اهمیت تعیین اهداف واقع بینانه در تمرینات
بگذارید یک سؤال از شما بپرسم؛ اگر کسی به شما بگوید به باشگاه بروید و به مدت ۱۲ هفته تمرین کنید و هر کاری به ذهنتان می‌آید انجام دهید، پاسخ شما چیست؟ مهم نیست که چه کاری انجام می‌دهید، فقط وارد باشگاه شوید و تمرین کنید. شما می‌دانید که می‌خواهید به باشگاه بروید اما صادقانه بگویم که تنها باید در باشگاه حاضر شوید و هر کاری که می‌خواهید انجام دهید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
این کار نیاز به هیچ انضباط ذهنی و جسمی ندارد و به احتمال زیاد شما باید چند جلسه در تمرین حاضر شوید و سپس آن را کنار بگذارید چون قرار نیست به هدف خاصی برسید. با این کار شما یک‌ایده کلی از انچه می‌خواهید انجام دهید دارید و یا شاید آن هدف رسیدن به تناسب اندام است اما این‌ایده مبهم است زیرا، برای اینکه ذهن شما رابه مسیر روشنی سوق دهند اطلاعات کافی وجود ندارد.
حالا اجازه دهید یک سؤال دیگر از شما بپرسم؛ اگر به شما بگوییم یک دقیقه بنشینید و روی کاغذ بنویسید که می‌خواهید بیشتر به کدام اهداف فیزیکی برسید پاسخ شما چیست؟ فرض کنید شما از اینکه لاغرید خسته شده‌اید و می‌خواهید ظاهری با حجم عضلانی داشته باشید. فرض کنید که می‌خواهید ۲۰ پوند به حجم عضلانی خود، ۳۰ پوند به پرس سینه و ۱ اینچ عضله به بازو‌های خود اضافه کنید. اکنون می‌دانید که چه می‌خواهید. این کار (نوشتن اهداف) به ذهن شما جهت‌گیری روشن و انضباط می‌دهد تا با طراحی یک برنامه تمرینی به اهدافتان برسید.
با این کار شما نصف مسیر برای رسیدن به خواسته خود که یک بدن عضلانی است را طی کردید و اکنون شما آماده‌اید که به باشگاه بروید و برای ساختن بدن جدید تمرین کنید. اکنون شما می‌دانید که بعد از ۱۲ هفته تمرین، یک بدن جدید با رکورد شخصی پرس سینه جدید و جفت بازوی خوب عضلانی خواهید داشت. این هدف زمینه را برای برنامه پرورش اندام فراهم می‌سازد و همه چیز مانند رژیم، استراحت، مکمل و تمرینات بدنسازی حول این هدف می‌چرخد.
بدون تعیین کردن هدف، شما مانند برگی در باد تکان می‌خورید و هیچ چیز تغییر نخواهد کرد و خیلی خوش شانس خواهید بود اگر بدون هدف ۳ هفته دوام بیاورید.
من به شخصه هر سال با شروع سال و دوره جدید شاهد این هستم که افراد زیادی به باشگاه می‌روند، روی تردمیل قدم می‌زنند، از دوچرخه استفاده می‌کنند و برخی از آن‌ها تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند و مثل ساعت عمل می‌کنند اما ۸۰ درصد این افراد که با حسن نیت وارد باشگاه شده‌اند، بعد از ۶ هفته یا بیشتر، از تمرین سر باز می‌زنند. آیا این موضوع به دلیل بی‌انگیزگی یاعدم داشتن انضباط است؟
شرط می‌بندم اگر از تمام کسانی که نتوانستند در برنامه روتین تناسب اندام خود موفق باشند دلیلش را بپرسید، اکثر آن‌ها پاسخ بسیار مبهمی ارائه خواهند داد، مانند: من می‌خواستم به تناسب اندام برسم و یا می‌خواستم ۴۰ پوند کاهش وزن داشته باشم. این پاسخ‌ها بسیار مبهم هستند وبه اندازه‌ی کافی خوب نیستند که شما را ترغیب به ادامه‌ی مسیر کنند. این پاسخ‌ها به اندازه کافی قانع‌کننده نیستند که دلیلی شوند که ذهن شما را وادار به ادامه مسیر کند.
این پاسخ‌ها هدف نیستند بلکه تنها آرزو هستند. آرزو دارم وزن کم کنم یا آرزو دارم به تناسب اندام برسم. شما با این آرزو‌ها به جایی که می‌خواهید نمی‌رسید. تنها با انجام، انجام و انجام تمرینات می‌توانید به هدفتان برسید.
قدرت واقعی اهداف واقع بینانه و مثبت، جهت‌گیری ذهن است. این همان چیزی است که افراد موفق را از افراد ناموفق جدا می‌کند. زمانی که ذهن شما می‌داند که چه چیزی می‌خواهد، به بدن شما سیگنال‌هایی می‌فرستد که به دنبال آن اهداف برود. بدون تمرکز روی هدف، انرژی ذهن پراکنده است. هنگامی که ذهن شما تمرکز خود را از دست بدهد، گیج و تنبل می‌شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، شما شروع به ایجاد عادت‌های بد می‌کنید و به طور جدی شروع به تسلیم شدن می‌کنید.
اهداف باعث ایجاد اعتماد به نفس می‌شوند و ذهن شما را مملو از انرژی و اراده می‌کنند. اهداف واقع بینانه به شما کمک می‌کند که به روز‌های سخت غلبه کنید، چرا که می‌بینید که تلاش‌های شما بخشی از یک تصویر و آرزوی بسیار بزرگتر است. جادوی واقعی تعیین هدف این است که چطور هر جلسه تمرین سخت، شما را به هدفتان نزدیک می‌کند. تمرین هر روزه شما را به هدفتان نزدیک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا هنگام مواجه با تمرینات سخت وشدید دلسرد نشوید.
تعیین هدف همه چیز را برای من در جهان تغییر می‌دهد. اگر من فقط در باشگاه حاضر شوم و بدون تعیین هیچ جهت مشخصی در ذهنم، تمرینات مخصوص پا را انجام دهم، تنها وقت تلف کرده‌ام. چرا که ذهن من هدف مشخصی ندارد و این اطلاعات را به بدنم القا می‌کند و باعث تضعیف فاکتور‌های انگیزشی من می‌شود، چون نمی‌خواهم به سطح مشخصی از رضایت و توانمندی برسم. تنها زمانی که هدفی مستقیم را تعیین می‌کنم، ذهن و بدنم در راستای رسیدن به آن هدف، باهم کار می‌کنند.
بعنوان مثال من هدفی را تعیین کرده‌ام که در دو ماه ۴۰۰ پوند کاهش وزن داشته باشم، این هدف به وضوح جهت کلی من را نشان می‌دهد و سبک تمریناتم را تعیین می‌کند. برای رسیدن به این هدف می‌بایست قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی، اهداف فوری خود را تعیین کنم. به این ترتیب من دقیقاً می‌دانم که هر بار که به باشگاه می‌روم باید چکار کنم. تنها تمرکز من در باشگاه رسیدن به آن هدف فوری است و می‌دانم زمانی که به آن هدف کوچک برسم، یک قدم به کاهش وزن ۴۰۰ پوندی نزدیک می‌شوم.
من این موضوع را می‌دانم زیرا ذهن من بیشتر متمرکز می‌شود و آماده پیشرف و حرکت به سمت جلو است. شما همیشه در زندگیتان به هدفی نیاز دارید، هدفی که بتوانید آن را به وضوح در ذهن خود مشاهده کنید. وقتی بتوانید این کار را انجام دهید، دستاورد‌های خود را می‌توانید مشاهده کنید. با در نظر گرفتن این موضوع باید بگویم که تعیین اهدافتان به اندازه حضورتان در باشگاه اهمیت دارد.
در این بخش پیشنهاد من به شما این است که یک هدف بلند مدت از آنچه که می‌خواهید انجام دهید، تعیین کنید که این هدف می‌تواند در بازه زمانی ۳ تا ۶ ماه باشد. بعنوان مثال این هدف می‌تواند پرس سینه ۳۰۰ پوندی به مدت ۱۲ هفته باشد. اهداف کوتاه مدت با بازه زمانی ۱ تا ۳ هفته تعیین کنید. بعنوان مثال من می‌دانم که می‌خواهم پرس سینه ۳۰۰پوندی را در ۱۲ هفته انجام دهم اما ابتدا باید بتوانم پرس سینه ۲۰۵ پوندی را ۱۲ بار در ۲ هفته انجام دهم.
اکنون تنها می‌توانم پرس سینه را به همین شکل تنها ۹ بار انجام دهم. شما همچنین می‌خواهید اهداف فوری داشته باشید که بسیار فوری هستند، بعنوان مثال شما تمرین پرس سینه انجام می‌دهید و می‌خواهید تعداد دفعات انجام تمرین پرس سینه با حداکثر وزنه را به اندازه یک تکرار بیشتر افزایش دهید. در آخرین تمرین خود این حرکت را ۸ باز زدید اما برای این تمرین می‌خواهید ۹ یا حتی ۱۰بار این حرکت را انجام دهید.
برای ۴ تا ۶ ماه آینده برای خود هدفی تعیین کنید. مطمئن شوید که اهداف بلند مدت شما واقع بینانه هستند. تلاش برای برنده شدن در رقابت‌های بدنسازی آقای المپیا در ۶ ماه آینده یک هدف باورپذیر و عملی نیست (مگر اینکه از قبل بدنساز ماهری باشید). اگرچه این هدف می‌تواند یک هدف بسیار بلند مدت برای آینده باشد (۸ الی ۱۵ سال).
شما باید خودتان در مورد اینکه اهدافتان عملی و امکان‌پذیر هستتد، قضاوت کنید. اگر به تازگی شروع کرده‌اید، توصیه می‌کنم که اهداف چالش برانگیزی را تعیین کنید. شما باید مدام به این اهداف فکر کنید و آن‌ها را روی کاغذ بنویسید. من می‌خواهم در زمان ناهار در محل کارم اهداف فوری خود را برنامه‌ریزی کنم. به این ترتیب می‌دانم که در تمریناتم باید برای چه چیزی تلاش کنم.
من طرفدار تمرینات بدون برنامه و خود به خودی نیستم. برخی از افراد تا زمانی که به باشگاه نروند، نمی‌دانند که باید چه چیزی را تمرین کنند. این راه برای من مفید نیست چرا که باید بدانم چه تمرینی را انجام دهم و کدام تمرین را باید به پایان برسانم. روزی متوجه خواهید شد که برنامه‌ریزی برای تمرینات و اهداف پیش رویتان، جهت، نظم و انگیزه بهتری به شما می‌دهد.
به یاد داشته باشید که برای خود یک هدف بلند مدت تعیین کنید، آن را به هدف کوچکتری تقسیم کنید و با هر تمرین، برای خود اهداف فوری در نظر بگیرید.
در این بخش یک ترفند کوچک وجود دارد که من همیشه آن را انجام می‌دهم. بعد از رسیدن به یک هدف کوتاه مدت، به خودم جایزه کوچکی می‌دهم. این جایزه معمولاً یک شام جانانه یا یک شب بیرون رفتن با دوستانم است. پس از رسیدن به اهداف بلند مدت، چیزی را به دست آوردم که مدت‌ها به آن توجه داشتم و منتظرش بودم. پس از رسیدن به اهدافتان به خودتان جایزه بدهید. زیرا برای این اهداف سخت تلاش کرده‌اید. این کار (جایزه دادن) تأثیر مثبت دارد و مفید است بنابراین آن را امتحان کنید.
شما می‌خواهید اهدافتان را واقعی و قابل دستیابی کنید. این اهداف بسیار کوچک هستند و باید در تمرینات بعدی مجدداً تنظیم شوند.
مهم این است که اهدافتان را تعیین کنید و بطور مداوم بر آن‌ها نظارت داشته باشید. برای شما باید روشن باشد که چرا می‌خواهید قوی شوید و عضله‌سازی کنید. شاید از لاغر بودن خسته شده‌اید، شاید می‌خواهید برای تابستان خوش اندام‌تر و بهتر بنظر برسید. دلایل شما هر چه که باشد مهم نیست. مهم این است که اهداف خود را مشخص کنید و بلافاصله شاهد پیشرفت خود در باشگاه باشید.