امگا۳ و افزایش وزن؛ آیا روغن ماهی باعث افزایش وزن می‌شود؟
روغن ماهی بعنوان یکی از بهترین منابع امگا۳ شناخته شده است. این مکمل غذایی تاثیرات مثبتی بر سطح کلسترول و سایر چربی‌های خون دارد. روغن ماهی برای تمامی گروه‌های سنی مفید است و باعث سلامت قلب و عروق و کاهش التهابات می‌شود. روغن ماهی با وجود چربی زیاد برای هر رژیم غذایی مناسب است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
روغن ماهی امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳، از خانواده چربی‌های ضروری و مفید برای انسان هستند. هر چند که انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد؛ اما دو گروه مهم دارد:
اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری
اسید آلفا لینولنیک (ALA) تنها اسید چرب ضروری امگا 3 است که در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی یافت می شود. گردو، دانه کتان، دانه چیا، شاهدانه و روغن موجود در این مواد منابع غنی اسید ALA هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره بلند
دو مورد از معروف‌ترین اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. این مواد بیشتر در روغن ماهی و ماهی‌های چرب وجود دارد، اما سایر غذاهای دریایی مانند جلبک دریایی و روغن جلبک دریایی نیز حاوی این اسیدهای چرب هستند.
اسید آلفا لینولنیک یک اسید ضروری در نظر گرفته می‌شود زیرا بدن قادر به تولید آن نیست. در نتیجه فقط از طریق رژیم غذایی می‌توان آن را به دست آورد. اما دو اسید چرب امگا ۳ با زنجیره بلند دیگر اسیدهای چرب ضروری نیستند، زیرا بدن انسان می‌تواند این اسیدهای چرب را با وجود اسید آلفا لینولنیک (ALA) تولید کند. اما این تبدیل در بدن چندان موثر نیست و تنها ۲ تا ۱۰ درصد از ALA به EPA و DHA تبدیل می‌شود.
بنابراین، اکثر متخصصان رژیم غذایی و سلامت مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم EPA و DHA را توصیه می‌کنند. برای تهیه این مواد می‌توانید هفته‌ای دو وعده ماهی چرب یا مکمل مصرف کنید. این اسیدها در بسیاری از فعالیت‌های بدن نقش دارند و تأثیر مفیدی بر بهبود عملکرد مغز و سلامت چشم دارند.
مطالعات نشان می‌دهد که دوزهای بالای EPA و DHA همچنین از التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال بیش فعالی نقص توجه (ADHD) جلوگیری می‌کند. مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ به صورت قطره یا کپسول در دسترس هستند.
چرا روغن ماهی مفید است؟
توصیه متخصصین بهداشت، مصرف روزانه ۱۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم امگا۳ است. این مقدار روزانه امگا۳ می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و جلوگیری از تصلب شرایین کمک کند. اکثر مکمل‌های روغن ماهی در هر دوز مصرف، حداقل ۱۰۰۰میلی گرم EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسیددوکوزاهگزانوئیک) دارند. این دو نوع اسید چرب ضروری توسط بدن انسان ساخته نمی‌شود و می‌بایست از طریق تغذیه تأمین شود.
امگا۳ باعث کاهش خطر سکته مغزی، مشکلات قلبی عروقی، درد مفاصل، و التهابات می‌شود. همچنین این مواد مغذی باعث سلامت مغز می‌شود و انسان را از بیماری‌های عصبی مصون می‌دارد. همچنین به دلیل خواص ضدالتهابی، می‌تواند باعث تسکین درد‌های مزمن شود.
مصرف روغن ماهی، راهی ساده و راحت برای جذب بیشتر امگا۳ در رژیم غذایی است. این مکمل‌ها بصورت مایع و قرص هستند و در هر داروخانه‌ای موجود است. برخلاف بسیاری از ماهی‌ها، روغن‌های ماهی حاوی جیوه نیستند. براساس جدیدترین مطالعات، کودکانی که از زنانی متولد شده‌اند که در دوران بارداری پروبیوتیک و روغن ماهی استفاده کرده‌اند، کمتر در معرض آلرژی هستند. علاوه براین، این کودکان سیستم ایمنی قوی‌تری نسبت به همسالان خود دارند.
امگا۳ روغن ماهی و وزن بدن
روغن ماهی تنها با داشتن ۲۵ کالری در هر وعده موجب افزایش وزن نمی‌شود. در واقع این مکمل غذایی باعث کاهش چربی می‌شود و به کنترل وزن کمک می‌کند. در آزمایشات بالینی نشان داده شده است که روغن ماهی با مهار تکثیر سلول‌های چربی، باعث کاهش ذخیره چربی می‌شود. علاوه براین، روغن ماهی ممکن است باعث تغییرات متابولیکی مثبت در کبد و روده باریک شود.
در آزمایشات آزمایشگاهی، موش‌هایی که با روغن ماهی تغذیه شده بودند، سطح لپتین، انسولین و گلوکز ناشتا آن‌ها کمتر بود و وزن کلی بدن و وزن بافت شکمی آن‌ها نیز کاهش یافته بود. محققان معتقدند که روغن ماهی موجب تحریک ترموژنز می‌شود و باعث می‌شود که بدن شما کالری بسشتری در طول روز بسوزاند. بعلاوه، این چربی‌ها می‌توانند بعنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند، که این ویژگی اثر چربی سوزی آن‌ها را بیشتر می‌کند.
امگا۳، بدنسازی و عضلات
بعنوان مثال بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان، قبل از مسابقه، روغن ماهی استفاده می‌کنند. استفاده از روغن ماهی به آن‌ها کمک می‌کند تا عضلات را حفظ کنند و انرژی لازم برای تمرینات شدید را در طول رژیم کم کالری داشته باشند. وقتی بدن شما کربوهیدرات کافی دریافت نمی‌کند، می‌تواند از چربی برای سوخت و ساز بدن استفاده کند. امگا۳ ممکن است باعث جلوگیری از، از دست دادن ماهیچه‌ها شود و انرژی شما را حفظ کند.
امگا۳ موجود در روغن ماهی باعث کاهش التهابات که عامل اصلی چاقی هستند، می‌شود. روغن ماهی موجب سرکوب التهابات حاد و مزمن می‌شود و منجر به کاهش چربی، سلامت قلب و عروق و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. مطالعه اخیر نشان می‌دهد که دور کمر و نسبت دور کمر به دور باسن افرادچاق و افرادی که اضافه وزن دارند و از روغن ماهی بدون ایجاد تغییر در سبک زندگی خود استفاده می‌کنند، به مراتب کمتر از سایر افراد است.
عوارض جانبی بالقوه روغن ماهی
روغن ماهی بی‌خطر است اما درموارد نادر باعث بوی بد دهان، ناراحتی‌های گوارشی، حالت تهوع و ضایعه‌های پوستی می‌شود. این مکمل می‌تواند با ویتامین E، قرص‌های ضد بارداری، دارو‌های فشار خون یا دارو‌های ضد پلاکت تداخل داشته باشد. اگر از این دارو‌ها استفاده می‌کنید، قبل از شروع مصرف روغن ماهی، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی، به دوز توصیه شده روزانه پایبند باشید.