کارنیتین چیست؟ همه چیز در مورد ال کارنیتین
اولین گزارشات در مورد کارنیتین به اویل سال ۱۹۰۰ باز می‌گردد که از آن به عنوان یک ویتامین و جزء اصلی برنامه غذایی نام برده می‌شد. در سال‌های بعد کشف شد که کارنیتین در کبد و کلیه‌ها از اسیدهای آمینه لوسین و متیونین سنتز می‌شود. اکثر غذاهای حیوانی منبع کارنیتین می‌باشند. البته بخش عمده‌ای از آن همراه با عمل پختن از بین می‌رود. بدن می‌تواند از طریق مصرف گوشت قرمز و لبنیات، ال-کارنیتین دریافت نماید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
کارنیتین در بدن به صورت ایزومر L سنتز می‌شود و بوسیله جریان خون برای ذخیره شدن به عضلات و قلب می‌رود. کارنیتین جزء مهم آنزیم‌های کارنیتین ترانس فراز ۲و۱ و ترنس لوکاز می‌باشد. آنزیم‌های فوق در انتقال اسیدهای چرب با شاخه بلند از غشا، میتوکندری نقش دارند. لذا بیان شده که مکمل‌سازی کارنیتین می‌تواند باعث افزایش انتقال اسیدهای چرب و در نتیجه اکسیداسیون آنها می‌شود.
در نتیجه کارنیتین جزء متداول و رایج مکمل‌های است که مدعی کاهش وزن و کاهش توده چربی هستند. همچنین افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب در طی تمرین، می‌تواند برای ورزشکاران استقامتی که تمایل به صرفه جویی در مصرف کربوهیدرات‌های درونی دارند مفید باشد. از دیگر نقش‌های ذکر شده برای کارنیتین کمک به حفظ سطح کوآنزیم آ و افزایش سطح آنزیم پیروات دهیدروژناز می‌شود.
لذا اگر مکانیسم‌های فوق منجر به کاهش سطح تولید لاکتات و یون‌های هیدروژن بشود، می‌توان انتظار بهبود عملکرد را داشت. زمانی که به طور مادرزادی سطح کارنیتین عضلانی ناکافی باشد، ظرفیت تمرینی افراد کاهش می‌یابد. لذا برای اولین بار مکمل‌سازی کارنیتین برای اینگونه از افراد مورد استفاده قرار گرفت. اما این که دریافت آن در افراد سالم می‌تواند منجر به بهبود عملکرد بشود موضوع جداگانه است.
فواید کارنیتین
در حدود ۹۸ درصد ال-کارنیتین در عضلات به صورت کارنیتین آزاد و استیل کارنیتین ذخیره می‌شود و ما بقی در جریان خون و کبد یافت می‌گردد. ال-کارنیتین، بوسیله انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول ها، نقش تعیین کننده‌ای در تولید انرژی دارد. میتوکندری مانند یک موتورخانه در سلول‌ها کار می‌کند، در حقیقت میتوکندری سلول‌ها با سوزاندن چربی ها، انرژی مورد مصرف سلولی را تامین می‌نماید.
ال-کارنیتین، نقش حیاتی در سلامت عمومی بدن از قبیل بیماری‌ها و پیری دارد. مطالعات اخیر اثر مفید ال-کارنیتین بر بهبود بیماری‌های قلبی و مغزی و همچنین بهبود کیفیت اسپرم را گزارش نموده اند.
HEINONEN ۱۹۹۶ بیان کرد که سطح کارنیتین عضلانی برای حداکثر عملکرد آنزیم‌های کارنیتین ترنس فراز ۱ و ۲ کافی می‌باشد. همچنین بیان کرد که فعالیت آنزیم لاکتات دهیدروژناز با افزایش کارنیتین تغییر چندانی نمی‌کند. حفظ سطح بهینه کارنیتین در عضلات مهم می‌باشد. در اکثر مطالعات انسانی سطح کارنیتین پلاسما پس از مکمل‌سازی ۱-۶g/d افزایش پیدا کرده است. اما دلایل قانع کننده‌ای که نشان دهد این امر منجر به افزایش سطح کارنیتین عضله شود وجود ندارد.
Goro1998 افزایش مصرف چربی‌ها در طی تمرینات را همراه با مکمل‌سازی طولانی مدت کارنیتین مشاهده کرد. با این وجود بخش عمده تحقیقات صورت گرفته تغییری را در سوبسترای مصرفی در طی تمرینات همراه با مکمل‌سازی کارنیتین مشاهده نکرده اند. (حتی زمانی که ذخایر گلیکوژن عضلانی تقریباً تخلیه شده بود)
مواد غذایی حاوی ال-کارنیتین
مواد غذایی که سرشار از ال-کارنیتین هستند عبارتند از
گوشت گاو: ۸۱ میلی گرم در ۸۵ گرم گوشت گاو
ماهی: ۵ میلی گرم در هر ۸۵ گرم ماهی
مرغ: ۳ میلی گرم در هر ۸۵ گرم مرغ
شیر: ۸ میلی گرم در هر ۲۲۷ میلی لیتر
آیا ال کارنیتین برای کاهش وزن مفید است؟
از نظر تئوری، استفاده از ال کارنیتین به‌عنوان مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجا که ال کارنیتین در انتقال هرچه بیشتر اسیدهای چرب به سلول‌ها و سوزاندن آنها برای تولید انرژی مفید است، شاید فکر کنید که موجب افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن می‌شود، ولی بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انجام‌شده روی انسان و حیوان یکسان و قطعی نیست.
در مطالعه‌ای ۳۸ زن به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول از مکمل ال کارنیتین استفاده کرد و به گروه دوم مکملی داده نشد. هر دو گروه در دوره‌ای ۸ هفته‌ای، ۴ جلسه در هفته ورزش کردند. پژوهشگران هیچ تفاوتی را در میزان کاهش وزن این دو گروه مشاهده نکردند و فقط ۵ شرکت‌کننده که از ال کارنیتین استفاده می‌کردند دچار حالت تهوع یا اسهال شدند.
در مطالعه‌ی دیگری اثر مصرف ال کارنیتین روی میزان چربی سوزانده‌شده توسط شرکت‌کنندگان درطول ۹۰ دقیقه ورزش با دوچرخه‌ی ثابت بررسی شد. پژوهشگران مشاهده کردند که ۴ هفته مصرف مکمل‌های ال کارنیتین موجب افزایش میزان چربی سوزانده‌شده در شرکت‌کنندگان نشد.
تأثیر ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی
ال کارنیتین ریکاوری ورزشی را بهبود می‌دهد و میزان اکسیژنی را که به عضلات می‌رسد، افزایش می‌دهد و در رفع خستگی مؤثر است، اکسیژن‌رسانی به عضلات افزایش می‌یابد، همچنین ال کارنیتین موجب کاهش درد عضلانی پس از ورزش می‌شود.
عوارض ال کارنیتین
برای اکثر افراد، مصرف روزانه ۲ گرم یا کمتر ال کارنیتین بی‌خطر است و عوارض جانبی جدی ایجاد نمی‌کند. در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۳ گرم ال کارنیتین به مدت ۲۱ روز دریافت کردند، هیچ عارضه نامطلوبی را تجربه نکردند.
مطالعه ایمنی ال کارنیتین نشان داده است که مصرف روزانه ۲ گرم از این مکمل در دراز مدت تقریبا بی‌خطر است. با این حال، برخی از عوارض جانبی جزئی مانند حالت تهوع و ناراحتی معده ممکن است رخ دهد. با این حال، ال کارنیتین سطح تری‌متیل‌آمین اکسید را در خون در دراز مدت افزایش می‌دهد. سطوح بالای این ماده با افزایش خطر تصلب شرایین مرتبط است.
🔽مقاله پیشنهادی🔽