همه چیز درباره فواید و عوارض چای سبز برای لاغری
گفته می‌شود چای سبز از فواید زیادی از جمله کاهش وزن، پوست سالم و افزایش طول عمر برخوردار است، آیا واقعا علم این ادعاها را ثابت می‌کند؟ اگر کسی به شما گفت که یک برگ می‌تواند چربی اضافی و درد عضلانی شما را کاهش دهد و حال عمومی‌تان را بهتر کند، فکر میکنید در مورد چه برگی صحبت می‌کند؟ نه، برگ کلم نیست، برگ چای‌سبز است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
این نوشیدنی برای قرن‌ها در چین مصرف می‌شد، اما امروزه در سراسر جهان چای سبز پس از آب به طور گسترده مصرف می‌شود. اما چرا مردم چای می‌نوشند؟ برای کسب انرژی بیشتر، افزایش قابلیت درک بهتر ذهنی و به علت آن که نوشیدن چای به عنوان بخشی از فرهنگ روزانه مردم محسوب می‌شود، اما به طور فزاینده، چای سبز را برای سلامتی بیشتر و همچنین خواص دارویی آن می‌نوشند.
چای سبز چیست؟
همه چای‌ها اعم از چای سبز، سیاه، سفید و اولانگ از برگ گیاه چای یا همان کاملیا سیننسیس (Camellia sinensis) مشتق شده‌اند. چه عاملی سبب می‌شود که هر یک از این چای‌ها متفاوت با دیگری باشند؟ چگونه برگ‌های آن‌ها به صورت کاملا متمایزی شکل می‌گیرند. در تولید چای سیاه، برگ چای برداشت می‌شود، به طور مکانیکی به وسیله دستگاه تکه تکه می‌شود (پاره یا خرد شده)، این فرآیند سبب می‌شود تا برگ‌ها روی هم جمع و چروکیده در نهایت اکسیژنه شوند.
اما از طرفی، چای سبز کمتر اکسید شده و حاوی مقادیر بیشتری از آنتی اکسیدان‌های طبیعی و همچنین حاوی کاتچین است – بسیار بیشتر از چای سیاه و یا چای سفید. بیشتر برگ‌های چای‌سبز پس از برداشت محصول، حرارت داده می‌شوند، معمولا به شکل عبور از بخار یا حرارت مستقیم. این عمل به طعم مطبوع آن و کافئین کمتر منجر می‌شود.
خواص چای سبز چیست؟
گفته می‌شود که این چای با دارا بودن ریشه‌های پزشکی طب سنتی چینی تاثیرات مثبت بسیاری بر بدن می‌گذارد، از جمله افزایش انرژی بیشتر، بهبود سلامت دستگاه گوارش و حفظ پوست سالم. این ادعاها در مورد افزایش سلامتی به وسیله چای سبز منجر به تحقیق گسترده‌ای در مورد فواید آن شده است و اگرچه تمام این ادعاها به طور کامل اثبات نشده است، اما نتایج تحقیقات اولیه امیدوار کننده است.
اگر چه تحقیقات نشان می‌دهند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، دیورتیک و خواص چربی‌سوزی است اما عمدتا به عنوان دارویی محرک مصرف می‌شود، این قابلیت دارویی و فواید بسیاری که پیش از این در مورد چای سبز ذکر شد منجر به توسعه انواع مکمل‌ها و عصاره‌ها شده است، بنابراین چای‌سبز در همه مواد خوراکی، از نوشیدنی‌های انرژی‌زا گرفته تا ویتامین‌های گیاهی وجود دارد. اما هنوز هم محبوب ترین روش مصرف چای سبز، به شکل نوشیدنی گرم یا سرد است.
فواید چای سبز برای لاغری و کاهش وزن
یکی از فوایدی که اغلب چای سبز را بر سر زبان‌ها می‌اندازد، افزایش روند اکسیداسیون چربی در بدن است که در طول زمان باعث کاهش کلی چربی بدن می‌شود. با این حال، به نظر می‌رسد که این اثر در افراد غیر کافئینی- افرادی که اغلب کافئین مصرف نمی‌کنند (عادت به خوردن کافئین ندارند) بیشتر دیده می‌شود.
این مطالعه مصرف‌کنندگان کافئین افراطی را آن دسته از افرادی معرفی می‌کند که بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف می‌کنند. این مقدار معادل یک لیوان قهوه بزرگ، دو نوشیدنی انرژی‌زا ۱۶ اونس یا دو و نیم فنجان قهوه در خانه است. بسته به اینکه چه نوع چایی مصرف میکنید، این میزان می‌تواند به اندازه ۶ فنجان چای سیاه (۲۵-۴۸ میلی گرم در هر فنجان) و یا حتی ۱۰ فنجان چای سبز (۲۵-۲۹ میلی گرم در هر فنجان) در روز یا بیشتر باشد. تا زمانی که مقادیر کافئین مصرفی‌تان کمتر از این مقدار باشد، با اضافه کردن چای‌سبز به برنامه روزانه خود، به صورت مکمل یا نوشیدنی، برخی از فواید چربی‌سوزی آن را در خود مشاهده خواهید کرد.
خواص سلامتی و دارویی چای‌سبز
چای‌سبز یک کارخانه تولیدکننده آنتی‌اکسیدان است، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این چای می‌تواند آسیب عضلانی را که با تمرین شدید همراه است، کاهش دهد. در یک مطالعه مشخص شده است که مصرف چهار هفته مکمل با عصاره چای سبز منجر به افزایش سطح آنتی‌اکسیدانی و همچنین پاسخ کراتین کیناز به تمرینات استقامتی عضلانی که آسیب عضلانی زیادی را به همراه داشت، شد.
همچنین گزارش شده است که مصرف بیش از حد مکمل EGCG – کاتچین موجود در چای سبز در کاهش درد عضلانی موثر بوده است.این موضوع احتمالا به معنی بهبود سریع‌تر آسیب در طول زمان می‌باشد، که می‌تواند به کسانی که در برنامه‌های تمرینی خود، حرکات را با تکرار بیشتری انجام می‌دهد، کمک کند. نوشیدن چای سبز همچنین با افزایش روند بهبود سلامت عمومی همراه است.
عوارض چای سبز چیست؟
به طور کلی، چای سبز در بسیاری از افراد که به صورت مقادیر طبیعی آن مصرف می‌شود، تقریبا عوارض کمی دارد و یا اصلا هیچ عوارض جانبی ندارد. اکثر کیسه‌های چای‌سبز حاوی 1-2 گرم برگ‌های خود چای سبز است، اما در مکمل‌های مختلف حاوی عصاره چای سبز، کل محتوای EGCG اندازه‌گیری می‌شود. مصرف مکمل‌های EGCG در دوزهای طییعی تا مقادیر تقریبا 800 میلی‌گرم بی خطر است، حالت تهوع می‌تواند با مصرف مقادیری حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم در فرد ایجاد شود.
به گفته برخی از مطالعات، دوز مصرفی بالغ بر ۱۸۰۰ میلی‌گرم اثرات نامطلوبی بر جای خواهد گذاشت، بنابراین ممکن است بروز حالات مطلوب یا برعکس حالات نامطلوب جسمانی به مصرف خود فرد بستگی داشته باشد. اگر برای اولین بار چای‌سبز مصرف میکنید، بهتر است با مصرف مقادیری با دوز کم شروع کنید، اگر احساس میکنید که نیاز بیشتری دارید، به مرور زمان مصرف آن را به تدریج افزایش دهید. از طرفی، باید بدانید که چای سبز ماده‌ی محرک کافئین است و اگر عادت به مصرف کافئین ندارید، چای سبز ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد.
آیا دلیلی دارد که نباید چای‌سبز مصرف کرد؟
اگر شما عادت به مصرف کم کافئین دارید یا به طور کلی از مصرف کافئین اجتناب میکنید، باید چای‌سبز را همانند سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف کنید. با این حال، نکته قابل توجه در مورد چای سبز این است که سطح کافئین موجود در چای سبز بسیار کمتر از چای سیاه و یا بیشتر نوشیدنی‌هایی مانند قهوه است. همانطور که کیگان کِلی در مقاله خود “جفت مکمل‌هایی که مصرف آن‌ها با‌هم بهتر است” اشاره می‌کند، چای سبز حاوی اسید آمینه ال-تیانین است که می‌تواند اثرات جانبی ناخواسته کافئین مانند سردرد یا اضطراب را کاهش دهد.
چای سبز می‌تواند جذب مواد مغذی را از برخی غذاهای خاص دشوار‌تر کند، زیرا برخی از آنزیم‌های هضم‌کننده را مهار می‌کند. یک مطالعه نشان داده است که مصرف پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز موجب کاهش ۶۱ درصدی فعالیت آمیلاز که یکی از آنزیم‌های مهم هضم‌کننده کربوهیدرات است، می‌شود. این مطالعه همچنین کاهش ۳۲ درصدی فعالیت پپسین (آنزیمی است که پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند) می‌شود. اما به نظر می‌رسد این مسئله تا حدودی غیر ممکن است، زیرا بطور کلی دسترسی به چای سبز بسیار محدود است، و همچنین اکثر افراد در ساعات دیگری از روز که غذا نمی‌خورند، چای سبز می‌نوشند.
چای سبز رو با چی بخوریم؟
مکملی که احتمالا اثرات چای‌سبز را افزایش می‌دهد، کورستین است. کورستین ترکیبی است که در حال حاضر در این چای موجود است. مصرف کورستین اضافی در کنار چای سبز کمک می‌کند تا کاتچین‌های چای‌سبز را جذب کنید، که البته منجر به کسب فواید بیشتری از نوشیدن چای شود. متاسفانه این نتایج صرفا حاصل آزمایشاتی بر روی سلول‌ها به تنهایی و مدل‌های حیوانی مانند موش به اثبات رسیده‌اند.
یکی از اثرات منفی مصرف چای‌سبز این است که به احتمال زیاد جذب آهن در بدن را کاهش می‌دهد. اگر چای‌سبز به همراه ویتامین C مصرف شود، این اثر کمتر می‌شود. همان طور که کِلی در “مقاله” خود یادآور شده است، مصرف عصاره چای سبز همراه با کافئین، مانند بسیاری از مکمل‌های چربی سوز، باعث افزایش میزان متابولیسم و افزایش کالری‌سوزی می‌شود.
متخصص تغذیه پائل ساتلر در مقاله “فکر به تانین سبب کسب فواید روانی”(ال-تیانین آمینو اسیدی است که در برگ چای یافت می‌شود) توضیح می‌دهد، تاثیرات ترکیب ال-تیانین و کافئین قوی است و تحقیقاتی در حال گسترش است که نشان می‌دهند این جفت ماده می‌توانند منجر به بهبود بهره‌وری ذهنی، تمرکز می‌شود و بروز فواید سالم و موثر بر بدن را در پی خواهد داشت. این موضوع می‌تواند علت داشتن ال-تیانین اضافی در چای سبز را توجیه کند. به این ترتیب می‌توانید فقط یک فنجان چای سبز دیگر در روز برای دریافت کافئین و ال-تیانین بنوشید.
چای سبز به چه صورت عرضه می‌شود؟
به طور سنتی، برگ‌های چای‌سبز را با آب گرم مخلوط کرده و پیش از نوشیدن آن را دم می‌کنند. امروزه بسیاری از مواد مفید موجود در چای‌سبز به عنوان مکمل‌های غذایی به شکل قرص یا پودر و همچنین به شکل عصاره چای سبز در دسترس هستند. رایج‌ترین شکل مصرف چای سبز، کیسه‌های تی‌بگ و مصرف آن با آب جوشیده است که می‌توانید آن را در تمام فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید.
اگر شما به قفسه‌های نوشیدنی‌های ورزشی نگاه کنید، احتمالا نوشیدنی‌های چای سبز به شکل بطری و آماده را خواهید دید. مکمل‌های دارای عصاره چای‌سبز (GTE) معمولا حاوی مقادیر استاندارد شده‌ای از ماده فعال اصلی، EGCG می‌باشد. در حالی که مکمل‌های(GTE) دیگر معمولا حاوی مقادیر بالاتری از EGCG هستند که از یک فنجان چای به دست می‌آورید، هر دو نوع فواید بسیاری برای‌تان به ارمغان می‌آورند.
آیا چای‌سبز دارای خواص دارویی معجزه‌گری است؟
در حالی که برخی از فواید چای‌سبز تنها در گروه‌های خاصی از افراد دیده می‌شود (به عنوان مثال مصرف کنندگان کافئین به مقدار اندک)، تاثیرات مفید آن بر سلامت عمومی در بسیاری از مطالعات مشخص شده است. هنگام استفاده از عصاره چای سبز یا مکمل، توجه کنید که حاوی چه میزان EGCG است. مصرف مقادیر مکمل چای‌سبز تا 1800 میلی‌گرم پیش از تمرین ورزشی ممکن است به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین ورزشی کمک کند، همچنین احتمال بروز حالت تهوع و سایر عوارض جانبی در این میزان دوز بیشتر خواهد شد.