تمرینات کاردیو با شدت بالا بهتر است یا شدت کم؟
هر کسی به نوعی حس علاقمندی یا تنفر نسبت به تمرینات کاردیو دارد. اما کاردیو یک تمرین شدیداً لازم الجرا است که ما را در از بین بردن چربی، ایجاد استقامت و سلامت قلب و عروق یاری می‌کند. اما کدام روش تمرینی کاردیو از اکثر روش‌ها بهتر است؟ آیا باید روش طولانی-آهسته تمرین هوازی (LSC) را انجام دهید یا تمرین اینتروال شدت زیاد (HIIT)را؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
کلاس اسپینینگ شرکت کنید یا شرکت در کلاس های بادی ریتم و یا انجام تمرینات تابا که به صورت اینتروال ۲۰ ثانیه تمرین ۱۰ ثانیه استراحت است؟ اگر با کوهی از انتخاب‌ها محاصره شده‌اید، شما تنها نیستید. در این مطلب مجله علم ورزش شما را راهنمایی می‌کند.
تمرینات کاردیو با شدت پایین (روش طولانی-آهسته کاردیو LSC)
به نظر می‌رسد که به دلیل طولانی بودن شیوه‌ی تمرینی کاردیو با شدت پایین این روش مورد توج قرار نگیرد و وقت گیر باشد. (HIIT)، تمرینات دایره‌ای و AMREP (انجام بیشترین تکرار هر یک از حرکات موجود در لیستی معین در زمان تعیین شده) جمعیت را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اما هنوز هم زمان و مکان برای انجام تمرینات کاردیو با شدت پایین وجود دارد، بخصوص زمانی که می‌خواهید استقامت عضلانی و ظرفیت هوازی‌تان را افزایش دهید والبته، بله، چربی بسوزانید. شما می‌توانید با انجام تمرینات شدت پایین کاردیو میزان مطلوبی کالری بسوزانید.و هنوز هم این تمرینات می‌تواند در برنامه شما جای داشته باشد. همچنین این تمرینات برای توانبخشی به افراد آسیب دیده بکار می‌رود.
به عنوان عمل توانبخشی، هیچ تمرینی مانند جلسه تمرینی (LSC) به آسانی منجر به افزایش گردش خون، از بین بردن محصولات جانبی متابولیکی از بافت و تسریع روند سلامتی نمی‌شود. همچنین انجام آن راحت است.
تمرینات کاردیو با شدت پایین (LSC) به طرز باور نکردنی متنوع است. این حرکات شامل پیاده روی بر روی تردمیل، دوچرخه سواری در فضای باز و شنا است. از زمانی که شدت اجرای تمرینات را پایین و ضربان قلب را در حد 60-75 درصد حداکثر توان‌تان نگاه می‌دارید، به راحتی کالری می‌سوزانید و بدن را به ایجاد تغییرات متابولیکی وادار می‌کنید. مانند، افزایش آنزیم‌هایی که به مصرف کربن و چربی کمک می‌کنند تا انرژی تولید شود.
تمرینات کاردیو با شدت پایین باید بعد از جلسات تمرینی مقاومتی وزنه زدن یا روزهای استراحت فعال مابین جلسات تمرینی اجرا شود و حداقل مدت اجرای تمرین هر جلسه ۳۰-۴۵ دقیقه برای عضله سازی و استقامت هوازی باشد.
کارهایی که باید/نباید در تمرینات کاردیو با شدت پایین انجام دهید
باید: قبل از انجام تمرینات هوازی حداکثر 10 دقیقه با تمرینات کاردیو با شدت پایین یا همان (LSC) گرم کنید. هر تمرینی بیشتر از این مقدار زمان باید بعد از ورزش انجام شود.
نباید: انجام یک جلسه تمرینی طولانی کاردیو با شدت کم، اگر قبل از انجام تمرینات مقاومتی صورت گیرد، می‌تواند با فواید قدرتی بدست آمده تداخل کند.
باید: برنامه ریکاوری فعال داشته باشید و فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از انجام آن با دوستان و خانواده لذت می‌برید.
نباید: انجام حرکاتی از (LSC) که طاقت فرسا است و هر دقیقه را برای‌تان زجر آور می‌کند. فرمی از کاردیو شدت پایین را انجام دهید که برای سطح آمادگی جسمانی و تحمل‌تان بهترین باشد، برای گرفتن بهترین نتایج.
تمرینات کاردیو با شدت بالا (HIIT)
شیوه تمرینی (HIIT) یا اینتروال مانند پادشاهی در قلمرو تمرینات کاردیو است. سریع، مفید و پژوهش‌های بسیار خوبی هم در ارتباط با آن انجام شده است. بسیاری از مطالعات بر فواید آن اتفاق نظر دارند. مانند ایجاد ظرفیت هوازی، گسترش حداکثر اکسیژن مصرفی و مهمتازتر از همه، سوزاندن چربی!
مطالعات متعدد، نتایج بیشتری درباره چربی سوزی شیوه تمرینی (HIIT) نسبت به شیوه ثابت تمرینات هوازی نشان داده‌اند. مشخص است که این نوع تمرینات توانایی بدن را در سوزاندن چربی برای تولید انرژی در طول تمرینات افزایش می‌دهد و ممکن است که منجر به مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین شود(EPOC)، که می‌تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند حتی برای ساعت‌ها بعد تمرین‌تان.
فشار تمرین باعث می‌شود که سوخت وساز بدن بالا رود و تغییراتی از قبیل اختلال متابولیکی شدیدی را به وجود می‌آورد که برای بهبود این وضعیت نیازمند مقدار زیادی کالری هستید. به این معنی که بدن پس از تمرین، انرژی را صرف ترمیم آسیب می‌کند تا به شرایط هموئستاز(پایدار) برسد.
برنامه تمرینی (HIIT) درجه معینی از تمرین اینتروال تغییر یافته با شدت بالا و فواصل استراحت است. طی یک جلسه تمرین، 85-100 حداکثر ضربان قلب‌تان تمرین می‌کنید و در طی دوره‌های استراحت، هم می‌توانید فعالیت‌تان را کاملاً متوقف نمایید و یا میزان فعالیت‌تان را به درصد پایین‌تری از حداکثر ضربان قلب برسانید، میزانی از فعالیت که مستقیماً به شدت تمرین اینتروالی که انجام دادید بستگی دارد.
به عبارت دیگر، اگر با شدت ۹۵-۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین اینتروال انجام می‌دهید، می‌توانید در دوره استراحت هیچ فعالیتی نداشته باشید. یا اگر با ۸۵ درصد توان خود تمرین اینتروال انجام می‌دهید، می‌توانید میزان فعالیت را به ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب کاهش دهید.
به طور کلی هرچه مدت زمان اجرای تمرین اینتروال کم‌تر باشد، شدت فعالیتی که باید انجام دهید، بیشتر می‌شود و مدت زمان بیشتری باید استراحت کنید که برای حرکت بعدی اینتروال آماده باشید.
به عنوان مثال:
۱- %۹۵ شدت تمرین ۳۰ ثانیه تمرین/۹۰ ثانیه استراحت
۲- %۹۰ شدت تمرین۴۵ ثانیه تمرین/۷۵ ثانیه استراحت
۳- %۸۵ شدت تمرین ۶۰ ثانیه تمرین/۶۰ ثانیه استراحت
تعداد تمرینات اینتروال که برای هر حرکت انجام می‌دهید به طول مدت آن تمرین بستگی دارد، البته، به طور کلی تمرین HIIT نباید بیشتر از نیم ساعت باشد. اگر واقعاً می‌خواهید که تمرینات کاردیو با شدت بالا را انجام دهید، هیچ راهی ندارد مگر اینکه 20 دقیقه به طور کامل ورزش کنید. باید این تمرینات را با 85% حداکثر ضربان قلب‌تان انجام دهید.
جز اصلی تمرینات HIIT را تمرین کاردیو تشکیل می‌دهند، مانند دو سرعت در پیست، ترکیبی از تمرین کاردیو و تمرین مقاومتی، مانند شیوه تمرینی کراس فیت (Metcon) که باعث توسعه VO2 و چربی سوزی می‌شود، و یا تمرین AMrep.
باید ها و نباید ها در تمرینات شدت بالا کاردیو
باید: HIIT را در روزهایی تمرینات با وزنه را انجام نمی‌دهید، اجرا کنید. این تمرینات را پس از تمرین سنگین توصیه نمی‌کنیم چون زمانی که تمرین را سخت و شدید در نظر بگیرید بر روی کل جلسه تمرینی‌تان تاثیر می‌گذارد، این یعنی باعث خستگی شدید در شما و گرفتن نتیجه اندک در اثر خستگی می‌شود.
نباید: انجام هر دو تمرین در یک جلسه تمرینی. برای انجام هر دو تمرین در یک جلسه باید استقامت قلبی-عروقی بالا باشید و همینطور مبتدی یا دارای هر گونه آسیب نباشید.
باید: یک جلسه تمرینی حداکثر ۲۰ دقیقه باشد و ۲-۳ جلسه در هفته انجام شود که از تمرین زدگی جلوگیری کند.
باید: با 85 درصد حداکثر ضربان قلب تمرین اینتروال را اجرا کنید. اجرا تمرین اینتروال با آخرین شدت توانایی‌تان بدون بازگشت به حالت اولیه کامل ظرفیت بی هوازی، VO2Max و قدرت هوازی را افزایش می‌دهد.
به طور خلاصه هر دو برنامه تمرینی مفید و صحیح هستند. وقتی می‌خواهید برای ورزش کردن برنامه ریزی کنید، ببینید کی و کجا هر دو را با توجه به شرایط‌‌‌‌‌‌تان به طور مطلوب می‌توانید قرار دهید. اگر می‌خواهید به طور شدید تمرین کنید و یا می‌توانید یک روز خود را به ورزش اختصاص دهید پس تمرینات شدت پایین کاردیو را انتخاب کنید ولی اگر وقت‌تان کم است پس 20 دقیقه تمرینات HIIT را انتخاب کنید و در آخر بهترین کار این است که به صدای بدن‌تان گوش دهید.