همه چیز در مورد پودر پروتئین برنج قهوه ای

اگرچه شما ممکن است نسبت به هر غذایی آلرژی پیدا کنید، اما برنج مخصوصا برنج قهوه‌ای ماده غذایی کمتر حساسیت‌زایی می‌باشد، به این معنا که یک آلرژن شایع نیست. با این حال، شواهد علمی وجود دارند که نشان می‌دهند پروتئین‌های با منشا گیاهی مانند سایر مکمل‌های پودری پروتئین در بهبود عملکرد ورزشکاران موثر هستند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

همچنین شیر یکی از شایع‌ترین آلرژن‌های غذایی است. بنابراین اگر به شیر آلرژی دارید یاعدم تحمل لاکتوز مشکل شماست، باید از مصرف مکمل‌های با منشا پروتئین شیر مانند پودر پروتئین وی و پودر پروتئین کازئین خودداری کنید.

از طرفی هنگام تمرین مقاومتی به منظور عضله‌سازی به منبع کافی پروتئین و آمینواسیدهای ضروری نیاز دارید، بخصوص اگر گیاهخوار هستید. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) برای ساخت و حفظ عضله بطور روزانه مصرف مقادیر ۱.۴ گرم تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می‌کند. اگر وزن بدن شما ۱۵۰ پوند (۶۸.۱ کیلوگرم) است، به ۹۵ تا ۱۳۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. بر اساس یک پژوهش در سال ۲۰۲۰ که در مقالات منتشر شده از این انجمن ثبت شده آمده است، پودر پروتئین برنج قهوه ای مانند پودر پروتئین وی در تقویت رشد عضلانی مؤثر بوده است.

در طول این پژوهش ۸ هفته‌ای، مردان سالم بدنساز به‌طور تصادفی در دو گروه با دریافت ۲۴ گرم برنج قهوه‌ای و پودر پروتئین وی طی برنامه تمرین مقاومتی استاندارد تقسیم شدند. در پایان پژوهش، گروه افزایش مشابهی در میزان رشد توده عضلانی داشتند.

مشابه با سایر مکمل‌های پروتئینی، پودر پروتئین برنج قهوه ای دارای میزان بالایی پروتئین خالص است (در هر بار سرو ۱۲ گرم پروتئین دارد) درشت مغذی ضروری که سلول‌های عضلانی برای ساخت و ترمیم به آن نیاز دارد. مکمل‌های پروتئینی به منظور اطمینان از دریافت مقادیر کافی پروتئین توصیه شده‌اند. در ادامه به حقایق مربوط به تغذیه و فواید بر سلامتی این مکمل پروتئین گیاهی خواهیم پرداخت.

حقایق مربوط به تغذیه مکمل پروتئین برنج قهوه ای

اطلاعات مربوط به تغذیه و میزان مصرف هر وعده غذایی (۱۷ گرم) از مکمل پروتئین برنج قهوه‌ای از «USDA Organic» می‌آید. این مهر فقط به محصولاتی که حاوی حداقل ۹۵٪ محتوای ارگانیک هستند تعلق می‌گیرد. این مکمل پروتئینی غیر GMO حاوی پودر کاکائو با مزه طبیعی شکلات و صمغ گوار است. اطلاعات تغذیه‌ای هر مکمل بسته به برند مورد مصرف شما و ترکیبات آن متفاوت باشد.

کربوهیدرات

مکمل پروتئین برنج قهوه ای در هر بار سرو حاوی ۲ گرم کربوهیدرات کامل، ۱ گرم فیبر و شکر صفر می‌باشد. مکمل پروتئین دارای کربوهیدرات یا فیبر بالا نیست.

کربوهیدرات ها، مشابه با پروتئین، درشت مغذی ضروری هستند و مقادیر انرژی قابل استفاده توسط بدن یعنی گلوکز را تامین می‌کنند. وقتی به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نمی‌کنید، ممکن است بدن به عنوان جایگزین از پروتئین یا چربی برای تامین انرژی خود استفاده کند. فیبر یک کربوهیدرات قابل هضم نیست و فقط تحرکات منظم روده را تسهیل می‌کند.

چربی‌ها

مکمل پروتئین برنج قهوه ای فاقد چربی یا کلسترول می‌باشد.

پروتئین

همانطور که گفته شد با هر بار سرو یعنی ۱۷ گرم از مکمل پودر پروتئینی برنج قهوه‌ای به میزان ۱۲ گرم پروتئین دریافت می‌کنید. با این حال، از آنجایی که این مکمل یک پروتئین گیاهی می‌باشد، از این رو تمام اسیدهای آمینه ضروری شما را تامین نمی‌کند.
این بدان معناست که مکمل پروتئین برنج قهوه‌ای به خودی خود منبع کاملی برای دریافت پروتئین نیست.

لازم به ذکر است که لزومی ندارد تمام آمینو اسیدهای ضروری را یکجا از یک مکمل دریافت کنید تا بدنتان پروتئین مورد نیاز خود را بدست آورد. ترکیب انواع غذاهای حاوی پروتئین در طول روز به همراه مصرف مکمل به شما کمک خواهد کرد تا نیازهای پروتئینی خود را تامین کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

پودر پروتئین برنج قهوه ای سرشار از آهن می‌باشد که می‌تواند ۱۵ درصد از ارزش غذایی روزانه را برای بدن تامین می‌کند. در ساخت گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن منتقل می‌کنند آهن یک ماده معدنی ضروری است.

این مکمل پروتئین گیاهی همچنین مقداری کلسیم دارد که می‌تواند ۵ درصد از ارزش روزانه را برای بدن تامین می‌کند. این مکمل پروتئین با اساس برنج قهوه‌ای فقط با ۱۰ میلی گرم سدیم، یک مکمل پروتئینی سدیم پایین می‌باشد.

کالری

مقادیر کالری با هر بار مصرف مکمل ۱۷ گرمی برنج قهوه‌ای حدود ۶۰ کالری است. بیشتر کالری موجود در این مکمل پروتئینی – ۸۰٪ – از پروتئین می‌باشد. بقیه کالری‌ها از مقادیر کربوهیدرات تامین می‌شود.

بهبود ریکاوری پس از تمرین

بدن برای رشد و عضله‌سازی به ترمیم سریع‌تر بافت‌های عضلانی احتیاج دارد و برای این کار لازم است تا تمام اسید آمینه‌های ضروری به بدن برسند. به عنوان مثال آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAA) که نقش مهمی در این زمینه دارند. با این وجود آمینو اسید لوسین قوی‌ترین آمینو اسید در بازسازی و تحریک رشد عضلانی است.

همانطور که می‌دانید پروتئین موجود در مکمل با منشأ گیاهی نسب به منشأ حیوانی آن کمتر است. علیرغم پروتئین لوسین کمتر مکمل برنج قهوه‌ای نسبت به پروتئین وی، این مکمل همان سطوح لوسین در خون را تولید می‌کند که پروتئین وی می‌تواند تولید کند با این تفاوتی که مکمل پروتئین برنج قهوه‌ای با سرعت بیشتری نسبت به پودر پروتئینی وی لوسین در خون تولید می‌کند. در واقع این آمینو اسید با مصرف مکمل برنج قهوه‌ای سریع‌تر از پودر وی به حداکثر می‌رسد.

بنظر می‌رسد به منظور رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هردو فواید مشابهی داشته باشند اما مکمل برنج قهوه‌ای می‌تواند گزینه بهتری برای ریکاوری سریع‌تر باشد.

کلوگز خون را ثابت نگاه می‌دارد

وعده‌های غذایی که حاوی پروتئین بیشتری می‌باشند سطح گلوکز خون را می‌توانند در سطح پایداری حفظ کرده و پاسخ انسولین را کاهش دهند. انسولین هورمونی است که کمک می‌کند گلوکز موجود در خون به سلول‌ها تحویل داده شود.

گلوکز بیشتر از سطح نرمال به صورت مداوم سبب ترشح بیشتر هورمون انسولین در بدن می‌شود. در طول زمان سلول‌های تولیدکننده انسولین (واقع در لوزالمعده) از کارافتاده و دیابت نوع ۲ بوجود می‌آورد.

پروتئین حاصل از مشتقات حیوانی و یا منشا لبنی مانند پروتئین وی با پروتئین‌های با منشا گیاهی اثر مشابهی در بهبود گلوکز خون و ترشح انسولین دارند.

پژوهشی که در سال ۲۰۲۱ در مجله تغذیه منتشر شد، اثرات پروتئین برنج قهوه ای را بر سطح گلوکز و انسولین خون در مردان سالم بررسی کردند. در این پژوهش سطح گلوکز خون و پاسخ انسولین چندین بار پس از دریافت نوشیدنی پروتئینی در طول آزمایش ۳ساعته بررسی کردند. محققان دریافتند پروتئین با منشا برنج قهوه‌ای در حفظ پایداری سطح گلوکز خون و پایین نگه داشتن پاسخ انسولین نه تنها اثر مشابه بلکه حتی بهتر از پروتئین وی می‌باشد.

رژیم گیاهخواری و مکمل برنج قهوه‌ای

اگر رژیم غذایی وگان یا وجترین دارید باید تمام غذاهای حیوانی و مشتقات آن از جمله لبنیات، مرغ و تخم مرغ و غذاهای دریایی را حذف کنید. با این حال شما به راحتی می‌توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را با موادغذایی موجود در رژیم گیاهخواری خود بدست آورید.

با این حال، اگر به منظور تقویت رشد عضلات خود نیاز به دریافت پروتئین بیشتری از طریق رژیم غذایی خود دارید، پودر پروتئین برنج قهوه‌ای گزینه مناسبی است. برای اطمینان از دریافت تمام آمینواسیدهای ضروری بدن، لازم است آن را با پروتئین حاصل از موادغذایی برنامه تغذیه‌ای خود مصرف کنید.

برای ترکیب دو منبع پروتئینی بهتر است پروتئین برنج قهوه‌ای را با منبع گیاهی پروتئین با منشا نخود فرنگی مخلوط کرده و مصرف کنید. ترکیب پروتئین برنج با نخود سبز یک وعده پروتئینی با کیفیت بالا ایجاد می‌کند که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری و مورد نیاز شماست.

برای انتخاب مکمل پروتئین برنج قهوه ای، برچسب آن را که شامل ترکیبات تشکیل دهنده می‌باشد حتما بخوانید. مکمل باید دارای مقدار مناسب کالری و پروتئین باشد تا نیازهای غذایی شما را تامین کند و حاوی حداقل قند افزوده یا مصنوعی باشد.

آلرژی

تحقیقات نشان می‌دهند که افراد دارای آلرژی به گندم، مقادیری آنتی‌بادی‌های ایمونوگلوبولین E (IgE) در خون نسبت به برنج دارند، بنابراین احتمال حساسیت آن‌ها به برنج بخصوص برنج قهوه‌ای زیاد است. با وجودی که در عموم جمعیت این احتمال بسیار ضعیف می‌باشد اما اگر به برنج حساسیت دارید، باید از مصرف مکمل پودر پروتئینی برنج قهوه‌ای پرهیز کنید.

اگر مردد هستید که آیا نسبت به برنج حساسیت دارید یا خیر، باید با یک متخصص تغذیه و یا مشاور متخصص بهداشت غذایی و آلرژی مشورت کنید و در صورت وجود علائم خود را بررسی کنید. پیشنهاد می‌شود قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی حتما با یک متخصص صحبت کنید.

چطور آن را آماده و مصرف کنید؟

برچسب مکمل پروتئینی خود را به منظور یافتن ایده‌هایی جهت آماده‌سازی وعده غذایی خود نگاهی بیندازید. مانند سایر مکمل‌های پروتئینی، پودر پروتئین برنج قهوه‌ای به خوبی با مایعات ترکیب می‌شوند. مکمل پروتئینی خود را با شیرگیاهی مانند شیر سویا، نارگیل ویا بادام یا ماست یونانی مورد علاقه خود و مقداری میوه تازه ترکیب کرده تا یک اسموتی میوه‌ای با پروتئین بالا داشته باشید، آماده به مصرف.

در بازار طعم‌های فراوانی از این مکمل یافت می‌شود. مکمل پروتئین برنج قهوه‌ای بدون طعم شیرینی ملایمی دارد و با پنکیک خرما، خمیر پنکیک تهیه شده از غلات کامل (پودر برنج قهوه‌ای) و کلوچه خرما به خوبی جواب می‌دهد. حتی ممکن است بخواهید پروتئین برنج قهوه‌ای را به پیش غذا و غذای خوش طعم اصلی بیافزایید تا مقادیر پروتئین سوپ، خورش و کاسرول آن را افزایش دهید.

کلام پایانی

پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای ساخت و ترمیم سلول‌هاست. به محض تفکر یا صحبت در مورد تامین پروتئین از طریق رژیم غذایی برای ساخت عضلات بحث مکمل‌های پروتئینی مطرح می‌شود. احتمال برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از طریق رژیم غذایی‌تان به فکر استفاده از مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین وی بیفتید.

با این وجود تحقیقات بسیاری نشان دهنده موثر بودن پروتئین‌های با منشا گیاهی مانند پروتئین موجود در مکمل پروتئینی برنج قهوه‌ای در تحریک رشد و بهبود عملکرد ورزشکاران می‌باشند. همچنین پروتئین با منشا برنج قهوه‌ای می‌تواند به تنظیم قند خون و انسولین مترشحه از سلول‌های پانکراس و افزایش حداکثری لوسین به تسریع فرآیند ریکاوری کمک کند.

افرادی که رژیم گیاهخواری دارند و یا دچار آلرژی هستند می‌توانند این مکمل را به شکل اسموتی میوه‌ای یا همراه با غذای اصلی یا میان وعده‌ها مصرف کنید. چون این مکمل با منشأ برنج می‌باشد بنابراین این ماده غذایی کمتر آلرژن می‌باشد. همانطور که می‌دانید این مکمل پروتئینی با منشا گیاهی تامین کننده تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن نیست، بنابراین بهتر است تا با پروتئین‌های دیگر مواد غذایی ترکیب شوند تا به تقویت و حمایت از رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی شما منتهی شود.