برترین توصیه‌ها برای تغذیه سالم و بشقاب غذای سالم
تغذیه سالم می‌تواند معانی و شیوه‌های متفاوتی داشته باشد، بستگی دارد از چه کسی سوال کنید، از نظر همه‌ی افراد، همچنین متخصصان سلامت، اینفلوئنسر‌های سلامتی، همکارانتان و اعضای خانواده‌تان می‌تواند نظرات متفاوتی برای بهترین راه برای داشتن تغذیه سالم داشته باشند. به علاوه مقالات تغذیه‌ای با قوانین و پیشنهاد‌هایی که بیان می‌کنند می‌توانند شما را گیج کنند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
اینها اصلا راه را برای انتخاب یک سبک غذایی سالم که برای شما کاربرد داشته باشد را آسان نخواهد کرد. حقیقت این است که داشتن سبک تغذیه سالم (به اصطلاح سالم خوری) اصلا کار پیچیده‌ای نیست و صرفا با رساندن تمام مواد مغذی به بدنتان و لذت بردن از غذایی که می‌خورید امکان‌پذیر است.
به علاوه غذا خوردن مانند یک لذت است پس نباید از آن بترسید، آن را محاسبه کنید (کالری شماری)، آن را وزن کنید و یا این که دائما در حال مانیتور کردن غذاهایی باشید که می‌خورید.
این مقاله به شما مفهوم داشتن سبک غذایی سالم را توضیح خواهد داد و به شما یاد می‌دهد چگونه یک برنامه غذایی سالم داشته باشید که با سبک زندگی شما تطابق داشته باشد.
چرا خوردن غذاهای سالم مهم است؟
قبل از اینکه توضیح دهیم که رژیم غذایی سالم چیست باید بگوییم که این سبک از تغذیه چرا اهمیت زیادی دارد. اول، غذا و کالری که شما با غذا خوردن وارد بدنتان می‌کنید سوخت مورد نیز بدن شما برای عملکرد آن و در حقیقت زنده نگه داشتن شماست. اگر رژیم غذایی شما کالری مورد نیاز بدن شما و یا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را به آن نرساند سلامتی شما در معرض خطر قرار می‌گیرد.
به علاوه اگر شما به وسیله‌ی غذا خوردن بیش از حد نیاز بدنتان کالری زیادی را به آن وارد کنید دچار اضافه وزن خواهید شد. در افراد چاق و دارای اضافه وزن ریسک ابتلا به خیلی از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲، اختلال تنفسی موقع خواب و بیماری‌های قلبی، کبد و کلیوی بالا می‌رود.
همچنین کیفیت رژیم غذایی شما روی میزان ابتلای شما به بیماری‌ها و همچنین طول عمر و سلامت روان شما نیز تاثیر می‌گذارد. در حالی که رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای فوق فرآوری شده با افزایش مرگ و میر و خطر بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی با افزایش طول عمر و محافظت از بیماری‌ها ارتباط دارند.
رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای بسیار فرآوری شده نیز ممکن است علائم افسردگی را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که کمتر ورزش می‌کنند. علاوه بر این، اگر رژیم غذایی فعلی شما دارای غذاها و نوشیدنی‌های فوق العاده فرآوری شده مانند فست فود، نوشابه و غلات شیرین است اما غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی در رژیم غذایی شما سهم کمی دارد، به احتمال زیاد از برخی مواد مغذی کافی استفاده نمی‌کنید. ادامه این سبک از تغذیه ممکن است بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.
آیا یک برنامه غذایی مشخص را برای داشتن سبک تغذیه سالم رعایت می‌کنید؟
قطعا نه! اگرچه برخی افراد نیاز دارند – یا انتخاب می‌کنند – از غذاهای خاصی در برنامه غذایی خود اجتناب کنند یا به دلایل سلامتی (مثلا ابتلا یه بیماری خاصی) رژیم غذایی خاصی را اتخاذ کنند، اما اکثر مردم مجبور نیستند از رژیم خاصی پیروی کنند تا بهترین حالت خود را احساس کنند.
این بدان معنا نیست که سبک‌های غذایی خاص و رژیم‌های غذایی خاص نمی‌تواند به نفع شما باشد. به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام رعایت رژیم کم کربوهیدرات احساس سلامتی می‌کنند، در حالی که برخی دیگر از رژیم‌های پر کربوهیدرات استفاده می‌کنند.
اصول تغذیه سالم
اکنون که می‌دانید چرا تغذیه سالم مهم است، بیایید برخی از اصول تغذیه سالم را یاد بگیریم.
چگالی مواد مغذی
هنگامی که شما به تغذیه سالم فکر می‌کنید، اولین تصور شما ممکن است در مورد کالری باشد. حتی اگر کالری مهم باشد، نگرانی اصلی شما باید مواد مغذی باشد.
به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، آن چیزی است که بدن شما برای رشد نیاز دارد. «چگالی مواد مغذی» به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا در ارتباط با کالری موجود در آن اشاره دارد.
همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها غنی از مواد مغذی نیستند. به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک جعبه ماک و پنیر ممکن است کالری فوق العاده بالایی داشته باشند اما فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشند. به طور مشابه، غذاهایی که به عنوان «رژیم غذایی مناسب» یا «کم کالری» به بازار عرضه می‌شوند ممکن است کالری بسیار کمی داشته باشند اما فاقد مواد مغذی باشند.
به عنوان مثال، کالری و چربی سفیده تخم مرغ بسیار کمتر از تخم مرغ کامل است. با این حال، یک سفیده تخم مرغ یک درصد یا کمتر از میزان مورد نیاز روزانه بدن (DV) آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین A و B۱۲ را تامین می‌کند، در حالی که یک تخم مرغ کامل پنج تا بیست و یک درصد از نیاز روزانه بدن را برای این مواد مغذی تامین می‌کند. این به خاطر زرده مغذی و پرچربی است که تخم مرغ‌ها در خود دارند.
علاوه بر این، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند میوه‌ها و سبزیجات، کالری کمی دارند، بسیاری از آن‌ها-مانند آجیل، ماست پر چرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی‌های چرب-کالری بالایی دارند. این کاملا خوب است!
این که یک غذا کالری بالایی دارد به این معنی نیست که برای شما مضر است. به همین ترتیب، فقط به دلیل کم کالری بودن یک غذا، آن غذا به انتخاب سالمی تبدیل نمی‌شود. اگر انتخاب غذای شما فقط بر اساس کالری است، نکته اصلی تغذیه سالم را نادیده می‌گیرید.
تنوع رژیم غذایی
یکی دیگر از اجزای تغذیه سالم تنوع غذایی است، یعنی خوردن غذاهای متنوع. پیروی از رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی از باکتری‌های روده شما حمایت می‌کند، وزن سالم بدن را افزایش می‌دهد و از بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند. با این وجود، اگر در انتخاب غذا سخت گیر هستید، خوردن غذاهای مختلف ممکن است مشکل باشد.
اگر چنین است، سعی کنید غذاهای جدید را یکی یکی امتحان کنید. اگر سبزیجات زیادی نمی‌خورید، ابتدا سبزیجات مورد علاقه خود را به یک یا دو وعده غذایی در روز اضافه کنید و از آنجاشروع کنید. اگرچه ممکن است از امتحان غذاهای جدید لذت نبرید، تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه بیشتر در معرض یک غذا قرار بگیرید، شانس بیشتری برای عادت به آن خواهید داشت.
نسبت ماکروها
ماکروها درشت مغذی‌ها هستند. درشت مغذی‌ها – مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می‌کنید، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات محسوب می‌شود.)
به طور کلی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید بین این سه غذا متعادل باشد. به طور خاص، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را غنی‌تر و خوشمزه‌تر می‌کند و باعث می‌شود بعد از خوردن آن مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
به عنوان مثال، اگر در حال خوردن یک تکه میوه هستید، افزودن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر به شما کمک می‌کند تا سیرتر از زمانی باشید که می‌خواهید میوه را به تنهایی بخورید. با این حال، اشکالی ندارد اگر رژیم غذایی شما همیشه متعادل نباشد،
شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامه درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که بدنبال ترکیب بدنی خاص هستند و افرادی که به دلایل پزشکی نیاز به عضله‌سازی یا چربی دارند.
به علاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده خاص از لحاظ میزان ثابت ماکروها در رژیم غذایی ممکن است منجر به وابستگی ناسالم در رابطه با غذا و کالری دریافتی شود یا باعث ایجاد اختلال در خوردن مواد غذایی متنوع شود.
توجه به این نکته ضروری است که برخی از افراد ممکن است از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالا – یا کم چرب و کربوهیدرات بالا نتیجه بگیرند. با این حال، حتی در این رژیم‌ها، شمارش درشت مغذی‌ها معمولاً ضروری نیست.
به عنوان مثال، اگر در رژیم کم کربوهیدرات احساس بهتری دارید، به سادگی می‌توانید غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاسته‌ای، پروتئین‌ها و چربی‌ها بیشتر از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا در انتخاب غذاهای شما نقش داشته باشند.
غذاهای فرآوری شده
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است. لازم نیست از غذاهای فرآوری شده به طور کامل اجتناب کنید. در حقیقت، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل پوست کنده، کنسرو لوبیا و میوه‌ها و سبزیجات یخ زده به این روش آماده مصرف شده اند.
در مقابل، محصولات بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، محصولات پخته شده انبوه، آب نبات، غلات شیرین و برخی از اسنک‌های بسته بنده شده حاوی مقدار کمی از مواد مغذی هستند. اکثر غذاهای فرآوری شده در مواد اولیه خود موادی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه و شیرین کننده‌های مصنوعی دارند
تحقیقات مرتبط با رژیم غذایی سرشار از غذاهای فراوری شده ارتباط مصرف این مواد غذایی را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری عوارض دیگر نشان می‌دهند.
از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی که در آن‌ها کمتر از غذاهای فرآوری شده و بیشتر از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده شده است دارای اثر معکوس هستند، بدین صورت که از ابتلا به بیماری‌ها محافظت می‌کنند، طول عمر را افزایش می‌دهند و سلامتی کلی جسمی و روحی را ارتقا می‌بخشند. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه‌ها را در اولویت قرار دهید.
آیا برای حفظ سلامتی باید برخی غذاها و نوشیدنی‌ها را کاهش دهید؟
در رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید. چندین دهه تحقیقات علمی رابطه معنی داری بین مصرف غذاهای فوق فرآوری شده با پیامدهای منفی سلامتی از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودهنگام نشان می‌دهد
کاهش مصرف نوشابه، گوشت‌های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ کرده، فست فودها و میان وعده‌های بسته‌بندی شده بسیار روشی هوشمندانه برای بهبود سلامت شما و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها است.
با این حال، لازم نیست که همیشه از مصرف این غذاها به طور کامل اجتناب کنید. در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری شده برای غذاهای خاص صرفه جویی کنید. غذاهایی مانند بستنی و آب نبات می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
چگونه تغذیه سالم را به یک سبک غذایی تبدیل کنید؟
غذا یکی از هزاران قطعات پازل زندگی روزمره شما است. بین رفت و آمد، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، وظایف و بسیاری عوامل دیگر روزانه، غذا ممکن است آخرین مورد در لیست نگرانی‌های شما باشد. اولین قدم برای پیروی از رژیم غذایی سالم این است که غذا را در اولویت خود قرار دهید.
این بدان معنا نیست که شما باید ساعت‌ها وقت خود را صرف آماده‌سازی یا پخت وعده‌های غذایی پیچیده کنید، اما این کار به فکر و تلاش زیادی نیاز دارد، به خصوص اگر سبک زندگی خاصی دارید. برای مثال، یک یا دو بار در هفته رفتن به فروشگاه مواد غذایی به شما اطمینان می‌دهد که انتخاب‌های سالم در یخچال و انبار دارید. به نوبه خود، یک آشپزخانه مجهز به غذاهای سالم، انتخاب غذاها و میان وعده‌های سالم را بسیار ساده‌تر می‌کند.
هنگام خرید مواد غذایی، به این موارد توجه کنید:
میوه‌ها و سبزیجات تازه و یخ زده
منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و توفو
منابع کربوهیدرات مانند کنسرو لوبیا و غلات کامل
سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه‌ها، کره آجیل، حمص، زیتون و میوه‌های خشک شده
اگر در زمان حاضر کردن غذا هیچ ایده‌ای ندارید این کار را زیاد پیچیده نکنید و سعی کنید وعده غذایی شما ترکیب این سه ماده مغذی باشد:
پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو
چربی: روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب
کربوهیدراتهای غنی از فیبر: گزینه‌های نشاسته‌ای مانند سیب زمینی شیرین، جو دوسر، برخی میوه‌ها و لوبیا-یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت‌ها
به عنوان مثال، صبحانه می‌تواند یک اسفناج و تخم مرغ با آووکادو و انواع توت‌ها، ناهار یک سیب زمینی شیرین پر از سبزیجات، لوبیا و مرغ خرد شده و شام یک فیله ماهی قزل آلا یا توفو پخته با کلم بروکلی سرخ شده و برنج قهوه‌ای باشد. اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت ندارید، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید. به مغازه خواربار فروشی بروید و مواد لازم را برای چند ظرف صبحانه یا شام در هفته خریداری کنید. وقتی این عادت شد، وعده‌های غذایی بیشتری اضافه کنید تا بیشتر وعده‌های غذایی شما در خانه آماده شود.
ایجاد رابطه سالم با غذا ممکن است زمان بر باشد
اگر رابطه خوبی با غذا ندارید، تنها نیستید. بسیاری از افراد دارای اختلالات خوردن هستند. اگر نگران هستید که این شرایط را دارید، دریافت کمک مناسب بسیار مهم است.
۱۰ نکته تغذیه‌ای برای تغذیه سالم و صحیح
۱-کربوهیدراتهای سالم انتخاب کنید، نه مواد غذایی بدون کربوهیدارت. غلات بهترین انتخاب شما هستند.
۲- به بسته‌های پروتئینی توجه کنید. ماهی، گوشت پرندگان، آجیل و لوبیا بهترین گزینه‌ها هستند.
۳- غذاهایی با چربی سالم انتخاب کنید، غذاهایی با چربی اشباع بالا را محدود کنید و از مصرف غذاهای با چربی ترانس جلوگیری کنید. روغن گیاهان، آجیل و ماهی سالم‌ترین منابع هستند.
۴- رژیم غذایی غنی از فیبر انتخاب کنید، غنی از غلات کامل، سبزیجات و میوه جات.
۵- میوه و سبزی بیشتری بخورید. تنوع در رنگ و انواع آن را رعایت کنید. سبز تیره، زرد، نارنجی و قرمز.
۶- کلسیم حیاتی است. اما شیر تنها منبع نیست و یا حتی بهترین منبع.
۷- آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. از مایعات شکری (شیرین) اجتناب کنید و از شیر و آب میوه‌ها طبیعی استفاده کنید.
۸-کمتر نمک خوردن برای سلامتی هر کسی مفید است. غذاهای تازه را بیشتر مصرف کنید و غذاهای فناوری شده را کمتر انتخاب کنید.
۹-نوشیدنی‌های پیشرفته ممکن است سالم باشند، اما نه برای هر کسی. شما بایستی فوائد و خطرات آن‌ها را بسنجید.
۱۰- یک رژیم روزانه که مجموعه‌ای کامل از ویتامین‌ها است، یک ضمانت تغذیه‌ای عالی می‌باشد. مقداری ویتامینD اضافی ممکن است پیشرفت بیشتر سلامت را موجب شود.
حرف آخر
برای ایجاد رابطه سالم با غذا، باید ابزارهای مناسب را داشته باشید. همکاری با یک تیم مراقبت‌های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه و روانشناس متخصص در زمینه اختلالات خوردن، بهترین راه برای اصلاح رابطه شما با غذا است.
محدودیت‌های غذایی، رژیم غذایی عجیب و غریب و مفاهیم خود تجویز شده مانند «بازگشت به مسیر خوب» کمکی نمی‌کند و ممکن است مضر باشد. کار بر روی رابطه شما با غذا ممکن است زمان بر باشد، اما برای سلامت جسمی و روحی شما ضروری است.
اگر به تغذیه سالم علاقه دارید، انجام چند تغییر کوچک می‌تواند شما را در مسیر درست حرکت دهد. اگرچه خوردن غذای سالم برای همه کمی متفاوت به نظر می‌رسد، رژیم‌های متعادل عموماً سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی، غذاهای بسیار فرآوری شده کم و شامل وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها هستند.
این راهنما ممکن است به کسانی که در حال دست و پنجه نرم کردن با رژیم غذایی و تغذیه سالم هستند کمک کند – و برای کسانی که اصول تغذیه سالم را می‌دانند اما می‌خواهند اثر گذار‌تر عمل کنند به عنوان یک یاد آوری باشد. اگر می‌خواهید مشاوره دقیق و فردی رژیم غذایی داشته باشید، با یک متخصص تغذیه مجرب مشورت کنید.