۷ تا از بهترین پودر پروتئین گیاهی
پودر پروتئین گیاهی در بازار به فراوانی یافت می‌شوند. این پودرهای پروتئینی تشکیل شده از منابع پروتئین گیاهی شامل سویا، تخم کدو تنبل، فلکس، دانه چیا، برنج قهوه‌ای و نخود فرنگی هستند. به خاطر سپردن این موضوع که در برنامه غذایی گیاهخواری افزون بر پروتئین کلی، به دریافت آمینواسید کافی نیاز دارید بسیار حائزاهمیت است، همانطور که دریافت انواع پروتئین‌های با اساس گیاهی بسیار مهم است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
بسیاری از پروتئین‌های گیاهی کامل نیستند، یعنی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را ندارند. اگر فردی گیاهخوار است و در ترکیب و افزودن گیاهان با منابع پروتئینی به برنامه غذایی‌اش با دشواری روبرو است یا نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارد اما به هر دلیلی نمی‌تواند آن را از طریق رژیم غذایی خود به دست بیاورد، در این صورت پیشنهاد می‌شود که مکمل‌های پروتئینی با منبع گیاهی مصرف کند.
لازم به ذکر است که تمام پودر پروتئین گیاهی لزوماً وگان نیستند، مانند برخی از محصولات تهیه شده از مشتقات منابع حیوانی از قبیل عسل. برای انتخاب یک پودر پروتئین گیاهی باید به برخی از موارد مانند مزه، محتوای پروتئینی، مقادیر و محتویات آمینواسیدی آن‌ها و همچنین سایر ترکیبات جانبی موجود در آن‌ها توجه کنید.
قبل از افزودن هرگونه مکمل به برنامه روتین تغذیه‌ای خود با پزشک متخصص و یا پزشک تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که آن مکمل مورد نظر با نیازهای فردی‌تان متناسب باشد و اطمینان حاصل کنید که باید به چه میزانی بطور روزانه ازآن دریافت کنید.
چرا به مکمل پروتئین گیاهی نیاز پیدا می‌کنیم؟
داشتن و حفظ برنامه غذایی سرشار از گیاهان نشان داده است که در بهبود سلامت و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و چاقی بسیار مفید است. همچنین به دلایل گوناگون مانند محتوای شکر پایین، فیبربالا، میزان پروتئین بیشتر در هربار مصرف، میزان پروبیوتیک بالا برای تضمین سلامت دستگاه گوارش، فاقد گلوتن، سازگاربا آلرژی و کاهنده آن، حاوی اسید آمینه‌های شاخه دار زنجیره‌ای و سایر فواید اضافه بر سازمان که در انواع مختلف مکمل‌ها متفاوت می‌باشند، توصیه می‌شوند. اگر شخصی با رژیم گیاهخواری به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشد و همانطور که گفته شد به هر دلیلی نتواند آن را از طریق وعده‌های غذای اصلی‌اش بدست آورد، نیاز به مکمل پیدا خواهید کرد.
در مکمل گیاهی باید به دنبال چه چیزی باشید؟
طعم
با این وجود که بسیاری از پودرهای پروتئینی با مواد مغذی ضروری بصورت یکجا در یک محصول آماده ارائه به مصرف کننده می‌شوند، ممکن است کمی مزه خود را از دست بدهند. خوشبختانه انواع گسترده از طعم‌های مختلف آن‌ها در بازار موجودند. همچنین می‌توانید بسیاری از آن‌ها را با نوشیدنی ها، میوه‌ها و سبزیجات مختلف ترکیب کنید تا دقیقا مزه دلخواهتان را به دست آورید.
نوع پروتئین
بسیاری از انواع پروتئین‌های با منبع گیاهی وجود دارند که شامل مکمل‌های گیاهی با منشا سویا، نخود فرنگی، برنج قهوه‌ای و گیاه شاهدانه می‌شود. برخی از این پودرهای پروتئینی مناسب با برنامه غذایی شما هستند (بسیار بیشتر از سایر پروتئین‌های دیگر با منبع گیاهی)، همچنین شما باید انتخاب‌هایتان را بر پایه هر محدودیتی که در رژیم گیاهخواری خود دارید، قرار دهید. خوشبختانه برخی از این مکمل‌های گیاهی با اکثر رژیم‌های غذایی حتی رژیم‌های غذایی گیاهی با فرمول ارگانیک نیز سازگاری دارند.
فیلرها
وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی به میان می‌آید، حتماً می‌خواهید مطمئن شوید که بجز پروتئین چه چیز دیگری در مکمل‌ها وجود دارد. برخی از برندها دارای فیلرهایی می‌باشد که با خود کالری بیشتری به ترکیب می‌افزایند که خود حاصل کربوهایی است که در فرمول ساخت مکمل گیاهی بکاررفته است، در صورت که برخی فرمول‌های دیگر پروتئین خالص‌تری را ارائه می‌دهند.
بطور خلاصه
- انتخاب مزه متناسب با ذائقه‌تان
- انتخاب پروتئین متناسب با محدودیت‌های برنامه غذایی یا پودر پروتئین متناسب با اکثر رژیم‌های غذایی حتی با فرمول‌های خاص
- توجه به ترکیبات با شکر کمتر و پروتئین خالص در فرمولاسیون ارائه شده توسط محصول (اطلاعات روی برچسب محصول)
میزان مصرف پودر پروتئین گیاهی
بورد تخصصی غذا و مواد مغذی سازمان بهداشت DRI را و یا به عبارتی میزان دوز توصیه شده روزانه مکمل گیاهی پروتئین را برای افراد بزرگسال سالم، ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌داند. گرچه نیازهای پروتئینی هر فرد به عوامل متعددی مانند سن، قد، وزن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت عمومی فرد بستگی دارد. برای مثال برخی از ورزشکاران ممکن است به ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن‌شان نیاز داشته باشند.
به یاد داشته باشید حتما با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا نیازهای پروتئینی فردی شما را ارزیابی و مشخص کند. این در حالی است که می‌توانید نیازهای پروتئینی خود را با برخی مواد غذایی پروتئینی با منبع گیاهی مانند دانه‌ها و مغزها، حبوبات، سویا، توفو و سایر پروتئین‌های با منابع سویا تامین کنید. در این راستا پودرهای پروتئینی می‌تواند به شما در تامین نیازهای پروتئینی روزانه و اهداف پروتئینی‌تان کمک کند.
محاسبه کنید چقدر پروتئین از غذا و مکمل‌های پروتئینی با منابع گیاهی دریافت می‌کنید و چقدر پودر پروتئینی برای تامین میزان بهینه پروتئین فردی‌تان لازم دارید.
آیا پودر پروتئین وگان سازگار با رژیم غذایی کتو هست یا خیر؟
خیلی از پودرهای پروتئین وگان حاوی کربوهیدرات هستند، برخی دیگر حاوی شکر افزوده‌اند که با اهداف شما از داشتن رژیم غذایی کتو ناسازگار می‌باشد، اگر شما رژیم غذایی کتو را دنبال می‌کنید بهتر است به دنبال پودرهای پروتئینی باشید که میزان کربوهیدرات آن‌ها کم باشد و میزان شکر پایین‌تری از ۵ گرم در هر قاشق داشته باشد.
آیا همه پودرهای پروتئین گیاهی هستند؟
نه، همه پودرهای پروتئینی گیاهی در نظر گرفته نمی‌شوند. خیلی از این پودرهای پروتئینی با اساس منابع حیوانی یا با مشتقات حاصل از منابع حیوانی می‌باشند. مانند پروتئین وی که از پروتئین شیر ایزوله شده گرفته شده است.
پودرهای پروتئینی با اساس گیاهی از منابع مختلف مانند سویا، نخود فرنگی، برنج قهوه ای، فلکسید، شاهدانه، تخم آفتابگردان و دانه چیا گرفته شده است. خیلی از آن‌ها گیاهی هستند، اما برخی حاوی محصولات مشتق شده از منابع حیوانی مانند عسل می‌باشند. مطمئن شوید فهرست ترکیبات آن‌ها را بررسی می‌کنید تا اطمینان حاصل کنید با تغییرات و اصلاحات رژیم غذایی‌تان هماهنگ باشد.
کدام پودر پروتئینی سالم‌تر است؟ وگان یا پروتئینی مانند وی.
فهرست مواد مغذی و محتوای ترکیبات از محصولی به محصول دیگر به میزان قابل توجهی فرق می‌کند. برای تصمیم گیری در مورد اینکه کدام پودر پروتئینی را انتخاب کنید ضروریست که علاوه بر دانستن اساس گیاهی یا حیوانی آن، اطلاعات ویژه محصولات را با هم مقایسه کنید. پودرهای پروتئینی با منبع حیوانی بر اساس سطوح آمینو اسید شان، مقادیر، قابلیت هضم پروتئین‌شان و یا ارگانیک بودنشان (سطح دسترسی زیستی) به عنوان مکمل‌های با کیفیت پروتئین بالا در نظر گرفته می‌شود. پودرهای پروتئینی با منبع حیوانی در هربار مصرف (هر اونس، هر قاشق) میزان پروتئین بیشتری را ارائه می‌دهد و همچنین به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند.
اما پودرهای پروتئینی گیاهی دارای سطوح بالاتری از آنتی اکسیدان‌ها و فیبرهستند. برخی پروتئین‌های با منبع گیاهی مانند سویا هر ۹ اسید آمینه ضروری را دارند و در هر اونس پروتئین نسبتاً بالایی را ارائه می‌دهند. سایر پروتئین‌های با منبع گیاهی حاوی ترکیبات پروتئینی مکمل به این معنا که آن‌ها ترکیبی از گیاهان پروتئینی مختلف‌اند تا یک محتوای پروتئینی کامل را تشکیل دهند.
در نهایت به یاد داشته باشید که همیشه اهداف سلامت فردی خود را در نظر گرفته و در هنگام انتخاب بهترین پروتئین برای خود هوشیار باشید.
پودر پروتئینی Sunwarrior Warrior
مزیت: اصلا شکر افزوده ندارد
ضعف: فاقد طعم می‌باشد. ممکن است برای عده‌ای خوشایند نباشد.
سازمان USDA پودر پروتئین گیاهی اورگانیک Sunwarrior Warrior به عنوان بهترین مکمل در میان انواع پودر پروتئین گیاهی با ۱۹ گرم پروتئین گیاهی در هر پیمانه، شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری انتخاب و معرفی می‌کند.
این مکمل پروتئینی سازگار با افراد دارای آلرژی است، زیرا فاقد گلوتن و مشتقات لبنی است. همچنین فاقد شکر افزوده و قند مصنوعی است. این مکمل در پنج طعم توت‌فرنگی، شکلاتی، موکا، وانیلی و معمولی عرضه می‌شود. طعم معمولی آن خیلی شیرین نیست، بنابراین ممکن است خیلی باب میل شما نباشد.
مکملSunwarrior’s Warrior Blend Natural فقط با داشتن چهار ماده مغذی: پروتئین گیاهی با منشا نخودفرنگی، شاهدانه، توت و عصاره روغن MCT نارگیل، یک انتخاب فوق العاده برای مصرف کنندگان می‌باشد. هر پیمانه از پودر پروتئینی شامل ۶ میلی گرم آهن می‌باشد و برای کسانی که معمولا در پی رژیم غذایی گیاهخواری آهن کمی دارند مفید است.
- وگان: می‌باشد
- بدون گلوتن: می‌باشد
- ارگانیک: می‌باشد
- غیر GMO: می‌باشد
- مواد افزودنی/فیلر: ندارد
مکمل اقتصادی Manitoba Harvest HempPro Fiber
مزیت: منبع فوق العاده فیبر، منبع پروتئین خالص
ضعف: برای برخی میزان فیبر بالا قبل از ورزش مکمل مطلوبی نخواهد بود.
این یک منبع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا ولی اقتصادی (و دارای مقادیر بالای فیبر می‌باشد) که به دنبال آن می‌گردید، Manitoba Harvest HempPro Fiber حاوی ۱۳ گرم پروتئین گیاهی و فیبر در هر ۴ قاشق غذاخوری می‌باشد. این تقریباً برابر با نیمی از فیبر توصیه شده روزانه برای شما است. اکثر فیبر موجود در غذا از نوع پروتئین فیبر نامحلول (۱۲ گرم) است که هضم پروتئین را تسریع کرده و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از یبوست فوق‌العاده است.
این محصول ارگانیک و تنها از یک پروتئین گیاهی تشکیل شده است: پودر پروتئین شاهدانه ارگانیک. تحقیقات نشان می‌دهند که دانه‌های شاهدانه منبع خوبی از پروتئین می‌باشند که به راحتی قابل هضم هستند. از این مکمل چندمنظوره می‌توان به عنوان تامین کننده هر دو ماده فیبر و پروتئین بدن استفاده کرد، بنابراین نیازی به خرید دونوع محصول جداگانه برای تامین دو ماده مغذی نخواهید داشت.
- وگان: می‌باشد
- فاقد گلوتن: می‌باشد
- ارگانیک: می‌باشد
- غیر GMO: می‌باشد
- مواد افزودنی: ندارد
مکمل Amazing Grass
مزیت: فاقد لبنی، فاقد گلوتن، فاقد غله
ضعف: حجم پودر پروتئینی کمتری در هر بسته/ فقط ۱۱ پیمانه/وعده برای مصرف در هر بسته بندی.
مکمل Amazing Grass پودر پروتئین گیاهی ارگانیک طبق تایید و توصیه USDA حاوی هفت نوع گیاه قلیایی، میوه و سبزیجات در هر اسکوپ مصرف است.
این مکمل دارای ۲۰ گرم پروتئین گیاهی کامل از منابعی از جمله نخودفرنگی تخمیر شده، کینوا، چیا و شاهدانه است. میوه‌ها و سبزیجات و ترکیبات دیگر شامل آکای ارگانیک، آناناس و سیب زمینی شیرین است.
هر پیمانه حاوی ۳ گرم فیبر با کمتر از ۱ گرم شکر و ۴ گرم کربوهیدرات می‌باشد. مواد مغذی فوق العاده‌ای در این پودر پروتئین به نام اسپیرولینا و کلرلا وجود دارد. اسپیرولینا به دلیل خاصیت ضدالتهابی‌اش معروف است و کلرلا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی می‌باشد. این پودر پروتئین ارگانیک تایید شده از یک برند معتبر می‌باشد و به دلیل مواد مغذی موجود در آن دارای کیفیت بالایی است.
بیشتر بخوانید: ۱۴ تا از بهترین فواید بدنسازی و فیتنس
- پروتئین ارگانیک نخودفرنگی، شاهدانه
- وگان: می‌باشد، اما تأیید نشده است
- فاقد گلوتن: می‌باشد
- ارگانیک: می‌باشد
- غیر GMO: می‌باشد
- مواد افزودنی: طعم معمولی، صمغ گیاهی
پودر پروتئین گیاهی فاقد غله Sprout Living’s Epic Protein
مزیت: اصلا شکر افزوده ندارد
ضعف: حجم پودر پروتئینی کمتری در هر بسته، فقط ۱۳ پیمانه برای مصرف در هر پاکت.
پروتئین گیاهی رژیم پالئو (بدون گلوتن، فاقد لبنی، فاقد غله) هستید، Sprout Living’s Epic Protein یک پودر پروتئینی انتخاب فوق‌العاده عالی می‌باشد. بسیاری از پودرهای پروتئینی گیاهی با منشا غله مانند کینوا، آمارانت و برنج قهوه‌ای هستند (اگرچه کینوا یک برنج ژاپنی می‌باشد و جز دانه‌ها محسوب می‌شود).
پودر پروتئینی Epic Protein از ترکیبی از نخودفرنگی، آفتابگردان، کدو تنبل، چیا و دانه‌های کرن بری تشکیل شده است. هر پیمانه خوراکی شامل ۲ قاشق غذاخوری حاوی ۲۶ گرم پروتئین گیاهی را در اختیار شما قرار می‌دهد. دارای ۵ گرم فیبر می‌باشد.
این مکمل پروتئین گیاهی در چهار طعم وجود دارند: ماکا شکلاتی، میوه‌ای، لوکوما وانیلی و معمولی. و افزون بر تمام موارد گفته شده این محصول فاقد فیلر می‌باشد و پروتئین خالص‌تری را در اختیار شما قرار می‌دهد.
مواد غذایی اصلی تشکیل شده است منشا گیاهی: نخودفرنگی مخمر ارگانیک، تخم آفتابگردان، تخم کدو تنبل
- وگان: می‌باشد
- فاقد گلوتن: می‌باشد
- ارگانیک: می‌باشد
- غیر GMO: می‌باشد
- مواد افزودنی: ندارد
مکمل برنج قهوه‌ای Sunwarrior’s Classic Protein
مزیت: فاقد شکر افزوده، سازگار با باکتری‌های مفید روده و دوست سلامت گوارش
ضعف: طعم عصاره استویا ممکن است برای همه خوشایند نباشد.
پودر پروتئینی Sunwarrior’s Classic Protein یک پودر پروتئین با اساس گیاهی برنج قهوه‌ای ساده، ارگانیک می‌باشد. مواد تشکیل دهنده آن شامل پنج ماده غذایی اصلی: برنج قهوه ای، طعم وانیلی، صمغ گوار، عصاره استویا و نمک دریایی می‌باشد. یک پیمانه مصرفی برای یک وعده آن ۲۰ گرم پروتئین با ۱۰۰ کالری و فاقد شکر می‌باشد. این مکمل گیاهی فاقد گلوتن، سویا و مواد غذایی لبنی است.
پودر پروتئینی گیاهی با منشا برنج قهوه‌ای جوانه زده، به این معنی است که برنج قهوه‌ای را برای مدتی خیس کرده و سپس مدتی می‌ماند تا جوانه بزند. این فرآیند باعث افزایش سطح دردسترسی ارگانیک مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و اسیدهای چرب و کاهش مقادیر مواد بدون ارزش مغذی مانند فیتات‌ها می‌شود.
- منشا گیاهی: پودر پروتئین برنج قهوه‌ای تخمیری
- وگان: می‌باشد
- فاقد گلوتن: می‌باشد
- ارگانیک: می‌باشد
- غیر GMO: می‌باشد
- مواد افزودنی: صمغ گوار
پودر پروتئینی Naked Pea Protein
مزیت: منبع پروتئینی خالص‌تر
ضعف: پودر پروتئینی فاقد مزه خاصی است که شاید برای همه خوشایند نباشد.
پودر پروتئینی Naked Pea Protein یک پودر پروتئین گیاهی فاقد استویا مرغوب می‌باشد و قابل استفاده در اکثر رژیم‌های غذایی گیاهخواری حتی با فرمول خاص و ارگانیک می‌باشد. در واقع، فاقد هرگونه افزودنی می‌باشد، زیرا تنها منشأ گیاهی تشکیل دهنده آن پروتئین نخودفرنگی است. این مکمل گیاهی فاقد گلوتن، فاقد سویا و فاقد غله و سازگار با رژیم غذایی پالئو می‌باشد.
هر بارمصرف حاوی ۱۲۰ کالری و ۲۷ گرم پروتئین گیاهی می‌باشد. می‌توانید این پودر پروتئینی فاقد طعم را به راحتی با نوشیدنی ها، میوه‌های دلخواهتان ترکیب کرده یا درترکیب با موادپخته شده غذایی مصرف کنید.
- منشا گیاهی: پروتئین نخودفرنگی
- وگان: می‌باشد
- بدون گلوتن: می‌باشد
- ارگانیک: نمی‌باشد
- غیر GMO: می‌باشد
- مواد افزودنی: ندارد
بهترین پودر پروتئینی فاقد سویا Premium Vega Sport
مزیت : فاقد شکر افزوده، حاوی پروبیوتیک مناسب برای افزایش سلامت دستگاه گوارش
ضعف: ارگانیک نمی‌باشد
مکمل Premium Vega Sport فاقد سویا است و تشکیل شده از پروتئین کامل گیاهی و مواد مغذی از جمله نخودفرنگی، دانه کدو تنبل، یونجه و تخم آفتابگردان می‌باشد. تمام ۹ اسید آمینه ضروری و ۳۰ گرم پروتئین را در هربار مصرف در اختیارشما قرار می‌دهد. همچنین دارای ۵ گرم آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) مناسب دوره ریکاوری طراحی شده است.
این مکمل پروتئینی با عصاره استویا شیرین شده است، فاقد شکر افزوده، ۶ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر دارد. همچنین حاوی ۲ میلیارد CFU پروبیوتیک باسیلوس کواگولان را که به بهبود سلامت دستگاه گوارش شما در اختیارتان قرار می‌دهد. این پودر پروتئین مناسب برای جلسات تمرینی و دوره‌های ریکاوری می‌باشد.
- منشاگیاهی: پروتئین نخودفرنگی، دانه کدو تنبل، پروتئین، یونجه و تخم آفتابگردان
- وگان: می‌باشد
- فاقد گلوتن: می‌باشد
- ارگانیک: نمی‌باشد
- غیر GMO: می‌باشد
- مواد افزودنی: صمغ گیاهی
اگر دنبال یک مکمل گیاهی طبیعی و معمولی می‌گردید، Sunwarrior Warrior Blend را امتحان کنید. این ترکیب سازگار با آلرژی است و افزودن آمینواسیدهای شاخه دار و MCT به این ترکیب آن را متمایز و کاربردی می‌سازد. این مکمل در کل جز اولین و بهترین مکمل پیشنهادی توصیه شده توسط USDA می‌باشد؛ چون فقط محصولاتی که حاوی حداقل ۹۵٪ محتوای ارگانیک هستند مهر تاییده «USDA Organic» را دریافت می‌کنند. این مکمل حاوی ۱۹ گرم پروتئین خالص در هر پیمانه مصرفی و شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری می‌باشد.
اگر به دنبال یک پودر پروتئین گیاهی اقتصادی هستید، Manitoba Harvest Hemp Yeah را امتحان کنید. پودر پروتئین با فیبر بالا الی‌مکس می‌باشد که پروتئین خالص‌تری را در اختیار شما قرار خواهد داد.