حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

باز کردن پاها در وضعیت خوابیده به پهلو

به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. پای راست را با زاویه 45 درجه بلند کنید و 1 ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین بیاورید. 10 تا 12 بار این تمرین را برای هر پا انجام دهید.

اسکات کنار دیوار

صاف مقابل دیوار بایستید و بدن را کمی از دیوار دور نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات را تا 90 درجه انجام دهید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. در طول این مدت عضلات شکم را منقبض کنید. با تمرین بیشتر، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری در این موقعیت بمانید. افزودن یک نوار مقاومتی در اطراف زانو در حین انجام این تمرین نیز ممکن است کمک کند.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری به‌عنوان فعالیتی قلبی‌عروقی و کم‌تأثیر عالی است و قدرت کلی اندام تحتانی و هم ترازی را افزایش می‌دهد. چه دوچرخه‌سواری در فضای باز را انتخاب کنیم و چه از یک دوچرخه ثابت استفاده کنیم، دوچرخه‌سواری منظم ثبات مفصل را تقویت کرده و رشد عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را تسهیل می‌کند. دوچرخه‌سواری ورزشی مناسب برای اصلاح زانوی ضربدری خفیف است؛ زیرا حرکت‌های مکرر باعث اصلاح حرکات زانو بدون تحت فشار قرار دادن مفاصل می‌شوند.

بال زدن پروانه

بال زدن پروانه که به آن ورزش باز و بسته پا نیز گفته می‌شود، در درجه اول عضله‌های ران را هدف قرار می‌دهد. این عضلات ماهیچه‌های کلیدی درگیر در اصلاح زانوی ضربدری هستند. برای انجام این تمرین روی یک تشک بنشینید و کف پاهایتان را به هم فشار دهید. قبل از بلند کردن زانوها به آرامی به سمت زمین فشار بیاورید. بال زدن پروانه به کشش و تقویت عضلات داخلی ران کمک، تنظیم مجدد زانوها و بهبود وضعیت اندام تحتانی کمک می‌کند.

بالا آوردن پاها

بالا آوردن ساق پا تمرینی مؤثر با هدف تقویت عضلات چهار سر ران است که نقش اساسی در دستیابی به تراز بهینه زانو دارد. برای اجرای این تمرین تصحیح زانو، به پشت دراز بکشید و یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. پای صاف را از زمین بلند کنید تا عضله چهارسر را درگیر کرده و تعادل عضلانی اطراف زانو را تقویت کند. شما می توانید وزنه‌های مچ پا یا نوارهای مقاومتی را برای تشدید تمرین و گسترش تدریجی دامنه حرکت استفاده کنید.

اسکات

این تمرین به‌عنوان یکی از مؤثرترین تمرینات برای اصلاح زانوی ضربدری در نظر گرفته می‌شود. این تمرین در درجه اول عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات ادکتور را هدف قرار می‌دهد که همگی برای حفظ ثبات و تراز زانو ضروری هستند. برای انجام یک اسکات معمولی، پاها را باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشند. سپس، زانوهای خود را به سمت خارج خم کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید. برای افزایش مقاومت و چالش، دمبل یا کتل بل را در این تمرین مورد استفاده قرار دهید.

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری + تصاویر

• لانگ طرفی

• باز کردن پاها در وضعیت خوابیده به پهلو

• اسکات کنار دیوار

• دوچرخه‌سواری

• بال زدن پروانه

• بالا آوردن پاها

• اسکات

حرکات اصلاحی زانو

۱. تمرین بالا آوردن مستقیم پا

در مرحله ابتدایی توانبخشی زانو می توان با استفاده از وزن بدن خود و نه دستگاه، برای تقویت عضلات چهار سر، کمک کرد تا فشار اضافی را از روی زانوها برداشته شود.

برای انجام این تمرین:

 به پشت دراز بکشید.

یکی از زانوها را خم کرده و بر زمین بگذارید تا انگشتان پا کاملاً صاف و به سمت جلو قرار گرفته باشند و پشت حالت خنثی داشته باشد (در کمر گودی وجود نداشته باشد).

بازوها را صاف و در راستای شانه‌ها قرار دهید. با سفت شدن عضلات بالای ران خود پای دیگر را صاف کنید.

انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را تا ارتفاع زانوی خم شده بلند کنید.

و بعد از ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

۲. تمرین حلزونی

زمانی که لگن شما از ثبات کافی برخوردار نباشد و نتواند راستای پاها را به درستی حفظ کند؛ تغییر درراستا و فشار را مفصل زانو متحمل می شود و درد زانو آغاز می شود. بنابراین برای مدیریت درد زانو همیشه نیاز به تقویت عضلات جلو زانو نیست. مجموعه این سه تمرین با  اصلاح  عملکرد و قدرت عضلات ثبات دهنده های لگنی و مرکزی در کاهش درد زانو به شما کمک می کند.

در انجام این تمرین:

 به پهلو دراز. زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید، پشت را صاف نگه دارید و پاها را با بدن همسو کنید.

پاها را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید.

 باسن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید هنگام بلند شدن پای خود به جلو یا عقب بچرخید.

کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت پایین و در موقعیت شروع بیاورید.

در صورتی که انجام این حرکت مشکل بود پشت خود را رو به دیوار قرار دهید تا بدن در یک راستا قرار گیرد و از متمایل شدن به جلو جلوگیری کند.

۳.تمرین پل

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. انگشتان پاها باید کاملاً صاف باشند. زانوها، پاها و لگن را در راستای یکدیگر قرار دهید. بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید و بدون انقباض نگه دارید. عضلات باسن خود را محکم کرده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. بدون ایجاد درد در کمر یا فشار بیش از حد فقط ران‌های خود را بالا ببرید. مکث کرده و سپس باسن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.

۴.تمرین دور کردن ران در حالت خوابیده به پهلو

به پهلو دراز بکشید و زانوی پای پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشد. زیر گردن خود یک بالش یا یک حوله قرار دهید. با سفت شدن عضلات بالای ران خود زانوی پای بالایی خود را صاف کنید. پای خود را منقبض کنید تا انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند، پای خود را به سمت سقف بلند کنید و اجازه ندهید بالاتر از خط بدن برود. مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید.

۵. تمرین heel raise

با اصلاح عملکرد و  تقویت عضلات پشت ساق پا می توانید فشار را از روی زانو بردارید و به کاهش زانو درد کمک کنید.

 برای انجام این تمرین:

 رو به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید به طوری که روی پنجه ایستاده باشید. به آرامی پاشنه‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل زانو در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا اهمیت دارد.

۶. تمرین اسکوات نیمه

این مهم هست که شما بدانید برای کنترل زانو درد چه زمانی می توانید تمرینات چند مفصله و فانکشنال را شروع کنید و مهمتر این که بدانید دقیقا با چه تمرینی این کار را شروع کنید. تمرین اسکوات نیمه یک راه عالی برای اصلاح عملکرد و تقویت عضلات اطراف زانو بدون فشار آوردن به آن است. تمرین اسکوات یک راه عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات لگن و همسترینگ بدون فشار به زانو است.

برای انجام این تمرین:

 در حالت اسکوات ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.

با نگاه مستقیم به جلو، به آرامی کمی به سمت عقب بنشینید. چند ثانیه مکث کنید ، سپس با فعال کردن عضلات باسن بلند شوید.

۷. کشش عضلات پشت ران

باید این کشش را در پشت ران و تا انتهای عضلات لگن احساس کنید. اگر مچ پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید.

برای انجام این حرکت:

روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید پاها را روی زمین خم کنید.

یک پا را از زمین بلند کنید.دستان خود را پشت ران قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این کشش نباید دردناک باشد.

۸. کشش عضلات جلو ران

 این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران (عضلات جلوی ران) را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهار سر ران کمک کند.

برای انجام این حرکت:

به پهلو دراز بکشید و زانوی پای پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشد. با کمک دست مچ پای خود را بگیرید و تا جایی که می‌توانید به آرامی زانو خود  را به سمت عقب بکشید.

۹. کشش عضلات پشت ساق

 روی زمین بنشیند. با کمک یک حوله یا شال انگشتان هر دو پا را باید رو به سمت بدن بکشید. در این وضعیت ۳۰ ثانیه بمانید. کشش در پشت ساق پا احساس می‌شود.برای پای مخالف نیز تکرار کنید.