رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ لوکرب چه فوایدی دارد؟

خوردن غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند مانند نان‌های فرآوری شده، پاستا، غلات صبحانه و اسنک‌های بسته بندی شده می‌توانند گلوکز زیادی در خون تولید کرده و انسولین خون را دچار نوسانات زیادی بکنند.

ترشح زیاد انسولین بعد از خوردن می‌تواند ذخیره‌ی چربی را بالا ببرد. بنابراین، کنترل ترشح انسولین بعد از غذا خوردن می‌تواند رمز کاهش وزن موفق باشد. به همین علت، اخیرا رژیم کم کربوهیدرات تقریباً جای رژیم‌های کم چربی را گرفته‌اند.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ لوکرب چه فوایدی دارد؟ ( کربوهیدرات چیست و در چه موادی وجود دارد + کربوهیدرات چیست ) با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

لوکرب چیست

رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب چیست؟ رژیم غذایی کم کربوهیدرات به انگلیسی low carb diet یکی از انواع رژیم های غذایی است که در آن شما کربوهیدرات کمتر و نسبت بیشتری پروتئین و چربی می خورید. این را می توان رژیم کتوز نیز نامید. با این حال، همه رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کتوز نمی‌شوند.

رژیم لوکرب

یکی از سخت ترین اهدافی که امروزه وجود دارد کاهش وزن یا لاغری است. انواع رژیم های غذایی وجود دارد تا با حذف برخی از مواد غذایی هر روزه کمک کند تا شما لاغر شوید. گاهی ممکن است فرد برای حفظ سلامت بدن خود و دوری از فشار خون قند بالا و گاهی برای تناسب اندام مجبور شود به رژیم های لاغری پناه برد. رژیم لاغری لوکرب از جمله رژیم هایی است که هدف آن کاهش مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی افراد است. به همین دلیل به آن رژیم زیروکرب یا رژیم بدون کربوهیدارت نیز می گویند. اغلب در طول دوره این رژیم غذایی باید به صورت کامل از کربوهیدرات خداحافظی کرد و در برخی از موارد خیلی ناچیز به عنوان غذا در برنامه غذایی گنجانده شوند.
برای داشتن شکم تخت و بدنی ورزیده علاوه بر انجام ورزش‌های مخصوص، رژیم غذایی مناسب را نیز باید رعایت کرد و هردوی این روش‌ها باید اصولی و تخصصی باشد تا زود به نتیجه رسید. برای داشتن این برنامه‌های تخصصی باید از متخصصین هر رشته کمک گرفت و بهاره غفاری یکی از این متخصصین تغذیه است.

کربوهیدرات چیست و در چه موادی وجود دارد

کربوهیدارت چیست؟ به قند ها، نشاسته ها و فیبر هایی که در مواد غذایی مختلف وجود دارند، کربوهیدرات گفته می شود. کربوهیدرات از مواد مغذی محسوب شده و می توان آن را جزء 3 منبع غذایی اصلی به شمار آورد. کربوهیدرات ها در میوه، سبزیجات، غلات و لبنیات وجود دارند و می توان آن ها را به عنوان اصلی ترین منبع انرژی بدن به شمار آورد.

1. روش استفاده از کربوهیدرات برای چاقی
اگر به دنبال افزایش وزن با کربوهیدرات‌ها هستید یا قصد دارید از کربوهیدرات برای چاقی صورت استفاده کنید، لازم است بدانید که داشتن یک رژیم سرشار از کربوهیدرات‌های سالم و پرکالری برای شما ضروری است. نکات زیر می‌تواند در انتخاب مواد غذایی برای رژیم به شما کمک کند:

از کربوهیدرات‌های پر‌کالری مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات حاوی نشاسته، میوه و لبنیات استفاده کنید.
غذاهای غنی از کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود افزایش دهید.
کربوهیدرات‌ها را با چربی‌های سالم ترکیب کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
به‌طور منظم غذا بخورید و ورزش کنید.
2. روش استفاده از کربوهیدرات‌ها برای لاغری
استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری عبارت‌اند از:

کوینو (گیاهی از خانواده اسفناج‌ها)

برنج سیاه

دانه جو

بلغور جو دو سر

ذرت بو‌داده

3. روش استفاده از کربوهیدرات برای بدنسازی
کربوهیدرات‌ها با تامین انرژی برای تمرینات، پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات و حمایت از رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها، نقش مهمی در بدنسازی دارند. بهترین کربوهیدرات قبل تمرین می‌تواند شامل چند میوه‌، ماست یا یک وعده کوچک غلات باشد. همچنین، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نیز بهترین کربوهیدرات برای عضله سازی به شمار می‌روند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در ابتدا کاهش وزن چشمگیرتری داشته باشد، اما مطالعات دیگری نشان داده‌اند یک تا دو سال بعد از در پیش گرفتن رژیم کم چربی یا رژیم کم کربوهیدرات، روند کاهش وزن بین هر دو گروه یکسان بوده است.

هر چند پیروی از رژیم کم کربوهیدرات در آغاز کاهش وزن خوبی دارد، اما ادامه دادن این رژیم غذایی می‌تواند چالش برانگیز باشد. اصلی‌ترین عاملی که برای کاهش وزن باید به آن وفادار ماند، تداوم بلند مدت است.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌های همچون حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را محدود می‌کند و به مصرف پروتئین و چربی‌ها تکیه خواهد داشت. انواع بسیاری از این نوع رژیم غذایی وجود دارد، که هر کدام در نوع و میزان مصرف کربوهیدرات‌ها متفاوتند. یک رژیم کم کربوهیدرات، معمولاً برای کاهش وزن استفاده می‌شود.

رژیم‌های کم کربوهیدرات متنوع هستند، اما به طور کلی کمتر از ۴۵ درصد از کالری روزانه را شامل می‌شوند. بعضی از این رژیم‌ها ممکن است در ابتدا با ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات در روز شروع شوند و به حدود ۱۰۰ گرم در روز برسند. توصیه می‌شود یک فرد معمولی و سالم ، تقریباً ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه‌ی خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کند. برای بیشتر افراد، این میزان می‌تواند دست کم ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در روز باشد.

برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات در پس کاهش وزن مزایایی برای سلامتی بدن نیز دارند، مزایایی همچون کاهش عوامل مرتبط با بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان، دیابت و سندرم متابولیک.

هر رژیم غذایی که باعث کاهش وزن شما شود، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد. اکثر رژیم‌های غذایی کاهش وزن، نه فقط کم کربوهیدرات ها، ممکن است کلسترول یا سطح قند خون را بهبود ببخشند، حداقل به طور موقت.

رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است مقادیر HDL و‌ تری گلیسرید را به نسبت دیگر رژیم‌ها کمی بیشتر دستخوش بهبود سازند. و البته اینکه چقدر کربوهیدرات مصرف کنید فقط مهم نیست، بلکه اینکه چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید هم اهمیت دارد. به عنوان مثال غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی کم چرب معمولاً سالم‌تر از کربوهیدرات شیرینی و دانه‌های فرآوری شده و تصفیه شده، از قبیل چیپس، نان سفید و برنج سفید هستند.

در یک رژیم کم کربوهیدرات، مصرف غذاهای پُر قند مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌های شیرین، غلات تصفیه شده و اسنک‌ها بسته بندی شده، حذف یا بسیار محدود شده است. اما ممکن است خوراکی‌های بسیار مغذی نیز در این رژیم‌ها محدود شوند، مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌دار، غلات کامل، لبنیات و بنشن.

برخی از فُرم‌های اولیه‌ی رژیم کم کربوهیدرات که مصرف کربوهیدرات را محدود به ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز می‌کنند، به شما اجازه‌ی خوردن سبزی‌ها و میوه‌های زیادی را نمی‌دهند. در رژیم کم کربوهیدرات،قند و شکر، مواد غذایی که با آرد سفیده تهیه می شوند، دانه ها و حبوبات بدون سبوس، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی، کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده را نباید مصرف کنید.

یکی از عوارض معمول در رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند یبوست باشد. بیشتر غذاهای پُر فیبر، منابع کربوهیدرات هستند که در این نوع رژیم‌ها بسیار محدود شده‌اند. اما می‌توانید با مصرف فراوان سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم غذایی‌تان این مشکل را تا حدودی برطرف کنید. سبزیجات برگدار، بروکلی و گل کلم نمونه‌های خوبی هستند.

با افزایش مصرف سبزیجات غیر نشاسته‌ای، نه تنها فیبر خوبی دریافت می‌کنید بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را که ممکن است در این رژیم کمتر وجود داشته باشد به بدن‌تان می‌رسانید. ویتامین‌های گروه B، آنتی اکسیدان‌ها و پتاسیم، مواد مغذی هستند که ممکن است در رژیمی که غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها در آن محدود شده‌اند به مقدار کافی وجود نداشته باشند.

بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد عمل جراحی کاهش وزن