آشنایی با مواد غذایی مغذی

مواد مغذی اصلی، مواد مغذی اصلی یا مواد غذایی مغذی خودشان از سه گروه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تشکیل شده اند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

کربوهیدرات ها

همان طور که از نامشان پیداست کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها می توانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکاریدها یا دوقندی ها مانند ساکاروز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها یا قندهای مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند.

بدن برای بدست آوردن سریع انرژی به کربوهیدرات ها متکی است.بدین خاطر مهمترین منبع سوختی برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در اینجا تأکید بر روی سرعت تولید انرژی است .در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدرات ها استفاده کنید قادر خواهید بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید. اشخاص عادی باید۶۰-۵۰ در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد ۷۰-۶۰ در صد کالری مصرفی ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا ۹۰-۷۰ در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدرات ها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین ها

پروتئین ها موادی هستند که شامل نیتروژن، کربن و هیدروژن هستند. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن بدن هستند، از این رو ضروری هستند و باید در رژیم غذایی ما گنجانده شوند. یک رژیم غذایی فاقد پروتئین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه بدن باعث می شود که بدن از پروتئین موجود در سلولهایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتئین ها ضروری هستند.زیرا پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافت های بدن دخالت دارد و ساختار سلولی بدن را تشکیل میدهد .آن ها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی و در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمون های خاص اثر بنیادی دارند.

آن ها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامین ها و فعالیت های آنزیمی در ارتباط هستند. از اینرو سهم آن ها برای یک زندگی سالم  بی اغراق حیاتی است. پروتئین ها به شکل اسیدهای آمینه برای بدن سودمند هستند (مولکول های کوچک تری که محتوی نیتروژن هستند)

در مقایسه با کربوهیدرات ها یک سوخت کم بازده به شمار می آید.از آن جهت که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که می تواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از طرف دیگر استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدرات ها سوخت اصلی را ایفا می کند. مقادیر مصرف پروتئین در روز  به توده بدون چربی بدن ارتباط دارد.

استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می کند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.با این حال برخی منابع آگاه اندازه های از ۲۵ تا ۱۵۰ گرم در روز را  اشاره میکنند.اما اندازه مورد مقبول  برای  یک ورزشکار در حال رشد حدود۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن  است.مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.

بعضی از ورزشکاران گیاهخوار هستند و می توانند یک تغذیه کامل و سالم داشته باشند، مخصوصاً اگر محتوی پنیر و شیر باشد. اما گیاهخواری که از هر نوع فرآورده حیوانی اجتناب می کند مشکلات نامطلوبی را برای خود ایجاد میکند. بنابراین ضروری است آگاهی های لازم به گیاهخواران داده شود تا مطمئن شوند که از منابع گیاهی به طور متعادلی اسیدهای آمینه را دریافت می کنند.همیشه باید این  نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می گردد.

چربی ها

با وجود آن که اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش های حیاتی زیادی را ایفا می کند. چربی منبعی برای انرژی است. (به طوری که هر گرم چربی حدود 9کیلو کالری انرژی تولید میکند.) پوست و بدن را تشکیل می دهد. به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می کند. به ترمیم بافت های آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک می کند. باعث می شوند کلیه ها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل میکنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی (K, E, D, A) می شوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کارآمد و در تولید هورمون های ویژه مؤثرند.

بنابراین وجود چربی ها برای بدن بسیار مهم است اما بایستی با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزی مصرف موادی که دارای چربی های پنهان هستند از قبیل چیپس ها، بیسکویت ها، شکلات ها، شیرینی های روغنی و چیزهای شبیه به این ها به میزان زیادی وارد عادت غذایی شده است.

چربی ها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود. همچنین چربیهای موادغذایی به دلیل انتقال آهسته آن ها در روده باعث ایجاد یک اثر سرخوشی و نشئگی بعد از صرف غذا در فرد می شود. موقعی که چربی به مقدار زیادی مصرف می شود چربی ها در بدن به شکل بافت های چربی پراکنده می شوند که همین امر سبب ایجاد برآمدگی های مشخصی بخصوص در آن هایی که زیاده روی می کنند می شود. چربی اضافی به خاطر تأثیرش بر نسبت نیرو به وزن، بدن را ناکار آمد می کند چرا که برخلاف ماهیچه، چربی اصطلاحاً وزن مرده به حساب می آید.

ویتامین ها

ویتامین ها مطمئناً بحث انگیزترین موضوع در تغذیه می باشد. این موضوعی است که از یک طرف بیشترین حامیان را دارد شامل پزشکان متخصص که از ویتامین درمانی در معالجه یک سری امراض استفاده میکنند و از طرف دیگر بیشترین مخالفین را دارد که استفاده از آن ها را به طور قطع محکوم می کنند و معتقدند که آن ها هیچ فایدهای ندارند جز این که فقط ادرار را زیاد می کنند.

در حالی که بیشتر از یک قرن پیش تاکنون مطالعات راجع به ویتامین ها باب شده است تعداد کمی از مردم نقش صحیح آن ها را در بدن میشناسند. آن چه بیشتر پژوهشگران می توانند ثابت کنند این است که بدن بدون آن ها نمی تواند به خوبی و به درستی فعالیت کند. ویتامین ها می بایستی به عنوان کاتالیزورهای شیمیایی موادغذایی جهت تأثیر بیشتر آن ها در بدن به حساب آیند. ویتامین ها در بدن به طور متقابل عمل می کنند وجود یکی از آن ها برای فعالیت های صحیح دیگری ضروری است. بدن قادر به ساخت ویتامین نیست و از آنجایی که آن ها به مقدار کمی لازم هستند تنها منبع آن ها غذایی است که می خوریم.

ویتامین ها یا محلول در چربی (K, E, D, A) یامحلول در آب هستند ویتامین های (B و C) اگر ویتامین های محلول در چربی اضافی دریافت شوند میتوانند اثر سمی داشته باشند چون در بدن ذخیره می شوند. ویتامین های محلول در آب کمتر در بدن ذخیره می شوند و به سرعت از طریق ادرار دفع می شوند. آن ها نسبت به ویتامین های محلول در چربی به میزان کمتری پایدارهستند. بنابراین به وسیله پختن، منجمد شدن، انبار کردن، حمل ونقل و دیگر اعمال مشابه از بین می روند.

زمانی که کمبود ویتامین می تواند تأثیر زیان آوری در کارکرد بدن داشته باشد (امروزه بیشتر ورزشکاران آن را با اضافه کردن مکملها جبران می کنند) مطمئن ترین تدبیر بر علیه کمبود آن خوردن زیاد انواع سبزیجات و میوه های تازه است.اعتقاد براین است که اگر ورزشکاران دو نوع سبزی ریشه ای و دو نوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه در روز بخورند به حدمتعادلی ویتامین دریافت می کنند.

مواد معدنی

بیشتر مردم موادمعدنی و ویتامین ها را با هم اشتباه می کنند و تصور می کنند که آن ها مشابه هستند. این درست است که آن ها هر دو در سلامتی شرکت دارند اما عملکرد آن ها بر روی سیستم های بدنی متفاوت است. اساساً مواد معدنی در بدن به دو گروه تقسیم می شوند. گروه اول تعادل بسیار حساس مایعات سلولی را باعث می شوند و الکترولیت ها نامیده می شوند. دومین گروه روی ساختار مورفولوژیکی (ریختشناسی) بدن اثر می گذارند مثل استخوان ها و دندان ها. همچنین گروه سومی هم وجود دارد که در یک سری اعمال آنزیمی شرکت می کند که به نوبه خود بر سالم بودن شخص تأثیر می گذارد. گروه آخر شامل مواد معدنی است که به عنوان ریز مغذی ها شناخته می شوند.

تعادل الکترولیتی

تمام سلول های بدن در مایع سلولی شناورند این محیط باید ثابت نگه داشته شود زیرا غلظت این مایع دائماً تغییر می کند. هومئوستاز به وسیله مواد معدنی که در غذاها وجود دارد تأمین میشود. این موادمعدنی شامل سدیم، پتاسیم و کلر هستند. لیکن مجموعه اعمال تعادل مایع سلولی بسیار پیچیده است و بیش از مجال این نوشته باشد.

آب (مایعات )

مایعات همیشه برای کار کردن بدن مهم هستند. بخصوص زمانی که بدن در حال ورزش است اهمیت بیشتری دارند. تغییرات ناچیز در ساختار مایعات بدن می تواند اثرات مصیبت باری بر کارکرد آن داشته باشد. بدون غذا می توان چند هفته زندگی کرد اما بدون آب فقط برای چند روز فرد زنده می ماند. مایعات نقش حیاتی در هومئوستاز بازی می کند لذا هرگونه تغییر در محیط داخلی و خارجی باعث عدم تعادل می شود و باید سریع جبران گردد.

سلول های بدن در مایعات شناورند و به دلیل فعالیت دائمی سلولی ترکیب شیمیایی مایعات مرتباً در حال تغییر است. مایعات مواد مغذی را انتقال می دهند، محصولات فرعی متابولیزم را حمل می کنند حرارت بدن را تنظیم می کنند. بدن برای حفظ چنین حالتی دائماً مایعات را در حالت متعادل نگه میدارد. اما این تعادل زمانی ایجاد می شود که مایعات سریعاً جایگزین شوند.

اگر مایعات جایگزین نشوند به دهیدراتاسیون (از دست رفتن آب بدن) منجر می شود. بدون شک بهترین جایگزین آب می باشد، اگرچه نوشیدنی های خاص الکترولیتی جایگزین برای موقعیت های خاص مفید هستند. اما باید توجه داشته باشیم تا مطمئن شویم که نوشیدنی های جایگزین شده واقعاً لازم هستند. نوشیدنی هایی که با گلوگز اشباع شده اند ممکن است در بدن واکنشی عکس آنچه موردنظر ما است ایجاد کنند. ولی اگر جایگزین مایعات از دست رفته، آب باشد هیچگونه واکنش زیان آوری به وجود نخواهد آمد.

همه نوشیدنی های الکلی باعث دفع آب از بدن می شوند بنابراین هنگامی که به مایعات نیاز داریم باید از آن ها اجتناب کنیم.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز ۱۰- ۸ لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید. نوشیدن آب  به مقدار کم ،هر ۱۲ تا ۱۵دقیقه یکبار در حین انجام فعالیت برای ورزشکاران نقش مهمی دارد.اگر این الگو به صورت منظم و به صورت یک عادت درآید نشانه های از دست رفتن آب هرگز دیده نخواهد شد. قبل از ورزش، هنگام ورزش و بعد از آن.

فیبرهای غذایی

موادی هستند که از سیستم هضم عبور می کنند بدون اینکه جذب شوند اما با این وجود برای بهسازی بدن از نظر فیزیکی ضروری هستند. فیبرها معمولاً به نام مواد سلولزدار شناخته می شوند و بسیاری از غذاها حاوی فیبر بالایی هستند. بیشتر کشورهای پیشرفته به غذاهای تصفیه شده که فیبر در آن ها به حد زیادی کم است تمایل زیادی دارند. که نهایتاً ممکن است منجر به عفونت های روده شود. پژوهش ها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی آن ها شامل نسبت بالایی از فیبر می باشد مقاومت بیشتری نسبت به سرطان و عفونت های مشابه ای که روده را مبتلا می کنند دارند.

فیبرهای غذایی می توانند تقریباً به عنوان لای روبی کننده روده فرض شوند. آن ها مواد ناخواسته نظیر اسیدهای صفراوی را جمع و جذب می کنند زیرا اگر این مواد در سیستم باقی بمانند اثرات سوء و ناخوشایندی برجای میگذارند. فیبرها همچنین حجم آب مدفوع را افزایش می دهد و به عنوان رقیق کننده مواد در روده بزرگ عمل می کند و از حالتی که ممکن است باعث ایجاد ناراحتی شود جلوگیری می کند.