برای یادگیری پارکور از کجا شروع کنیم

هر آنچه لازم است در مورد ورزش پارکور بدانید

پارکور یک روش تمرین فیزیکی است که قابلیت یک فرد را برای فائق آمدن به مشکلات فیزیکی و روحی، گسترش می دهد. این روش شامل حرکاتی می شود که اگر کسی از وضعیت فوریت بگریزاند، کمک کننده خواهد بود. این موضوع قابل تایید است که این، یک فلسفه ی بشردوستی، استحکام مفید، خود بهبودی در طول عمر و خود فهمی است.

مهارت های پارکور در محیط شهری به کار نمی روند، این مهارت ها می توانند در هر جای دیگر از جمله، جنگل، بیابان، کوهستان و غیره به کار رود. این صرفا روشی نیست که حرکتی انجام دهید و این شما را یک متخصص پارکور کند، بلکه حرکات ترکیب شده با فلسفه است که آن را با عنوان یک پارکور تعریف می کند.

چگونه پارکور تمرین کنیم؟

پارکور ترکیبی از راه رفتن، دویدن و حرکات آکروباتیک با مهارت های پریدن است که شما را از نقطه A به B در سریعترین و سالم ترین حالت ممکن می رساند. این یک روش “سیال بودن” یا “جریان داشتن” بین مکان های مختلف است، تا نسبت به حرکات نرمال، سریعتر در جای مورد نظر باشید.

ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کرده است که این صرفا جالب به نظر نمی رسد بلکه یک هنر جدی است، این یک حرکت فیزیکی سخت است و باید در حدود قابلیت ها و شرایط هر کسی تمرین شود. اگر با این چالش روبه رو هستید، پس به خواندن این متن ادامه دهید.

شایسته سازی خود برای ورزش پارکور

روال اول:مناسب با وزن خود تمرین کنید

چیزی شما را به تمرین نخواهد کشاند جز حرکت و قرار دادن بدن در محیط، به جای صرفا کار کردن و رفت و آمد! روال زیر را دو بار در هر جلسه تمرین؛ دنبال کنید.

اگر نمی توانید کل این تمرین ها را انجام دهید، آنچه که می توانید را انجام دهید. قصد بهبود همه موارد بالا را داشته باشید. اگر می توانید کل آن را انجام دهید، همواره تعداد جلسات را ذره ذره افزایش دهید. به یاد داشته باشید که یک یا دو روز در هفته تمرین را تعطیل کنی و تا به عضله های خود فرصت بازسازی دهید.

• ده تا چمباته زدن
• ده تا شنا
• ده تا کشش پا
• ده تا بارفیکس

روال دوم: مکررا بدوید

شما باید هفته ای حداقل 7 تا 10 مایل بدوید. دویدن قسمت بزرگی از پارکور است و شما باید قادر باشید فواصل طولانی را با سرعت بالا بدوید. تمرینات قلبی دیگر که مفید هستند، چوگان، بوکس و شنا می باشند. یوگا نیز ماهیچه های شما را رشد می دهد.

روال سوم :وزنه بزنید

استحکام جنبه مهم دیگری از پارکور است. شما فقط نمی توانید از دیوار آویزان شوید بلکه باید تا حدی از آن بالا نیز بروید. تمرین با روال فوق در ترکیب با تمرینات وزنه، نتایج خوبی خواهد داشت. در این غرق نشوید که چقدر وزنه می توانید بزنید . سرسختی و شکل تمرین بسیار مهم تر هستند. به هر حال شما با وزن بدن خود کار می کنید نه با بلند کردن ماشین ها!!

روال چهارم :بدن خود را به صورت مناسبی بکشید و گرم کنید

پارکور می تواند ورزش خطرناکی باشد اگر شما نرمش نکرده باشید، پس اطمینان حاصل کنید که از قبل به صورت مناسب بدن خود را کش داده اید. اگر شما قبل از کش دادن بدن خود، گرم نکرده باشید، سی درصد از استحکام و قدرت احتمالی ماهیچه های خود را از دست خواهی داد.

اطمینان حاصل کنید که نرمش کردن شما مانع از ایجاد زخم یا در رفتگی شود. هیچ یک از قسمت های بدن را از یاد نبرید. پارکور شاید به نظر آید که بیشتر از پاها استفاده می کند، اما دست ها، گردن، کمر و شانه ها نیز به همان میزان مهم هستند. اگر زخم دارید، نباید بدون نظر پزشک بدن خود را کش دهید.

روال پنجم:یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات سالم ترین و البته محدود کننده و بدون کالری است که بالاترین سطح انرژی را برای ورزش های شدید مانند پارکور فراهم می کند. تمامی خوراکی های خام بهترین غذا برای ورزشکاران پارکور محسوب می شوند. منبع اصلی کالری شما باید از میوه ها گرفته شود.

شاید برای یک جامعه احمقانه باشد که به آن ها آموخته شود که میوه ها و سبزیجات صرفا یک خوراکی هستند! مقدار زیادی میوه با کالری بالا به همراه سبزیجات مانند برنج و سیب زمینی و مواد بدون گلوتن بخورید که اینها برای شام نیز مناسب هستند. محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات و گوشت در واقع برای بدن های ما سم هستند.

درباره پروتئین و دیگر مواد مغذی نگران نباشید. یک غذای خوب سبزیجات سرشار از مواد مغذی است. حداقل روزی 64 اونس آب بنوشید. بسیاری از ورزشکاران حداقل روزی یک گالن آب می نوشند. که این کار چربی را کاهش و مواد سدیم دار را گوارش می دهد. وزن سالم و نسبت ماهیچه به چربی برای موفقیت در این مهارت مهم است. 82 کیلو گرم را بالا بردن با ماهیچه ساده بسیار از بالا بردن 100 کیلو با ماهیچه دارای چربی راحت تر است.

شما بسیار ادرار خواهی کرد اما بسیار با ارزش است چراکه سالم تر خواهی بود و بدن به دفع کننده چربی تبدیل خواهد شد. بعد از هر جلسه تمرین آب گرم بخورید. پارکور به طور خارق العاده ای می تواند برای بدن شما سخت باشد و بدن شما نیاز به رطوبت و تامین آب دارد تا در بهترین شکل خود بماند.

روال ششم:یک جفت کفش برای خود انتخاب کنید

موفقیت شما در پارکور مقدار زیادی به کفشی که داربد بستگی دارید. توجه داشته باشید که کفشتان خاردار باشد. کفش ها باید به اندازه کافی برای انجام حرکاتی که انجام می دهید محکم باشند اما در عین حال اطمینان حاصل کنید که منعطف باشند تا بتوانید پای خود را خم کنید. همچنین باید به اندازه کافی سبک باشند.

کتانی های مخصوص پارکور شروع به عرضه شدن در مغازه ها نموده اند. این کفش ها برای چنگ زدن طراحی شده اند و باید از ثبات مورد نیاز برای تاثیرات محکم و همچنین کشش کافی برای دویدن در سطوح مختلف برخوردار باشند.

شما به زودی خواهی فهمید که شما این کتانی ها را زودتر از آنچه که بتوانید بخرید از بین خواهی برو در حالی که ارزشی ندارد که پول زیادی را صرف آن کنید. کتانی ارزان بخرید، وقتی که از بین رفتند، یک جفت جدید بخرید. چنگ زدن کفش و چرخش آن به اندازه تکنیک ها مهم نیستند.

اما باید اطمینان حاصل کنید که که کتانی ها هم مقداری کشش دارند و بالا رفتن را کمی تسهیل می کنند. اطمینان حاصل کنید که که کف آنها زیادی ضخیم نباشد تا تکنیک های سقوط بد را زیاد کنند و محیط را به خوبی حس کنند.

 

تسلط بر پایه ها برای ورزش پارکور

اول :پرش خود را تصحیح کنید

هر چند در ابتدا ترسناک به نظر میرسد، با قدم زدن شروع کنید. به بالا بپرید نه پایین. جایی رو پیدا کنید که عریض و باز باشد. از زمین به بالا یک قدم بپرید بعد آن را به دو، سه و غیره ادامه دهید. شما باید راحت باشید، به نسبت وضعیت عمودی متعادل باشید، به نرمی بر روی ده انگشت پای خود فرود بیایید قبل از اینکه به پرش های خود در جلسه یا هفته اضافه کنید.

حدود 5 یا 6 قدم ممکن است سخت باشد. یک نرده با اندازه متوسط پیدا کنید تا با دو دست خود بر روی آن کار کنید. از دستان خود استفاده کنید تا پاهای خود را به داخل بکشید. یکی از زانوها باید تا بین دستان شما بیاید. تا جایی که در فرود به تعادل برسید تمرین کنید.

دوم:بر روی فرود خود کار کنید

یک پرش قوی بدون فرود مناسب شما را راهی بیمارستان خواهد کرد. قبل از کشش دادن خود، فرود خود را کاهش دهید. در این مورد به یاد داشته باشید؛ نیرو، کشش، جذب

در اوج پرش خود، زانوهای خود را تا کمر بالا بیاورید. پاهای خود را به سمت باز شدن بکشید و بدن خود را به طور کامل در حالت فرود قرار دهید. کف دستان خود را در مقابل قرار دهید تا به تعادل خود کمک کنید. سعی کنید بی سر و صدا فرود بیایید مانند یک نینجا!

سوم:ماهیچه های قوی داشته باشید

برای این منظور حرکت بارفیکس را تا شدیدترین حالت تمرین کنید و با این کار می توانید از دیوارها و فنس ها و موانع بالا بروید.

از یک بارفیکس نرمال شروع کنید:سپس تا ناحیه قفسه سینه بالا بیایید. بعد از آن سعی کنید تا قفسه سینه را بالاتر از میله بیاورید. در نهایت آن را به یک حرکت سیال تبدیل کنید؛ از آمدن تا میله بارفیکس گرفته تا استراحت در ناحیه لگن! زانوهای خود را به سمت بالا و جهت اینکه بدنتان حرکت کند؛ سوق دهید.

چهارم:کسی باشید که شانه اش رول می شود

هر باری که نیاز دارید رول کنید، بیشتر اوقات متعجب شده و تعادل را از دست می دهید. تسلط بر این فن می تواند شما را از وضعیت به اصطلاح گیر کردن خارج کند.

سرتان را به بالا و دستان را به سمت داخل بگیرید، بدن خود را راحت کنید، بازوهای خود را به شکل قوس در بیاورید و یکی از شانه ها را به شکل حلقه دور سر در آورده و باسن خود را دور سر بیاورید. به این فکر کنید که شانه شما به شکل مورب تا لگن خم شده است. اگر کمی مردد هستید، یا یک زانوی روی زمین شروع کنید. دست خود را درون پای خود گذاشته و پایی که روی زمین است را نگه دارید.

این کار به نگهداشتن کمک می کند در حالیکه رول می زنید. خودتان را به سمت پاهای خود حرکت دهید. هرگاه پایه های رول زدن را یاد گرفتید، با پرش های کم و حرکت های رو به جلوی بالاتر شروع کنید.

پنجم:از دیوار ها شروع کنید

شما در فیلم ها دیده اید و الان آماده اید تا خود آن را انجام دهید. با دیوارهایی شروع کنید که به سختی و دور از دسترس اند، برای بالا رفتن از ساختمان های آپارتمانی به آنجا نروید! یک دویدن خوب به بالای یک دیوار داشته باشید، با پاهای خود شروع کنید و تا جایی که می توانید بالا بروید؛ کناره دیوار را بگیرید. در بالای دیوار دراز بکشید تا خود را بالا بکشید. هر قدری که بهتر می شوید، از گوشه ها برای شروع نیز استفاده کنید این کار ارتفاع بیشتری را به شما می دهد.

ششم:تا جایی که می توانید ساکت باشید

این برای سالم بودن شما و سالم بودن چیزهایی که روی آن می دوید لازم است. یک ساختاری که ممکن است محکم به نظر برسد و قادر باشد تا وزن شما را تحمل کنید اما شما تا زمانی که از آن بالا نرفتید نمی دانید.

به آرامی روی آن قدم بردارید تا به خود و به محیط خود احترام بگذارید. سر و صدای کمتر به معنای تاثیر کمتر است. این برای ساخت عالی است اما کمترین اثر ممکن را دارد که برای زانوهای شما بهترین است. همانطور که حرکت می کنید به خود گوش دهید.

 

کار کردن ورزش پارکور با دیگران

اول:سبک خود را گسترش دهید

زمانی که کار با یک استاد یا هر مربی دیگری آغاز می کنید؛ شما توجه خواهی داشت که هر کسی یک روش متفاوت برای رفتن از نقطه A به نقطه B دارد. هیچ یک از این ها هم غلط نیست. تمام کاری که باید کنید این است که ببینید کدام حرکت بیشتر به درد شما می خورد.

ویدئو ها و دیگران را ببینید اما به یک نقطه دقت کنید. اگر شما به خود آسیب می زنید، حتما از خود سوال بپرسید، اگر این به دردت نمی خورد پس چرا عادت های خود را عوض نمی کنی؟ آنچه که به درد شما می خورد شاید برای دیگری مناسب نباشد.

دوم:یک آموزشگاه پیدا کنید یا با دیگران تمرین کنید

کار کردن با یک شخص حرفه ای یک مزیت برای طرفین است که با هیچ میزانی از تمرین مساوی نیست. کار کردن با دیگران به کشف و انتقاد از مهارت های شما اجازه می دهد.

اگر آموزشگاهی در منطقه شما نیست، سری به باشگاه های ناحیه خود بزنید. یک شخص حرفه ای همه آن چیزهایی که نیاز دارید را به شما نخواهد آموخت، بلکه مهارت های خوب دور زدن را بهبود می دهد. آنها از این اطمینان حاصل می کنند تا سالم بمانید.

اگر انتخاب کردید که با دیگران تمرین کنید، آن را با افراد کمی انجام دهید. اگر افراد زیادی دور خود جمع کنید، این یک نمایش جاده ای از مهارت های به رخ کشیدن و خود نمایی خواهد شد. تمرین باید یک همکاری باشد نه آنکه یکی دستور بدهد و دیگران دنبال کنند.

سوم:یک نقطه A به B را انتخاب کنید

این یک توصیه خوب برای شماست چه اینکه به تنهایی و چه اینکه با دیگران تمرین می کنید. همیشه یک نقطه شروع و یک نقطه پایان را مشخص کنید. در آنجا می تواند مسیرهای مختلفی باشد اما همیشه یک نقطه شروع و یک نقطه پایان وجود دارد.

هدف رفتن سریع به نقطه پایان است نه اینکه چه تعداد پرش های فوق العاده یا اینکه چه تعداد دیوار بالا می روید.

فواید ورزش پارکور و دو آزاد برای بدن:

تمرین کلی و تمرین های پارکور تمامی تمارین تناسب اندام را در بر می گیرد. دویدن و پریدن از روی موانع به کارکرد تمامی ماهیچه ها نیازمند است. پارکور مقداری پیچ و تاب سرگرم کننده به روزمره های باشگاه شما اضافه می کند.

همانطور که از توضیحات ورزش و تناسب اندام نمناک کامل متوجه شدید پارکور یک بازی در حین انجام تمرین ها و حرکات اصولی درست می کند. پارکور همچنین مهارت های تفکر سریع را افزایش می دهد.

پارکور به شرکت کننده هایی نیاز دارد که با موانع به سرعت گفتگو کنند. این لحظات ناگهانی نیازمند این هستند که مغز و فکر خود را به تمرین بکشید. تمرین تصمیم گیری های غریزی می تواند منجر به حضور شرکت کننده هایی شود که تصمیم گیری های درستی در زندگی هر روز خود دارند.

پرورش خلاقیت

پارکور شرکت کننده ها را ترغیب می کند تا از خلاقیت خود استفاده کنند. هر مانعی که در پارکور می بینید یک راه حل مشخصی ندارند پس شما باید از خلاقیت خود برای فائق آمدن به آن استفاده کنید.

افزایش اعتماد به نفس

پارکور سازنده اعتماد به نفس است از طریق اینکه به افراد اجازه می دهد تا چیزهایی را شکست دهند که هرگز قبلا به آن مبادرت نکرده بودند.

برای مثال زمانی که شما یک دیوار بزرگ را می بینید که قبلا آن را به چشم یک فتح بزرگ نگاه می کردید و یاد می گیرید که چگونه آن را مقیاس بندی کنید و چگونه آن را از میان بردارید. ممکن است احساس کنید که باید همه چیز را جمع کنید!

سازنده هسته استحکام

هسته، مرکز کل بدن شماست و مسئول کمک به خم شدن، پیچ و تاب و انتقال قدرت و استحکام در سرتاسر بدن شماست. ارتقای یک هسته قوی طی تمرین های پارکور به جلوگیری از زخمی شدن انتهای کمر کمک می کند. داشتن یک هسته قوی پرورش داده شده با پارکور به مانور شما در مواجه با موانع کمک می کند.

تناسب اندام مهارتی

تناسب اندام مرتبط با مهارت شامل چابکی، تعادل، قدرت، سرعت، هماهنگی و زمان واکنش است. در پارکور شما باید تمامی این مهارت ها را زمانی که میپرید، بالا می روید و در موانع متعادل می شوید؛ به کار ببرید. در حالی که این مهارت ها به تمرین هر روز نیاز ندارند، اما برای بدن بسیار مفید هستند.

ورزش پارکور چه مزایایی دارد؟

استحکام استخوان

مانند بسیاری از اثرات دیگر ورزش، پارکور به ارتقای استحکام استخوان کمک می کند. شما چند بار بدن خود را ناشی از حرکات، بالا و پایین می برید، بدن خود را قادر می کنید تا استخوان های قویتری تحت تاثیر طاقتی که دارید، بسازد.

افزایش تحمل قلب و عروق

پارکور به شرکت کننده هایی نیاز دارد که به شدت فعال باشند. حرکت و پرش دائم به افزایش استقامت شرکت کنندگان منجر می شود، همچنین اطمینان حاصل می شود که قلب محکم شده و ذخیره اکسیژن را در بدن افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره هنر رزمی کونگ فوتوآ

کاهش فعالیت های ضد اجتماعی

اثبات شده است که پارکور رفتار ضد اجتماعی را کاهش می دهد. در مطالعه ای که در بین جوانان انجام شد، انگیزه با فعالیت های پارکور ارتباط دارد، همچنین دامنه فعالیت های محرمانه در بین افراد 8 تا 19 ساله حدود 69٪ طی فعالیت های کنکور کاهش می یابد. پارکور به افراد روش مثبتی را مستقیما به زمان و انرژی حاضر آن ها در ارتباط چالش ها و موانع جدید؛ می دهد.

هر کسی می تواند آن را انجام دهد

رسانه های محبوب به نحوی پارکور را نمایش می دهند که آن صرفا شامل حرکات و ضربه های بزرگ می شود در حالیکه این تمامی مطالب نیست. بیشتر حرکات پارکور از حرکات ساده ای گرفته شده اند که بسیار برای یادگیری آسان هستند. همچنین شما می توانید آن را در هر جایی بدون نیاز به وسایل خاصی، انجام دهید.

تمرین استحکام ورزش پارکور برای مبتدیان

پایین آمدن از دیوار

تقریبا از حرکت شما سخت تر است، پایین آمدن از دیوار بسیار از تمرین های کششی برای ورزشکاران پارکور قابل انتقال تر است. شیب دیوار یک تمرین بالا تنه است که بسیار به مهارت های پارکور مربوط است مانند؛ طاق زدن یا دراز نشست. اگر می خواهید سریعا بالا بروید و به هر نوعی از موانع فائق بیایید، اطمینان حاصل کنید که می توانید حداقل پنج تا ده تمرین شیب دیوار را انجام بدهید.

پیشرفت آسان: تمرین دیوار + 3 تمرین شیب شانه ها + پریدن از دیوارها

تمرین سخن تر: شیب میله ی گوشه + شیب شیطان (تند) + تمرین ژیمناستیک افقی

چمباته زدن هوایی

این تمرین ها کلید حرکات پایین برای تسلط قبل از حرکات شدید یا پیچیده است. به عنوان یک پیش نیاز برای فرود، یک جنبه قطعی تمامی حرکات پارکور چمباته زدن هوایی است که این تمرین ها اغلب ناچیز و نادیده انگاشته می شود.

کیفیت چمباته زدن و فرود آمدن کلید طول عمر در نظم پارکور است. به طور مشابه، چمباته زدن هوایی یک اصل مهم برای تمرین قبل از انجام هر گونه پریدن و فرود آمدن است. چمباته زدن به صورت نود درجه به ایجاد استحکام پشت شما و همچنین قابلیت حرکت در لگن و مچ پا کمک می کند. اگر می خواهید برای مدت زمان زیادی پارکور بدون زخمی شدن انجام دهید، بر روی این تمرین مسلط شوید.

گیاه میمون

گیاه میمون یک تمرین و حرکت چالشی است که به شدت برای استحکام پا و تنه بالایی بدن مفید است. گیاه میمون مانند پریدن از روی جعبه یا یک مانع است. با استفاده از یک شی برای پوشاندن فضای عمودی در حین پریدن از یک جعبه، شما یک تمرین کامل بیشتری را انجام می دهید.

تمرین گیاه میمون حالتی برای شما در بالای مانع می آورد که برای انتقال شما طی پریدن یا دویدن مفید است. با تمرین شما گیاه میمونی خود را به سمت پیشرفت های سخت تر گسترش می دهید.

زانو به آرنج

این یک تمرین هسته ای متمرکز با کاربرد بسیار است در مهارت هایی که به توانایی حرکت زانو به سمت قفسه سینه نیاز دارد. برای یادگیری تکنیک هایی مانند بالا و پایین رفتن از میله بارفیکس شما باید یاد بگیرید که بدن خود را از هسته بالاتر بکشید. علاوه بر آن حرکتی که زانوی شما را تا سینه می آورد در بسیاری از حرکات دینامیکی قابل شناخت است مانند ضربات از پشت، قوس زدن و پرش

ایستادن روی دست ها

ایستادن روی دست ها یک اصل مهم ژیمناستیک و پارکور به عنوان یک تمرین استحکام است. ایستادن روی دست ها استحکام، هوشیاری فضایی و تعادل بالا تنه را افزایش می دهد. علاوه بر آن این یک روش عالی برای تمرین کنترل بدن از بالا به پایین است که آن را به یک دستورالعمل حیاتی برای ضربات و چرخش ها تبدیل کرده است.

اما همانطور که ورزش و تناسب اندام نمناک عنوان کرده است در عین حال آن می تواند ترسناک و خسته کننده باشد زمانی که برای اولین بار انجام شود. برای انجام یک ایستادن روی دست ها بدون دردسر، رابطه دوستانه با دیوار را آغاز کنید. با شکم خود بر روی دیوار تمرین کنید تا بهتر پشت به دیوار عادت کنید.

پرش گسترده

یکی از قدرت های اصلی حرکت برای تمرین استحکام پارکور پرش گسترده است. در پارکور این حرکت پایه برای پرش با زاویه زیاد، فرود درست و جهش گربه ای به کار برده می شود. پرش گسترده یک تمرین زیبای کل بدن برای افزایش قدرت، استحکام، قابلیت حرکت و هماهنگی می باشد. علاوه بر آن، مربیان و ورزشکاران پارکور از پرش گسترده به عنوان یک ارزیابی ساده، مهم و صلاحیتی برای ورزشکاران استفاده می کنند.

حرکات چهارگانه

حرکات چهارگانه به طور گسترده در پارکور به عنوان تمرین استحکام و مهارت استفاده می شوند. ساده ترین شکل این حرکت تنوع حرکات متقابل و رو به جلو است. این حرکت تمرینی استحکامی پارکور یک قاتل تمرین کلی است که مهارت های هماهنگی و تعادل مورد نیاز در جهش را ارتقا می دهد.

در کل حرکات چهارگانه مفید است به عنوان وسیله ای که در رو یا زیر یا داخل فضاهای کوچک، هدایت در سطوح نا منظم به کار برده می شود و امنیت بیشتری در حین حرکت در ارتفاعات را فراهم می کند.

پرش عمودی تا فرود آرام

این یک تمرین استحکامی چرخشی پارکور است که در واقع یک تمرین مفید شناخته شده است. پرش عمودی یک قدرت پرش قوی را علی رغم فرود آرام، ارتقا می دهد که استحکام عجیبی را در پاها و مهارت مورد نیاز برای یک فرود دوست داشتنی، افزایش می دهد. فرود آمدن با نیت یک سکوت و آرامش عمومی می تواند روش موثری برای تقویت تکنیک و افزایش توانایی تاثیر فرود آرام است.