رپورتاژ: روش‌هایی برای چاق شدن سالم و سریع
همانطور که خیلی از افراد چاق و دارای اضافه وزن به دنبال روش هایی برای کاهش وزن هستند، افراد لاغر نیز به دنبال روش هایی برای چاق شدن سالم و سریع هستند. در این مقاله مفید از سایت کوکا ما به تمامی پرسش‌ها درباره چگونه چاق شویم جواب داده‌ایم. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
۱- قبل از غذا آب ننوشید
قبل از غذا خوردن آب ننوشید، آب باعث میشود که احساس سیری کنید و اشتهای شما برای غذا خوردن کاهش مییابد.
۲- خوردن قبل از خواب
قبل از خواب حتماً یک وعده سالم و مفید مانند میوه، مقداری آجیل و میوه‌های خشک، شیر بادام و یا اسموتی و شیک بخورید.
۳- ظرف بزرگ‌تر
برای غذا خوردن ظروف بزرگ‌تری را انتخاب کنید، انتخاب ظرف بزرگ‌تر باعث میشود که کالری بیشتری دریافت کنید.
۴- بیشتر بخوابید
خوب بخوابید، خواب کافی علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن میشود برای رشد عضلات هم مفید است.
۵- کالری روزانه را افزایش دهید
یکی از مهم‌ترین چیزهایی که برای چاق شدن سالم و افزایش وزن باید در نظر بگیرید این است که مصرف کالری روزانه را افزایش دهید. پنج تا شش وعده غذایی با کالری، کربوهیدرات و چربی بالا در طول روز مصرف کنید.
چقدر کالری مصرف کنیم تا چاق شویم؟
برای افزودن یک کیلوگرم به وزن بدن باید ۳۵۰۰ کالری بیش تر از شاخص متابولیسم بدن در حالت استراحت استفاده کنید.
۶- میان وعده های سالم بخورید
شما می‌توانید انوع آجیل‌ها، میوه‌های خشک، اسموتی و شیک و کره بادام زمینی را که دارای کالری بالایی هستند به عنوان میان وعده استفاده کنید.
۷- بیشتر پروتئین بخورید
بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن سریع پروتئین‌ها هستند، حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، آجیل‌هایی مانند بادام و بادام هندی، لبنیات و شیر بادام از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا هستند.
۸- کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید
غذاهای حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات و چربی باعث افزایش وزن و چاق شدن سالم و سریع می‌شوند.
۹- ورزش کنید
برای چاق شدن سالم به باشگاه بروید و زیر نظر یک مربی تمرینات ورزشی را شروع کنید. ورزش می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد، افراد لاغر با تمرینات بدنسازی به جای افزایش توده چربی بدن حجم عضلات را افزایش می‌دهند.
ورزش‌هایی برای چاق شدن
تمرینات با وزنه (بدنسازی) انجام دهید. انجام این تمرینات موجب افزایش رشد عضلات شما می شود و این به معنی افزایش وزن و تناسب اندام بدون چربی است.
۱۰- سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار باعث کاهش اشتها و لاغری میشود، تحقیقات نشان داده که بسیاری از افراد سیگاری پس از ترک سیگار وزن‌شان افزایش پیدا می‌کند.
مواد غذایی مفید و مناسب برای چاق شدن
۱۱- برنج
برنج یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که هضم آن آسان بوده و به شما کمک می‌کند سریع چاق شوید.
۱۲- ماکارونی و پاستا
ماکارونی و پاستا یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کالری و کربوهیدرات بالا هستند که در ترکیب با سیب زمینی می توانند برای چاق شدن سریع و سالم مفید باشند.
۱۳- آجیل‌ها
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، بیشتر از آجیل‌ها استفاده کنید. همه‌ی آجیل‌ها و مغزیجات از جمله بادام، گردو و بادام زمینی و پسته کالری بالایی دارند و می‌توانند به عنوان میان وعده استفاده شوند.
۱۴- سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر مواد غذایی نشاسته دار یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش کالری دریافتی و در نتیجه چاقی و افزایش وزن هستند.
۱۵- میوه‌های خشک
میوه خشک شده از جمله کشمش و خرما به عنوان یک میان وعده با کالری بالا هستند که می‌توانند برای چاق شدن سریع و سالم استفاده شوند.
۱۶- نان گندم
نان گندم یکی دیگر از منابع کربوهیدرات است که می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.
۱۷- غلات
غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند و می‌توانند برای چاق شدن سریع مفید باشند.
۱۸- شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی چربی و کالری می‌باشد و برای چاق شدن سریع و سالم مناسب است.
۱۹- کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی مقادیر بالای کالری، پروتئین و چربی است که استفاده از آن در وعده‌ی صبحانه و ناهار برای افزایش وزن و چاق شدن سریع و سالم مفید است.
۲۰- چربی ها و روغن های سالم
چربی‌ها و روغن‌های سالم از جمله روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل از جمله مواد غذایی با کالری بالا هستند که به افزایش وزن کمک می‌کنند.
میوه‌های مفید و مناسب برای چاق شدن
انواع میوه‌های استوایی از جمله انبه، پاپایا و آناناس و نارگیل حاوی مقادیر بالایی قند هستند که علاوه بر افزایش انرژی باعث افزایش وزن می‌شوند.
بیشتر بخوانید: افزایش وزن با ورزش ؛ چگونه با ورزش چاق شویم و وزن خود را افزایش دهیم؟
۲۱- آووکادو
آووکادو بر خلاف سایر میوه‌ها چربی و کالری بالایی دارد و بنابراین به عنوان یک غذای عالی برای افزایش وزن سالم محسوب می شود.
۲۲- موز
موز یکی از سالم‌ترین و مفیدترین میوه‌ها برای چاق شدن سریع و سالم است، موز کربوهیدرات و چربی بالایی دارد و مصرف حداقل دو عدد موز در روز برای چاق شدن مفید است.
۲۳- آب میوه‌های طبیعی
آب میوه‌هایی مانند انگور، انبه، توت فرنگی، هلو و انار می‌توانند باعث چاق شدن سالم شوند.
۲۴- انبه
انبه دارای کربوهیدارت بسیاری است و چنانچه در دسترس شما قرار دارد می‌تواند یکی از گزینه های خوب و سالم برای افزایش وزن باشد.
۲۵- نارگیل
از آنجا که نارگیل دارای چربی و کالری فروانی است و همچنین چربی موجود در آن بسیار سالم و مقوی است، می‌تواند برای افزایش وزن سالم مفید باشد.
چگونه چاق شویم ولی شکم نیاوریم؟
۱- غذاهای فرآوری شده نخورید
مواد غذایی فرآوری شده و تصفیه شده مانند انواع نوشابه‌های گازدار، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی کالری بالایی دارند و می‌توانند باعث چاق شدن شوند اما این مواد غذایی باعث بزرگ شدن شکم می‌شوند.
۲- مواد غذایی مفید و سالم بخورید
برای چاق شدن بدون بزرگ شدن شکم از مواد غذایی سالم و پر کالری مانند برنج قهوه‌ای، غلات سبوس‌دار، میوه‌های خشک، میوه‌های پر کالری مانند موز، آناناس و آووکادو، آجیل و سبزیجات تازه مانند نخود فرنگی تازه، ذرت و سیب زمینی شیرین استفاده کنید.
۳- ورزش کنید
تمرینات ورزشی باعث میشود به جای ذخیره ی بافت چربی و بزرگ شدن شکم عضلات شما حجیم شود و وزن شما افزایش پیدا کند.
چگونه چاق بمانیم؟
پس از رسیدن به وزن ایده آل خود همچنان به تمرینات ورزشی ادامه دهید و کالری مصرفی روزانه را کم نکنید. در طول روز میان وعده‌های سالم با کالری بالا مانند سبزیجات برگ، آوکادو، میوه نارگیل و شیر بادام مصرف کنید.
لاغری مفرط چیست؟
لاغری مفرط به معنای داشتن شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از 18.5 تعریف شده است. توجه داشته باشید که بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما با این وجود سالم و تندرست می‌باشند.
عوارض لاغری مفرط
- لاغری مفرط در مردان خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد
- لاغری مفرط همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد
- لاغری بیش از حد منجر به پوکی استخوان شده و باروری را کاهش می‌دهد
- لاغری بیش از حد باعث ریزش مو و خشکی پوست میشود
علل لاغری بیش از حد
اختلالات خوردن : بی اشتهایی عصبی یا آنورکسیا یکی از علل اصلی لاغری مفرط است.
مشکلات تیروئید : پرکاری تیروئید یا هایپرتیروئیدیسم می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث لاغری بیش از حد شود.
بیماری سلیاک : افراد مبتلا به بیماری سلیاک بیشتر لاغر هستند.
دیابت : عدم کنترل دیابت نوع ۱ می‌تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
سرطان : تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و می‌توانند باعث لاغری مفرط شوند.
عفونت : برخی از عفونت‌ها مانند سل و ایدز می‌توانند باعث لاغری بیش از حد شوند.