همه چیز در مورد افزایش سلامت دستگاه گوارش و معده
مراقبت از سلامت دستگاه گوارش به منظور داشتن وضعیت عمومی سالم، ضروری است. ما از دانش و پیشنهادات چندین متخصص تغذیه برای ارائه بهترین روش‌ها، مکمل‌ها و مواد غذایی که به شما برای بهبود وضعیت گوارش‌تان کمک می‌کند، بهره برده‌ایم. ما در خصوص اینکه چرا باید سلامت دستگاه گوارش تان را بهبود ببخشید و در این مسیر از چه راهکار‌هایی می‌توانید استفاده کنید را گرد‌آوری کرده‌ایم تا نکات ارزشمندی را با شما به اشتراک بگذاریم و در آخر در مورد یک مکمل ویژه صحبت خواهیم کرد و خواهیم گفت که آیا همه می‌توانند از این مکمل استفاده کنند یا خیر؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
چرا سلامت دستگاه گوارش و معده مهم است؟
سیستم گوارش شما انجام بسیاری از اعمال کلیدی را در بدن شما به عهده دارد، از هضم مواد غذایی که می‌خورید تا جذب مواد مغذی که به تعادل هورمونی و سلامت پوست کمک می‌کنند. با توجه به اینکه مراقبت از سلامت دستگاه گوارش و روده بسیار مهم است، اینکار در درجه اول می‌تواند از طریق ورزش منظم انجام شود.
هنگامی که بحث سلامت گوارشی‌تان به میان می‌آید، این نکته که باید روش صحیحی برای بهبود و تظمین سلامت آن پیدا کنید اهمیت دارد، زیرا می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر مستقیم داشته باشد. ارتباط بین معده و مغز اغلب به عنوان محور معده و مغز نامیده می‌شود، که نحوه ارتباط مغز و دستگاه گوارش از طریق سیستم عصبی مرکزی_معده‌ای را توصیف می‌کند.
از این رابطه می‌توان برای توضیح اینکه چرا برخی غذا‌ها بر خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارند، استفاده کرد، زیرا برآورد می‌شود که ۹۰ درصد سطح سروتونین بدن در معده وجود دارد.سروتونین یک نوع انتقال دهنده عصبیست که مسئول تنظیم احساسات، به ویژه احساس نشاط و شادی است.
در حال حاضر، حفظ وضعیت سلامت معده و دستگاه گوارشی از همیشه مهمتر است، زیرا بسیاری از مردم در سراسر کشور همچنان بطور رو به افزایش به ویروس کرونا مبتلا می‌شوند. با این حال، سلامت دستگاه گوارش بر عملکرد بسیاری از اندام‌های حیاتی دیگر بدن، به ویژه بر سیستم ایمنی تأثیر می‌گزارد.
بهترین روش‌ها برای افزایش سلامت دستگاه گوارش
دو کارشناس و متخصص تغذیه ورزشی، کریستی لی، در دانون آمریکای شمالی و دکتر علی وبستر، مدیر تحقیقاتی تغذیه، انجمن بین‌المللی مطالعات غذایی، نکاتی را در مورد آنچه می‌توانید برای حفظ وضعیت سالم دستگاه گوارشی خود انجام دهید را در اختیارتان قرار می‌دهند.
بیشتر ورزش منظم انجام دهید
ورزش منظم برای سلامت وضعیت عمومی بدن‌تان مفید است. با این حال، لی می‌گوید که برخی از مطالعات نشان می‌دهند انجام ورزش مداوم حتی می‌تواند بر میکروبیوم معده شما تأثیر مثبت بگذارد. (افزایش به جریان در آمدن خون، معتادل‌سازی میکروارگانیسم‌های معده)، انجام تمریناتی مانند پیاده روی منظم یا دویدن بیرون از خانه و یا اگر نمی‌توانید تمرینات کششی را در خارج از منزل انجام دهید، کلاس‌های آنلاین انعطاف‌پذیری و تمرینات دایره‌ای و تناوبی با مربی شخصی می‌تواند به جریان درآمدن گردش خون شما کمک کند.
خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
«سایر فاکتور‌های کلیدی مانند خواب کافی، کاهش استرس و تغذیه مناسب نقش اساسی در سلامت معده بر عهده دارند. » لی می‌افزاید، مشابه با ریتم شبانه روزی بدن‌مان، میکروبیوم‌های معده ما نیز بر ریتم ثابتی متکی هستند.
دانشمندان نشان داده‌اند که هنگامی که ریتم شبانه روزی ما مختل می‌شود، مانند آنچه در هنگام تجربه جت لگ (بی خوابی به علت برهم خوردن ساعت خواب بدن) اتفاق می‌افتد، ریتم میکروبیومی ما نیز تحت تأثیر فاکتور‌هایی قرار می‌گیرد. خواب همان بازه زمانی است که بدن ما خود را ترمیم می‌کند، بنابراین خواب کافی به اندازه کافی برای سلامت دستگاه گوارش ما مهم است.
در حالی که تعیین دقیق میزان خواب هر فرد دشوار است، بنیاد ملی خواب می‌گوید که به طور کلی، افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال باید ۷-۹ ساعت خواب در شب داشته باشند. کسانی که ۶۵ سال یا بیشتر دارند ممکن است فقط از ۷ تا ۸ ساعت از خواب کافی برخوردار باشند. در نهایت، این کیفیت خواب شماست که از طول آن مهمتر هست.
میکروبیوم چیست و چه پدیده‌ای را موجب می‌شود؟
معده انسان شامل ۱۰۰ تریلیون میکروب زنده، به عنوان همزیستی باکتریایی با بدن انسان است که بر جذب مواد مغذی، متابولیسم، سلامت روان، عملکرد سیستم ایمنی و سیستم گوارشی ما تأثیر می‌گزارد. (بله، آن‌ها بسیار مهم هستند. ) مانند همه موجودات زنده، موجودات گوارشی ما برای زنده ماندن و انجام کار خود به غذا نیاز دارند – و آن‌ها برای ما هضم مواد را برعهده دارند.
آن‌ها آسیب زننده نیستند، بلکه در حقیقت، آن‌ها هر آنچه را که بدن‌مان برای انرژی استفاده نمی‌کند یا نمی‌تواند تجزیه کند، می‌خورند. تنها مسأله چیست؟ بسیاری از ما به طور مرتب موادغذایی را هضم می‌کنیم که باقی مانده ندارند.
کربوهیدرات‌های ساده، مواد غذایی فرآوری شده و غذا‌هایی که جذب فوق‌العاده سریعی دارند، از این رو بدن به سرعت قند‌های دریافتی را بصورت انرژی مصرف می‌کند یا آن را بصورت چربی ذخیره می‌کند و هیچ چیزی برای باکتری‌های همزیست دستگاه گوارشی‌تان باقی نمی‌گذارد. بنابراین میکروارگانیسم‌های معده و روده شما گرسنگی می‌کشند و از مواد غذایی که بیشتر دوست دارند محروم‌اند: «پری بیوتیک و پروبایوتیک‌ها»، مانند کربوهیدرات های پیچیده و انواع مختلف فیبر‌های گیاهی.
حال، اگر دائماً از مواد غذایی استفاده می‌کنید که اندام گوارشی‌تان را تحریک می‌کنند و باعث التهاب مخاط دستگاه گوارش می‌شود، که این پدیده می‌تواند باکتری‌های مفیدی را که به طور طبیعی در معده و روده کوچک شما وجود دارند از بین ببرد. در ادامه خواهید دید که کدام مواد غذایی اصلی‌ترین عوامل ایجاد التهاب هستند، بنابراین می‌توانید این مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید تا دستگاه گوارشی سالم‌تری داشته باشید.
کدام غذا‌ها باعث التهاب می‌شوند؟
انواع مختلفی از مواد غذایی وجود دارند که باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شوند، که می‌توانند به طور مؤثر سلامت عمومی را با گذشت زمان مختل کنند. متخصصان تغذیه می‌گویند: «مواد غذایی فرآوری شده، با میزان قند بالا، اسید‌های چرب امگا ۶، سدیم بالا و افزودنی‌های مصنوعی، می‌توانند آتش التهاب را شعله‌ور کنند. » وقتی شدت التهاب بالا باشد، سیستم ایمنی بدن را تحت فشار قرار می‌دهد و بدن را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلفی می‌کند.
مواد غذایی فرآوری شده شامل هر ماده غذایی از گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و کالباس گوشت گاو گرفته تا خوراکی‌های شیرین مانند کلوچه‌ها- که از شکر مصنوعی پر شده‌اند. قند‌های مصنوعی موجود در غلات، نان‌ها و آرد‌هایی که فاقد فیبر می‌باشند (فیبر با افزایش سیری، تعادل سطح قند خون و تغذیه باکتری‌های مفید در معده مرتبط است. ) خوردن قند‌های مصنوعی و مواد افزودنی مصنوعی که برای ماندگاری بیشتر محصول استفاده می‌شود نیز سبب التهاب دستگاه گوارشی می‌شوند.
محصولات لبنی پر چرب یکی دیگر از مواد غذایی است که سبب ایجاد التهاب می‌شود. متخصصان تغذیه می‌گویند: یکی از بهترین، ساده‌ترین و راحت‌ترین وعده غذایی برای تهیه که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، سالاد سبزیجات و میوه است.
متخصصان تغذیه حتی پیشنهاد می‌کنند که از رنگین کمان غذایی به عنوان راهنما استفاده کنید، میوه‌ها و سبزیجات را با رنگ‌های مختلف انتخاب کنید، زیرا هر کدام ترکیب متفاوتی از آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های خاص خود را دارند. همچنین توصیه می‌کنند که گوشت فاقد چربی، غلات کامل و غذا‌های تخمیری – مانند ماست کم چرب و کیمچی- را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آن‌ها می‌گویند: «فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل برای باکتری‌های گوارشی مفید هستند. » علاوه بر این، گنجاندن غذا‌های پروبیوتیک و «پری بیوتیک» در رژیم غذایی‌تان نیز می‌تواند به سلامت اندام‌های گوارشی شما کمک کند.
بهترین مواد غذایی حاوی پریبیوتیک برای سلامت دستگاه گوارش
- حبوبات
- پیاز
- موز کال
- جوانه‌ها
- شکلات
- اسفناج
- سیر
- سیب
- غلات کامل
- مارچوبه
- دانه‌های فلکسید و بلوبری وحشی
در کل هرچیزی که فیبر داشته باشد موجب سلامت دستگاه گوارش و افزایش شیلد دفاعی در برابر التهاب خواهد شد. این مواد غذایی به ویژه پیاز و سیر سبب افزایش ۵۰ ٪ باکتری‌های مفید معده و افزایش مقاومت و دفاع سیستم ایمنی و همچنین کاهش چربی بد، کاهش وزن و افزایش طول مدت سیر بودن خواهد شد. متعادل‌سازی و بهبود عملکرد هورمون‌های مختلف در سایر ارگان‌ها از فواید دیگر گنجاندن این مواد غذایی در رژیم‌تان و داشتن رژیم غذایی مناسب است.
بهترین مکمل‌ها برای افزیش سلامت دستگاه گوارش
تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم، خواب کافی، تغذیه مناسب حاوی مواد غذایی سالم پروبیوتیک و پریبیوتیک در کنار دریافت سایر مواد مغذی ارزشمند و محدودیت موادغذایی فرآوری شده تا حد ممکن یکی از راه‌های کنترل و حفظ تعادل سالم باکتری‌های دستگاه گوارشی است. اما گاهی اوقات، ما می‌توانیم از کمی حمایت بیشتر در جهت بهبود سلامت وضعیت گوارشی‌مان استفاده کنیم، به همین دلیل است که پزشکان یا متخصصان تغذیه ممکن است مصرف مکمل را توصیه کنند. مکمل حاوی آنزیم‌های گوارشی با این حال، متخصصان تغذیه می‌گویند که مصرف مکمل کولوستروم گاو نیز ممکن است مفید واقع شود..
کولوستروم چیست؟
مشاوران تغذیه و کارشناسان سلامت دستگاه گوارش و ایمنی، توضیح می‌دهند که کولوستروم ماده‌ای به عنوان پیش ساز شیر است که در همه مادران پس از زایمان تولید می‌شود. این ماده شامل «منبع آنتی‌بادی‌ها ویا پروتئین‌های ایمنی بدن، فاکتور‌های ایمنی و رشد و پری بیوتیک‌ها است.»
به گفته محققین، کولوستروم به فعال شدن سیستم ایمنی نوزاد، شروع عملکرد‌های اصلی گوارشی و ایجاد بستری برای میکروبیوم‌های سالم معده و روده در چند روز اول زندگی کمک می‌کند.
متخصصان می‌گویند: «همانطور که زنان پس از زایمان کولوستروم با کیفیت بالا تولید می‌کنند، گاو‌ها نیز پس از تولد گوساله‌های خود این ماده مغذی را تولید می‌کنند. «فواید حاصل از کولوستروم گاو برای دهه‌ها و در زمینه‌های مختلف در ارتباط با سلامت انسان و ارگان‌های بدن از جمله دستگاه ایمنی، سلامت دستگاه گوارش و عملکرد ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته است.» برای کودکان بالای یک سال، متخصصان پیشنهاد می‌کنند کولوستروم شیر گاو را به شکل مکمل غذایی دریافت کنند.
آیا بزرگسالان نیز می‌توانند از کولوستروم شیر گاو سود ببرند؟
متخصصان تغذیه می‌گویند بیش از ۶۰۰۰ مطالعه منتشر شده در مورد فواید مصرف کولوستروم شیر گاو بر سلامت انسان، از جمله بزرگسالان وجود دارد. آن‌ها می‌افزایند: «در حالی که مدتهاست که مشخص شده است کولوستروم برای نوزادان ضروریست، تحقیقات نشان داده است که کولوستروم گاو‌ها می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت انسان در هر سنی داشته باشد.»
در حال حاضر، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که ۴۰۰ میلی گرم کولوستروم تا حدی می‌تواند به منظور حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت دستگاه گوارش مصرف می‌شود. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، کولوستروم شیر گاو نه تنها می‌تواند از سیستم ایمنی و گوارشی شما را محافظت کند، بلکه می‌تواند برای حفظ سلامت دستگاه تنفسی مؤثر باشد.
محققان می‌گویند: «مطالعات بالینی نشان داده است که کولوستروم گاو از نظر ترکیب مواد تشکیل دهنده شباهت زیادی به شیر انسان دارد.» از آنجا که آن‌ها حاوی بسیاری از مواد مغذی مشابه‌اند، نحوه عملکرد آن‌ها در بدن نیز بسیار شبیه به هم هست.
محتوای مکمل و چند نمونه از انواع فوایدی را که دریافت این مکمل می‌تواند برای شما داشته باشد:
پروتئین‌های ایمن‌کننده بدن یا همان آنتی‌بادی‌ها: به دفاع طبیعی بدن کمک می‌کند تا بتواند میکرو و ماکرومهاجمان خارجی را شناسایی کند و با آن‌ها مقابله کند.
فاکتور‌های ایمنی، سایتوکاین‌ها و میوکاین‌ها: به تقویت از پاسخ ایمنی متعادل و سالم کمک می‌کند.
پری بیوتیک‌ها: رشد باکتری‌های مفید در اندام گوارشی را افزایش داده و به ایجاد میکروبیوم متعادل و سالم کمک می‌کند.
فاکتور‌های رشد: به حفاظت از روند ترمیم طبیعی اندام گوارشی و تقویت پوشش احاطه‌کننده معده و روده کمک می‌کند. با این وجود، همچنان گروه سنی که می‌توانند بیشترین فایده را از دریافت این مکمل‌ها داشته باشند، کودکان یک سال به بالا هستند.