مصرف برگ شلغم را در برنامه غذایی خود قرار دهید

یکی از سبزیجات های ریشه دار که به رنگ های بنفش و سفید و سبز و صورتی وجود دارد شلغم است. این گیاه در سرتاسر جهان با آب و هوای معتدل رشد و پرورش می یابد که دارای مواد معدنی بی نظیری از جمله؛ منیزیم، پتاسیم، سدیم، فولات، نیاسین، کلسیم، فسفر و ویتامین ث می باشد. شلغم با برگ هایی ناصاف و با بریدگی های متعددی که دارد از فواید زیادی برخوردار است. ریشه این سبزی به شکل غده ای گرد یا دراز می باشد که در طبقه تمام سبزی ها جزو مهم ترین آن ها شمرده می شود. شلغم در خانواده دیگر سبزیجات مثل: کلم بروکلی، کلم برگ و خردل و کلم بروکس قرار می گیرد که گیاهی بومی مختص آسیا مرکزی و اروپا می باشد. ولی در حال حاضر به صورت وحشی هم در زمین های وسیع همجوار با جویبار ها هم می روید. که در انگستان، فرانسه، آمریکا، کالیفرنیا، ایالات متحده، کانادا، نیوجرسی هم بسیار زیاد تولید و پرورش می یابد.

 

آشنایی با انواع فواید و خواص برگ شلغم

برگ شلغم هم یکی از خانواده های سبزیجات مفید محسوب می شود که حاوی مواد مغذی با کالری بالایی است. رتبه شاخص برگ این گیاه جز درجات بالایی قرار دارد که به خاطر وجود ویتامین و مواد معدنی و مغذی از هزار امتیاز ویژه برخوردار است. ما در این جا برگ شلغم را برای شما عزیزان تجزیه و تحلیل می نمایم که ۱ لیوان برگ شلغم پخته شده دارای چه مقادیری است:

• پروتئین : ۲ گرم
• کالری : ۲۹
• کربوهیدرات : ۶ گرم
• فیبر : ۵ گرم
• قند : ۱ گرم
• نیترات : ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم
• آهن : ۶%
• ویتامین کا : ۶۶۰%
• ویتامین ایی : ۱۴%
• ویتامین آ : ۲۲۰%
• ویتامین ث : ۶۶%
• کلسیم : ۲۰%
• فولیت : ۴۲%
• چربی : ۰%

خواص برگ شلغم هم مثل دیگر سبزیجات برگ دار از مقدار نیترات بالایی برخوردار است که جذب آن در برنامه غذایی موجب کمتر شدن فشار خون می شود. همچنین باعث بیشتر شدن اکسیژن در زمان انجام حرکات ورزشی می شود.

• مناسب برای پوست و مو

یکی از بهترین روش هایی که در حفظ و نگهداری پوست و مو باید به آن توجه کرد مصرف برگ های شلغم است. زیرا این گیاه فوق العاده سرشار از ویتامین آ بوده که تامین کننده چربی پوست است برای رطوبت رساندن به موها عالیست. همینطور برای بافت بدن وظیفه احیاکنندگی دارد. ویتامین ث موجود در آن برای ساخت کلاژن های پوست و مو ضروری می باشد که از ۱ فنجان برگ شلغم پخته به دست می آید. همچنین میزان آهنی که در برگ ها است برای جلوگیری از ریزش مو عالی می باشد.

• سودمند برای گوارش

یکی از خواص برگ شلغم مقدار سرشاری که فیبر و آب در آن وجود دارد پیشگیری از یبوست می کند و برای تنظیم کننده دفع مواد مواد خوراکی و حفظ سلامتی سیستم گوارشی کمک فراوانی می کند.

• نقش موثر در باروری

بانوانی که در سن بارداری قرار دارند می توانند با خوردن آهن موجود در برگ شلغم از خواص کم نظیر آن بهره ببرند که سبب تقویت قدرت باروری خود شوند. سبزیجاتی نظیر: باقالی، لوبیاسبز، اسفناج و کدو تنبل که منشاء آهن هستند برای جذب اسید فولیک در جهت نگهداری نوزاد در برابر نقص لوله عصبی نقش موثری دارد. با خوردن روزانه ۱ فنجان برگ پخته شده اش می توانید چیزی حدود ۶% آهن و ۴۲% فولیک اسید بدن را تامین کنید.

• مفید در درمان دیابت

مطالعات انجام شده بر روی افرادی که دیابت نوع ۱ داشتند در مواد غذایی آن ها مقدار فراوانی فیبر گنجاندند چون گلوکز خونشان کمتر است. در دیابت نوع ۲ که شاخص قنذ خونشان بهبود یافت از مقدار انسولین و چربی های روزانه شان کاهش یافت. در صورتی که ۱ استکان برگ شلغم پخته شده حاوی پنج گرم فیبر است طبق راهنمایی تغذیه روزانه زنان باید تا ۲۵ گرم و آقایان تا حدود ۳۵ گرم فیبر مصرف کنند. همچنین دارای  آنتی‌ اکسیدانی موسوم به اسید آلفالیپوییک می باشد که مقدار گلوکز خون را کم می کند.

• موثر در جهت خلقیات و خواب

یگی دیگر از خواص برگ شلغم که حاوی کولین است ماده مغذی که به تحرک ماهیچه ها و یادگیری و حافظه و خواب کمک زیادی می کند. کولین برای حفظ ساختار غشای سلول کمک می کند تا سیگنال های ارسال شده عصبی را یاری رساند و سبب آسانی جذب چربی و کاهش التهابات مزمن شود. همینطور فولیت موجود در آن هم برای جلوگیری از تشکیل اسید آمینه غیر پروتئینی در بدن افسردگی را بهبود می بخشد. موجب رساندن خون و مواد مغذی به سایر نقاط بدن می شود که در نهایت سبب ترشح هورمون دوپامین و سرتونین و نورپینفرین خواهد شد. به کیفیت بهبود خواب و اشتها و خلق و خو کمک فراوانی می کند.

• مفید برای کم خونی و آنمی

مقدار آهنی که در برگ شلغم وجود دارد به درمان کم خونی کمک زیادی می کند. یکی از شایع ترین بیماری هایی که اغلب زنان کشور با آن روبرو هستند به شمار می رود. مصرف غذاهایی که در آن ویتامین ث و آهن وجود دارد منبع خوبی برای افراد کمبود خون هستند می باشد که ویتامین ث جذب آهن را راحت تر می کند.

بیشتر بخوانید: رفع شوره سر و درمان کم خونی با مصرف ترب سفید

• جلوگیری از پوکی استخوان

اگر در برنامه غذایی خود مقدار قابل ملاحظه ایی از ویتامین K استفاده نمایید از خطر شکستگی و پوکی استخوان ها در امان می مانید. کلسیم نقش بهبودی سلامت استخوان را در بر دارد که در سر برگای شلغم ها می باشد، شما با خوردن ۱ استکان برگ شلغم، پخته شده به میزان زیادی ۵۳۰ میکروگرم ویتامین K جذب بدن می نمایید. پس از خواص بی نظیر برگ شلغم غافل نشوید.

• پیشگیری و درمان از سرطان

طبق گزارشات و آزمایشات انجام شده از ۳۰ سال قبل اعتقاد مردم به خوردن برگ شلغم در رابطه با جلوگیری و بهبودی از سرطان روده و ریه ارتباطی مستقیم دارد، که یکی از بهترین جنگجویان برای حفظ سلامتی در برابر سرطان است. ترکیبات سولفور آفین که در آن موجود است با نتایج تاخیر و کاهش پیشرفت سلول ها در سرطان پروستات، مری و لوزالمعده کمک زیادی می کند. طبق مشاهدات انواع گیاهان برگ سبز دار مثل برگ شلغم دارای میزان زیادی کلروفیل هستند که در بهبودی سرطان ها نقش ویژه ایی را ایفا می کنند. همچنین برگ‌ های شلغم به عنوان منبع آنتی‌ اکسیدان قوی ویتامین C می باشد که در برابر شکل گیری رادیکال‌ های آزاد که از دلایل شناخته شده سرطان هستند محافظت می‌ کند.

• مناسب برای ورزشکاران و بیماران قلبی

یکی دیگر از خواص برگ شلغم آب ریشه آن است که همانند: دیگر سبزیجات سبز به بهبود عملکرد فعالیت های ورزشی بسیار کمک می کند که سرشار از نیترات می باشد. همچنین طبق مشاهدات انجام شده نیترات در برنامه غذایی روزانه موجب اکسیژن رسانی به تمام عضلات می شود. در این حین تمایل افراد ورزشکار را به فعالیت بیشتر می نماید. همچنین از دیگر فوایدش در ارتباط با افرادی که از بیماری گوارشی و  قلبی و عروقی رنج می برند و فعالیت هایشان بسیار سخت است با کمبود اکسیژن مواجه هستند این گیاه بسیار مفید است.

چگونه برگ شلغم را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم؟

1. شلغم هایی را خریداری کنید که از برگ های کوچک و ضخیمی و تردی برخوردار هستند.
2. برگ های شلغم را به خاطر تازه ماندن بیشتر در یخچال نگهداری نمایید.
3. می توانید برگ شلغم را به صورت پخته یا آبپز و یا سرخ کرده در پاستا، ساندویچ ، سوپ اضافه کنید و لذت ببرید.
4. برای پختن ابتدا سیر تازه را در روغن زیتون سرخ کنید تا نرم شود بعد برگ ها را بی افزایید و سرخ کنید تا ترد شود.
5. برای تهیه آن از چربی حیوانی استفاده نکنید چون امکان دارد برگ ها کامل پخته نشود و طعم تلخی به غذا دهد.
6. بهتر است از برنج قهوه ایی یا لوبیا چشم بلبلی استفاده کنید تا پخت آن طعم بی نظیری بگیرد.
7. می توانید در املت خود از یک مشت برگ شلغم استفاده کنید.
8. برای تهیه اسموتی مقوی و مغذی از ۱ مشت برگ شلغم استفاده کنید و درون آبمیوه گیری مخلوط نمایید.
9. همچنین می توان از این برگ ها در کنار غذای اصلی یا بر روی سیب زمینی های خود بکار ببرید.
10. برگ شلغم را در کمی روغن زیتون تازه تفت داده و با فلفل و پنیر پارمزان رنده شده طعم دارش نمایید.

مضرات نهفته برگ شلغم در جهت حفظ سلامتی

• اگر از قرص های رقیق کننده خون مثل: وارفارین یا کومادین استفاده می نمایید باید دقت کنید که نباید مصرف ویتامین کا را که موجب غلیظ شدن خونتان می شود به یکباره قطع یا زیاد مصرف کنید.
• اگر در شرایط نا مناسبی قرار دارید که سبزیجات حاوی نیترات محل اجتماع باکتری شده اند یعنی نیترات تبدیل به آب سبزیجات آلودگی زیادی دارد.
• اگر از بیماری با مشکل قلبی عروقی رنج می برید قبل از رژیم غذایی سرشاز از نیترات با پزشک متخصص مشورت نمایید.
• در رژیم غذایی نیترات دار که برای فشارخون بالا و آنژین و شریان ریوی و اختلال جنسی به کار می رود فعل و انفعالات منفی زیادی دارد.