صبحانه و عضله سازی ؛ عوارض صبحانه نخوردن در عضله سازی
صبحانه اولین وعده غذایی روز است که بعد از هفت تا هشت ساعت چیزی نخوردن آن را میل می‌کنید. خوشبختانه مقدار اندازه‌ای که باید می‌خوابیدید خوابیده‌اید، اما اینکه باید قبل از ورزش صبحانه بخورید یا نه، موضوعی است که همچنان مورد بحث است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
یکی از باورهایی که وجود دارد این است که اگر سعی دارید چربی بسوزانید و وزن کم کنید، ورزش کردن در حالت ناشتا به چربی سوزی بیشتر کمک می‌کند. اما این شیوه اساسا در مورد ورزش‌های هوازی کاربرد دارد. در مورد تمرین‌های قدرتی چطور؟ شاید تعجب کنید اگر بدانید خوردن یا نخوردن صبحانه چگونه بر توانایی شما در عضله سازی و افزایش سایز عضله اثر می‌گذارد.
اگر سعی دارید قوی‌تر شوید یا عضله بسازید، صبحانه بخورید
طبق یک پژوهش، بهترین کار این است که اگر سعی دارید قوی‌تر شوید یا عضله بسازید، صبحانه بخورید. در این مطالعه، محققان شانزده مرد سالم را که به طور مرتب تمرین قدرتی انجام می‌دادند به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه‌ی پُرکربوهیدرات خوردند و گروه دیگر صبحانه نخوردند. هر دو گروه به اندازه کافی آب نوشیدند تا بدن‌شان هیدراته باشد.
دو ساعت بعد از این افراد خواسته شد چهار ست از دو تمرین قدرتی را تا مرز ناتوان شدن انجام دهند: پرس نیمکت و اسکوات با باربل. این افراد از وزنه‌هایی استفاده کردند که ۹۰ درصد از ده تکرار بیشینه‌شان بود.
نتیجه این بود: مردانی که بدون خوردن صبحانه وزنه زده بودند، نتوانستند تکرارهای هر دو تمرین را کامل کنند. بر این اساس ممکن است پیش بینی کنید که اگر این افراد به طور پیوسته از خوردن صبحانه صرفنظر می‌کردند، نمی‌‌توانستند تکرارهای مدنظر را تا قبل از مرز ناتوان شدن انجام بدهند. در نتیجه دست آوردهای قدرتی و رشد عضلانی‌شان محدود شده است.
البته ارائه آخرین جمله به عنوان نتیجه، جنبه تئوری دارد زیرا محققان این افراد را طی یک مدت زمان زیر نظر نگرفتند تا ببینند این دو گروه از جهت عضله سازی و قوی‌تر شدن به کجا رسیدند. اما بر اساس این تحقیق، معلوم شد که صبحانه نخوردن، عملکرد در تمرینات بدنسازی را محدود می‌کند، دست کم در این دو تمرین که چنین است.
این اولین مطالعه‌ای نیست که نشان می‌دهد نخوردن صبحانه بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد. یک مطالعه‌ی کوچک که روی ده مرد صورت گرفت نشان داد آنهایی که صبحانه نخورده بودند، با وجود اینکه ناهار مفصلی برای جبران خورده بودند، نسبت به کسانی که صبحانه خورده بودند، عملکرد ورزشی بدتری داشتند.
در یک مطالعه، افراد به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه صبحانه خوردند و بین ناهار و شام تمرین کردند و گروه دیگر صبحانه نخوردند و بین ناهار و شام تمرین کردند. به این افرادی که صبحانه نخورده بودند اجازه داده شد ناهار مفصلی بخورند تا صبحانه نخوردن‌شان جبران شود. نوع ورزشی که انجام دادند رکاب زدن با ۶۰ درصد از ظرفیت هوازی‌شان به مدت ۳۰ دقیقه بود و سپس تستی انجام دادند که در آن با توان تقریبا ماکسیمم رکاب زدند.
یافته‌ها چه بودند؟ آنهایی که صبحانه نخورده بودند نسبت به کسانی که صبحانه خورده بودند، عملکرد بدتری در تست ورزشی داشتند، حتی با وجود اینکه ناهار مفصلی خورده بودند. کالری اضافی و کربوهیدراتی که این افراد در ناهار مصرف کرده بودند، صبحانه نخوردن‌شان را جبران نکرده بود.
صبحانه و قدرت پنجه
قدرت پنجه، معیار خوبی از قدرت عمومی است و برخی مطالعات نشان داده‌اند میان یک پنجه‌ی قوی‌تر و پایین‌تر بودن ریسک مرگ زودهنگام ارتباط وجود دارد. وقتی محققان ژاپنی، قدرت پنجه یا چنگ زدن را اندازه گیری کردند دریافتند آنهایی که صبحانه خورده بودند، قدرت پنجه‌شان بیشتر بوده است. البته سخت است که از این مطالعه یک نتیجه‌ی قطعی گرفت زیرا ممکن است فاکتورهای معمول دیگر نیز در این افراد، توجیه کننده‌ی قوی‌تر بودن پنجه‌شان باشد.
مطالعه‌ی دیگری به بررسی قدرت پنجه در میان بیمارانی که پیش از عمل جراحی ناشتا بودند پرداخت. این مطالعه نشان داد بیمارانی که طی شب چیزی نخورده بودند نسبت به آنهایی که پیش از عمل تحت رژیم فقط مایعات بودند، قدرت پنجه‌شان افت کرده بود. این نتایج در میان افراد سنین بالاتر، چشمگیرتر بوده است و این نشان می‌دهد حتی مصرف اسموتی یا پروتئین شیک در صبح، بهتر از صبحانه نخوردن است.
چرا خوردن صبحانه برای عملکرد تمرین قدرتی مهم است؟
بعد از یک شب چیزی نخوردن، ذخایر گلیکوژن شما در پایین‌ترین سطح خود است. اگر ذخایر گلیکوژن در عضلات شما کافی نباشند، عملکردتان در تمرینات قدرتی تضعیف می‌شود، خصوصا اگر وزنه‌های سنگین بزنید. شاید تصور کنید فقط کربوهیدرات‌ها مهم‌اند، اما شما باید پروتئین کافی نیز مصرف کنید.
پژوهشی دریافت مصرف پروتئین بیشتر طی روز با قوی‌تر بودن پنجه در زنان ارتباط داشت اما در مورد مردان چنین ارتباطی دیده نشد. البته کمیت پروتئین، مهم‌تر از مصرف آن در صبح یا در زمان خاصی از روز بوده است. برخی مطالعات نیز نشان می‌دهند وقتی افراد پروتئین بیشتری به طور یکنواخت در طی روز مصرف می‌کنند، قدرت عضلانی‌شان بیشتر می‌شود.
همچنین مطالعات نشان می‌دهند خوردن صبحانه‌ای با پروتئین بالا، از هورمون گرلین که هورمون اشتهاست کم می‌کند. اما در مورد صبحانه‌ای با کربوهیدرات بالا، هورمون گرلین کاهش کمتری دارد. بنابراین بهتر است تخم مرغ و نان سبوسدار جودوسر را برای صبحانه به قهوه و نان بیگل ترجیح دهید.
حتی بهتر این است که املتی با سبزیجات تهیه کنید تا همراه پروتئین، از ویتامین‌های سبزی هم بهره ببرید. اگر وقت زیادی برای تهیه صبحانه ندارید، یک پروتئین شیک می‌تواند صبحانه‌ای خوب و فوری باشد که عضلات‌تان را برای کار و فعالیت آماده کرده و سپس آنها را ترمیم می‌کند.
کلام پایانی
این موضوع که آیا نخوردن صبحانه از قدرت عضله و هایپرتروفی آن کم می‌کند یا نه همچنان مورد مجادله است. اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی شما تمرین قدرتی و بدنسازی انجام می‌دهید، اگر صبحانه نخورید، ممکن است عملکرد ورزشی خوبی نداشته باشید. صبحانه خوردن دلایل دیگری هم دارد.
بعد از یک شب چیزی نخوردن، اگر مغز شما مجبور نباشد برای جایگزین کردن سوخت مورد نیازش سراغ کتون‌ها برود، عملکرد بسیار خوبی خواهد داشت. اگر سلول‌های مغز شما عادت به استفاده از کتون‌ها نداشته باشند و به محض بیدار شدن از خواب صبحانه نخورید، دچار احساس خستگی، سبُکی در سر، سرگیجه، حالت تهوع و یا تحریک پذیری عصبی خواهید شد.
بعضی از افراد بدن خود را عادت می‌دهند که برای سوخت از کتون‌ها استفاده کنند اما چند هفته طول می‌کشد تا این سازگاری و عادت ایجاد شود. از هر جهت بهتر است به عضلات و مغزتان، سوختی را که صبح به آن نیاز دارند بدهید، و این کار با خوردن یک صبحانه سالم و کامل امکانپذیر است. پس از خوردن صبحانه فرار نکنید، اما صبحانه‌ای سالم بخورید!