همه چیز درباره تغذیه سالم که باید بدانید!
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از سلامت خود انجام دهید.
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از سلامت خود انجام دهید. در واقع، تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی و سکته زودرس را می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی‌تان، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، پیشگیری کرد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه به نظر می رسد؟
راهنمای غذایی کشور کانادا ، خوردن انواع غذاهای سالم را در هر روز توصیه می کند. این شامل مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و انتخاب غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده کمتر است.
یک رژیم غذایی سالم شامل چه مواردی است؟
-
خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه
این یکی از مهمترین عادات غذایی است. سبزیجات و میوه ها مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر) هستند و با سیر نگه داشتن طولانی مدت به شما کمک می کنند وزن سالمی داشته باشید.
در هر وعده غذایی و میان وعده نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.
-
انتخاب غذاهای غلات کامل
غذاهای سبوس دار شامل نان و کراکر سبوس دار، برنج قهوه ای یا وحشی، کینوآ، بلغور جو دوسر و جو پوسته شده است.
آنها با استفاده از غلات کامل تهیه می شوند. غذاهای غلات کامل دارای فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری سالم و سیر بمانید.
به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.
یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.
-
خوردن غذاهای پروتئینی
غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو، نوشیدنی غنی شده سویا، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی از جمله شکار وحشی، شیر کم چرب، ماست های کم چرب، کفیر کم چرب و پنیرهایی با چربی و سدیم کمتر است.
پروتئین به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه ها و پوست کمک می کند.
هر روز پروتئین بخورید.
سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید و غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.
محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند. گزینه های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.
یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.
-
محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده
غذاهای بسیار فرآوری شده – که اغلب فرآوری شده نامیده می شوند – غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافته و دارای مواد افزودنی زیادی هستند.
در طول پردازش، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حذف می شوند و نمک و شکر اضافه می شود.
نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از: فست فودها، هات داگ، چیپس، کوکی ها، پیتزاهای منجمد، گوشت های اغذیه فروشی، برنج سفید و نان سفید.
برخی از غذاهای کم فرآوری شده مشکلی ندارند. اینها غذاهایی هستند که کمی تغییر کرده اند اما حاوی مواد افزودنی صنعتی کمی هستند.
غذاهای حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می کنند.
برخی از نمونه ها عبارتند از: سالاد کیسه ای، سبزیجات و میوه های منجمد، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه ای، روغن و گیاهان خشک.
وقتی به شما توصیه می کنیم از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید، به این غذاهای کم فرآوری شده اشاره نمی کنیم.
تحقیقات انجام شده توسط Heart & Stroke نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده تقریبا نیمی از رژیم غذایی کانادایی ها را تشکیل می دهند. اطلاعات بیشتر در مورد آن را در زیر توضیح داده ایم.
-
آب را نوشیدنی انتخابی خود قرار دهید
آب از سلامتی حمایت می کند و هیدراتاسیون را بدون افزودن کالری به رژیم غذایی افزایش می دهد.
نوشیدنی های قندی از جمله نوشابه های انرژی زا، نوشیدنی های میوه ای، آب میوه های 100%، نوشابه های گازدار و قهوه های طعم دار قند زیادی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. نوشیدن کالری خالی بدون اینکه متوجه شوید آسان است و این منجر به افزایش وزن می شود.
از آب میوه حتی زمانی که 100% آب میوه است خودداری کنید. اگرچه آب میوه برخی از فواید میوه (ویتامین ها، مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتری نسبت به میوه دارد و فیبر کمتری دارد.
آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود. کانادایی ها باید میوه هایشان را بخورند نه اینکه بنوشند.
وقتی آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم‌چرب شیرین نشده و آب جوشانده قبلی رفع کنید.
5 نکته برتر از کارشناسان تغذیه
بیشتر وعده های غذایی خود را با استفاده از غذاهای کامل یا کم فرآوری شده در خانه تهیه کنید. از بین انواع پروتئین های مختلف انتخاب کنید تا چیزهای جالبی داشته باشید.
استفاده از نام های جذاب برای هر روز می تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. “دوشنبه بدون گوشت” را با این دستور غذای بدون گوشت امتحان کنید.
هر هفته یک برنامه غذایی تهیه کنید – این کلید آماده سازی سریع و آسان وعده غذایی است. نکات خرید ما را در اینجا بررسی کنید.
دستور العمل هایی را با سبزیجات و میوه های فراوان انتخاب کنید.
هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.
میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن را هر روز انتخاب کنید، به خصوص سبزیجات نارنجی و سبز تیره (برای اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید).
میوه ها و سبزیجات منجمد یا کنسرو شده شیرین نشده جایگزین مناسبی برای محصولات تازه هستند. این دستور غذا را امتحان کنید.
از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید و در عوض آب بنوشید. شیر کم چرب و شیرین نشده نیز راه خوبی برای هیدراته ماندن است.
یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا بتوانید هر کجا که می روید آب را پر کنید.
وعده های غذایی کوچکتر را در دفعات بیشتر مصرف کنید. حداقل سه وعده در روز با میان وعده میل کنید.
وقتی بیش از حد برای غذا خوردن صبر می کنید، احتمال اینکه انتخاب های غذایی ناسالم داشته باشید بیشتر است. برای مواقع اضطراری، تنقلات آسان (مانند این) را در کیف یا کیف خود نگه دارید.
آیا برای تغذیه سالم باید رژیم خاصی را دنبال کنید؟
قطعا نه!
اگرچه برخی از افراد به دلایل سلامتی نیاز دارند – یا انتخاب می کنند – از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا رژیم های غذایی را اتخاذ کنند، اکثر مردم مجبور نیستند رژیم خاصی را دنبال کنند تا بهترین احساس را داشته باشند.
این بدان معنا نیست که برخی از الگوهای غذایی نمی توانند برای شما مفید باشند.
به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس سلامتی بیشتری می کنند، در حالی که برخی دیگر با رژیم های پر کربوهیدرات پیشرفت می کنند.
با این حال، به طور کلی، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم غذایی یا برخی قوانین رژیم غذایی ندارد.
“تغذیه سالم” به سادگی به معنای اولویت دادن به سلامتی خود با تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی است.
مشخصات ممکن است برای هر فرد بسته به موقعیت مکانی، وضعیت مالی، فرهنگ و جامعه و ترجیحات سلیقه متفاوت باشد.
خلاصه
تغذیه سالم مستلزم هیچ رژیم غذایی خاصی نیست. بلکه به معنای اولویت دادن به سلامتی با تامین سوخت بدن با غذاهای غنی از مواد مغذی است.
تنوع رژیم غذایی
یکی دیگر از مؤلفه های تغذیه سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف غذا از باکتری های روده شما حمایت می کند، وزن بدن سالم را ارتقا می دهد و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.
با این حال، خوردن انواع غذاها ممکن است سخت باشد، اگر اهل غذا خوردن هستید.
اگر اینطور است، سعی کنید غذاهای جدید را یکی یکی معرفی کنید. اگر سبزیجات زیادی نمی خورید، با افزودن یک سبزی مورد علاقه به یک یا دو وعده غذایی در روز شروع کنید و از همانجا شروع کنید.
اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید لذت نبرید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر در معرض یک غذا قرار بگیرید، شانس بیشتری برای عادت کردن به آن دارید.
غذاهای بسیار فرآوری شده
یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.
لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده اند.
در مقابل، محصولات بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، محصولات پخته شده تولید انبوه، آب نبات، غلات قندی، و برخی از میان وعده های بسته بندی شده حاوی ترکیبات کمی و حتی کاملی هستند.
این اقلام تمایل به بسته بندی موادی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن های هیدروژنه، و شیرین کننده های مصنوعی دارند.
تحقیقات رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می کند.
از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی کم این غذاها و غذاهای سرشار از مواد مغذی کامل اثر معکوس دارند، محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روحی مینماید.
بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید.
خلاصه
انواع غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مراقب باشید که اقلام بسیار فرآوری شده را محدود کنید.
آیا برای سلامتی مطلوب باید مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها را کاهش دهید؟
در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید.
دهه‌ها تحقیق علمی، غذاهای فرافرآوری‌شده را به پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودهنگام مرتبط.
کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود و تنقلات بسته بندی شده بسیار فرآوری شده راهی هوشمندانه برای بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است.
با این حال، لازم نیست همیشه از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید.
در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری‌شده صرفه‌جویی کنید.
غذاهایی مانند بستنی و آب نبات می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما باشند.
بیشتر بخوانید: معجزه شیره خرما بر سلامتی
خلاصه
شما باید مصرف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده مانند آب نبات، نوشابه و غلات شیرین را محدود کنید، اما این بدان معنا نیست که باید این موارد را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
چگونه تغذیه سالم برای شما مفید است؟
غذا یکی از قطعات پازل بسیاری از زندگی روزمره شماست. بین رفت و آمد، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، وظایف و بسیاری از عوامل روزانه دیگر، غذا ممکن است آخرین لیست نگرانی شما باشد.
اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را یکی از اولویت های خود قرار دهید.
این بدان معنا نیست که باید ساعت‌ها صرف تهیه غذا یا پختن وعده‌های غذایی مفصل بکنید، اما نیاز به تفکر و تلاش دارد، به خصوص اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید.
به عنوان مثال، یک یا دو بار در هفته رفتن به فروشگاه مواد غذایی به شما کمک می کند که انتخاب های سالمی در یخچال و انباری خود داشته باشید. به نوبه خود، یک آشپزخانه مجهز، انتخاب وعده های غذایی و میان وعده های سالم را بسیار آسان می کند.
هنگام خرید مواد غذایی، موارد زیر را یادداشت کنید
- میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد
- منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و توفو
- منابع عمده کربوهیدرات مانند لوبیاهای کنسرو شده و غلات کامل
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
- منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
- مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره آجیل، هوموس، زیتون و میوه های خشک
اگر هنگام صرف غذا یک جای خالی می کشید، آن را ساده نگه دارید و سه مدل باشید
- پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو
- چربی: روغن زیتون، آجیل، دانه ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب
- کربوهیدرات‌های غنی از فیبر: گزینه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، جو، میوه‌های خاص و لوبیا – یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت‌ها
به عنوان مثال، صبحانه می‌تواند یک مخلوط اسفناج و تخم‌مرغ با آووکادو و انواع توت‌ها، ناهار یک سیب‌زمینی شیرین پر از سبزیجات، لوبیا و مرغ خرد شده، و شام یک فیله ماهی سالمون یا توفوی پخته با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای باشد.
اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت ندارید، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید.
به خواربارفروشی بروید و مواد لازم را برای چند غذای صبحانه یا شام در هفته خریداری کنید.
هنگامی که این یک عادت شد، وعده های غذایی بیشتری اضافه کنید تا زمانی که بیشتر وعده های غذایی شما در خانه آماده شود.
نکاتی بسیار مهم برای تغذیه سالم
در اینجا چند نکته واقع بینانه برای شما وجود دارد که می توانید با تغذیه سالم شروع کنید:
غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید
غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.
در خانه آشپزی کنید
پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذاهای بیرون بری یا رستوران عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته بپزید.
به طور منظم برای خرید مواد غذایی خرید کنید
اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم است، به احتمال زیاد وعده های غذایی و میان وعده های سالم درست می کنید. هفته ای یک یا دو خواربار فروشی بروید تا مواد مغذی را در اختیار داشته باشید.
بدانید که رژیم غذایی شما کامل نخواهد بود
پیشرفت – نه کمال – کلید است. خود را در جایی که هستید ملاقات کنید. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا می خورید، پختن یک وعده غذایی خانگی و بسته بندی شده با سبزیجات در هفته پیشرفت قابل توجهی است.
“روزهای تقلب” قابل قبول نیست
اگر رژیم فعلی شما شامل «روزهای تقلب» یا «غذاهای تقلب» است، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما نامتعادل است.
وقتی یاد گرفتید که همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، دیگر نیازی به تقلب نیست.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید
نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و قهوه های شیرین را تا حد امکان محدود کنید. مصرف منظم نوشیدنی های شیرین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید
وقتی گرسنه هستید، هدف شما باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه اینکه تا حد ممکن کالری کمتری مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید که مطمئنا شما را سیر می کند.
غذاهای کامل بخورید
یک الگوی غذایی سالم باید در درجه اول از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی تشکیل شده باشد.
به روش هوشمند هیدراته کنید
هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. اگر به نوشیدن آب عادت ندارید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد تهیه کنید و برش های میوه یا کمی لیمو برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
به دوست نداشتن های خود احترام بگذارید اگر غذای خاصی را چندین بار امتحان کرده اید و آن را دوست ندارید، آن را نخورید. غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد. خودتان را مجبور نکنید که چیزی بخورید فقط به این دلیل که آن را سالم می دانند.
سلامت بمانید!
دانستنی های ورزشی برای انتشار مطالب مفید در مورد تمامی نکات مثبت و اطلاعات مورد نیاز تمامی افراد جامعه تاسیس شده است. امید است برای همه اشخاص مراجعه کننده مفید واقع باشد.