تکنیک های خود تمرینی SMR در گردن و شانه
اگر تا کنون در مورد تکنیک های خود تمرینی SMR چیزی نخوانده‌اید، در این مطلب با علم ورزش همراه شوید. هر برنامه ورزشی، مختص چه بهبود اوج اجرای ورزشی ورزشکار، آمادگی جسمانی عمومی و چه برنامه‌های توانبخشی، باید شامل سه نوع شیوه تمرینی باشند. اینها عبارت‌اند از: تمرینات قلبی تنفسی یا همان کاردیو، مقاومتی و انعطاف پذیری (تمرینات مخصوص دامنه‌های حرکتی و تحرک عمومی بدن) است. طبق توصیه انجمن ورزش و سلامت آمریکا، یک برنامه تمرینی صحیح و مفید به هر سه نوع روش تمرینی نیازمند است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
تمرین ورزشی و درد
ممکن است تمرینات کاردیو را در نگاه اول مرتبط با کاهش درد کمر ندانید، اما این ارتباط بین هردو هست. یک مطالعه متاآنالیز در سال ۲۰۱۵ که در مجله بازتوانی فیزیکی درمانی عمومی آمریکا منتشر شد بود، هشت مطالعه را مورد تحلیل و بررسی قرار داده که تأثیرات این نوع از تمرینات آمادگی عمومی و تندرسی را بر نمرات حاصل از ارزیابی تعدادی از بیماران با درد و ناتوانی نشان دادند. محققان دریافتند که تمرینات کاردیو در واقع به کاهش کمردرد مزمن و ناتوانی ناشی از آن کمک کرده است.
تقویت عضلات ناحیه پشت، کمر و لگن ممکن است به حفظ چهارچوب سالم وضعیت بدن در یک راستای عمودی و مستقیم کمک کند و به این ترتیب می‌تواند زمینه‌ای برای پیشگیری از آسیب، جلوگیری از آسیب مجدد و درد مربوط به عضلات نامتوازن که مفاصل خود را احاطه کرده اند، فراهم کند.
وقتی به کشش و داشتن انعطاف‌پذیری مناسب اشاره می‌کنیم، در اصل ما داریم در مورد دامنه حرکتی مناسب یک مفصل صحبت می‌کنیم. دامنه حرکت مفاصل در واقع میزان حرکت در تمام جهات ممکن را در یک مفصل مشخص اندازه گیری می‌کند. میزان دقیق حرکات در هر مفصل متفاوت خواهد بود. این اختلافات در میزان حرکت ممکن است به تعدادی از عوامل از جمله نوع مفصل، به عبارت دیگر، شکل و جایگاه اتصال، سن، جنسیت و موارد دیگر بستگی داشته باشد.
اگرچه یک مفصل، به عنوان مثال مفصل شانه، ممکن است در اثر حرکت زیاد و بکارگیری مکرر عضلات و بافت‌های همبند اطراف آن ها، اغلب سفت شده باشد، وجود بافت اسکار و یا عوامل دیگر منع حرکتی ایجاد و در نتیجه انعطاف‌پذیری را محدود می‌سازد، اما می‌توانید به طور موثری آن را بهبود ببخشید. شما زمانی به عنوان یک فرد منعطف شناخته می‌شوید که مقدار کامل یا حداقل بالایی از دامنه حرکتی را که در یک مفصل مشخص ایجاد می‌شود، در اختیار داشته باشید.
اما بیشتر بزرگسالان از انعطاف مفصلی بالایی برخوردار نیستند. برای میانسالان و سالمندان، تمرین حرکتی به عنوان بخشی از تمرینات روتین آن‌ها ممکن است در غلبه بر درد و ناتوانی قابل توجه باشد.
کشش فاسیا و SMR برای توسعه تحرک کل بدن
یک روش برای انجام این عمل، کشش است. برای مدت طولانی، کشش گروه‌های عضلانی یک شخص پس از فعالیت ورزشی رایج‌ترین استراتژی کاهش درد و گرفتگی عضلانی و گسترش دامنه حرکتی توصیه شده بود. اما با گذشت دهه‌ها و انجام تحقیقات بیشتر، نه تنها تکنیک‌های جدید کشش عضلات مشخص و پیشنهاد شد، بلکه کل مفهوم قابلیت انعطاف‌پذیری به یک مدل تحرک‌پذیری کل بدن مبدل شد.
امروزه، تمرینات تحرک‌پذیری گاهی اوقات مربوط به کاهش میزان سفتی عضلات است، در مواقعی دیگر، رهاسازی فاسیا هست که در واقع فاسیا پوششی شبیه به تور است که تقریباً هر یک از ساختارهای بدن شما احاطه کرده است، از مفاصل و استخوان ها، عضلات گرفته تا اندام‌ها و غدد مختلف درون بدن. در واقع فاسیا بافتی بدون هیچ محدودیت حرکتی است که توانایی کشش را دارد.
در اینجاست که تکنیک‌های خود تمرینی آزادسازی میوفاسیال (SMR) مطرح می‌شود. تکنیک‌های رهاسازی میوفاسیال اعمالی هستند که می‌توانید خود نیز آن‌ها را انجام دهید و این راهکارهای کاربردی باعث ایجاد تغییراتی در اطراف عضلات و سایر بافت های نرم بدن می‌شود.
در حقیقت فاسیا در حالت عادی خود منعطف و ریلکس است و در صورت هرگونه آسیب بافت همبند-عضلانی و یا فشار بیش از حد تمرینی بر عضلات و تمرینات شدید ورزشکاران حرفه‌ای برای مثال ورزشکاران رشته‌های دوچرخه سواری بدنسازان و پاورلیفتینگ‌کاران حرفه‌ای و یا در سالمندان به علت فقدان یا کمبود دامنه حرکتی ایجاد می‌شود، محدود و سفت خواهد شد در نتیجه توانایی خود را از دست می‌دهد و بر وضعیت عمومی بدن تأثیر گذار خواهد بود.
چرا می‌خواهید این تغییرات را ایجاد کنید؟
بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که درد را تسکین می‌دهند، حالت بدن را بهبود می‌بخشند و تحرک بیشتری ایجاد می‌کنند. تکنیک‌های SMR طیف وسیعی از تکنیک‌های با ابزار و یا بدون ابزار را در برمی‌گیرند که می‌توان از فوم رولر تا غلتاندن توپ تنیس روی عضلات مختلف و دراز کشیدن بر روی توپ مدیسن، غلتاندن توپ‌های گلف، ماساژ، چسب کنزیو، تمرینات فیزیکی اصلاح وضعیت قرار گیری بدن/ تغییر نحوه حرکت بدن که در برخی از مراکز تناسب اندام و یا کلینیک‌های فیزیوتراپی اجرا می‌شوند که شما نیز در خانه برخی از آن‌ها را می‌توانید انجام دهید.
تکنیک‌های SMR برای گردن، شانه‌ها و بخش عضلات پشتی
مطالب زیادی در مورد وسیله فوم رولر در کاهش درد یا درمان درد و گرفتگی عضلات لگن، ساق پا، کمر و حتی پا نوشته شده است. اما اگر در قسمت گردن‌تان گرفتگی و فشار احساس می‌کنید، قسمت بالایی کمرتان درد می‌کند یا شانه‌های شما کاملاً «رها و ریلکس» نیستند، ممکن است از یک جلسه خودآزادسازی میوفاسیال استقبال کنید که بخش فوقانی بدن را مورد هدف قرار می‌دهد. تکنیک SMR فوق العاده روش راحت و کاربردی است. تنها چیزی که نیاز دارید یک فوم رولر و یک یا دو توپ تنیس است.
SMR در عضلات رومبوئید
آیا تا به حال احساس کرده‌اید که عضلات بخش فوقانی کمرتان – آن‌هایی که بین تیغه کتف (ها) کمربند شانه‌ای و ستون فقرات قرار گرفته اند، دچار گرفتگی و سفت شده اند؟ در این صورت، ممکن است از تکنیک SMR در آزادسازی فاسیال ناحیه عضلات رومبوئید خود بهره ببرید. رومبوئیدها تیغه شانه‌های شما را به ستون فقرات متصل می‌کنند و در ایجاد کیفوز یا گرد پشتی تأثیر دارند، در زمانی که این ماهیچه‌ها به دلیل ضعیف شدن وع دم تحرک‌پذیری سفت می‌شوند و یا برخی اوقات نیز که به دلیل‌عدم توازن عضلانی در اطراف مفاصل که در حفظ و کارایی شانه عمل می‌کنند، سفت می‌شوند.
رومبوئیدها نیز با عضله مهم دیگری به نام بالاکشاننده کتف همراه می‌شوند، بنابراین وقتی تکنیک‌های SMR را بر روی عضلات رومبوئیدتان اعمال می‌کنید، به احتمال زیاد به طور غیر مستقیم روی این عضلات نیز تأثیر می‌گذارد.
عضلات سفت و گرفته رومبوئید می‌توانند نحوه قرارگیری عادی و طبیعی تیغه شانه‌های شما در قسمت فوقانی کمر در حالت استراحت را تغییر دهند، که به نوبه خود ممکن است منجر به محدودیت تحرک مفصل شانه، درد و یا تضعیف تاندون روتاتور کاف شود.
برای کار بر عضلات رومبوئید می‌توانید از وسیله فوم رول یا توپ تنیس استفاده کنید. اگر از رولر فوم استفاده می‌کنید، کافی است روی رولر دراز بکشید، که باید به صورت طولی در زیر ستون فقرات شما قرار گیرد. بازوهای خود را یا بر روی زمین و در کنار بدنتان قرار دهید یا آن‌ها را از جلو متقاطع و به آرامی به آرنج بچسبانید، به طوری که هر دست شانه مخالف را لمس کند. این موقعیت به حرکت خارجی تیغه شانه و دور از خط میانی بدن و ستون فقرات کمک می‌کند. آرام باشید و چند دقیقه تنفس داشته باشید.
می‌توانید با گرداندن روی رولر فوم، حرکتی را به حرکت اولیه اضافه کنید. از لبه داخلی تیغه شانه شروع کرده و به سمت ستون فقرات خود غلت دهید و سپس دوباره رولر را به عقب برگردانید. در طول حرکت نفس بکشید. پس از حدود ۱۵-۳۰ ثانیه حرکت دادن رولر، طرف شانه را تغییر دهید. برای تاثیر بیشتر بر عضلات رومبوئید، حرکت رولینگ را با استفاده از توپ تنیس به جای فوم رولر امتحان کنید.
استفاده از توپ‌های تنیس برای عضلات پس سری شما
بسیاری از افراد دارای وضعیت سر به جلو هستند، موقعیتی که با گذشت زمان، سر را به جلو حرکت داده است یعنی وضعیتی که در حالت ایده آل اغلب کم دیده می‌شود و در پاسخ به کیفوز و گرد شدن قسمت بالای کمر شکل می‌گیرد.
حالت سر به جلو می‌تواند به دلیل نشستن برای ساعت‌های طولانی پشت کامپیوتر و به ویژه کار با صفحه موبایل باشد. این امر همچنین می‌تواند ناشی از حضور در مشاغل کم یا بدون تحرک مانند رانندگی کامیون یا نویسندگی و یا کارپشت میز باشد. دلایل دیگری نیز وجود دارد، به عنوان مثال، تغییر وضعیت منظم سر و گردن در افراد قد بلند در متروها و اتوبوس‌ها یا استفاده از آینه.
حتی یک حرکت کوچک جلو بردن سر از گردن می‌تواند عضلات و دیگر بافت‌های نرم را تحت فشار قرار دهد. برای رفع این مشکل، ممکن است هر از گاهی بخواهید تجربه استفاده از توپ‌های تنیس را داشته باشید.
در اینجا باید چکار کرد:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را در کنار خود قرار دهید یا همانطور که در تمرین رومبوئید انجام دادید، روبروی خود در حالت متقاطع قرار دهید. هنگام تصمیم گیری برای قرارگیری موقعیت بازوهای خود، اجازه دهید راحتی‌تان راهنمای شما باشد، هر طور راحت‌تر هستید.
یک یا دو نفس بکشید، ریلکس باشید و روی زمین به پشت دراز بکشید، یک توپ تنیس را در زیر استخوان واقع در بخش پایینی جمجمه خود در پشت سر نزدیک به گردن قرار دهید (زیر سر، بالای گردن). «نقطه ای» را پیدا کنید که احساس می‌کنید حالتی در بافت نرم در تماس با توپ در حال رخ دادن یا تغییر است، اما محلی که برای شما چندان سفت و سخت نیست. چند لحظه را در آرامش توام با تنفس بر توپ تنیس در آن نقطه به آرامی سپری کنید. حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
ناحیه قرارگیری توپ تنیس در پایین جمجمه شماست که به استخوان پس سری نیز معروف است. گروهی از عضلاتی که به عنوان زیر اکسیپیتال (پس سری) شناخته می‌شوند در اینجا اتصال دارند و هنگامی که سر شما با گردن هم تراز و در توازن نباشد، می‌توانند بسیار بدون تحرک در نهایت سفت شوند.
عضله دیگری که باید مطمئن شوید با توپ‌های تنیس خود «تمرین می‌دهید» نیم خاری سری-نخاعی است. این عضله باعث می‌شود منحنی طبیعی ستون فقرات ناحیه گردنی سالم بماند و مانند عضلات زیر اکسیپیتال، سر شما به عقب می‌کشد و حالت پستچر طبیعی بدن را حفظ می‌کند. همچنین مسئول حرکت جانبی شدن سر به سمت چپ و راست است. مانند عضلات پس سری، عضله نیم خاری سری نخاعی به قسمت پایین جمجمه متصل می‌شود.
به سادگی دو توپ تنیس را در یک جوراب کشی بگذارید و در زیر سر خود قرار دهید و هر توپ تنیس را در دو طرف گردن خود قرار دهید و به حالت دورانی سر و گردن خود را روی آن حرکت داده و بغلتانید. استفاده از وسیله دست ساز SMR شما به طور کلی تجربه تثبیت بخش‌تری به شما می‌دهد، که ممکن است به آرامش بیشتر عضلات مورد نظر کمک کند.
ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه و جناغی را با SMR تقویت کنید
ستون فقرات ناحیه جناغی و قفسه سینه، که نقاط متصل شونده به دنده‌ها را داراست، در موقعیت متناسبی قرار دارد که از گردن، تیغه شانه‌ها و وزن سر شما محافظت، تثبیت و ایجاد تعادل می‌کند. این حالت همچنین باعث می‌شود که بخش فوقانی کمر از آسیب دیدگی حفاظت شود و به پیشگیری از آسیب کمک کند.
اگر شما نیز مانند بسیاری از افراد دیگر، عضلات سفت و گرفتگی حاد-مزمن یا مداوم در بخش ستون فقرات ناحیه صدری (قفسه سینه) شما حرکات متعددی را محدود کرده است، یعنی توانایی شما در چرخش، خم شدن جانبی، خم شدن و کشیدن محدود شده است. فوم رولر به ویژه یک وسیله SMR خوب برای کاهش فشار و درد در عضلات است که به طور معمول این حرکات را شامل می‌شود
حرکات رهاسازی میوفاسیال ناحیه صدری
به پشت دراز بکشید، رولر فوم را به صورت سراسری و افقی در خط انتهایی زیرین تیغه شانه‌ها قرار دهید یعنی درست در زیر شانه نزدیک به قفسه سینه و آرام شروع به غلتاندن رولر بر روی سینه و ناحیه زیرین شانه‌ها کنید. زانوها را کمی خم و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. چند نفس عمیق بکشید و آرام باشید!
چه موقع باید و چه موقع نباید از فوم رولینگ استفاده کنید
در حالی که SMR در دنیای فیتنس و تندرستی و مراکز توانبخشی بسیار محبوب است، مواقعی وجود دارد که این تکنیک تمرینی برای‌تان مناسب نیست. اگر به تازگی دچار آسیب دیدگی شده‌اید یا عارضه مزمن مانند درد و گرفتگی دارید مانند فیبرومیالژیا یا سندرم درد میوفاسیال، غلتاندن رولر، لم دادن و فشار نواحی مختلف روی توپ‌های تنیس و موارد مشابه ممکن است مناسب نباشد.
بهترین روش برای اطمینان این است که با پزشک متخصص فیزیوتراپیست خود یا مربیان شخصی مسلط به آسیب‌شناسی و حرکات اصلاحی صحبت کنید. علل دیگر برای مناسب نبودن درمان با SMR شامل آسیب در خود مفاصل استخوانی (ترک خوردگی/مو برداشتن) و/یا نارسایی شدید جریان خون است. در صورت‌عدم اطمینان مجدداً ضروری است که از پزشک راهنمایی بخواهید.
اما اگر مجاز به استفاده از فوم رولر نیستید، ممکن است روشی عالی برای کاهش بافت اسکار ناشی از آسیب‌های شدید یا جراحی‌های گذشته، آرامسازی عضلات بیش از حد دارای فعالیت، بهبود وضعیت عمومی و آمادگی بدن (توانبخشی) و البته بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش تحرک کل بدن باشد.