چگونه چاق شویم
برخلاف اکثریت که به دنبال کاهش وزن هستند، برخی افراد با افزایش وزن سالم و پایدار دست و پنجه نرم می‌کنند. افزایش وزن سریع، اگرچه وسوسه‌انگیز است، اما اغلب راهکارهای سالم و ماندگاری نیست. افزودن برخی خوراکی‌های خاص به رژیم غذایی، می‌تواند روند افزایش وزن را سالم‌تر و مؤثرتر کند. اما افزایش وزن سالم، نیازمند برنامه‌ریزی دقیق، توجه به نیازهای بدن و ترکیب تغذیه مناسب با فعالیت بدنی متعادل است. در ادامه این نوشته با وب سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
چکار کنیم چاق بشوم
آیا دائم اطرافیان به شما می‌گویند: «یک کمی غذا بخور تا وزنت بیشتر شود»؟ اما آنها هرگز راه‌های سریع و موثر برای چاق شدن صورت و بدن را به شما نمی‌گویند. نصیحت‌ها و توصیه‌های معمولی تنها در حد حرف باقی می‌مانند و هیچ راهکار عملی و کاربردی برای افزایش وزن و چاقی سریع، اصولی و متناسب ارائه نمی‌دهند.
برای رسیدن به وزن دلخواه و داشتن اندامی متناسب و زیبا، نیازمند برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی و هدفمند هستید. کارشناسان فیتامین بهترین و اصولی‌ترین برنامه‌های افزایش وزن را برای شما طراحی می‌کنند و در طول مسیر همراه‌تان خواهند بود. شما می‌توانید تمامی سوالات خود را با آنها در میان بگذارید و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید.
علت لاغری مفرط چیست
بسیاری از افراد بسیار لاغر، از نظر جسمانی سالم هستند، اما خودشان این وضعیت را نمی‌پسندند و به دنبال راه‌هایی برای چاقی یا سریع‌چاق شدن می‌باشند. آنها معمولاً می‌خواهند دلایل لاغری خود را بدانند و آن مشکلات را برطرف کنند. در ادامه، دلایل عمده لاغری مفرط را بررسی می‌کنیم.
ژنتیک
اگر در خانواده شما افراد زیادی لاغر هستند، احتمالاً به صورت ژنتیکی و ارثی متابولیسمتان بالاتر از حد معمول است. در نتیجه، برای چاق شدن نیاز دارید کمی بیشتر از دیگران تلاش کنید. همچنین ممکن است کم‌اشتهایی به صورت ارثی داشته باشید که باعث لاغری‌تان می‌شود.
فعالیت بدنی زیاد
اگر همواره پرانرژی، بی‌قرار و در حال جنب و جوش هستید، دلیل لاغری زیادتان مشخص است. ورزش و فعالیت بدنی زیاد، بدن شما را سریع‌تر به مصرف انرژی و سوزاندن کالری ترغیب می‌کند. بنابراین، هر چه می‌خورید، سریع‌تر صرف تولید انرژی می‌شود. برای چاقی سریع‌تر، شاید بهتر باشد کمی سرعت زندگی و فعالیت‌های روزمره‌تان را کم کنید!
بیماری‌ها
برخی بیماری‌ها می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر اشتها و فرآیند تولید و ذخیره انرژی در بدن شما داشته باشند. اگر ناگهان و بدون تلاش خاصی وزن زیادی کم کرده‌اید، ممکن است دچار بیماری خاصی باشید. مشکلات تیروئید، دیابت، بیماری‌های گوارشی یا حتی سرطان از جمله بیماری‌هایی هستند که می‌توانند باعث لاغری ناگهانی شوند. کاهش وزن سریع و غیرقابل توضیح را جدی بگیرید و حتماً با پزشک مشورت کنید.
داروها
برخی داروها ممکن است عوارضی مانند تهوع و کاهش وزن داشته باشند. شاید یکی از عوارض جانبی دارویی که مصرف می‌کنید، لاغری و کاهش وزن باشد. حتما این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید تا راهکارهای مناسب برای افزایش وزن و چاقی سریع را دریافت کنید.
مسائل روانشناختی
سلامت روان نقش مهمی در تمامی جنبه‌های زندگی دارد. مشکلاتی مانند استرس، اضطراب و افسردگی می‌توانند عادات غذایی شما را مختل کرده و اشتهایتان را کاهش دهند. اگر درگیر مسائل عاطفی یا روانی هستید، بهتر است با پزشک یا مشاور صحبت کنید.
آنها می‌توانند ریشه مشکلات را شناسایی و در حل آنها کمک کنند. تلاش برای افزایش وزن بدون حل مسائل روانشناختی، نتیجه مطلوب نخواهد داشت. در صورت عدم درمان مشکلات روانی مانند بی‌اشتهایی عصبی، ممکن است به سمت اختلالات جدی‌تری مانند آنورکسیا سوق پیدا کنید.
چگونه چاق بشوم
همانطور که چاق بودن ممکن است فرد را ناراحت کند، لاغر بودن نیز می‌تواند سبب رنجش و نارضایتی افراد شود. در این مطلب، راهکارهایی برای افزایش وزن و چاق شدن ارائه شده است. یکی از بزرگ‌ترین باورهای نادرست در دنیای امروز این است که پاسخ سوال «برای چاق شدن چه بخوریم؟» بسیار ساده است و افزایش وزن راحت‌تر از کاهش آن است.
تصور اشتباه این است که پیدا کردن روش سالم و موثر برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه بسیار دشوار است و این وظیفه کسانی است که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند. این مشکل به این دلیل است که حجم معده افراد لاغر کم است و افزایش اشتها یکی از چالش‌های اصلی محسوب می‌شود.
علاوه بر این، حتی اگر فرد لاغر اشتهای خوبی داشته باشد، ممکن است بدن او قادر به جذب و نگهداری وزن نباشد. بسیاری از افراد در مسیر افزایش وزن، در نهایت دچار چربی‌های ناسالم می‌شوند که ممکن است خطرناک‌تر از لاغری باشد. بنابراین، مهم است که راهکارهای افزایش وزن به صورت اصولی و سالم انجام شوند.
راهکارهای سالم و آسان برای افزایش وزن
یکی از نگرانی‌های اصلی دوستان لاغر ما این است که افزایش وزن به روش صحیح، کار سخت و چالشی است. زیرا زمانی که آنها قصد دارند وزن خود را افزایش دهند، باید این افزایش در سراسر بدن به صورت متعادل صورت گیرد، نه اینکه تنها در ناحیه شکم متمرکز شود.
دلایل مختلفی ممکن است باعث کاهش وزن و لاغری شوند، از جمله عادات غذایی نامناسب، فاصله زمانی طولانی بین وعده‌های غذایی، انتخاب مواد غذایی ضعیف، مشکل در جذب مواد مغذی، بیماری‌های مزمن و اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی و پر اشتهایی عصبی.
قبل از پرسش «چی بخورم تا چاق بشم»، باید بدانید همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره شده است، افزایش وزن باید به روشی سالم و اصولی انجام شود. این روش نباید بر پایه مصرف غذاهای ناسالم باشد، زیرا هدف این است که بدنتان را از بیماری‌هایی مانند دیابت و مشکلات تیروئید محافظت کنید که حتی لاغرترین افراد هم ممکن است به آن مبتلا شوند.
بنابراین، مصرف غذاهای ناسالم می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شود و در نتیجه خطر بروز مشکلاتی مانند تیروئید و دیابت را افزایش دهد. پس، اهمیت دارد راهکارهای افزایش وزن سالم و مناسب را دنبال کنید تا سلامت خود را حفظ کنید.
روش‌های سریع و موثر برای افزایش وزن کل بدن
خبر خوب این است که حتی با بدترین ژن‌های لاغری، باز هم امکان افزایش وزن وجود دارد. اولین قدم برای چاق شدن این است که بدانید برای افزایش وزن نیازمند برنامه‌ریزی متفاوت و خاص هستید. با اجرای دستورالعمل‌های ساده فیتامین، در عرض یک ماه ممکن است پنج کیلوگرم وزن اضافه کنید، پس تعجب نکنید!
در فرآیند چاقی سریع و افزایش وزن، اهمیت زیادی دارد که این کار را به شکل صحیح انجام دهید. مصرف مواد قندی زیاد مانند کیک، شیرینی و نوشابه ممکن است عدد ترازو را بالا ببرد، اما این نوع چاقی برای سلامت شما مضر است. چنین افزایش وزنی باعث نمی‌شود هیکلی زیبا و متناسب داشته باشید، بلکه منجر به شکم بزرگ و ظاهر ناسالم می‌شود.
افرادی که لاغر هستند، ممکن است به جای ساختن عضله، چربی‌های ناسالم جمع کنند، و این وضعیت خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین، مصرف غذاهای سالم و رعایت سبک زندگی سالم، کلید رسیدن به وزن مناسب و افزایش توده عضلانی به طور صحیح است.
راه کار سریع برای چاقی
افزایش وزن برای برخی افراد چالشی بزرگ است، و تنها راه موفقیت در چاقی سریع، تداوم و تلاش مستمر است. بدن انسان تمایل دارد در حالت فعلی باقی بماند، چون در آن حالت احساس راحتی و امنیت می‌کند. بنابراین، برای رسیدن به هدف چاق شدن، نیاز به پشتکار قوی و تغییراتی در سبک زندگی دارید. در ادامه، چند راهکار موثر و کارآمد برای افزایش سریع وزن به شما معرفی می‌کنیم.
روش‌های افزایش 10 کیلوگرم وزن در یک ماه
برای پاسخ به سوال «چگونه چاق شویم»، در متن زیر نکات و ترفندهایی آورده شده است که باید در ذهن داشته باشید، اگر قصد دارید وزن خود را به صورت سالم و تدریجی افزایش دهید.
1. شناخت دلایل لاغری
برخی افراد به دلایل مختلفی وزن کمی دارند. همانطور که در بالا ذکر شد، آگاهی از وضعیت بدن و علت عدم افزایش وزن قبل از شروع هر برنامه‌ای ضروری است. بهتر است با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، مشکل اصلی را شناسایی کنید و راهکار مناسب را دریافت نمایید.
2. افزایش وزن سالم
مثل فرهنگ هندی‌ها، اگر لاغر هستید، ممکن است به شما گفته شود که همه چیز را بخورید چون «هیچ چیزی شما را چاق نمی‌کند». اما باید این باور را کنار بگذارید. افزایش وزن باید به صورت تدریجی، دائمی و سالم باشد. مصرف روزانه حدود ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر می‌تواند به شما کمک کند هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید، اما این میزان بستگی به پاسخ بدن شما به نوع غذا، جنسیت، وزن و قدتان دارد.
3. ورزش و فعالیت بدنی
بزرگ‌ترین اشتباه لاغرها این است که تصور کنند هیچ غذایی بر بدنشان تأثیر ندارد. حتی لاغرترین افراد هم می‌توانند شکمی بزرگ و چربی‌های ناسالم داشته باشند، و این وضعیت نشان‌دهنده سلامتی نیست. تمرکز بر افزایش توده عضلانی و جلوگیری از تجمع چربی‌های ناسالم اهمیت زیادی دارد، پس ورزش‌های مناسب و برنامه‌ریزی شده را در اولویت قرار دهید.
همراه با این نکات، نشانه‌ای که نشان می‌دهد ممکن است به تدریج به سمت ضعف ماهیچه‌ها هدایت شوید، این است که بدن شما به اندازه کافی تمرین نمی‌کند یا تمرینات مناسب انجام نمی‌دهید. بنابراین، بسیار مهم است که هر روز ترکیبی از تمرین‌های هوازی، وزنه‌برداری و تمرین‌های انعطاف‌پذیری را در برنامه روزانه خود جای دهید.
4. هدف از بلند کردن وزنه برای بدن بدون چربی
یعنی تمریناتی که توده‌ی چربی بدن را کاهش دهند و توده‌ی عضلانی را افزایش دهند. هدف نهایی این است که وزن شما به صورت سالم و بدون چربی زیاد افزایش یابد. برای این کار باید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید و تمریناتی مانند اسکات، بارفیکس، پارو زدن، کلینز و جرک را انجام دهید. این تمرین‌ها به تقویت عضلات و تحریک سیستم هورمونی بدن کمک می‌کنند و نتیجه‌ای سریع‌تر و مؤثرتر خواهید گرفت.
5. تمرین‌های مناسب برای مبتدیان
A:
– اسکات ۵×۵
– بارفیکس ۵×۵
– پرس بالاسر ۵×۵
B:
– اسکات ۵×۵
– وزنه‌برداری (با وزنه مناسب و تمرکز بر کنترل حرکت) ۱/۳ ست ۵×۵
– پرس سینه ۵×۵
C:
– اسکات ۵×۵
– بارفیکس ۵×۵
– پرس بالاسر ۵×۵
این برنامه‌ها را هر هفته (مثلاً در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه) تکرار کنید و هر بار کمی تمرین‌ها را افزایش دهید. زمانی که در حال پیشرفت هستید، احساس آزادی کنید و در تمرینات دیگر تنوع بیشتری ایجاد کنید.
6. رژیم غذایی سالم
بازار پر از مکمل‌های غذایی است که وعده‌های افزایش وزن سریع می‌دهند، اما باید توجه داشت که بسیاری از این مکمل‌ها حاوی مواد مغذی مصنوعی هستند و ممکن است تنها در کوتاه‌مدت وزن شما را بالا ببرند، اما سلامتتان را به خطر بیندازند. بنابراین، قبل از مصرف هر نوع مکمل، حتماً با متخصص تغذیه یا رژیم‌شناس مشورت کنید و سوالاتی مانند «برای چاقی چه بخورم؟»، «چاق‌کننده فوری چیست؟» و «چگونه سریع چاق شویم؟» را از او بپرسید.
همچنین، مکمل‌ها زمانی مفید هستند که در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل قرار گیرند. بدن شما نیازمند مقدار مناسب پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات است. مصرف آجیل و محصولات لبنی می‌تواند به نتایج سریع‌تر و بهتر کمک کند و سلامت کلی بدن را حفظ نماید.
نکاتی برای چاق شدن سریع
۱. برنامه غذایی‌تان باید بر اساس کالری مثبت باشد!
برای افزایش وزن سریع، مهم‌ترین اقدام، مصرف کالری بیشتر از آن است که روزانه می‌سوزانید. یعنی باید بیش از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید. فرمول کلی برای چاقی سریع این است:
– افزایش وزن آرام و پیوسته: افزودن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز
– افزایش وزن سریع و در کوتاه‌مدت: افزودن ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز
توجه داشته باشید که این اعداد تقریبی هستند و نیازهای شما ممکن است کمی متفاوت باشد. پس در شمارش کالری‌ها وسواس نداشته باشید. اگر تمایل دارید اشتهای خود را افزایش دهید، مقاله راهکارهای تقویت اشتها را مطالعه کنید. همچنین، سعی کنید روزانه حداقل سه وعده اصلی و سه میان‌وعده سالم و مغذی میل کنید که هر سه گروه درشت‌مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را شامل شود. در میان‌وعده‌ها، بهتر است غذاهای پرکالری اما سالم مصرف کنید.
۲. مصرف پروتئین به میزان زیاد!
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای افزایش وزن سالم است. عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند، بنابراین برای عضله‌سازی باید میزان کافی پروتئین مصرف کنید. اگر هدف شما افزایش وزن است، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت سفید مانند مرغ، ماهی سالمون، تخم‌مرغ، لبنیات به‌خصوص ماست یونانی، کره بادام‌زمینی، حبوبات و آجیل است. علاوه بر این، مصرف مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی می‌تواند در سریع‌تر شدن فرآیند چاقی موثر باشد. اما هرگز بدون مشورت با کارشناسان تغذیه، مصرف مکمل‌ها را شروع نکنید.
۳. مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را افزایش دهید!
در حالی که هدف شما افزایش وزن است، بهتر است در وعده‌های غذایی خود غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب جای دهید. سعی کنید هر وعده غذایی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. به ویژه اگر هدف شما عضله‌سازی و افزایش وزن است، مصرف چربی نقش مهمی در این فرآیند دارد، زیرا باعث افزایش سطح تستوسترون در خون می‌شود که به ساخت عضله کمک می‌کند.
نمونه‌های سالم و موثر برای چاقی سریع شامل موارد زیر است:
– کربوهیدرات‌های مفید: سیب‌زمینی، نان گندم، ماکارونی، پاستا، برنج و جو دوسر
– چربی‌های سالم: زیتون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل‌ها
– میوه‌ها: کشمش، خرما، موز و سایر میوه‌های خشک و تازه
– گوشت‌ها: مرغ، گوشت گاو، گوشت گوسفند
– غلات سبوس‌دار: جو دوسر، برنج قهوه‌ای
– مغزها و آجیل‌ها: بادام، گردو، بادام هندی، بادام‌زمینی
– لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه، کره
– کربوهیدرات‌های دیگر: سیب‌زمینی شیرین و نان‌های شیرین
– روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و کنجد
این موارد به شما کمک می‌کنند تا به صورت سالم و موثر وزن خود را افزایش دهید و عضله‌سازی کنید.
۴. غذاهای خوشمزه بپزید!
برای اینکه بتوانید میزان بیشتری غذا مصرف کنید، باید غذای شما لذیذ و خوشمزه باشد. از ادویه‌های فراون در پخت غذا استفاده کنید تا طعم آن بهتر و جذاب‌تر شود. هرچه غذا خوش‌طعم‌تر باشد، میل کردن آن آسان‌تر خواهد بود.
همچنین، مجاز هستید هر چقدر دوست دارید سالاد بخورید. از این فرصت بهره‌مند شوید و سالادهای پرکالری و سالم تهیه کنید و پس از ناهار یا شام میل کنید تا به هدف افزایش وزن نزدیک‌تر شوید.
۵. تمرینات قدرتی انجام دهید!
برای تضمین اینکه کالری اضافی به جای جمع شدن در شکم و پهلو، صرف ساخت عضلات جذاب در بازوها، سینه، و پاها شود، باید حتما تمرین با وزنه را در برنامه خود قرار دهید.
در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید و ۲ تا ۴ بار در هفته تمرین کنید. تمرکزتان باید بر روی تمرینات قدرتی باشد، در حالی که تمرینات هوازی را کاهش دهید. البته نباید کاملاً از تمرین هوازی صرف نظر کرد، اما اولویت اصلی باید تمرینات با وزنه باشد. انجام تمرینات قدرتی دو فایده مهم دارد:
– به شما بدنی پر‌عضله و جذاب می‌دهد.
– ورزش قدرتی اشتهای شما را تحریک می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود. پس از تمرین، ولع و گرسنگی زیادی خواهید داشت.
برای بهره‌مندی بهتر، قبل از شروع تمرین، برنامه وعده غذایی خود را آماده کنید و بلافاصله پس از پایان تمرین، آن را مصرف کنید. نکته بسیار مهم این است که برنامه ورزشی مناسب برای افزایش وزن انتخاب کنید؛ زیرا اگر تمرین بیش از حد انجام دهید، کالری دریافتی‌تان صرف سوختن می‌شود و در نتیجه، ممکن است لاغرتر شوید.
۶. از ترفندها و نکات موثر برای چاق شدن بهره‌مند شوید!
علاوه بر مواردی که قبلاً ذکر کردیم، استراتژی‌ها و روش‌های دیگری نیز برای افزایش وزن وجود دارد، از جمله:
– قبل از غذا آب ننوشید: نوشیدن آب قبل از غذا معده شما را پر می‌کند و ممکن است تمایل به خوردن غذا کم شود.
– همیشه یک میان‌وعده یا خوراکی سالم و پرکالری همراه خود داشته باشید و در مواقع نیاز مصرف کنید.
– در زمان تشنگی، شیر بنوشید: نوشیدن شیر راهی ساده و موثر برای رفع عطش است و علاوه بر آن، پروتئین و کالری ارزشمندی به بدن شما می‌رساند.
– از بشقاب بزرگ استفاده کنید: برای افزایش وزن، بشقاب بزرگ‌تر بردارید و آن را کاملاً پر کنید و غذا را تماماً بخورید. بشقاب کوچک‌تر به طور ناخودآگاه باعث کمتر غذا خوردن می‌شود.
– خواب کافی و باکیفیت داشته باشید: نظم در خواب مهم است؛ سعی کنید هر شب حدود هشت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید، زیرا خواب نامنظم و کم‌خوابی می‌تواند باعث لاغری شود.
– ابتدا پروتئین مصرف کنید و سپس سبزیجات را بخورید: در هنگام صرف غذا، آیتم‌های پرکالری و پروتئین‌دار را اول میل کنید و سبزیجات را در انتها بخورید.
– سیگار نکشید: سیگار غالباً باعث لاغری و کاهش وزن نازیبا می‌شود. ترک سیگار معمولا به افزایش وزن کمک می‌کند.
چگونه وزن خود را به سرعت افزایش بدیم
راه‌های زیادی برای افزایش وزن وجود دارد، اما همه این روش‌ها سالم نیستند. مثلا نوشابه‌ها حاوی مقدار زیادی قند و مواد افزودنی هستند که در کوتاه‌مدت می‌توانند باعث افزایش وزن شوند، اما مصرف مداوم نوشیدنی‌های شیرین ممکن است در بلندمدت به سلامت بدن آسیب برساند. در عوض، پیشنهاد می‌شود که از غذاهای سالم و سبک زندگی سالم پیروی کنید تا هم سلامت خود را حفظ کنید و هم به وزن دلخواه برسید.
برای افزایش وزن و حجم چی بخوریم
1- غذاهای پرکالری مصرف کنید و ادویه‌جات را فراموش نکنید
بسیاری از افرادی که کمبود وزن دارند، اشتهای کمی دارند یا از خوردن لذت نمی‌برند. برای افزایش اشتها و بهتر خوردن، می‌توانید به غذاهای خود ادویه و چاشنی‌های مختلف اضافه کنید. هر چه غذاهای شما پرکالری‌تر و خوش‌طعم‌تر باشد، تمایل شما به افزایش وزن و چاقی بیشتر خواهد شد.
2- وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی انجام دهید
افزایش وزنه‌های سنگین و تقویت قدرت بدنی در فرآیند وزن‌گیری بسیار مؤثر است. این تمرینات کمک می‌کنند تا علاوه بر چربی، توده عضلانی بدن شما نیز افزایش یابد، که نتیجه آن یک بدن پر و عضلانی‌تر است.
3- بیشتر از میزان سوزاندن کالری، مصرف کنید
برای افزایش وزن باید میزان کالری مصرفی شما بیشتر از کالری است که بدنتان می‌سوزاند باشد. اگر قصد دارید به آرامی وزن خود را افزایش دهید، روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. اما اگر می‌خواهید سریع‌تر وزن بگیرید، می‌توانید این میزان را به ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز افزایش دهید.
4- مصرف پروتئین بیشتر
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای افزایش وزن سالم است. اما باید توجه داشت که پروتئین می‌تواند بسیار سیرکننده باشد، که ممکن است اشتها و گرسنگی شما را به طور قابل توجهی کاهش دهد و فرآیند دریافت کالری کافی را دشوار کند.
اگر هدف شما افزایش وزن یا چاقی است، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
5- مصرف کافی کربوهیدرات و چربی
برای افزایش وزن و چاقی، باید حداقل سه وعده غذایی در روز داشته باشید و مطمئن شوید که مقدار مناسبی چربی، کربوهیدرات و پروتئین را همزمان دریافت می‌کنید. این نیازمند رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم است تا بتوانید به هدف خود برسید.
راه های افزایش وزن و چاق شدن افراد لاغر
برای افزایش وزن و چاق شدن به صورت سالم و موثر، نکات زیر را رعایت کنید:
– تا حد امکان قبل از غذا آب ننوشید، زیرا این کار می‌تواند معده شما را پر کند و میل بیشتری به خوردن یا دریافت کالری کمتر شود.
– سعی کنید در طول روز وعده‌های غذایی منظم و کامل میل کنید، میان‌وعده‌های سالم و پرکالری داشته باشید و هر زمان که احساس کردید، یک خوراکی مغذی و پرکالری مصرف کنید.
– نوشیدن شیر کامل را فراموش نکنید؛ این نوشیدنی سرشار از پروتئین و کالری باکیفیت است و به افزایش وزن کمک می‌کند.
– در صورت نیاز، مکمل‌های افزایش وزن تایید شده توسط پزشک یا متخصص تغذیه را تهیه و مصرف کنید؛ این مکمل‌ها غنی از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند و فرآیند وزن‌گیری را تسریع می‌کنند.
– برای دریافت کالری بیشتر، از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید؛ بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود کمتر غذا بخورید، در حالی که بشقاب بزرگ‌تر شما را ترغیب به مصرف مقدار بیشتری می‌کند.
– اضافه کردن خامه به قهوه یکی دیگر از روش‌های ساده برای افزایش کالری است.
– مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند و وزن شما را اضافه کند، البته قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.
– خواب کافی و باکیفیت بسیار مهم است؛ خواب منظم به رشد عضلات و افزایش وزن کمک می‌کند.
– در وعده‌های غذایی ابتدا غذاهای پرکالری و پروتئین‌دار را بخورید و سبزیجات را در انتهای وعده مصرف کنید، تا تاثیر بیشتری در افزایش وزن داشته باشد.
– هرگز سیگار نکشید؛ تحقیقات نشان داده است که سیگار باعث کاهش وزن می‌شود و ترک آن اغلب منجر به افزایش وزن می‌گردد.
– در نهایت، مراجعه به یک متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذای مناسب و سالم، بهترین راهکار برای رسیدن به وزن مطلوب و چاقی سالم است.
چه غذا هایی وزن را بالا می برد
بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن عموماً شامل پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، چربی‌ها و روغن‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات لبنی با شیر کامل می‌شود. اما نوع غذاهایی که باید مصرف کنید، بستگی به اهداف سلامتی و وزن شما دارد.
برای افزایش وزن، لازم است در طول روز، میزان کالری دریافتی خود را نسبت به کالری سوزانده‌شده بیشتر کنید، این کار را می‌توانید با مصرف وعده‌های غذایی متعدد و کوچک انجام دهید. افزودن مواد غذایی غنی از پروتئین به رژیم غذایی‌تان، به تأمین کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند و روند افزایش وزن را به صورت سالم و مؤثر تسهیل می‌کند.
برای افزایش وزن چه پروتئینی بخوریم
در فرآیند افزایش وزن، پروتئین نقش حیاتی ایفا می‌کند. زیرا هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری دارد، افزایش مصرف آن می‌تواند به افزایش کلی میزان کالری دریافتی کمک کند. وقتی این کالری مازاد با تمرین منظم ترکیب شود، می‌تواند منجر به افزایش وزن سالم و تدریجی گردد.
مهم است که تفاوت بین افزایش وزن سالم و ناسالم را در نظر بگیرید. افزایش وزن سالم زمانی رخ می‌دهد که توده عضلانی بدن رشد کند، در حالی‌که افزایش وزن ناسالم معمولاً ناشی از تجمع بیش‌ازحد چربی است. پروتئین با حمایت از ساخت و ترمیم عضلات، فرآیند افزایش وزن سالم را تسهیل می‌کند.
پروتئین نقش حیاتی در تامین مواد مغذی لازم برای رشد عضلات دارد و در مسیر رسیدن به افزایش وزن سالم و متعادل بسیار مؤثر است. مصرف کافی پروتئین در کنار برنامه ورزشی مناسب، می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند و از تجمع چربی‌های اضافی جلوگیری نماید، بنابراین تمرکز بر ساخت عضلات به جای چربی، هدف اصلی است.
حال بیایید در مورد میزان نیاز روزانه پروتئین برای افزایش وزن صحبت کنیم. هر فرد نیازهای خاص خود را دارد و مقدار پروتئین مورد نیاز، بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، سطح فعالیت و نوع فعالیت‌های روزانه دارد. بر اساس مطالعات دانشگاه هاروارد، یک بزرگسال به طور متوسط باید بسته به سطح فعالیت، روزانه بین ۰.۳۶ تا ۰.۵۴ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کند. برای مثال، فردی وزنش ۱۵۰ پوند (معادل حدود ۶۸ کیلوگرم) باید روزانه بین ۵۴ تا ۸۱ گرم پروتئین مصرف کند.
چه غذا هایی برای افزایش وزن خوبه
در این بخش، با ۱۰ ماده غذایی آشنا می‌شوید که به شما در تأمین پروتئین مورد نیاز برای افزایش وزن کمک می‌کنند:
1- تخم‌مرغ کامل
تخم‌مرغ کامل یک گزینه عالی برای افزایش وزن است، زیرا حاوی پروتئین، کلسیم و چربی‌های سالم است. این ماده غذایی به عنوان یک منبع عضله‌ساز عمل می‌کند و به راحتی در دسترس است.
2- ماست پرچرب
برای کمک به افزایش وزن، می‌توانید از ماست پرچرب بهره ببرید که منبع خوبی از پروتئین و چربی است و نیاز بدن به پروتئین برای افزایش وزن را تأمین می‌کند. می‌توانید آن را به تنهایی مصرف کنید یا در اسموتی‌ها و مخلوط با میوه‌ها به کار ببرید.
3- سبزیجات غنی از پروتئین
یکی از نکات کلیدی در افزایش وزن، مصرف سبزیجات غنی از پروتئین است. سبزیجاتی مانند عدس، لوبیا چیتی، نخود، ماش، لوبیا فاوا، لوبیا لیما، لوبیا سبز و سبزیجات برگ سبز باید به طور منظم در رژیم غذایی‌تان جای گیرند تا به صورت سالم و مؤثر وزن خود را افزایش دهید.
4- پروتئین بار
برای افزایش وزن، از بارهای پروتئینی استفاده کنید که حاوی مواد پرکالری مانند آجیل، دانه‌های روغنی و ترکیبات پروتئینی مانند آب‌پنیر، سویا و کازئین هستند. این نوع بارها می‌توانند نیاز روزانه شما به پروتئین را برآورده کرده و به فرآیند افزایش وزن سالم کمک کنند.
5- شیر
شیر یک غذای کامل است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشد. علاوه بر این، شیر منبع عالی پروتئین‌های کازئین و آب‌پنیر است که می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. توصیه می‌شود روزانه دو لیوان شیر قبل یا بعد از تمرین بنوشید.
6- ماهی چرب و روغنی
ماهی‌های چرب مانند سالمون، سرشار از اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هستند. مصرف این نوع ماهی‌ها به افزایش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. امگا ۳ موجود در ماهی سالمون بهترین منبع برای افزایش وزن است. می‌توانید این ماهی را به صورت بخارپز، سرخ شده یا دودی در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
7- آجیل و کره‌آجیل
آجیل و کره‌های آنها از بهترین افزودنی‌ها برای رژیم غذایی عضله‌ساز هستند. دانه‌های آجیلی سرشار از چربی‌های سالم و پرانرژی، همچنین منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این مواد غذایی همچنین منبع الکترولیت‌ها هستند که نقش مهمی در حفظ هیدراتاسیون بدن و بهبود عملکرد ورزشی دارند. آجیل‌ها گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده هستند و کره‌های آجیل می‌توانند به اسموتی‌ها یا وعده‌های غذایی اضافه شوند یا به تنهایی مصرف شوند تا میزان انرژی دریافتی شما افزایش یابد.
8- گوشت قرمز
گوشت قرمز از منابع غنی پروتئین است که در ساخت ماهیچه‌ها و افزایش وزن نقش دارد. این نوع گوشت حاوی لوسین و کراتین است، مواد مغذی که به تقویت توده عضلانی کمک می‌کنند. استیک و سایر گوشت‌های قرمز دارای پروتئین و چربی هستند که می‌توانند روند افزایش وزن را تسریع کنند. یکی از بهترین منابع پروتئین، غذاهای تهیه شده از گوشت گاو چرب است.
9- مکمل‌های پروتئینی (پودرهای پروتئینی)
مکمل‌های پروتئینی در انواع مختلفی مانند پروتئین آب‌پنیر، سویا، کازئین و نخود موجود هستند. افزودن پودرهای پروتئینی به اسموتی‌ها یا خمیرهای غذایی، می‌تواند وعده‌های پرپروتئین و پرکالری برای افزایش وزن و ساخت عضله ایجاد کند.
10- سیب‌زمینی
نشاسته سالم و طبیعی سیب‌زمینی یکی از بهترین راه‌ها برای تأمین مواد مغذی مهم است، از جمله فیبر، افزایش کالری مصرفی و تقویت ذخایر گلیکوژن در عضلات. تحقیقات نشان داده است که مصرف سیب‌زمینی پس از تمرینات ورزشی می‌تواند در افزایش وزن و چاقی موثر باشد.
راه سالم و مؤثر برای افزایش وزن
برای افزایش وزن، تعداد زیادی غذا و مکمل وجود دارد، اما بهتر است به جای تمرکز بر مصرف غذاهای بسیار شیرین یا چرب، گزینه‌هایی با پروتئین بالا را انتخاب کنید که انرژی و حجم عضلانی را بدون افزودن چربی‌های ناسالم تامین می‌کنند.
ورزش منظم و متناسب با سن، همراه با یک رژیم غذایی سالم و پرکالری، بهترین راه برای افزایش وزن به شکل سالم است. از مصرف میان‌وعده‌های مضر در بین وعده‌های غذایی خودداری کنید، مطمئن شوید که همیشه هیدراته هستید و تنها بر رژیم غذایی مغذی و سالم تمرکز کنید. افزایش وزن نیازمند تلاش و صبر است؛ فراموش نکنید که این مسیر مسابقه‌ای سریع نیست، بلکه نیازمند زمان و پشتکار است، و در نهایت، نتایج ارزش انتظار را خواهند داشت.
کدام ویتامین ها به افزایش وزن کمک کی کنند
در جامعه‌ای که بیشتر به سلامتی و زیبایی توجه می‌شود، افزایش وزن ممکن است برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد. اما چاقی نه‌تنها یک مسئله زیبایی است، بلکه ممکن است مشکلات سلامتی و روانی را نیز به همراه داشته باشد. در این زمینه، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی چاق‌کننده می‌تواند راه‌حلی مؤثر برای افزایش وزن و ارتقای سلامت باشد.
در این مقاله، نقش و اهمیت ویتامین‌ها و مواد معدنی در فرآیند افزایش وزن بررسی می‌شود. با شناخت بهتر عواملی که به عنوان ویتامین‌های چاق‌کننده شناخته می‌شوند و نکاتی برای بهره‌برداری صحیح از آنها، می‌توانید به راحتی به هدف افزایش وزن برسید و زندگی سالم‌تر و متعادل‌تری داشته باشید.
افزایش وزن به کمک ویتامین ها
ویتامین‌های گروه B:
یکی از گروه‌های مهم ویتامینی که نقش قابل توجهی در افزایش وزن و اشتها دارند، ویتامین‌های گروه B هستند. این گروه شامل ویتامین‌های B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 است که هر یک در فرآیندهای سوخت و ساز بدن نقش اساسی ایفا می‌کنند.
ویتامین‌های گروه B به دلیل تأثیرات مثبت بر سیستم عصبی، متابولیسم و سلامت پوست، مورد توجه و مطالعه قرار گرفته‌اند. اما یکی از مهم‌ترین نقش‌های آنها در افزایش اشتها و کمک به افزایش وزن است.
کاهش سطح ویتامین‌های گروه B در بدن ممکن است باعث کاهش اشتها و احساس بی‌انرژی شود. بنابراین، مصرف مکمل‌هایی حاوی این ویتامین‌ها می‌تواند به بهبود اشتها و تسریع روند افزایش وزن کمک کند.
در میان این ویتامین‌ها، ویتامین B12 بیشترین تأثیر را در تحریک اشتها و بالا بردن متابولیسم دارد و می‌تواند در افزایش وزن و سلامت روانی و فیزیکی نقش مهمی ایفا کند.
در نهایت، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه B می‌تواند روشی مؤثر و ساده برای افزایش وزن و بهبود سلامت باشد. اما پیش از شروع مصرف، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا دوز مناسب و نحوه مصرف صحیح تعیین شود.
آیا ویتامین B12 چاق کننده است
بله، در برخی موارد، مصرف ویتامین B12 می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. این ویتامین علاوه بر نقش در بهبود سلامت کلی، می‌تواند عملکرد سیستم گوارش و جذب مواد غذایی را تقویت کند، که این عوامل ممکن است باعث افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن شوند.
همچنین، ویتامین B12 تأثیر مستقیمی بر سیستم عصبی دارد و می‌تواند در تنظیم احساس گرسنگی و سیری مؤثر باشد. بنابراین، مصرف بیشتر این ویتامین ممکن است به کنترل بهتر اشتها کمک کند و در نتیجه کمک‌کننده در افزایش وزن باشد.
با این حال، باید توجه داشت که افزایش وزن تنها به مصرف ویتامین B12 بستگی ندارد و عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت فرد نیز نقش دارند. بنابراین، قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل، از جمله ویتامین B12، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا دوز مناسب و روش مصرف صحیح مشخص شود.
اسیدفولیک:
اسیدفولیک یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B است که در فرآیندهای متابولیک بدن نقش مهمی ایفا می‌کند و می‌تواند در افزایش وزن و بهبود سلامت مؤثر باشد. این ویتامین به سلامت سیستم گوارش و اشتها کمک می‌کند.
کمبود اسیدفولیک ممکن است منجر به کم‌خونی و کاهش تولید سلول‌های خونی شود، که این وضعیت می‌تواند احساس خستگی و کم‌انرژی بودن را در فرد افزایش داده و باعث کاهش اشتها شود. بنابراین، مصرف مکمل‌های حاوی اسیدفولیک می‌تواند به بهبود اشتها و افزایش وزن کمک کند.
همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدفولیک ممکن است به افزایش تولید اسید معده کمک کند، که این امر می‌تواند هضم غذا را بهتر کرده و اشتها را افزایش دهد، و در نتیجه در فرآیند افزایش وزن مؤثر باشد.
ارتباط ویتامین D و چاقی:
ویتامین D یکی از ویتامین‌های حیاتی برای سلامت کلی است و نقش مهمی در تنظیم وزن و کنترل چاقی دارد. این ویتامین به صورت غیرمستقیم بر تعادل هورمون‌ها و متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارد که می‌تواند در مدیریت وزن موثر باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) ارتباط مستقیمی دارد. ویتامین D به بهبود فرآیندهای متابولیک و عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کند و جذب مواد غذایی را بهتر می‌سازد، که این عوامل ممکن است منجر به افزایش وزن شوند.
علاوه بر این، ویتامین D می‌تواند سطح هورمون‌هایی که اشتها را افزایش می‌دهند، بهبود بخشد. این موضوع نیز می‌تواند باعث افزایش اشتها و در نتیجه، افزایش وزن شود.
در کل، مصرف مکمل‌های ویتامین D و همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید به میزان کافی، می‌تواند راهکارهای مؤثری برای کنترل وزن و پیشگیری از چاقی باشد.
طب سنتی و درمان چاقی
طب سنتی و مکمل‌های طبیعی می‌توانند جایگزین مؤثری برای مکمل‌های شیمیایی در فرآیند افزایش وزن و اشتها باشند. در ادامه، چندین راهکار طبیعی و سنتی برای افزایش وزن و تحریک اشتها ارائه شده است:
🔸 زنجبیل: زنجبیل یک گیاه دارویی معروف است که معمولاً برای تقویت اشتها استفاده می‌شود. مصرف ریشه زنجبیل یا چای زنجبیل می‌تواند باعث تحریک اشتها و در نتیجه کمک به افزایش وزن شود.
🔸 ادویه‌های تقویت‌کننده: افزودن ادویه‌هایی مانند فلفل سیاه، زردچوبه، دارچین و فلفل قرمز به غذاها می‌تواند اشتها را تحریک کرده و روند افزایش وزن را تسهیل کند.
🔸 گیاهان دارویی: مصرف مکمل‌هایی مانند گل رزماری، گلوکز و گوارانا می‌تواند به عنوان محرک اشتها و فعال‌کننده عملکرد سیستم گوارش و مغز عمل کند.
🔸 عسل: عسل انرژی‌زا و مغذی است و مصرف آن می‌تواند به تقویت اشتها و افزایش وزن کمک کند. می‌توانید عسل را با غذاهای دیگر مخلوط کنید یا به تنهایی مصرف کنید.
🔸 تغذیه غنی از کربوهیدرات: مصرف مواد غذایی مانند برنج، نان، ماکارونی و سیب‌زمینی که غنی از کربوهیدرات هستند، می‌تواند نقش مهمی در تحریک اشتها و افزایش وزن ایفا کند.
🔸 مکمل‌های معدنی: مصرف زینک، آهن و منیزیم می‌تواند در بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن مؤثر باشد و کمک کند تا روند افزایش وزن راحت‌تر انجام شود.
🔸 آویشن: آویشن گیاهی دارویی است که به عنوان محرک اشتها و تسکین‌دهنده مشکلات گوارشی شناخته می‌شود. می‌توانید از آن در ترشی‌ها یا دم‌کرده‌ها استفاده کنید.
🔸 میوه‌ها و سبزیجات مغذی: مصرف میوه‌هایی مانند انگور، موز، آووکادو و سبزیجاتی مانند بادمجان و اسفناج که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، به بهبود اشتها و افزایش وزن کمک می‌کند.
🔸 مواد غذایی پروتئینی: مصرف گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات که غنی از پروتئین هستند، باعث رشد و تقویت عضله‌ها و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.
🔸 مصرف منظم و به‌موقع غذا: رعایت برنامه غذایی منظم و جلوگیری از حذف وعده‌ها، اهمیت زیادی در حفظ اشتها و افزایش وزن دارد. غذاهای ناسالم یا کم‌مصرف می‌توانند روند افزایش وزن را مختل کنند.
🔸 نوشیدن آب قبل از غذا: مصرف مقدار کافی آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند دستگاه گوارش را آماده‌تر کرده و اشتها را تحریک کند.
🔸 وزن‌گیری تدریجی و سالم: افزایش وزن باید به صورت آهسته و مستمر انجام شود تا از بروز عوارض جانبی جلوگیری شود. رعایت تغذیه متعادل و ورزش منظم در این مسیر بسیار مؤثر است.
این راهکارها می‌توانند به عنوان بخشی از برنامه طبیعی و سالم برای افزایش وزن مورد استفاده قرار گیرند، اما بهتر است در هر مرحله با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب و متناسب با نیازهای فردی تنظیم شود.
چه موادی باعث کاهش وزن می شود
برخی مواد و عادات ممکن است باعث کاهش وزن و لاغری شوند. در ادامه، تعدادی از این مواد و عادات را بررسی می‌کنیم و پیشنهاداتی برای اجتناب از آنها ارائه می‌دهیم:
۱. مصرف مواد شیرین کم‌کالری: مصرف مواد شیرین کم‌کالری ممکن است به اشتها و افزایش وزن کمک نکند و به‌جای آن، باعث کاهش اشتها و لاغری شود؛ بنابراین، به‌جای مواد شیرین کم‌کالری، می‌توانید از مواد شیرین طبیعی مانند عسل، شیرینی‌های سنتی، یا میوه‌های تازه استفاده کنید.
۲. مصرف غذاهای پر فیبر: غذاهای پر فیبر ممکن است باعث ایجاد اشباع زودرس و کاهش اشتها شوند؛ بنابراین، درصورتی‌که هدف شما افزایش وزن است، بهتر است مصرف غذاهای با میزان فیبر کمتر و میزان کالری بیشتر را در نظر بگیرید.
۳. مصرف نوشیدنی‌های بدون قند: نوشیدنی‌های بدون قند ممکن است حاوی مواد شیمیایی و محرک‌هایی باشند که باعث افزایش فعالیت متابولیک و کاهش اشتها شوند؛ بنابراین، به‌جای نوشیدنی‌های بدون قند، می‌توانید از نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب‌میوه، شیر، یا عصاره‌های طبیعی استفاده کنید.
۴. مصرف مواد محرک مانند قهوه: مصرف بیش از حد مواد محرک مانند قهوه ممکن است باعث ایجاد اشتباه حس اشباع شود و از خواسته غذایی شما کاسته شود؛ بنابراین، مصرف معقول این مواد محرک توصیه می‌شود.
۵. تغذیه با وعده‌های کوچک و فاصله‌های طولانی بین وعده‌های غذایی: تغذیه با وعده‌های کوچک و فاصله‌های زمانی طولانی بین آنها ممکن است باعث کاهش اشتها و لاغری شود؛ بنابراین، مهم است که وعده‌های غذایی را به‌صورت منظم و با فاصله‌های زمانی معقول مصرف کنید.
راه سریع و اصولی برای وزن‌گیری موفق
رسیدن به هدف چاقی و تناسب اندام ممکن است زمان‌بر باشد. برای دستیابی به نتیجه مطلوب، همواره تلاش کنید که میزان کالری دریافتی‌تان بیشتر از کالری مصرفی باشد و تمرینات قدرتی را فراموش نکنید. برای رسیدن به افزایش وزن سریع و پایدار، بهتر است از نظر کارشناسان و متخصصان تغذیه و ورزش کمک بگیرید تا برنامه‌ای اصولی و حرفه‌ای را دنبال کنید.
⏬مقالات پیشنهادی⏬