تمرینات هیت چه تاثیری بر هورمون کورتیزول دارد؟
تمرینات هیت (تمرین تناوبی با شدت بالا) می‌تواند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد. اما، مانند هر نوع تمرین دیگر، بهتر است در حد اعتدال انجام شوند. این تمرینات به عنوان راهکاری مفید برای بهبود بسیاری از جنبه‌های آمادگی جسمانی مورد تحسین قرار گرفته‌اند.
اما بدون ریکاوری مناسب ورزش شدید می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول در جریان خون و تشدید علائم استرس فیزیکی گردد؛ حتی در مواقعی که ورزشی انجام نمی‌شود.
تمرینات هیت چه تاثیری بر هورمون کورتیزول دارد؟ ( ورزش هیت + hiit ورزش ) با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
تمرین هیت چه نوع تمریناتی هستند؟
به احتمال زیاد در مورد تمرینات HIIT در باشگاه شنیده‌اید و شاید حتی این تمرینات را امتحان کرده باشید. تمرینات هیت شامل دوره‌های تمرینی کوتاه مدت شدید است که بین ۱۰ تا ۶۰ ثانیه طول می‌کشند و بلافاصله پس از آن یک دوره ریکاوری فعال به همان مدت یا بیشتر انجام می‌گردد. این چرخه سخت تمرین و ریکاوری، بسته به نوع تمرین، از ۳ تا ۱۰ بار تکرار تشکیل می‌شود.
مزایای فیزیولوژیکی هیت عبارت است از افزایش متابولیسم پس از ورزش، بهبود ترکیب بدن و بهبود قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین. به دلیل مزایایی این روش تمرینی از آن به عنوان “قرص جادویی” در ورزش یاد می‌کنند.
با تمرینات هیت، ممکن است در عرض چند هفته تغییرات قابل ملاحظه ای را مشاهده کنید و این باعث شود از تمرینات روتین خود دور شوید. در هیت فقط چند دوره کوتاه تمرینی طول می‌کشد تا سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید و این تغییرات تحت تأثیر نوسانات هورمون‌ها، به ویژه هورمون کورتیزول صورت می‌گیرد.
ورزش هیت ( ورزش hit )
hiit مخفف high intensity interval training و به معنی تمرینات اینتروال (تناوبی) با شدت بالا است. تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید.
کورتیزول چیست؟
کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید شده و هرگاه چیزی را تجربه می‌کنیم که بدنمان آن را به عنوان عامل تهدید شناسایی می‌کند، مانند پارس کردن سگی که به سمت ما می‌آید، یک ماده شیمیایی به نام هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) در مغز ترشح می‌شود. این کار، غدد فوق کلیوی را تحریک می‌کند تا کورتیزول و آدرنالین ترشح کنند.
کورتیزول یکی از هورمون‌هایی است که بدن ما آن را برای کنترل استرس تولید می‌کند. در طول تمرینات هیت، مغز استرس وارده به بدن را احساس کرده و در نتیجه این عمل موجب ترشح مجموعه ای از هورمون‌ها از جمله کورتیزول می‌شود. ترشح کورتیزول سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده و پاسخ جنگ یا گریز را ایجاد می‌کند.
از نظر تاریخی، این پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک به خطر، از ابتدای تاریخ بشر، کلید بقای اولیه ما بوده است و بدن ما را به انرژی و قدرت سریع برای مبارزه یا فرار در مواقع ضروری مجهز می‌کند. هورمون کورتیزول مسئول تغییرات فیزیولوژیکی است، مانند تجزیه سریع چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها و افزایش قند خون برای تامین انرژی سریع و سرکوب سیستم ایمنی برای متمرکز کردن انرژی بدن بر روی اعمال تهدید کننده زندگی.
کورتیزول می‌تواند تغییرات زیر را در بدن موجب گردد
| ضربان قلب سریع |
| دهان خشک |
| ناراحتی معده |
| اسهال |
| وحشت |
همچنین ترشح هورمون کورتیزول موجب فرآیندهای زیر نیز می‌شود
- فرآیندهای رشد را سرکوب می‌کند
- سیستم گوارش را سرکوب می‌کند
- سیستم تولید مثل را سرکوب می‌کند
- نحوه واکنش سیستم ایمنی بدن را تغییر می‌دهد
چگونه تمرینات هیت بر سطح کورتیزول تأثیر می‌گذارد؟
بخشی از آنچه که تمرینات هیت را به عاملی موثر در تبدیل بدن به یک سیستم سریع و قدرتمند می‌کند، پاسخ کورتیزولی است که در طی تمرینات در بدن ایجاد می‌گردد. زمانی که پاها با بیشترین سرعت ممکن شروع به رکاب زدن می‌کنند، مغز این پیام را دریافت می‌کند که بقای فرد به این فاصله زمانی سریع وابسته است، در این مرحله کورتیزول و سایر هورمون‌ها آزاد شده و بدن را به سمت پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک هدایت می‌کند. سپس بدن به دنبال این تجربه انرژی زا و هورمونی، بهبودهای متابولیک را انجام می‌دهد.
علائم نوسانات کورتیزول
مشکل کورتیزول این است که وقتی بدن ما چه به دلیل استرس فیزیکی و چه به دلیل استرس روانی، بیش از حد کورتیزول دریافت می‌کند، این میزان کورتیزول آزادانه در جریان خون شناور شده و باعث ایجاد علائم منفی در زندگی روزمره فرد می‌شود. سندرم بیش تمرینی دلایل فیزیولوژیکی دارد که ممکن است یکی از این دلایل افزایش سطح کورتیزول خون باشد. علائم بیش تمرینی عبارتند از:
| خستگی مزمن |
| خستگی عضلانی یا کاهش محسوس قدرت در حین ورزش |
| تغییرات در خلق و خوی |
| فقدان انگیزه جسمی‌و روانی |
| تغییر در الگوی خواب یا بی خوابی |
| احساس اضطراب |
| سیستم ایمنی سرکوب شده و بیماری مداوم |
هنگامی‌که بدن بیش از حد تحت تاثیر عدم تعادل و نوسانات کورتیزول قرار گیرد، هر یک از این علائم ممکن است به وجود آیند؛ حتی اگر چندین روز از آخرین جلسه تمرینی فرد گذشته باشد. در حالت ایده آل، بدن فرد باید بتواند به دقت تشخیص دهد که چه زمانی واکنش جنگ یا گریز مفیدتر و مناسب تر است.
اما هیت بیش از حد می‌تواند مغز را گیج کرده و حتی زمانی که بدن در حالتی آرام یا در حال استراحت است، یک واکنش تدافعی از خود نشان دهد. کارهای روزمره، مانند آماده سازی غذا و رانندگی، ممکن است باعث ایجاد احساس آشفتگی در فرد گردند، زیرا بدن استرس روزمره را به اشتباه به عنوان استرس تهدید کننده زندگی تعبیر می‌کند. از آنجایی که هیت چنین واکنش قدرتمندی را از سیستم عصبی سمپاتیک درخواست می‌کند، اولویت دادن به ریکاوری، زمانی که تمرینات فرد اغلب با شدت بالا هستند بسیار مهم است.
برنامه تمرینی هیت
برنامه HIIT برای چربی‌سوزی سریع:
چرخه ۱: ۳۰ ثانیه دوی سرعت (با بیشترین شدت) ۳۰ ثانیه پیاده‌روی یا دویدن آرام
چرخه ۲: 30 ثانیه پرش جک (Jumping Jacks) ۳۰ ثانیه استراحت
چرخه ۳: 30 ثانیه اسکات (Squats) ۳۰ ثانیه استراحت
چرخه ۴: 30 ثانیه پروانه (Burpees) ۳۰ ثانیه استراحت
اهمیت ریکاوری در تمرینات هیت
برخلاف سیستم عصبی سمپاتیک، سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول هدایت بدن به حالت استراحت، هضم و بهبودی است. برای مشاهده نتایج فیزیکی مثبت تمرینات هیت، انجام ریکاوری بین فواصل و بین تمرینات بسیار کلیدی و مهم است. کیفیت ریکاوری فرد نیز بسیار اهمیت دارد. کیفیت ریکاوری را می‌توان توسط روش‌های مختلف افزایش داد. برخی از این روش‌ها عبارتند از:
- خواب
- تغذیه خوب و آبرسانی
- مدیتیشن و تمرینات تنفس آهسته
- فوم نورد یا ماساژ
- پرهیز از ورزش شدید
اگر بدن دائماً در حالت استرس قرار گیرد، اثرات مثبت هیت می‌تواند معکوس شود. بهتر است وضعیت استرس بدن خود را، اعم از روحی و جسمی، به خوبی شناسایی کنید و اگر هر یک از علائم هشدار دهنده ذکر شده را احساس کردید، به مدت بیشتری از تمرینات هیت دوری کنید.
توجه به این نکته ضروری است که این نوع تمرینات باید حداکثر ۲ تا ۳ روز در هفته انجام شوند و بین هر جلسه باید روزهای استراحت لحاظ گردند. دوره‌بندی برنامه تمرینی هیت در یک چرخه ماهانه، راه خوبی برای جلوگیری از علائم مضر تمرین بیش از حد است.
بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد عضله سازی با رژیم گیاهخواری