راهکارهای افزايش توان جسمانی
راهکارها و روش های افزايش تـوان جسمانی کاملا” مشخص و تعريف شده است.مهم است که برای اين کار مطالعات پزشکی و ورزشی مورد توجه قرار گيرد.افزايش توان جسمانی به سه شاخه اصلی تقسيم می شود. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
- افزايش استقامت
- افزايش قدرت
- افزايش انعطاف
که در ادامه آن ها شرح داده خواهد شد. اما نکته مهم اين است که هر سه عامل گفته شده به همراه جزئياتشان اگر چه شاخه های اصلی درخت افزايش توان جسمانی است اما بدانيد که تنه اين درخت مراقبه ذهنی و آرامش اعصاب و تمرکز است. همانگونه که انجام دادن تمرين های بدنسازی با خشونت و بدون تمرکز هيچ فايده اي ندارد انجام تمرين های افزايش توان جسمانی که در ادامه آمده است همگی بايد در کمال تمرکز و آمادگی ذهنی انجام شود.
عوامل افزايش توان جسمانی به شرح زير است
۱ – افزايش استقامت
بهترين راه افزايش استقامت , دويدن يا شنا کردن روزانه به مدت ۳۰ دقيقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنکه مداوم و با حوصله انجام گيرد . ورزش با دوچرخه ثابت يا نوار گردان به دليل آن که به راحتی مي توان ضربان نبض را کنترل نمود مطمئن تر است ولی بديهی است که شادابی و لطافت دويدن در طبيعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از کوه ، پياده روی نسبتاً سريع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود يک کيلويی در دستان باشد از روش های مفيد افزايش استقامت است.
۲ – افزايش قدرت
تمرين هايي که قدرت عضلات را افزايش مي دهد و از ضعيف شدن عضلات جلوگيری می نمايد اصولاً به سه گروه تقسيم می شوند.
۱ – تمرينات ايزومتريک : در اين تمرينات نيرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نمايد ، مثل آنکه با دست به ديوار فشار وارد نماييم.
ويژگی هاي تمرينات ايزومتريک : برتری اين روش در آن است که هنگام تقويت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند. بنابراين کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احياناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . براي مثال در دردهای کمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمين فشار می دهد .
حال بدون آنکه مهره های بيمار حرکت کند ، عضلات کمر و شکم تقويت مي شود . عيب اين روش آن است که اولاً اراده قوی می خواهد و ثانياً فشارهای انقباضی با تشخيص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گيری و تنظيم نمود و نهايتاً انجام آن نياز به حوصله فراوان دارد.
۲ – تمرينات ايزوتونيک : در اين تمرينات نيروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن اين نيروی ثابت را در بدن جابجا مي کند . مثل تمرين با وزنه يا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن.
ويژگی های تمرينات ايزوتونيک : تمرين های ايزوتونيک مثل کار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اينکه به تقويت عضلات کمک می نمايد ، اما به دليل آنکه در برخي زوايای حرکت مفصل ، نيروی بيش از حد وارد می کند و در برخی زوايا نيروی کمتر از حد ، اولاً ممکن است سبب آسيب ديدگي عضلات و رباط ها در برخی زوايای حرکت و ثانياً سبب عدم تقويت در برخی زوايای ديگر شود
۳ – تمرينات ايزوکنتيک : در اين تمرينات نيروي ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعيت بدن نيروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گيرد.
در حقيقت کار کردن برای افزايش قدرت يعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گيرند . البته تمرينات ايزوکنتيک شايد بهترين روش باشد ولی دسترسي به وسايل آن مشکل است . اما روش ايزومتريک بدون کمترين وسيله خاص و روش ايزوتونيک با وسايل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرينات بر حسب نياز و امکان دسترسی به وسايل صورت می گيرد.
ويژگی های تمرينات ايزوکنتيک : برای مفاصلی که سالم هستند و حرکت مشکل برای آن ها ايجاد نمی کند ، تمرين ايزوکنتيک بهترين ورزش می باشد . دستگاه های ايزوکنتيکی مجهز به کامپيوتر که با سرعت ثابت و نيروي متغير کار می کنند بسيار گران قيمت می باشند و کمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ايران بجز دو مورد يافت نمی شود و بيشتر براي اندازه گيری قدرت عضلات بکار برده می شود تا تمرين.
در عمل کارخانجات سازنده از طريق اين دستگاه ها ، منحنی نيروی وارده بر عضلات را يافته و بادامک متناسب با آن تغييرات را ساخته و در دستگاه های ايزوتونيک بکار می برند . اين اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حرکت در دستگاه های معمولی مکانيکی با حرکت های ايزوکنتيک شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشيم .
هفته ای سه روز و به مدت ۲۰ دقيقه تمرين براي تقويت عضلات کافي مي باشد
برای آنکه برای شما روشن شود که آيا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمايشات ساده ای مي توانيد استفاده کنيد . البته اگر بتوانيد از تجهيزات کامپيوتری براي اندازه گيری عضلات استفاده کنيد طبعاً بهتر و دقيق تر مي باشد. براي آزمايشات ساده می توان از بارفيکس استفاده نمود . اگر کمتر از ۵ بار حرکت بارفيکس را انجام دهيد عضلات دست شما نياز به تمرين و تقويت دارد.
۳ – افزايش انعطاف
براي داشتن انعطاف کافی بايد کار از کودکی شروع شود. افزايش انعطاف مفاصل و قابليت تغيير حالت رباط ها و عضلات در سنينی که اين عضلات و مفاصل شکل گرفته اند بسيار دشوار است . با اين همه نبايد تمرينات انعطافي را فراموش کرد . زيرا حداقل ، انعطاف بدن را بايد به حد معمولی حفظ نمود و همچنين عدم انجام تمرينات انعطافی به خشکي تدريجی مفاصل و رباط ها می انجامد .
گرم کردن ، حرکات کششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملايمت و آهستگی در حفظ و کسب انعطاف بسيار مفيد است . حرکات ورزشی مناسب که هم انعطاف را زياد می کند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزايد بسيار مفيد فايده می باشند.
خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند در غیر اینصورت دچار بيماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهيد شد
به هر حال ساده ترين روش برای تقويت قدرت ، تمرينات ايزومتريک می باشد . مثل فشار دست به ميز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفيکس ، حرکت شنای روي دست، به تعداد ده تا بيست بار و يک تا سه بار در روز کافی می باشد. اگر وسايل ايزوکنتيک و ايزوتونيک در دسترس باشد پرداختن به آن مفيدتر می باشد.
بیشتر بخوانید: ۴ اشتباهی که خانم ها در مورد فیتنس بانوان مرتکب می‌شوند
فقط موز