قبل از تمرین چه مکملی بخوریم؟
برای خیلی از افراد بسیار دشوار است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و تمرین، بسیاری از افراد از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده می‌کنند، به همین دلیل می‌خواهیم در این مطلب به شما می‌گوییم که قبل از تمرین چه مکملی بخوریم؟ مکمل‌های زیادی موجود است که هر کدام دارای ترکیبات مختلفی هستند، بنابراین دانستن این که قبل از تمرین چه مکملی بخوریم کمی گیج کننده است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
مکمل قبل تمرین چیست؟
مکمل قبل از تمرین، مکملی است که اگر قبل از ورزش مصرف شود، توانایی شما را در ورزش افزایش می‌دهد یا به عبارت دیگر، عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک‌های مختلف مکمل‌های ورزشی فرمول یکسانی برای تولید مکمل‌های قبل از تمرین ندارند.
در واقع هر کدام از این مکمل‌ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل‌ها متمایز می‌کند. مطالعه سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۰۰ مکمل غذایی برتر در بازار این را تأیید کرد. تقریباً نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل‌ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی شدند، به عنوان مثال. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.
مکمل‌های قبل از تمرین شامل چه موادی است؟
دقیقاً مشخص نیست که مکمل‌های قبل از تمرین شامل چه موادی هستند. شرکت‌ها همچنین متناسب با تقاضای بازار انواع مختلف این مکمل‌ها را تولید می‌کنند. اما از نظر علمی، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین، کربوهیدرات و آنتی اکسیدان‌ها باشد.
در حالی که برخی مکمل‌های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند، بسیاری از آن‌ها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل‌های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین، سیترولین و اورنیتین هستند.
این مکمل‌ها به گشاد شدن رگ‌های خونی (گشاد شدن رگ‌های خونی) و افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها کمک می‌کند و بدن را برای پاسخ به مبارزه یا فرار آماده می‌کند، که یک واکنش فیزیولوژیکی است. در واقع، با در نظر گرفتن این تأثیرات، شرکت‌ها مکمل‌های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می‌کنند.
فواید مصرف مکمل‌های قبل از تمرین
اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد خود و احساس بهتر در هنگام ورزش و عدم احساس خستگی و کمبود انرژی، مکمل‌های قبل از تمرین را مصرف می‌کنند.
- تاثیر مکمل‌های قبل از تمرین بر توانایی و استقامت افراد
- به تاخیر انداختن احساس خستگی
- به شما کمک می‌کند هنگام تمرین تمرکز بیشتری داشته باشید
چه مکملی را انتخاب کنیم؟
وقتی صحبت از این می‌شود که قبل از تمرین چه مکملی بخوریم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که معمولاً انجام می‌دهید، فکر کنید. معمولاً ترکیبات خاصی در مکمل‌های قبل از تمرین یافت می‌شود که عملکرد برخی جنبه‌های ورزشی را بهبود می‌بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می‌دهند، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می‌دهند.
مکمل‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می‌دهد. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام تمرینات مناسب است به شما کمک می‌کند مکمل مناسب را پیدا کنید.
کراتین
کراتین یک مولکول است که در سلول‌های شما یافت می‌شود. همچنین می‌توان گفت کراتین یک مکمل خوراکی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین با خیال راحت توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. مطالعات گزارش داده‌اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند، افزایش قدرت با یک برنامه تمرینی با وزنه را تا ۱۰ درصد بیشتر از حد متوسط تجربه خواهند کرد.
احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلول‌های عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می‌خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، احتمالاً می‌توانید بگویید کراتین اولین مکمل مورد توجه است.
کافئین
کافئین یک ماده طبیعی است که در قهوه، چای و سایر غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود که بخش خاصی از مغز را تحریک می‌کند، هوشیاری را افزایش می‌دهد و احساس خستگی را کاهش می‌دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب‌ترین مواد موجود در مکمل‌های قبل از تمرین است.
کافئین در بهبود جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی موثر خواهد بود مثلا توان خروجی را افزایش می‌دهد یا می‌تواند به سرعت انرژی تولید کند. این امر در مورد انواع ورزش‌ها از جمله دو سرعت، تمرین با وزنه و رکاب زدن صدق می‌کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می‌شود.
طبق بسیاری از مطالعات، مصرف کافئین بسته به عملکرد افراد و بین ۱.۴ تا ۲.۷ میلی گرم در هر پوند (۳ تا ۶ میلی گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن است. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم باید ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.
کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می‌شود و همچنین می‌تواند بی‌قراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر، می‌تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت، بهتر است میزان مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا دارای اثرات بی‌خوابی است.
بتاآلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی عضلات کمک می‌کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات شدید شروع به تولید اسید می‌کند، با این اسید مبارزه می‌کند.
مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدنی می‌شود. به طور خاص، می‌توان گفت که به بهبود عملکرد در طول تمرینات پر فشار که یک تا چهار دقیقه طول می‌کشد، کمک می‌کند.
با این حال، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می‌کشد، از جمله ست‌هاب تمرین قدرتی، موثر نخواهد بود. توصیه می‌شود روزانه ۴ تا ۶ گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.
بر اساس تحقیقات قبلی می‌توان گفت این میزان مصرف بی‌خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده این مکمل احساس مور مور یا سوزن سوزن شدن پوست است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.
سیترولین
سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. با این حال، می‌توانید سطح این اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل‌ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای تمرینات شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت‌های بدن است.
این آمینو اسید در حین تمرین مواد مغذی را عضلات شما و برای عملکرد مناسب فراهم می‌کند. یک مطالعه نشان داد وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می‌کردند، ۱۲ درصد دیرتر از دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف می‌کردند، خسته می‌شدند.
مطالعه دیگری به بررسی تاثیر سیرتولین در تمرینات قدرتی قسمت بالای بدن پرداخت. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف می‌کردند حدود ۵۳ درصد تکرار بیشتری داشتند.
سیترولین همچنین درد عضلات بعد از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.
بی کربنات سدیم
بسیاری از مردم شاید از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی، مکمل‌های ورزشی هستند تعجب کنند. بی‌کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می‌کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می‌کند. در زمینه ورزش، بی‌کربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می‌کند. مطالعات متعددی نشان می‌دهد که بی‌کربنات سدیم مزایای کوچکی در هنگام دویدن، دوچرخه سواری و دویدن‌های شدید دارد.
مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت‌های ورزشی حدود ۱۳۶ میلی گرم در هر پوند وزن بدن یا ۳۰۰ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد چیزی در حدود ۲۰ گرم مصرف می‌کند. یکی از عوارض جانبی بی‌کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده‌های غذایی می‌توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.
BCAA
BCAA حاوی سه اسیدآمینه مهم است: لوسین، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین‌های با کیفیت به ویژه پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود. محصولات لبنی، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین با کیفیت هستند که مقدار کافی از این ماده را تأمین می‌کند و برای عضله سازی مناسب است. همچنین می‌توانید بگویید که این مواد پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد. با این حال، مکمل‌های CAA مزایای دیگری نیز دارند.
مطالعه نشان می‌دهد که مکمل BCAA می‌تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل ۵ تا ۲۰ گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از انواع غذاها دریافت می‌کنند، بنابراین منطقی است که این مکمل بی‌خطر باشد.
نیترات
نیترات یک مولکول موجود در سبزیجات مانند اسفناج، شکر و شلغم است. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول‌های اکسید نیتریک تبدیل می‌شود و جریان خون را افزایش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که آب چغندر قند باعث افزایش رسیدن به زمان خستگی می‌شود. مقدار مطلوب مصرف نیترات از ۶ تا ۱۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم باید ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم از این ماده را دریافت کند.
دانشمندان معتقدند که دریافت نیترات از سبزیجات مانند چغندر قند بی‌خطر است. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.
مصرف این مکمل‌ها چه عوارضی دارد؟
در این مطلب از این چه مکملی قبل تمرین بخوریم و اینکه چه فوایدی دارند برای‌تان گفتیم. اما بهتر است بدانید افراط در مصرف این مکمل‌ها عوارضی هم دارد
چند مورد از عوارض ناخوشایند مصرف مکمل‌های پیش از ورزش:
- استفراغ
- مورمورشدن یا بی‌حسی در صورت، لب‌ها و یا انگشتان دست وپا
- عصبی شدن
- اسپاسم عضلانی
- سردرد
- برافروختگی و گرگرفتگی پوست
- اختلال خواب
- خارش
- افزایش فشارخون
- آسیب کلیه‌ها
- درد قفسه سینه
هوشمندانه عمل کنید
اولین و بهترین توصیه این است که از مصرف این مکمل‌ها صرف نظر کنید، اما اگر با وجود همه این موارد، انتخاب کرده‌اید که سراغ‌شان بروید، چند توصیه برای‌تان داریم که مفید است:
۱- تنها به اندازه توصیه شده مصرف کنید، دچار خیال‌پردازی نشوید و این مقدار را دو برابر و سه برابر نکنید تا وارد محدوده خطر نشوید.
۲- دوره‌ای مصرف کنید. احتمالاً تمایل دارید پیش از هر جلسه تمرین از مکمل استفاده کنید اما بدن‌تان به این مواد وابسته خواهد شد. سعی کنید هر سه بار که مکمل مصرف می‌کنید، یک هفته بدون آن تمرین کنید.
۳- یادتان باشد اگر مرتباً مکمل مصرف کنید، از حساسیت‌تان به کافئین کاسته شده و به دوزهای بالاترو بالاتری نیاز خواهید داشت تا اثرش را احساس کنید. این‌کار، فشار زیادی به غدد فوق‌کلیوی‌تان وارد کرده و این احتمال وجود دارد که دچار ” خستگی آدرنال ” شوید.
۴- همراه با محرک‌های دیگر مثل کافئین، ردبول، مانستر یا چای کافئین‌دار مصرف نکنید. در همان یک پیمانه پودرمکمل، کافئینی که موجود است، بسیار زیاد است. کافئین زیاد به شما این احساس بدی خواهد داد و از تمرین‌تان نتیجه خوبی نخواهید گرفت.
۵- بسیار مهم است که هوشمندانه عمل کنید، محدوده‌ها را بدانید و به بدن‌تان گوش دهید. فراموش نکنید که هیچ جایگزینی برای خوردن غذاهای با کیفیت، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب فراوان وجود ندارد. این موارد، بیشتر از هر مکملی به هر میزان، می‌توانند روی عملکردتان اثر فوق‌العاده بگذارند.
🔽مقاله پیشنهادی🔽