نیازهای تغذیه‌ای با افزایش سن چه تغییری می‌کنند؟
تغذیه‌ی سالم با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند زیرا افزایش سن منجر به تغییراتی در بدن می‌شود مانند کمبود‌های ماده‌ی مغذی، کاهش کیفیت زندگی و افت سلامتی. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا جلوی این کمبودها و سایر تغییرات مرتبط با افزایش سن را بگیرید مثلا خوردن غذاهای مغذی و مصرف مکمل‌هایی که به سلامتی شما کمک می‌کنند. در این مطلب توضیح می‌دهیم که نیازهای تغذیه‌ای شما چگونه با افزایش سن تغییر می‌کنند و چطور باید آنها را برطرف کنید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
افزایش سن چه تاثیری روی نیازهای غذایی‌تان می‌گذارد؟
افزایش سن، از دست دادن توده‌های عضلانی، نازک‌تر شدن پوست و کاهش اسید معده را به دنبال دارد. برخی از این تغییرات می‌توانند شما را مستعد کمبود ماده‌ی غذایی کنند و بعضی دیگر روی احساس و کیفیت زندگی‌تان اثر بگذارند. مثلا مطالعات انجام شده تخمین می‌زند که 20 درصد از افراد سنین بالاتر دچار گاستریک آتروفیک هستند؛ یک بیماری گوارشی که التهاب مزمن به سلول‌هایی که اسید معده تولید می‌کنند آسیب می‌زند. کم بودن اسید معده می‌تواند روی جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم و آهن و منیزیم اثر بگذارد.
یکی دیگر از پیامدهای چالش برانگیز افزایش سن، کاهش نیاز به کالری است. متاسفانه این موضوع معضلی معما گونه ایجاد می‌کند؛ افراد سنین بالاتر به تمام مواد مغذی نیاز دارند (به برخی از مواد مغذی بیشتر نیاز دارند) و در عین حال باید کالری کمتری دریافت کنند. مصرف غذاهای طبیعی و متنوع و مصرف مکمل می‌تواند کمک‌تان کند نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین کنید. مشکل دیگری که با افزایش سن ممکن است دچارش شوید کاهش توانایی بدن در تشخیص حس‌های ضروری مانند گرسنگی و تشنگی است. این اتفاق می‌تواند شما را در معرض کم آب شدن بدن و کاهش وزن ناخواسته قرار دهد. هر چه سن‌تان بالاتر می‌رود این پیامدها نیز پُررنگ‌تر خواهند شد.
چرا همچنان که سن افزایش می‌یابد، تغذیه اهمیت دارد؟
با توجه به مرجع مصرف غذایی (DRIS) میزان درشت مغذی و ریز مغذی‌ها مورد نیاز بدن شما با افزایش سن‌تان تغییر می‌کند. مرجع مصرف غذایی یا به اختصار DRI، فهرستی از مقادیری هستند که نیاز روزانه توصیه‌شده، حداقل نیاز روزانه، و حداکثر میزان قابل تحمل روزانه را برای هر ماده مغذی تعریف می‌کنند. برای دریافت خاصیت بیشتری از مواد غذایی و تامین سلامت فردی، مهم است بدانیم چطور نیازهای تغذیه ای‌مان در طول زمان تغییر می‌کنند. تعیین میزان کالری که مصرف می‌کنید، برای مثال، می‌تواند مانع از اضافه وزن ناخواسته شود. اطمینان از هیدراتاسیون کامل بدن و تامین ویتامینها و مواد معدنی کافی و مورد نیاز با توجه به شرایط و ویژگی‌های فردی خود از جمله سن وسیله‌ای برای اطمینان خاطر شما در داشتن طول عمر بیشتر و باکیفیت می‌باشد.
نیاز به کالری کمتر اما مواد مغذی بیشتر
نیز روزانه‌ی یک فرد به کالری بستگی به قد، وزن، توده‌ی عضلانی، میزان فعالیت و چند عامل دیگر دارد. افراد سنین بالاتر برای حفظ وزن به کالری کمتری نیاز دارند زیرا معمولاً کمتر تحرک دارند و توده‌ی عضلانی‌شان نیز کمتر است. اگر هر روز همان میزان کالری بخورید که سال‌های پیش می‌خوردید، به راحتی دچار اضافه وزن خواهید شد، مخصوصاً در اطراف شکم. این حالتی است که بویژه زنان یائسه بیشتر با آن روبرو می‌شوند چون افت استروژن در این دوران می‌تواند ذخیره‌ی چربی در شکم را بیشتر کند.
با وجود اینکه شما در سنین بالاتر به کالری کمتری نیاز دارید اما نیاز شما به برخی از مواد مغذی درست به اندازه‌ی جوانترها و یا حتی بیشتر از آنهاست. خیلی مهم است که افراد در سنین بالاتر غذاهای متنوعی مصرف کنند مانند انواع میوه‌ها و سبزی‌ها، ماهی و گوشت‌های کم چرب. این غذاهای سالم می‌توانند به شما کمک کنند با کمبود مواد مغذی مبارزه کنید بدون آنکه دور کمرتان بیشتر شود. مواد مغذی که با افزایش سن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند شامل پروتئین، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B12 می‌شود.
این طبیعی است که با افزایش سن، توده‌ی عضلانی و قدرت‌تان کم شود. در واقع یک فرد بزرگسال معمولی بعد از ۳۰ سالگی، در هر دهه از زندگی خود ۳ تا ۸ درصد از عضلاتش را از دست می‌دهد. این کاهش توده‌ی عضلانی و افت قدرت، سارکوپنیا نام دارد که عامل اصلی ضعف، پوکی استخوان و افت سلامت در میان افراد سالمند است. مصرف پروتئین بیشتر به بدن شما کمک می‌کند عضلات خود را حفظ کرده و با سارکوپنیا مبارزه کند. مطالعه‌ای که روی ۲۰۶۶ فرد سالمند و به مدت سه سال انجام شد نشان داد آنهایی که روزانه بیشتر پروتئین می‌خوردند نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کردند، ۴۰ درصد کمتر عضلات خود را از دست داده بودند. ضمنا ترکیب رژیم غذایی سرشار از پروتئین با تمرینات قدرتی می‌تواند موثرترین راه مبارزه با ساکروپنیا باشد.
باید بیشتر فیبر مصرف کنید
یبوست نیز یک مشکل رایج در میان سنین بالاتر است که در میان زنان شیوع بیشتری دارد. زیرا افراد در سنین بالا تحرک کمتری داشته و احتمالاً بیشتر دارو مصرف می‌کنند که یبوست می‌تواند یکی از عوارض جانبی آنها باشد. خوردن فیبر به درمان یبوست کمک زیادی می‌کند، هضم نشده از روده عبور کرده، به تشکیل مدفوع کمک کرده و اجابت مزاج را منظم می‌کند.
ضمناً رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند از بروز بیماری دیورتیکولی پیشگیری کند؛ بیماری که کیسه‌های کوچکی (دیورتیکول) از دیواره‌ی روده‌ی بزرگ بیرون زده و ملتهب یا عفونی می‌شوند. این بیماری در میان افراد سالمند شیوع بیشتری دارد. بیماری دیورتیکول معمولا به رژیم غذایی غربی ربط داده می‌شود و بیش از ۵۰ درصد افراد بالای ۵۰ سال در کشورهای غربی دچارش هستند. اما جالب است بدانید این بیماری در میان افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند تقریباً وجود ندارد. مثلاً در ژاپن و آفریقا این بیماری تنها به میزان ۰.۲ درصد دیده می‌شود.
به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارید
کلسیم و ویتامین D دو ماده‌ی مغذی بسیار مهم برای سلامت استخوان‌ها هستند. کلسیم به ساختن و حفظ استخوان‌های سالم کمک می‌کند و ویتامین D نیز برای جذب کلسیم در بدن لازم است. متاسفانه افراد سنین بالاتری، کلسیم کمتری از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. مطالعات انسانی و حیوانی دریافته که با افزایش سن توانایی روده برای جذب کلسیم کاهش پیدا می‌کند.
دلیل کاهش جذب کلسیم در بدن، کمبود ویتامین D است زیرا افزایش سن باعث افت توانایی بدن در تولید این ویتامین می‌شود. وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، کلسترول آن می‌تواند ویتامین D بسازد اما افزایش سن، پوست را نازک‌تر کرده و توانایی آن برای تولید ویتامین D را کاهش می‌دهد. ابن تغییرات همراه هم می‌تواند مانع دریافت کلسیم و ویتامین D کافی شوند و شما را در معرض پوکی استخوان قرار دهند. غذاهای متنوعی هستند که کلسیم دارند مانند لبنیات و سبزیجات برگدار تیره. ویتامین D نیز در انواع ماهیها مانند سالمون و ساردین وجود دارد. افراد سالمند می‌توانند مکمل ویتامین D مانند روغن کبد ماهی مصرف کنند.
به ویتامین B12 بیشتری نیاز دارید
ویتامین B12 ویتامینی محلول در آب است که به آن کوبالامین نیز می‌گویند. این ویتامین برای تولید سلول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد سالم مغز ضروی است. متاسفانه طبق مطالعات، 10 تا 30 درصد افراد بالای 50 سال دچار افت توانایی در جذب ویتامین B12 توسط تغذیه هستند. در رژیم غذایی ویتامین B12 با پروتئین غذاهای ترکیب شده و قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، اسید معده باید به آن کمک کند تا از پروتئین غذاها جدا شود.
افراد سنین بالاتر بیشتر در معرض بیماری‌هایی هستند که تولید اسید معده را کم می‌کند و منجر به جذب کمتر ویتامین B12 از غذاها می‌شود. گاستریت آتروفیک یکی از آن بیماری‌هایی است که می‌تواند باعث این عارضه بشود. ضمنا افراد سنین بالایی که رژیم گیاهخواری یا خام گیاهخواری دارند کمتر منابع ویتامین B12 مصرف می‌کنند چون سراغ غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ و ماهی و گوشت و لبنیات نمی‌روند. بنابراین این افراد باید مکمل ویتامین B12 یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مصرف کنند. غذاهای غنی شده حاوی کریستال‌های ویتامین B12 هستند که با پروتئین‌های غذا ترکیب نمی‌شوند، بنابراین افرادی که معده‌شان کمتر از حد نرمال اسید تولید می‌کند می‌توانند آن را جذب کنند.
سایر مواد مغذی که مصرف‌شان برای سنین بالا مفید است
پتاسیم: مصرف بیشتر پتاسیم می‌تواند ریسک فشار خون بالا، سنگ کلیه، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی را که همگی در میان سنین بالا شایع هستند پایین بیاورد.
اسیدهای چرب امگا ۳: بیماری قلبی شایع‌ترین علت مرگ و میر در میان افراد سنین بالاست. مطالعات نشان داده که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا و تریگلیسرید را پایین بیاورند.
منیزیم: منیزیم یک ماده‌ی معدنی مهم در بدن است که متاسفانه افراد سنین بالاتر در معرض کمبود آن هستند و علت آن نیز تغذیه‌ی نادرست، مصرف دارو و تغییرات مرتبط با افزایش سن در عملکرد روده‌هاست.
آهن: کمبود آهن نیز در میان سنین بالا متداول است که موجب کم خونی می‌شود؛ بیماری که خون نمی‌تواند اکسیژن کافی برای بدن تامین کند.
بیشتر این مواد مغذی را می‌توانید از تغذیه‌ی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها و ماهی و پروتئین کم چرب به دست بیاورید، اما آنهایی که تحت رژیم گیاهخواری هستند می‌توانند مکمل‌های آهن یا امگا ۳ مصرف کنند. هر چند آهن در طیف متنوعی از سبزیجات و منابع گیاهی آهن یافت می‌شود اما به خوبی منابع گوشتی آهن جذب نمی‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ اساسا در ماهی وجود دارند.
بیشتر در معرض دهیدراته شدن هستید
آب بیش از ۶۰ درصد بدن را تشکیل می‌دهد. پس مهم است که در هر سنی بدن را هیدراته نگه داریم. بدن از طریق ادرار و عرق به طور پیوسته آب از دست می‌دهد. ضمناً افزایش سن نیز می‌تواند بدن را در معرض دهیدراته شدن قرار دهد. بدن شما از طریق گیرنده‌هایی که در مغز و سراسر بدن هستند پیام تشنگی را دریافت می‌کند، اما با بالا رفتن سن این گیرنده‌ها ممکن است حساسیت خود را نسبت به تغییرات آب در بدن از دست داده و سخت‌تر بتوانند تشنگی را تشخیص بدهند. کلیه‌ها نیز به بدن کمک می‌کنند تا آب ذخیره کنند اما آنها نیز با بالا رفتن سن دچار افت عملکرد می‌شوند.
متاسفانه دهیدراته شدن پیامدهای ناگواری برای افراد سنین بالاتر دارد. دهیدراته شدن در دراز مدت می‌تواند مایعات درون سلولی را کاهش داده، توانایی جذب دارو را کم کرده و بیماری‌ها را تشدید کرده و احساس خستگی و ضعف ایجاد کند. به همین علت باید سعی کنید به طور مداوم و روزانه آب کافی بنوشید. اگر نوشیدن آب برای‌تان سخت است همراه هر وعده غذا یک یا دو لیوان آب بنوشید و هر جا می‌روید بطری آب به همراه داشته باشید.
ممکن است اشتهایتان کم شود
یکی دیگر از مسائلی که با افزایش سن بروز می‌کند کاهش اشتهاست. اگر این مشکل برطرف نشود می‌تواند موجب کاهش وزن ناخواسته و کمبود مواد مغذی شود. از دست دادن اشتها نیز باعث افت سلامتی خواهد شد. عواملی که می‌تواند علت کاهش اشتها در سنین بالاتر شود شامل تغییرات هورمونی، تغییر چشایی و بوایی و همچنین تغییراتی در شرایط زندگی می‌شود. مطالعات دریافته‌اند که با افزایش سن، سطح هورمون گرسنگی افت کرده و میزان هورمون سیری افزایش پیدا می‌کند؛ یعنی فرد کمتر گرسنه شده و زودتر هم احساس سیری می‌کند.
پژوهش‌های گوناگونی نشان داده که افراد در سنین بالاتر میزان بیشتری از هورمون سیری کوله سیستوکینین و لپتین دارند. افزایش سن می‌تواند روی حس بویایی و چشایی نیز اثر گذاشته و غذاها را کمتر اشتها برانگیز جلوه بدهد. سایر عواملی که می‌توانند موجب افت اشتها شوند شامل از دست دادن دندان‌ها، تنهایی، بیماری‌های پنهان و داروهایی می‌شوند که از اشتها کم می‌کنند. اگر نمی‌توانید وعده‌های غذایی را کامل بخورید سعی کنید آن را به چند وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید و هر یکی دو ساعت غذا بخورید. همچنین عادت کنید اسنک‌هایی مانند بادام، ماست و تخم مرغ پخته میل کنید که هم مغذی هستند و هم از نظر میزان کالری مناسبند.
نیازهای تغذیه ای روزانه برای افراد مسن
بدن شما چه مقدار کالری و مواد مغذی دیگر نیاز دارد تا وزن فعلی خود را حفظ کند؟ موسسه ملی بهداشت (NIH) دستورالعمل های کلی زیر را، برای مردان و زنان بالای سن 50 توصیه می کند:
نیازهای غذایی برای زنان بالای ۵۰
توصیه تغذیه ای مجاز بطور روزانه Calories1،600-2،200 بسته به فعالیت بدنی
levelFiber21g
Protein46g
Calcium1،200mg
Vitamin D15-20μg
Vitamin B12 2.4μgIron8mg
Potassium2،600mg
نیازهای غذایی برای مردان بالای ۵۰
توصیه تغذیه ای مجاز بطور روزانه Calories2،000-2،800 بسته به فعالیت بدنی
levelFiber30g
Protein56g
Calcium1،000-1،200mg
Vitamin D15-20μg
Vitamin B12 2.4μgIron8mg
Potassium3،400mg
Magnesium420mg
نکاتی برای حفظ وزن سالم با افزایش سن
بسیاری از روش‌ها وجود دارند که شما به کمک آنها می‌توانید وزن سالم خود را حفظ کنید و در پی آن احساس خوبی داشته باشید همچنان که پا به سن می‌گذارید. فعال بودن به عنوان یک روش ایده آل برای شما امکان‌پذیر می‌باشد و با توجه به مواد مغذی مصرفی خود در غذاها (در حالی که آگاه از میزان کالری مصرفی و منع مصرف الکل و سایر مواد خوراکی بی‌کیفیت هستید) افراد مسن قادر به حفظ یک وزن سالم خود خواهند بود.
فعال بودن
به طور کلی، بزرگسالان باید ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنند، این می‌تواند پیادروی با هدف ۱۰.۰۰۰ قدم در روز برسد. تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی و کار با وزنه‌ها می‌تواند توده عضلانی شما را افزایش دهد، که این نیز به نوبه خود می‌تواند متابولیسم بدن‌تان و میزان کالری که می‌سوزانید را افزایش دهد. فعالیت‌های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی در حالی که شما در حال حرکت هستید کالری می‌سوزانند. آنها همچنین برای سلامت قلب فوق العاده هستند.
نیازهای کالریک روزانه خود را محاسبه کنید
هر فردی بر اساس قد، وزن، سن، میزان فعالیت، و جنس خود نیاز کالری متفاوتی دارد. برای پیدا کردن میزان دریافت کالری مناسب‌تان بر اساس تمام این عوامل، ضمن در نظر گرفتن اهداف‌تان به عنوان مثال به افزایش، حفظ، و یا کاهش وزن، از یک محاسبه‌گر کالری اتوماتیک استفاده کنید
مراقب آنچه می‌خورید، باشید
برای سالم ماندن و جلوگیری از بیماری، هدف خود را بر پایه آماده‌سازی یک وعده سالم غذایی محتوی انواع میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، چربی‌های سالم، و غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند، بگذارید. منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی و غذاهای دریایی حاوی کالری کم و حاوی امگا ۳ اسیدهای چرب بهترین گزینه‌های شماست. مطمئن شوید که مقدار بیشتری از غذاهای پر فیبر (سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه کامل، حبوبات، و ۱۰۰٪ حبوبات) دریافت می‌کنید.
کلام پایانی
افزایش سن همراه با نظارت بیشتر بر چطور مصرف کردن مواد غذایی و رعایت یک رژیم غذایی مطلوب می‌باشد، اما غذا خوردن هنوز هم می‌تواند لذت بخش باشد. یافتن شیوه‌هایی خوشمزه برای دریافت ریزمغذی و درشت مغذی‌هایی که نیاز دارید می‌تواند به کاهش بیماری‌های مزمن بیانجامد و حال خوش خود را حفظ کنید. اگر سوالی در مورد بهترین برنامه‌های غذایی برای خود دارید، با پزشک متخصص و دریافت برنامه فردی مشورت کنید.
１. نیازهای غذایی شما در هر مرحله از زندگی‌تان تغییر می‌کند، از نوجوانی، دوران بارداری، کودکی تا سالمندی. بعد از ۳۰ سالگی، نیازهای کالری همزمان با کاهش توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد، و نیازهای شما به دریافت فیبر، ویتامین D و کلسیم از گذشته بیشتر می‌شود.
２. تغییر ترکیب بدن یک عامل عمده و موثر بر نیازهای غذایی در افراد مسن است. تغییرات در حجم مایعات می‌تواند شما را به راحتی در معرض بیشتر خطر دهیدراته شدن قرار دهد. کاهش توده عضلانی متابولیسم را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد، به دنبال آن میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن سالم را هم همینطور. اثر افزایش سن بر استخوان میزان نیاز به درشت مغذی‌هایی مانند ویتامین D و کلسیم افزایش می‌دهد.