عوارض کاهش شدید کالری در ورزشکاران قبل از مسابقه
کاهش شدید کالری دریافتی برای کاهش وزن قبل از رقابت در بین ورزشکاران امری عادی است. با این حال، این نوع «رژیم» نه تنها عملکرد را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند سیستم ایمنی بدن آن‌ها را نیز به خطر بیندازد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
چه برای شنا، قایقرانی یا دویدن در بازی‌های المپیک، یا آماده شدن برای مسابقات ملی، دستیابی به وزن «مناسب» برای دهه‌ها نقطه کانونی بسیاری از ورزشکاران نخبه بوده است که می‌تواند لاغر و لاغر به نظر رسیدن با لباس شنا یا پیراهن، یا واجد شرایط بودن برای یک دسته وزنی خاص باشد. اما این باور نیز وجود دارد که کاهش وزن باعث افزایش عملکرد می‌شود.
به این ترتیب، کاهش شدید کالری غذایی خود در آستانه رقابت، یک پدیده گسترده در میان ورزشکاران است، به ویژه در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و قایقرانی.
پروفسور یلوا هلستن می‌گوید: «این موضوع به ویژه در میان ورزشکاران زن استقامتی مشکل ساز است. بسیاری از ورزشکاران در ورزش‌های مربوطه‌ی خود به شدت بر وزن تمرکز می‌کنند. در نتیجه، آن‌ها تمایل دارند تا دوره‌های کوتاه مدت اما شدید کاهش وزن را با انتظار عملکرد بهتر انجام دهند.» گروه تغذیه، ورزش و ورزش دانشگاه کپنهاگ.
او و دانشجوی دکترا، یان سامر جپسن، دو تن از محققانی هستند که پشت یک مطالعه جدید در مورد تأثیرات کم در دسترس بودن انرژی در میان ورزشکاران زن هستند.
“ما می‌دانیم که پدیده نخوردن به اندازه کافی با بسیاری از چیزهایی که برای سلامتی مضر هستند، مرتبط است، از جمله پریود نشدن، به خطر افتادن سلامت استخوان و تغییرات در متابولیسم. اما هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که ما نمی‌دانیم. به همین ترتیب، جپسن، که نویسنده اصلی این مطالعه است، می‌گوید برخی از پیامدهای احتمالی را با دقت بیشتری بررسی کرد.
کاهش شدید کالری و کاهش عملکرد
برای این مطالعه، محققان ۱۲ ورزشکار زن را که همگی انرژی دریافتی طبیعی داشتند، انتخاب کردند. در طول یک بخش از آزمایش، به ورزشکاران کالری کافی برای ۱۴ روز داده شد و پس از آن عملکرد آن‌ها مورد آزمایش قرار گرفت. همین ورزشکاران همچنین یک دوره ۱۴ روزه را نیز پشت سر گذاشتند که در طی آن تنها حدود ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را مصرف کردند در حالی که به برنامه تمرینی فشرده معمولی خود پایبند بودند.
در طول دوره با کالری ناکافی، ورزشکاران به طور متوسط تقریباً ۴ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند که حدود نیمی از آن توده عضلانی بود؛ اما نکته مهم این بود که ورزشکاران از دست دادن عملکرد را تجربه کردند:
“۱۴ روز مصرف ناکافی غذا باعث کاهش ۷.۷ درصدی عملکرد آن‌ها در یک آزمایش زمانی ۲۰ دقیقه‌ای دوچرخه سواری شد که بسیار قابل توجه است و در طول یک آزمایش کوتاه مدت شدیدتر، عملکرد آن‌ها تا ۱۸٪ کاهش یافت. بنابراین شکی وجود ندارد که این رویکرد عملکرد فرد را به عنوان یک ورزشکار، حتی در دوره‌های زمانی کوتاه تر، بسیار مختل می‌کند.»
کاهش شدید کالری و سیستم ایمنی ضعیف‌تر
علاوه بر عملکرد ورزشی، محققان اثرات آن را بر عملکرد ایمنی ورزشکاران نیز بررسی کردند:
از جمله، ما دیدیم که دریافت انرژی ناکافی با افزایش استرس سیستمیک همراه بود. ورزشکاران افزایش زیادی در کورتیزول، هورمون استرس و افزایش چشمگیر سطح استرس در سلول‌های ایمنی داشتند؛ این موارد بیانگر تاثیر شدید کاهش شدید کالری بر سیستم ایمنی است. جپسن می‌گوید: «اگر فرد به اندازه کافی غذا نخورد، ممکن است در چندین جنبه از سیستم ایمنی بدن دچار مشکل شود.»
محققان امیدوارند که نتایج این مطالعه به ایجاد آگاهی بیشتر در مورد این پدیده کمک کند:
“بسیاری از مربیان همچنان به ورزشکاران فشار می‌آورند تا وزن خود را کاهش دهند. برای سال ها، این بخشی از فرهنگ در دنیای ورزش بوده و همچنان باقی مانده است. ما باید این پدیده را روشن کنیم و به طور انتقادی بپرسیم: ما واقعاً با ورزشکاران‌‍مان هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی چه می‌کنیم؟
سه روز تغذیه مجدد هم کمکی نمی‌کند
پس از 14 روز در دسترس بودن کم انرژی (LEA)، ورزشکاران یک دوره 3 روزه «تغذیه مجدد» را به عنوان بخشی از آزمایش انجام دادند که در طی آن مقدار زیادی غذا برای آن‌ها فراهم شد.
“ما انتظار داشتیم که سه روز غذای کافی عملکرد آن‌ها را بازیابی کند – و شاید حتی آن را بهبود بخشد – اما مطلقاً هیچ تأثیری نداشت. عملکرد آن‌ها به همان اندازه قبل از ۳ روز کاهش یافته بود. این به ما می‌گوید که اثرات را نمی‌توان با پر کردن سریع ذخایر انرژی که استراتژی بسیاری از ورزشکاران است، معکوس کرد.
زنان آسیب پذیرتر از مردان هستند
بر اساس ادبیات تحقیق، مردان در هنگام دریافت انرژی ناکافی انعطاف پذیرتر هستند Jan Sommer Jeppesen می‌گوید: «بر اساس تحقیقات نسبتاً محدود در این زمینه، به نظر می‌رسد که مردان می‌توانند کاهش مصرف انرژی را بیشتر تحمل کنند. این نشان می‌دهد که زنان به ویژه از این نظر جمعیتی آسیب‌پذیر هستند.»
تفاوت جنسیتی تا حدی به این دلیل است که در دسترس بودن کم انرژی می‌تواند باعث کاهش شدید سطح استروژن در زنان شود. از آنجایی که استروژن از سیستم گردش خون، عضلات و استخوان‌ها و غیره محافظت می‌کند، از دست دادن استروژن تأثیرات گسترده‌ای بر فیزیولوژی زنان دارد. یلوا هلستن خاطرنشان می‌کند که اثرات مضر نخوردن به اندازه کافی برای مدت طولانی، به ویژه در زنان، می‌تواند مادام العمر نیز باشد.
تیم دانمارک برای استفاده از نتایج
Majke Jørgensen، متخصص تغذیه ورزشی و مدیر تیم دانمارک می‌گوید: “این تحقیق بر یک موضوع بسیار مهم تمرکز می‌کند و این نگرش را به چالش می‌کشد که سبک‌تر همیشه بهتر است. من ورزشکاران زیادی را دیده‌ام که وزن خود را در هفته‌های قبل از مسابقه کاهش می‌دهند، اما بدون درک عواقب آن.
«تجربه من این است که ورزشکاران و مربیان نخبه کنجکاو هستند، اما نیاز به تحقیقاتی دارند که هر گونه انتقاد از این پدیده را تأیید کند. در اینجا، این واقعیت که افراد مورد آزمایش ورزشکاران واقعی هستند، یک نقطه قوت اصلی است، به طوری که بتوان نتایج را به ورزشکاران منتقل کرد.
راهکارهای موثر کاهش وزن برای ورزشکاران چیست؟
کاهش وزن تدریجی، اولویت دادن به مصرف پروتئین، انتخاب غذاهای کم‌انرژی متراکم، زمانبندی وعده‌های غذایی با ورزش، و محدود کردن نوشیدنی‌های پرانرژی را هدف قرار دهید.
کاهش تدریجی وزن: کاهش تدریجی کاهش وزن از کاهش توده عضلانی جلوگیری می‌کند، انرژی را برای تمرینات حفظ می‌کند و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می‌کند.
پروتئین را در اولویت قرار دهید: پروتئین به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک می‌کند، سیری را افزایش می‌دهد و از ریکاوری حمایت می‌کند.
غذاهای سیر کننده کم انرژی را انتخاب کنید: غذاهای سرشار از آب و فیبر حجم زیادی را تامین می‌کنند، در عین حال سیری را حفظ می‌کنند و کالری دریافتی کلی را کاهش می‌دهند.
زمانبندی وعده‌های غذایی نزدیک زمان ورزش: زمانبندی مناسب مواد مغذی، انرژی لازم برای تمرینات را تضمین و از گرسنگی بیش از حد جلوگیری می‌کند، همچنین از ریکاوری عضلات و سیستم ایمنی شما حمایت می‌کند.
نوشیدنی‌های پرانرژی را محدود کنید: کاهش مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند، مصرف کالری غیرضروری را کاهش می‌دهد و بدون از بین بردن نیازهای هیدراتاسیون باعث کاهش وزن می‌شود.