیل دهنده‌ی‌شان بسیار محبوب شده‌اند.
در واقع، جینسینگ پاناکس نام خود را به علت بسیاری از فوایدی گیاهی که بر بدن دارد، می‌گیرد. نوع «پاناکس» به عنوان «درمان‌گر کلی» ترجمه می‌شود ( pan به معنی کل و axos به معنی درمان در یونانی است). از سوی دیگر، کلمه جینسینگ به معنای «شبیه به آدم» است، به احتمال زیاد به علت شباهت خاص شکل ظاهری ریشه این گیاهان با هیبت یک انسان است.
جینسینگ چه فوایدی بر بدن دارد؟
جینسینگ آسیایی اغلب به‌منظور اعمال تحریک بر بدن یا به جریان در آوردن عملی در بدن بکار می‌رود (کاتالیزور واکنش‌هایی مانند سوخت‌وساز)، در حالی که شکل آمریکایی آن برای بهبود ریکاوری و خاصیت آرامش‌بخشی آن استفاده می‌شود. گیاه‌پزشکان چینی بر این دو عمل متضاد هم بسیار تاکید دارند، هر دو اثر داغ و یا خنک‌کنندگی بر روی بدن و یا تعادل یین و یانگ را در خود دارند. اگر چه، روش‌های مدرن و علمی برای توصیف این تضاد نیز وجود دارند.
جینسینگ آسیایی در مقابل جینسینگ آمریکایی
واکنش‌های تضاد آمیزی که در گونه‌ی آسیایی و آمریکایی نسبت به یکدیگر و نسبت به مواد تشکیل دهنده فعال آن‌ها در اشکال مختلف این دو گونه گیاهی وجود دارد بسیار مهم است. این مواد تشکیل‌دهنده فعال به نام جینسینوزاید شناخته می‌شود و انواع فراوان جینسینوزاید موجود در ریشه‌ی جینسینگ آسیایی و آمریکایی به نام‌های Rg1 و Rb1 شناخته می‌شوند.
مشخص شده است که نسبت بالاترRg1 به Rb1 این جینسینوزاید‌ها، که در گونه آسیایی فراوان‌تر است، سبب تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌شود. این علت توضیح می‌دهد که چرا این نوع جینسینگ اغلب در محصولات تقویت کننده بدن ویا انرژی‌زاها استفاده می‌شود.
برعکس، نسبت بالاترRb1 به Rg1، رایج در انواع آمریکایی جینسینگ، توضیح می‌دهد که چرا این فرم بیشتر در تهیه محصولاتی بکار می‌رود که سبب بهبود دوره‌ی ریکاوری و آرامش فرد، کاهنده قند خون و یا کاهنده استرس هستند. این نوع جینسینگ اغلب “سازگارکننده ژنی” نامیده می‌شود.
سازگارکننده ژن چیست؟
سازگارکننده ژنی به بدن در «سازگاری» با فشار و استرس و بازگرداندن آن به حالت تعادل کمک می‌کند، که این فشار می‌تواند فیزیکی، شیمیایی، ویا بیولوژیکی باشد. سازگارگر ژن می‌تواند هورمون استرس را در زمانی که مقادیر آن در بدن بیش از حد بالا است پایین آورد، و یا بلعکس می‌تواند در زمانی که مقادیر آن بسیار کم است، افزایش دهد.
اعتقاد بر این است که همان اثر در مورد هورمون‌های آنابولیک و کاتابولیک (مانند تستوسترون و کورتیزول)، سیستم ایمنی بدن و یا هر سیستم دیگری در بدن که ممکن است نیاز به بازگرداندن تعادل (حفظ حالت هومئوستاز) داشته باشند، اعمال شود.
این فرآیند ممکن است به بهبود انعطاف بدن در مقابله با استرس و فشار‌های مختلف کمک کند. نمونه‌هایی از حالات ایجادکننده فشار نامتعادل در بدن عبارتند از: افزایش شدت تمرین، استرس احساسی ناشی از بروز مسائل مختلف در محل کار و یا خانه و یا حتی تنش زیست محیطی مانند آلودگی.
انرژی و عملکرد
تحقیقات اخیر علمی بر روی تمامی مطالعات انسانی در مورد کاربرد جینسینگ مشخص کرد که این گیاه می‌تواند خستگی را کاهش دهد، انرژی و انگیزه را بهبود بخشد. یک مطالعه بر اساس یافته‌های مشابه، نشان می‌دهد که بین ۲۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم از هر نوعی از گیاه جینسینگ، انرژی روانی و شناختی را افزایش می‌دهد.
عضله و ریکاوری از تمرین
جینسینگ به عنوان یک گیاه متعادل کننده، احتمالاً به شما در رشد عضلات و ریکاوری مناسب در تمرینات ورزشی‌تان کمک خواهد کرد. عملاً این در صورتی رخ می‌دهد که شدت تمرین شما تغییر کند یا فشاری را به تنهایی ایجاد کند که عضلات و بدن در ایجاد این فشار نقشی نداشته باشند. برای مثال، مصرف ۲۰ گرم روزانه جینسینگ آسیایی به مدت هفت روز، در پسران جوان دانشجو، آسیب عضلات و التهاب ناشی از ورزش را کاهش داد.
جینسینگ و بدنسازی
تحقیقات نشان داده که جینسینگ می‌تواند به عنوان یک مکمل گیاهی برای افزایش ظرفیت جسمی و روانی در ورزشکاران و بدنسازان استفاده شود. جینسینگ می‌تواند انرژی شما را در طول تمرینات بدنسازی افزایش داده و باعث افزایش عضله سازی بدن شود.
بهترین زمان مصرف جینسینگ
از آنجایی که جینسینگ یک سازگارکننده ژنی است، بنابراین شما می‌تواند هر بار که به شدت و یا بار تمرینات خود اضافه می‌کنید، نتیجه بهتری بگیرید، حتی در زمان‌های ریکاوری و یا روز‌های استراحتی. به عنوان مثال، شروع مصرف گیاه همزمان با تغییر برنامه‌ی تمرینی و یا رژیم غذایی، سپس تثبیت مقادیر مصرفی جینسینگ و همینطور برنامه تمرینی تا شش هفته در حالی که هم‌اکنون بدن‌تان را با فشار جدیدی سازگار می‌کنید. این عمل باعث می‌شود که از تمرینات خود نتیجه بهتری کسب کنید. برای کسب تاثیرات کاهش وزن بالقوه جینسینگ آمریکایی و یا آسیایی و همچنین کمک به کاهش قند خون، جینسینگ را پیش از صرف غذا یا همراه با غذا میل کنید.
مقدار مصرف جینسنگ
به طور کلی، دوز روزانه ۱-۳ گرم ریشه جینسنگ خام یا ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم عصاره پیشنهاد می‌شود. بهتر است از دوزهای کمتری شروع کرده و با گذشت زمان افزایش یابد. به دنبال عصاره جینسنگ استاندارد باشید که حاوی ۲-۳٪ کل جینسنوزیدها باشد و قبل از غذا آن را مصرف کنید تا جذب را افزایش داده و از مزایای آن بهره مند شوید. با مصرف این مقادیر می‌توانید برای مدت کوتاهی از استرس زیاد حاصل تغییرات شدید ایجاد شده در شدت تمرین و حجم تمرین، ایمن باشید، مخصوصاً اگر همین مقدار دوز یا سه برابر آن دوز را برای یک دوره کوتاه مدت مانند ۳-۶ هفته مصرف کنید.
آنتی اکسیدان‌ها
مشابه با (زردچوبه)، یکی دیگر از داروهای گیاهی محبوب، جینسینگ دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است. تمرین ورزشی، افزایش سن، رژیم غذایی با قند بالا، آلودگی محیطی، مواد شیمیایی و استرس باعث تولید رادیکال‌های آزاد اکسیداتیو در بدن شما می‌شود. وجود رادیکال‌های آزاد، بیش از حد مجاز، می‌تواند باعث آسیب سلول‌ها شود و منجر به بروز پیری زودرس، مشکلات متابولیکی و اختلال در عملکرد بدنی شود.
دو نکته بسیار مهم را فراموش نکنید. در نخست، اگر می‌خواهید جینسینگ را به شما به کاهش مرحله فشار جسمی یا ذهنی‌تان کمک کند، پیش از قرار گرفتن در موقعیت تنش‌زا آن را مصرف کنید، نه هنگامی که در طی مدت آن شرایط. دوم، فقط ۲گرم جینسینگ در روز می‌تواند این فواید آنتی‌اکسیدان را برای‌تان فراهم کند. تا زمانی که از مکمل‌های با کیفیت استفاده کنید، حتی مصرف مقادیر کمی از آن نیز می‌تواند اثر مثبت داشته باشد.
آیا جینسینگ می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک کند؟
بیشتر مطالعاتی که بر روی انسان صورت گرفته است، می‌گویند خیر، اما فواید کاهش وزن آن در انسان همچنان مورد مطالعه محققان قرار دارد. از مطالعات حیوانی و سلولی مشخص شده است که عصاره‌ی این گیاه بر روی اشتها و متابولیسم تأثیر می‌گذارد و مسیرهای چربی سوز را تحریک می‌کند. از مطالعات انسانی محدود مشخص شده است که مصرف روزانه ۸ گرم جینسینگ آسیایی توسط زنان چاق کمک می‌کند تا وزن کم کنند.
محققان نتیجه گرفتند که این امر باعث بهبود وضعیت باکتری‌های سالم سیستم‌های گوارش می‌شود. اگر جینسینگ سبب کنترل در وزن‌تان می‌شود، علت آن احتمالاً باید قابلیت گیاه در کمک به کنترل قند خون باشد. از بررسی آماری مطالعات مشخص شده است که با مصرف دوزهای ۲۰۰ تا ۲۰گرم به طور روزانه از جینسینگ‌های آسیایی یا آمریکایی، گلوکز خون ناشتا در افراد سالم و غیر دیابتی کاهش یافته است. بنابر یافته‌های ضد و نقیضی که در رابطه با جینسینگ و فواید کاهش وزن آن موجود است، سعی کنید تا انتظارات خود را از کاهش وزن و مصرف جینسینگ به دقت تعیین کنید.
آیا جینسینگ عوارض جانبی دارد؟
بررسی علمی بر مطالعات انسانی تشخیص داده‌اند که جینسینگ پاناکس بی خطر است. مقادیر مجاز آن برای مصرف تقریبا بین ۱۰۰میلی‌گرم تا ۶۰ گرم متغیر است. رایج‌ترین دوز مصرفی آن بطور روزانه حدوداً ۲-۶ گرم است.