چگونه بر استرس و اضطراب در ورزش غلبه کنیم؟
بروز استرس و اضطراب در ورزش مشابه با زنگ خطر آتش سوزی هستند. به نظر می‌رسد که این حالت در اثر محرک بیرونی(خارج از بدن ما) ایجاد شود، اما در حقیقت، پیش‌بینی می‌شود که اضطراب ناشی از آن اتفاقاتی باشد که در دوران کودکی ما می‌توانست رخ دهد، باید رخ می‌داد و یا خود خواسته رخ داده است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
این خاطرات یا افکار در ذهن خودآگاه ما به وسیله ایجاد ارتباطاتی بین آنچه که هم‌اکنون در حال وقوع است و آنچه که ما از همین رویداد مشابه اما در گذشته به یاد می‌آوریم، مجدداً ظاهر می‌شود. در این مطلب از مجله علم ورزش به توضیح این موضوع می‌پردازیم که چطور می‌توانید از خود در برابر این خیالات و توهمات که از گذشته شما ناشی شده‌اند و تا به حال بر روی زندگی و عملکردتان تاثیر گذاشته‌اند، دفاع کنید.
بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در تمرینات نشان می‌دهند امّا به هنگام مسابقه و رقابت دچار احساس خفگی و نوعی واماندگی یا همان اضطراب در ورزش می‌گردند. اگر این اتفاق در مورد شما نیز صادق است ناراحت نباشید زیرا با انجام چند کار ساده می‌توانید بر این اضطراب در ورزش فایق آیید.
احساس خفگی چنین توصیف می‌شود
کاهش کارایی به دلیل مقدار زیادی استرس ادراک شده. به واژه «ادراک شده» توجه کنید. واژه کلیدی در این تعریف همین است. به خاطر بسپارید که استرس فقط در ذهن شما زندگی می‌کند و به شیوه‌ای که شما یک موقعیت یا وضعیت را تعبیر می‌کنید. به عبارت دیگر، این شرایط خارجی نیستند که باعث استرس می‌شوند بلکه شیوه تفکر ما درباره یک رویداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود می‌آورد.
برای ورزشکاری که در حین مسابقه دچار احساس خفگی و واماندگی می‌شود دانستن این نکته حائز اهمیت بسیار است که می‌تواند افکاری را که درباره آن رویداد دارد کنترل کند. آیا به شکست یا کمبود اطمینان به توانایی‌های خود فکر می‌کنید؟ در این صورت، این گونه تفکرات منفی غالباً به اضطراب، عصبی بودن و تنش می‌انجامد. در یک چنین محیطی که درون خود ساخته‌اید چگونه انتظار عملکرد خوبی از خود دارید؟
مربیان سنتی معمولاً به ورزشکار کمک می‌کنند تا درک کند چرا چنین افکار و احساساتی درونش رشد یافته و سپس سعی می‌کنند که این فرایند را اصلاح کنند یا تغییر دهند امّا معمولاً توفیق چندانی به دست نمی‌آورند. علتش این است که دانستن این که چرا چنین افکاری برمی‌خیزد ممکن است جالب باشد امّا دانستن پاسخ این سوال، لزوماً برای غلبه بر مشکل کافی نیست.
کلید مدیریت اضطراب در ورزش
کلید مدیریت اضطراب در ورزش این است که بتوانید هشدارها را سرکوب کنید. با کنترل بخش تظیم‌گر احساس در مغزتان، احساس نیاز به دفاع در برابر آن رفتارهای خارج از اصول تمرینی را سرکوب می‌کند. در این لحظه آرام هستید و مجبور نیستید استراتژی‌های خود کنترل خود را برای کسب آرامش بکار ببرید.
در این حالت آمادگی، می‌توانید تفاوت بین آنچه در درون بدن‌تان می‌گذرد با آنچه در خارج از شما وجود دارد، مقایسه کنید، در واقع مقایسه میان آنچه پیش از این اتفاق افتاده است و در مقابل آنچه ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. فرق بین خطرات واقعی و آنچه درک شده، احساس عاطفی که به هنگام انجام بهترین تلاش‌تان بوجود آمده است، چیست؟
حالت حفظ مرکزیت (منطقه‌ی ایجاد خلا برای تصمیم‌گیری)، شما می‌توانید بر تفاوت‌ها تمرکز کنید، و به فرق بین توهم و واقعیت پی‌ببرید. باتوجه به تداوم تلاش فعلی شما بر اساس انتظارات و نتایج تلاش‌های قبلی بدست آمده، اغلب می‌توانید خطرات واقعی که هم‌اکنون وجود دارند را به عنوان عاملی منطقی و موجه مشاهده کنید.
افکار هدایت‌شده و داشتن ذهنیت مناسب سبب می‌شود تا ترس‌های گذشته را از فرصت‌های آینده تفکیک کنیم.
تحقیقات نشان می‌دهد که دو تکنیک موثر جهت کاهش اضطراب در ورزش مدیتیشن و متمرکز کردن افکار به یک نقطه (تصویرسازی ذهنی) است- هر دو عنصر تمرین ذهنی است. به‌یاد آورید که گذشته، اضطراب‌های ما را ایجاد می‌کند و تصور به آینده آنها را از بین می‌برد. تخیلات‌تان واقعیت شما را شکل می‌دهند، از این رو وقایع را تحت اختیار شما قرار می‌دهد.
کلید مدیریت اضطراب در ورزش این است که بتوانید هشدارها را سرکوب کنید. با کنترل بخش تظیم‌گر احساس در مغزتان، احساس نیاز به دفاع در برابر آن رفتارهای خارج از اصول تمرینی را سرکوب می‌کند. در این لحظه آرام هستید و مجبور نیستید استراتژی‌های خود کنترل خود را برای کسب آرامش بکار ببرید.
در این حالت آمادگی، می‌توانید تفاوت بین آنچه در درون بدن‌تان می‌گذرد با آنچه در خارج از شما وجود دارد، مقایسه کنید، در واقع مقایسه میان آنچه پیش از این اتفاق افتاده است و در مقابل آنچه ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. فرق بین خطرات واقعی و آنچه درک شده، احساس عاطفی که به هنگام انجام بهترین تلاش‌تان بوجود آمده است، چیست؟
حالت حفظ مرکزیت (منطقه‌ی ایجاد خلا برای تصمیم‌گیری)، شما می‌توانید بر تفاوت‌ها تمرکز کنید، و به فرق بین توهم و واقعیت پی‌ببرید. باتوجه به تداوم تلاش فعلی شما بر اساس انتظارات و نتایج تلاش‌های قبلی بدست آمده، اغلب می‌توانید خطرات واقعی که هم‌اکنون وجود دارند را به عنوان عاملی منطقی و موجه مشاهده کنید.
افکار هدایت‌شده و داشتن ذهنیت مناسب سبب می‌شود تا ترس‌های گذشته را از فرصت‌های آینده تفکیک کنیم.
تحقیقات نشان می‌دهد که دو تکنیک موثر جهت کاهش اضطراب در ورزش مدیتیشن و متمرکز کردن افکار به یک نقطه (تصویرسازی ذهنی) است- هر دو عنصر تمرین ذهنی است. به‌یاد آورید که گذشته، اضطراب‌های ما را ایجاد می‌کند و تصور به آینده آنها را از بین می‌برد. تخیلات‌تان واقعیت شما را شکل می‌دهند، از این رو وقایع را تحت اختیار شما قرار می‌دهد.
مدیریت اضطراب در ورزش پیش از رویداد
این را بدانید که دلشوره‌ها و دلهره‌های پیش از مسابقه، طبیعی هستند و آنها را بپذیرید. به مقابله با احساس عصبی بودن و اضطراب خود نپردازید. فکر نکنید که حالتی که دارید ناشی از ترس است. ترشح آدرنالین، عادی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است. به آن توجه کنید امّا روی آن تمرکز نکنید. پس از شروع مسابقه، این احساس فروکش خواهد کرد.
هم از نظر بدنی و هم از لحاظ ذهنی آمادگی داشته باشید. همیشه در فاصله زمانی مناسبی قبل از رویداد در محل حاضر باشید زیرا عجله در رسیدن به محل باعث افزایش استرس می‌شود. قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. از قواعد مسابقه آگاه باشید و لباس مناسب به تن کنید.
برای چند دقیقه به تصویرسازی ذهنی بپردازید. راحت و آسوده تنفس کنید، چشم‌هایتان را ببندید و تجسّم کنید که همه کارها به خوبی پیش می‌رود و شما عملکرد خوبی دارید. این مثبت صحبت کردن با خود می‌تواند روحیه شما را تغییر دهد. با وجودی که ورزشکاران باید انعطاف‌پذیری کافی برای واکنش در طول مسابقه را داشته باشند امّا شما باید با یک راهبرد کلّی در مورد شیوه مسابقه دادن وارد صحنه شوید. راهبرد شما می‌تواند ساده (مثل نگهداری یک ریتم یکنواخت) یا پیچیده باشد.
مدیریت اضطراب ورزشی در حین رویداد
بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید نه نتیجه آن. حواس خود را متوجه حال حاضر کنید و از فکر کردن به خیلی جلوتر یا پایان کار خودداری نمائید. اگر متوجه شدید که افکار منفی به سراغتان آمده و یا به منفی صحبت کردن با خود پرداخته‌اید، متوقف شوید و فقط بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید. تمرکز بر روی ریتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمی‌گرداند. لبخند زوری بزنید.
این یک واقعیت است. اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم کنید و نمی‌توانید از شرّش خلاص شوید، فقط کافیست خودتان را مجبور به لبخند زدن کنید، حتی برای چند ثانیه. این عمل ساده، برای یک لحظه، روحیه شما را تغییر خواهد داد و شاید این همان زمانی باشد که شما نیاز داشتید تا به حالت عادی برگردید. طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست. اگر گرفتار افکار منفی شوید و انتظار بدترین نتیجه یا شرایط را داشته باشید، غیر ممکن است که بتوانید حداکثر توانائی‌هایتان را بروز دهید. اگر طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست، در این صورت می‌توانید آرامش داشته باشید و از مسابقه و رقابت لذت ببرید.
مدیریت اضطراب در ورزش پس از رویداد
مسابقه را مرور کنید و عملکردهای خوبتان را به یاد آورید. بر روی اقدامات، افکار و رفتارهایی که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنید. به چیزهایی که مانع عملکرد خوبتان شدند نیز توجه کنید امّا به سرعت فکر آنها را از سر بیرون کنید. این همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگی است: به جایی که می‌خواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمی‌خواهید بروید. هنگامی که بر روی چاله تمرکز کنید به ناچار درون آن می‌افتید. تمرکز بر روی جنبه‌های منفی رویداد به پیشرفت شما در آینده کمک نمی‌کند. به جای آن، بر روی زمان‌هایی که «موفق بودید» تمرکز کنید.
این نوعی تمرین ذهنی برای مواقعی است که به تمرین مهارت‌هایی می‌پردازید که در رویداد بعدی مورد استفاده قرار خواهند گرفت. برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیه‌سازی کند. تیم‌ها و باشگاه‌ها معمولاً چنین تمریناتی می‌کنند. اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید، پیوستن به یک گروه به نحوی که بتوانید این نوع شبیه‌سازی را انجام دهید را در نظر بگیرید.
موثرترین تمرین آن است که شرایطی که در مسابقه با آن روبرو می‌شوید را شبیه‌سازی کند. متاسفانه مربیان معمولاً مانع می‌شوند تا ورزشکار بر واماندگی و احساس خفگی خود در حین مسابقه غلبه کند. آنها معمولاً به طور ناخواسته، با سعی در تشویق کردن ورزشکار، الگوی واماندگی را تقویت می‌کنند. مثلاً به ورزشکار می‌گویند «ضربه بعدی خیلی حساس است». این گونه حرف‌ها تنها باعث افزایش فشاری که ورزشکار برای انجام عملیات حس می‌کند می‌گردد.
به یاد داشته باشید که اگر از الگوی افکار منفی، قبل و در حین مسابقه، آگاه باشید می‌توانید بر حس واماندگی خود فایق آیید. افکار منفی در صورت تداوم، همچون یک گلوله برفی می‌غلطند و می‌غلطند و بزرگتر و بزرگتر می‌شوند. اگر خود را در چنین گردابی یافتید، فقط وجود آن افکار را بپذیرید و بگذارید بروند. بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید و طوری بازی کنید که انگار از آن لذت می‌برید. در این صورت است که علیرغم شکست‌ها و ناکامی‌هایی که گاه به گاه پیش می‌آید باز هم ازمسابقه و رقابت لذت خواهید برد.
چگونه با دور کردن افکار منفی، بر اضطراب در ورزش غلبه کنیم؟
چند هفته قبل از مسابقه یا بازی یا مواجه با رویدادی سرنوشت‌ساز، سعی کنید هر روز برای ۱۵-۲۰ دقیقه به تنهایی در یک اتاق بر روی یک صندلی راحت با چشمان بسته، بنشینید. پاها و بازوهای خود را شل و آزاد، آویزان کنید. معده خود به عنوان یک بالون روشن رنگی تصور کنید.
به آرامی و عمیق به داخل و خارج نفس بکشید(دم و بازدم) و معده(و نه ریه‌های خود را) تصور کنید. بر تنفس خود به عنوان یک نقطه تمرکز کنید. هنگامی که حواس شما به طور ناگهانی پرت می‌شود، با صبر و حوصله، توجه خود را به تنفس خود جلب کنید. توجه کنید که چگونه (به چه وسیله‌ای) سطح اضطراب در ورزش افزایش و یا کاهش می‌یابد، بسته به میزان موفقیت‌تان در حفظ تمرکز یا اینکه چگونه حواس‌تان به چیزهای دیگر از جمله رویداد سرنوشت سازتان پرت می‌شود.
تکنیک‌های مدیریت اضطراب در ورزش
نخستین گام در تعدیل اضطراب در ورزش خودآگاهی است. ورزشکار باید از موقعیت‌های که سبب اضطراب او در مسابقه می‌شود و نیز واکنش‌های خود در برابر این موقعیت‌ها آگاه باشد. روش‌های گوناگونی برای کاهش اضطراب در ورزش وجود دارد که به طور کلی در دو نوع روش‌های جسمانی و شناختی گروه بدنی می‌شوند.
آرام ساز تدریجی
این روش را جاکوبسن در دهه سوم قرن گذشته معرفی کرد که شامل انقباض و رهایش نظام‌مند عضلات است. با اینکه ممکن است حتی چند ماه برای مهارت یافتن طول بکشدف با یادگیری این روش فرد می‌تواند ظرف چند دقیقه خود را آرام سازد.
کنترل تنفس
در شرایط انگیختگی شدید و اضطراب در ورزش تنفس، کوتاه، سطحی و نامنظم می‌شود، بر عکس وقتی که آرام هستیم، تنفس، روان، عمیق و منظم است. تمرین تنفس از راه‌های سریع و آسان آرمیدگی است.
حتی هنگامی که در مسابقه یا تمرین، تمرکز از دست می‌رود، یا زمانی که وظیفه مهمی بر عهده فرد گذاشته می‌شود، مانند ضربه پنالتی، ممکن است اضطراب بیش از حد افزایش یابد. در چنین حالتی می‌توان با تنفس عمیق و سپس تمرکز بر کاری که باید انجام شود، به حالت مطلوب بازگشت. از اصول تمرینات تنفس، کشیدن نفس عمیق شکمی و تمرکز بر دیافراگم است.
تکنیک ۵ نفس برای کنترل اضطراب در ورزش
این تکنیک زمانی که شما ایستاده اید، دراز کشیده‌اید و یا نشسته‌اید می‌تواند اجرا شود. برای اجرای این تکنیک شما باید از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام گرفته سپس به آرامی بازدم خود را از دهان خارج کرده بطوریکه اگر شعله شمعی لرزان و کوچک پیش روی شما باشد خاموش نشود
یک دم عمیق بگیرید و سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید.
نفس عمیق دوم را گرفته وسعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید.
نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید.
نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید.
نفس عمیق پنجم را گرفته و سعی نماید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید.
تا هر زمانی که احساس می‌کنید نیاز است به تنفس ادامه دهید و هربار که نفس خود را بیرون می‌دهد با خود بگویید «آرام باش».
گفتگوی درونی
اگر مثبت باشد سبب کاهش اضطراب و افزایش تمرکز و اعتماد به نفس می‌شود. جمله‌های منفی نظیر، سعی کردن دیگر فایده‌ای ندارد. حریف خیلی از سریع‌تر از من به توپ می‌رسد، من هیچ شانسی ندارم، بر اضطراب در ورزش می‌افزاید، در حالی که جملات مثبت سبب تمرکز بر کار می‌شود و اضطراب را کاهش می‌دهد. جملاتی مانند، توپ را نگاه کن، ادامه بده، من می‌توانم گل بزنم.
تصویر سازی کنید
در طول این تمرینات، موقعیت‌های اجرایی خود را در حین رقابت تصور کنید. به عنوان مثال، خود را در روز مسابقه در مراسم افتتاحیه و آیین شروع رقابت‌ها تصور کنید. هر مرحله از رویدادهایی که قرار است اتفاق بیفتد را مجسم کنید و بر جملات مثبت سخنرانی خود تمرکز کنید. آیا موفقیت‌آمیز است؟
آیا به افکار منفی‌تان پایان می‌دهد؟ آیا ارتباط خوبی با آن برقرار می‌کنید یا پیشرفت خود را احساس می‌کنید؟ آیا این تجربه بدون درد و اضطراب است؟ بر تغییراتی که در سطح اضطراب خود در طول این تخیل بوجود می‌آید و متغیرهایی که بر آن تاثیر می‌گذارند، تمرکز کنید. هنگامی که به پیام‌ها یا تصاویر خود-ساخته منفی را در ذهن خود می‌آورید، برای حذف این تصاویر بر تنفس خود تمرکز کنید. در واقع علت واقعی این عمل، چالش یا جایگزینی خودگفتاری منفی با خود گفتاری مثبت است.
به عنوان مثال، اگر شروع می‌کنید تا به بدن‌تان گوش دهید، می‌گوید «من خیلی خسته‌ام باید سرعت را در همین حد نگه دارم»، در چنین شرایطی می‌توانید این پیام «آرام باش و به تمرینات من اعتماد کن» را امتحان کنید. آزمایش را با تعداد قابل کنترل اولویت‌های کلامی/اشارات ذهنی را برای اطمینان از کنترل کیفیت تکنیک‌تان بکار ببرید. به عنوان مثال، اشارات من در طول دویدن، تمرکز بر آرامش عضلات صورت، بازوهایم در اطراف بدنم هنوز حرکت می‌کنند، و حرکت دست من راهنمای من در تعیین کشیدگی طول پا و نحوه‌ی گام‌برداری من است.
هر چه بیشتر تجربه کنید و بینش بیشتری نسبت به تاثیر موانع درونی بر عملکرد بهینه خود بدست آورید، توانایی شما برای حفظ و کنترل اضطراب در ورزش بیشتر خواهد شد. این عمل شما را در تشخیص مرز باریک بین درون و بیرون، گذشته و حال، انتظارات و امکانات شما یاری خواهد کرد و این مرز باریک را حفظ خواهد کرد. تمرین در منزل و سپس اعمال تکنیک‌های مشابه در خط شروع یا حتی در وسط مسابقه خود سبب بروز نتیجه‌‌ی بهتری خواهد شد.
حتی اگر در سطح جک نیکلاس در رسیدن به اهداف خود نباشید، تکنیک‌های ذهنی مدیتیشن و تصاویرسازی کمک می‌کند تا بیشتر از مسافت پیموده شده، بدوید یا عملکرد بهتری در رقابت‌های خود بیشتر از آنچه تصور می‌کنید را به نمایش بگذارید. خود در خط شروع ببینید!