اسکوات در بدنسازی و نکات مهم اسکوات + فواید و عوارض

اسکوات یا اسکات حرکت و تمرینی در بدنسازی و تناسب اندام است که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و باعث تقویت عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) می شود. اسکوات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است که می تواند سرعت، ارتفاع پرش و توانایی های ورزشی را بیشتر کند و سبب مقاوم شدن استخوان ها شود. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

ماهیچه های درگیر در اسکوات

اسکات یک حرکت ترکیبی است که تمام اعضای بدن را درگیر کرده و و در عملکرد عضلات بسیار اثرگذار است. اسکوات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را که در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند، تقویت می کند. تقویت این عضلات سبب می شود دوندگان دچار مشکلات و درد زانو نشوند. اسکات حرکت اصلی برای افزایش سایز ران پا، باسن و افزایش قدرت عضلات بدن است.

ماهیچه های اصلی

ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه چهارسر رانی، ماهیچه های همسترینگ

ماهیچه های فرعی

عضله عرضی شکمی، ماهیچه سرینی متوسط/کوچک، عضله گاستروکنمیوس

اسکوات بهترین محرک هورمون رشد

تمرین اسکوات یکی از بهترین تمرینات عضلات پا است که می تواند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشد. این تمرین، تمرینی قدرتی برای کل بدن محسوب می شود که بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد. اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید زیرا شما قطعا به هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی نیاز خواهید داشت. برای ترشح هورمون های آنابولیک، تمرین اسکوات را به طور صحیح و روزانه انجام دهید.

تقویت عضلات پایین تنه

اسکات می تواند گستره ی عظیمی از گروه های عضلانی پایین تنه را جهت حفظ تعادل و اجرای حرکت عضلات فرعی در گیر می کند.

افزایش قدرت مرکزی بدن

اسکات تمام عضلات بدن را درگیر می کند و برای انجام آن باید تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید. منقبض کردن عضلات سبب جلوگیری از ایجاد صدمات و حفظ راستی ستون فقرات و افزایش قدرت مرکزی بدن می شود. اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید. تمرین اسکات، سبب می شود بالا تنه و پایین تنه شما هماهنگ شده و عضلات ناحیه میانی بدن تقویت شوند. این تمرینات ترکیبی و قدرتی برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات و پس ساختن سیکس پک هستند، مفید است.

افزایش قدرت جهش و کشش

اسکات با تقویت عضلات ران و ساق سبب افزایش قدرت جهش و کشش می شود و در زمینه قدرتی و هم کششی تاثیر بسزایی دارد. افزایش قدرت کششی می تواند سبب کاهش آسیب دیدگی ها در تمرینات بدنسازی شود.

تقویت عضلات نواحی زانو و لگن

علت ایجاد درد های مزمن مفصل زانو و لگن در برخی از افراد این است که عضلات این نواحی ضعیف هستند به همین خاطر هنگام انجام فعالیت های روزمره و انواع فعالیت های شدید ورزشی فشار بیشتری به مفاصل وارد می شود و مصدومیت و درد افزایش می یابد. تمرین اسکات می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند و با تقویت عضلات سبب کاهش درد های مزمن مفصل زانو و لگن شود.

نحوه انجام دادن اسکوات

1. برای انجام این تمرین کفش مناسب بپوشید و روی سطحی صاف بایستید که لیز نباشد.

2. پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.

3. میتوانید از دمبل، وزنه و هالتر نیز استفاده نمایید اما استفاده از دمبل بستگی به میزان آمادگی و قدرت شما دارد.

4. دست ها را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید و یا دست ها را صاف و کشیده به سمت روبه رو نگه دارید.

5. زانو ها را آهسته خم کنید و سعی کنید روی پاها بنشینید.

6. هرچه پایین تر بروید فشار تمرین بیشتر خواهد بود، میزان پایین آمدن و دامنه حرکت به توانایی شما بستگی دارد.

🔽مقاله پیشنهادی🔽

مصرف انرژی در بدن و سیستم های انرژی