با حرکات اصلاحی مناسب ، قوز را درمان کنید

دلیل انحنای بیش از اندازه ستون فقرات، عدم تعادل عضلات می باشد. در این حالت عضلات قفسه سینه انعطاف پذیری لازم را نداشته و عضلات پشت نیز بسیار ضعیف هستند. تمرینات و ورزش های کمک کننده ای وجود دارند که علاوه بر شکل گیری وضعیت صحیح قرارگیری بدن می توانند باعث درمان قوز شوند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

ورزش های مناسب برای درمان قوز

پزشکان اغلب توصیه می کنند تا افرادی که دچار قوز یا کفیوز هستند ورزش هایی را برای درمان قوز انجام دهند اما به خاطر آسیب پذیری ستون فقرات و شانه ها ، باید حرکات خاصی را با احتیاط زیاد انجام دهند و برخی حرکات سخت را حذف نمایند. مثلا پزشک توصیه می نماید تا افراد مبتلا به قوز حرکت هایی را که منجر به خمیدگی ستون فقرات می شوند را انجام نداده تا عادت های فرد تقویت نشوند و مشکلات بیشتری مثل شکستگی های بیشتر به خاطر پوکی استخوان و یا آرتریت رخ ندهد.

تغییر وضعیت بدن و تصحیحی آن باعث افزایش اعتماد به نفس خواهد شد و کمک می نماید تا افراد کمی لاغر تر به نظر برسند. با این وجود اغلب افراد در بسیاری از زمان ها مانند نشتن مقابل کامپیوتر خم می شوند و در معرض در آوردن قوز قرار دارند. اگر شما هم جزء آندسته افرادی هستید که در زمان نشستن قوز می کنید و کمرتان دچار خمیدگی شده است می توانید با ورزش هایی ساده قوز کمر خود را برطرف کنید، در این مطلب شما را با چند تمرین موثر درمان قوز آشنا می سازیم، همراه ما باشید.

تمرین Mountain

به منظور انجام این ورزش و درمان قوز کمر به دیوار تکه داده و صاف بیاستید، در این موقعیت و هر زمان از زندگی روزمره خود خط عمودی را از گوش ها به شانه ها، باسن و به پاشنه ها تصور نمایید، با استفاده از دیوار تراز بودن بدن خود را چک نمایید. وقتی که باسن به دیوار چسبیده است آیا می توانید پشت سر خود را به دیوار برسانید؟ برای چسباندن سرتان به دیوار نباید چانه خود را بالا برده یا پشت گردن را کوتاه نمایید. در عوض در حالیکه پشت گردن را بلند می کنید تا حد ممکن پشت سر را به دیوار نزدیک نمایید. بعد از سالها خم مگه داشتن پشت و کمر ستون ها ممکن است فراموش نمایند که چه باید بکنند. پزشک در این صورت باید به بیماران کمک کند تا با قرار دادن بدن در وضعیتی درست و صاف، ستون فقرات را به حالت عادی باز گردانند. حالت قوز اغلب بدن و سر را به سمت جلو و پایین می کشاند پس فرد باید عادت کند که مستقیم و به جلو نگاه نماید.

چرخش شانه ای و عقب نشینی ناگهانی

در حالتی که صاف و تراز ایستاده باشید یا صاف نشسته اید شانه های خود را به طرف جلو، بالا و عقب چند بار چرخانده و بعد تیغه ی شانه هایتان را به پشت فشرده نمایید. تلاش کنید تا جایی که امکان دارد در اغلب تمرینات یوگا و به همان اندازه در زندگی روزانه خود این موقعیت را تکرار نمایید. زمانی که شانه ها در مکان مناسب قرار می گیرند، بین تیغه های شانه چین به وجود می آید و ستون فقرات صاف و بدون بیرون زدگی می شود.

برطرف شدن قوز با حرکت خوش آمد گویی

حرکت خوش آمد گویی یک ورزش دیگر برای درمان قوز کمر می باشد. برای انجام این ورزش دست های خود را پشت سرتان قرار دهید و کف دست ها را از پشت سر به هم وصل کنید. باید یک خط مستقیم از بازوهایتان را از یک آرنج به طرف دیگر بسازید. شانه ها باید در این موقعیت به هم نزدیک شوند، در این حالت برای ۱۰ ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت قفل برای رفع قوز کمر

برای انجام این حرکت یک دست خود را پشت کمرتان قرار دهید و دستت دیگر خود را بلند کرده و از بالا نزدیک تیغه کتف قرار دهید که بر روی آرنج خم شده باشد. دو دست خود را در هو قفل کرده و آرنجتان را بالا بکشید. در ادامه با گذشت ۵ ثانیه دست های خود را عوض کنید.

حرکت چرخش برای رفع قوز کمر

بر روی صندلی بنشینید و بدون حرکت دادن بدن دست های خود را پشت سر قرار دهید و بالاتنه خود را به طرف چپ بچرخانید تا شانه های شما در زاویه مستقیم با پشتی صندلی قرار قرار گیرند. این حرکت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و مجددا برای سمت راست حرکت را تکرار نمایید.

حرکت خم شدن برای بهبود قوز

برای انجام این حرکت بر روی لبه صندلی نشسته و دست های خود را پشت سرتان قرار بدهید. از ستون فقرات به طرف عقب خم شده و به سقف نگاه کنید در ادامه سرتان را به آهستگی به سمت عقب بکشانید و به طرف بالا نگاه کنید تا زمانی که به پشتی صندلی برخورد نمایید.

حالت افتاده برای بهبود قوز کمر

این حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید. در حالتی که کنار دیوار ایستاده اید، بازوهای خود را در طرفین قرار دهید(دستاهایتان را باز کنید) و به آرامی خم شوید بدون اینکه زانوها خم شوند. برای ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به موقعیت اولیه باز گردید. چند مرتبه این حرکت را انجام دهید.

صاف نگهداشتن عضلات شکم

شاید بدانید که حالت بدن به وسیله ماهیچه های کمر و ماهیچه های شکمی در اندازه گیری برابر نگه داشته می شوند. وقتی که عضلات شکم تان را منقبض می کنید کمر خود به خود صاف خواهد شد. در این مورد استفاده از یک کمربند پهن و یا یک دامن یا شلوار با کمر بالا به حفظ ماهیچه های شکمی شما را به شکل درستی کمک خواهد کرد.

ژست و حالت مخصوص نشستن

بر روی لبه ی صندلی بنشینید و یک پای خود را تا حدی که می توانید زیر صندلی ببرید و پای دیگر را به طرف جلو بکشید. انجام این حرکت کمک می کند تا صاف بنشینید و بالانس خود را حفظ نمایید، بعد از انجام هر تمرینی در این موقعیت بنشینید.

حرکت بازوی عقاب خوابیده

حرکت بازوی عقاب خوابیده یکی از ورزش های مناسب برای درمان قوز کمر می باشد. به منظور انجام این ورزش رو به پشت دراز کشیده و دست های خود را مستقیما به طرف سقف بالا ببرید، حالا بازوی راست خود را از روی بازوی چپتان عبور دهید و خودتان را بغل نمایید. دم بگیرید و در همین حالت نفس خود را به طرف فضای بین کتف هایتان فرستاده و در حالی که بازدم را انجام می دهید خیلی آرام عضلات سینه را رها نموده و بازوهای خود را پایین بیاورید تا در حالت حرف T قرار گیرند.

حالا عمل بغل کردن و رها نمودن خود را در حالتی که بازوی چپ بالا قرار دارد انجام بدهید. بازوهای تان را به شکل مستقیم به سمت سقف کشیده و بازوی راست را از روی بازوی چپ به حالت حرف X عبور دهید. آرنج ها را کنار هم نگهدارید، ساعد تان را به شکلی که کف دست ها به طرف یکدیگر قرار بگیرند بچرخانید. مشکلی نیست اگر کف دست ها هم را لمس نکنند، فقط خودتان را مانند شاخه های در هم تابیده درخت مو تصور نموده و به بالا و پایین بردن دست ها تا سر انگشتان ادامه بدهید. شانه ها را از گوشهای خود دور نگه داشته و تنفس خود را به سمت پشت بدنتان بفرستید. حالا بازوهای خود را از هم باز کرده و دوباره آنها را در موازات هم قرار دهید. این با بازو چپ خود را از روی بازوی راست رد نمایید و حرکت را با بازوی چپ در بالا تکرار نمایید.

حرکت دلفین

حرکت دلفین یک حرکت ورزشی دیگر برای درمان قوز می باشد. برای انجام این حرکت روی دست ها و زانوهای خود قرار گرفته و در حالتی که شانه ها از مچ دست ها بالاتر و همچنین باسن از زانوها بالاتر قرار بگیرند، بدن خود را پایین بیاورید تا ساعد ها روی زمین قرار بگیرند. ساعدهای خود را موازی هم و انگشتان دست ها را از هم باز نگه دارید حالا کف دست ها و ساعدها را به زمین فشار داده و پنجه پاها را خم نمایید و باسن و پشت خود را به طرف بالا بکشید( حرکت سگ سر پایین)، به طرف زانوهای خود نگاه نموده و بگذارید تا گردن و سر شما ریلکس شود، همینطور که باسن و شانه ها را بالا و دور از زمین نگه داشته اید روی ساعدهایتان پایین بروید، به مدت چند نفس کشیدن در همین حالت مانده و ستون مهره های خود را از پایین ترین مهره تا بالاترین قسمت آن کاملا کشش دهید.

بیشتر بخوانید: باید و نبایدهای غذایی قبل از ورزش

حرکت برد داگ

برد داگ یک ورزش دیگر برای درمان قوز کمر می باشد. برای انجام این حرکت بدون اعمال هیچ نوع فشار به ستون فقرات در حالت چهار دست و پا قرار گیرد. تا جایی که می توانید سر و دنبالچه را بکشید و سینه را پایین بیاورید تا تیغه های شانه در پشت به هم برسند. با کمی چرخش تا حد ممکن دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. هر دو را تا جایی که امکان دارد موازی با زمین قرار دهید. این حالت را تا چند نفس نگه داشته و یعد اندام ها را با کنترل پایین آورید و در طرف دیگر این عمل را تکرار کنید. حرکت را چند مرتبه تکرار نمایید تا قدرت مولتی فید و پارازپینال را افزایش یابد و در ستون فقرات ثبات ایجاد شود.

حرکت ماهی پشتیبانی شده

برای این حرکت باید رو به پشت بخوابید، یک روتختی، پتو یا فوم را تا کرده و زیر کمر خود و پایین تر از زیر تیغ شانه قرار دهید. بازوها را دو طرف خود برده و آرنج را به راحتی خم نمایید و کف دست را رو بالا قرار بدهید. پشت دست ها را روی پتو یا حوله ای قرار داده تا دست ها زمین را لمس نکنند، شانه ها و دست ها رو حوله یا پتو تا شده نگهدارید تا شانه ها پایین قرار گیرند. در این حالت هر وقت به پشت دراز کشیدید باید وسیله ای مانند کتاب، حوله یا پتو تا شده را زیر سر خود نه گردنتان قرا دهید. همچنین می توانید پاهای خود را در برابر بدن راست کرده و یا زانوی خود را به طرف سقف با کف پا روی زمین، خم نمایید. چند دقیقه صبر کرده و نفس های عمیق بکشید تا نخاع به آرامی تقویت گردد.

حرکت فرشتگان برفی

برای انجام این حرکت ورزشی رو به پشت دراز کشیده و بتو یا حوله تا شده ای را در کمترین ارتفاع که گردن راحت باشد، را در زیر سر خود قرار دهید، دستان خود را در کنار لگن و کف دست هایتان را رو به بالا قرار دهید، همزمان با بازدم خیلی آرام بازوهای صاف را به بالای سر حرکت دهید به شکلی که پشت دست ها زمین را لمس نماید. با نفس گیری دوباره بازوهای خود را مجددا در کنار بدن قرار بدهید، این حرکت را چند مرتبه تکرار نمایید. این حرکت به آرامی عضلات دو سر بازو و سینه را که در طی فعالیت های روزمره خشک می گردند را کشش می دهد. این حرکت را می توان با بهبودی بیشتر در حالت ایستاده و پشت به دیوار انجام داد.

حرکت شاواسانا

حرکت شاواسانا یک حرکت ورزشی برای درمان قوز کمر می باشد. برای انجام این حرکت رو به پشت دراز بکشید با حداقل پشتیبانی برای زیر سر که برای راحتی گردن مورد نیاز می باشد. نفس های عمیق و راحت کشیده و تصور نمایید که هر نفس فضای بین مهره ها را بیشتر می کند و اجازه می دهد که نوک پایینی دنبالچه و تاج سر از یکدیگر فاصله بگیرند. این حرکت مفید برای افزایش آرامش و بهبود ستون فقرات می باشد.

پیشگیری از قوز کمر

اغلب اوقات اشخاص می توانند با حفظ وضعیت خوب و سلامتی کمر، از بروز قوز کمر و بیماری های مختلف این دسته پیشگیری نمایند. برای پیشگیری از بروز این مشکل موارد زیر را رعایت نمایید:

• ورزش کردن به طور منظم و مرتب
• استفاده از تجهیزات ارتوپدی زمان استفاده از میز یا کامپیوتر
• استفاده کردن از کوله پشتی های مناسب
• حفظ موقعیت صحیح برای بدن