رژیم غذایی فلکسیترین چیست؟
می‌توان گفت ۱۳٪ از مردم بریتانیا در حال حاضر خود را به عنوان یک فلکسیترین یا «گیاهخواران با انعطاف و میانه رو» توصیف می‌کنند، اما چرا؟ مصرف گوشت در بریتانیا هرگز یک پدیده کم اهمیت نبوده است. یک مطالعه منتشر شده در مجله The Lancet Planetary Health نشان داده است که سرانه مصرف گوشت در بریتانیا تا همین دهه اخیر ۱۷ درصد کاهش یافته است. در حالی که مردم از خوردن گوشت کمی دلسرد شده اند، اما بریتانیا از جمله کشورهایی است که هنوز به معنای واقعی کلمه «گیاهخوار» نیست و تنها ۲ درصد از جمعیت این کشور خود را گیاهخوار معرفی می‌کنند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
اما کل جمعیت تمایلی به داشتن رژیم کاملاً گیاهی از خود نشان نمی‌دهند، پس از چه مواد غذایی بیشتر تغذیه می‌کنند و چطور غذا می‌خورند؟ معمولا در این نوع رژیم، فرد به گیاهخواری تشویق می‌شود، اما خوردن گوشت هم غیرقانونی نیست. همچنین میانه روی در گیاهخواری رژیمی است که طرفداران آن برای کاهش مصرف مواد غذایی حاوی کربن و بهبود سلامت‌شان از آن استفاده می‌کنند، در حالی که برخی از این رژیم به عنوان مرحله انتقال برای داشتن یک رژیم غذایی کامل وگان استفاده می‌کنند.
برای آگاهی از اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی سالم میانه و انعطاف‌پذیر گیاهخواری، با سه متخصص تغذیه صحبت کردیم و این چیزی است که آن‌ها گفتند؛ در ادامه همراه ما باشید.
رژیم فلکسیترین چیست؟
رژیم غذایی «فلکسیترین» را می‌توان به گونه‌های متفاوتی تعریف کرد. برخی می‌گویند هرکسی که هر دو رژیم غذایی گوشتخواری یا وگان ندارد، فلکسیترین است. خب در عین اینکه آن‌ها اشتباه نمی‌کنند، اما رژیم غذایی واقعی فلکسیترین کمی متفاوت‌تر از آن است.
ساشا واتکینز، متخصص تغذیه و یکی از بنیانگذاران شرکت مواد غذایی فیلد داکتر، می‌گوید: «رژیم غذایی فلکسیترین یک سبک غذا خوردن نیمه گیاهخواری است که در آن مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و گوشت کمتر تشویق می‌شود. این رژیم از شواهدی آمده است که بیانگر این فرضیه می‌باشد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه نه تنها برای سلامتی ما، بلکه برای» کره زمین «نیز بهتر است.
اصطلاح فلکسیترین از ترکیب واژه‌های فلکسیبل به معنای قابل انعطاف و گیاهخواری یا وجترین ایجاد شده است و به عنوان این اصطلاح در میان عموم جمعیت کاربرد دارد. منعطف به این معنی است که رعایت هیچ قانون سفت و سخت یا مطلقی در این رژیم وجود ندارد و این رژیم برای آن دسته از کسانی که به دنبال سازگاری تدریجی با رژیم‌های گیاهی‌تر هستند، فرصتی ایده آل فراهم می‌کند.
فواید انتخاب رژیم غذایی فلکسیترین چیست؟
محصولات دامی پرورشی مسئول ۱۴.۵ درصد از انتشار گازهای گلخانه‌ای در جهان هستند، در حالی که، طبق گزارش سازمان کشاورزی، مصرف گوشت قرمز ۴۱ درصد از این میزان انتشار را تشکیل می‌دهد. با انتخاب این رژیم غذایی، نه تنها برای شما گزینه مطلوبی است، بلکه برای محیط زیست نیز گزینه مطلوبی خواهد بود. با این حال، هنوز هم انتخاب این نوع رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامت هر شخصی وجود دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری چندین فواید مطلوب برای افزایش سلامتی دارد، که می‌توان به کاهش خطر ابتلا به سرطان یا بیماری قلبی، میزان وزن متعادل‌تر بدن، کاهش علائم مربوط به سندرم متابولیک، فشار خون و کاهش خطر مرگ و میر اشاره کرد.
واتکینز می‌گوید: کاهش دیابت نوع ۲ و بهبود سلامت فرد. «این به علت افزایش مصرف غذاهایی است که کالری کمتری دارند اما سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و چربی‌های سالم غذاهای گیاهی هستند.» شما همچنین غذاهای فرآوری شده کمتری می‌خورید که چربی‌های ناسالم بیشتری دارند، مانند چربی اشباع شده.
در رژیم غذایی فلکسیترین از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
در حالی که هیچ غذایی در رژیم غذایی فلکسیترین ممنوع نیست، برخی از غذاها وجود دارند که بهتر است از مصرف آن‌ها اجتناب کنید. سوفی مدلین، متخصص تغذیه و بنیانگذار شرکت غذایی سیتی دیتیکان، می‌گوید: «مثل همیشه، هر رژیم غذایی مطلوب را می‌توان با مصرف پیوسته غذاهای فرآوری‌شده و فرا فرآوری‌شده از بین برد.»
من بیماران زیادی را می‌بینم که برای سلامت خود به رژیم غذایی وگان روی می‌آورند اما گوشت را با غذاهای گیاهی فرآوری شده جایگزین می‌کنند و در نتیجه بیشتر بیمار می‌شوند. اگر می‌خواهید مواد غذایی گیاهی یا گیاهی را وارد رژیم غذایی خود کنید، مطمئن شوید که به جای آن‌ها، پروتئین‌های فرآوری نشده مانند حبوبات، توفو و سویا را انتخاب کنید. ”
در رژیم غذایی فلکسیترین چه مواد غذایی باید بخوریم؟
در حالی که گوشت‌های فرآوری شده از منو باید حذف شوند، مقداری گوشت در رژیم غذایی فلکسیترین مورد نیاز است و به گفته واتکینز شما همیشه باید به دنبال کیفیت باشید نه کمیت.
واتکینز می‌گوید: بانک تحقیقات جهانی سرطان توصیه کرد که از مصرف گوشت فرآوری‌شده به‌طور کامل اجتناب کنید. «با این حال، ما برای حفظ و ترمیم عضلات‌مان به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز داریم بخصوص اگر فعالیت‌های ورزشی شدت متوسط تا به بالا نیز داشته باشیم، اما در حال حاضر بیشتر پروتئین بی‌کیفیت یا سوای احتیاجات بدن پروتئین مصرف می‌کنیم.
لزومی ندارد که هر روز گوشت مصرف شود و توصیه می‌کنم همزمان با نیاز بدن با توجه به میزان فعالیت‌های روزانه از پروتئین مصرف شود، در عین حال هرچه گوشت قرمز و فرآوری شده کمتر مصرف شود زندگی با کیفیت بیشتر و بهتری دارید.
«تحقیقات نشان می‌دهند که تفاوت‌هایی در ترکیب غذایی گوشت گاو ارگانیک علف‌خوار و گوشت گاو تغذیه‌شده با غلات وجود دارد. گوشت گاو ارگانیک تغذیه شده با علف معمولاً حاوی چربی‌های اشباع‌شده کمتر، اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر و حاوی ویتامین E، A و سایر مواد مغذی و همچنین آنتی اکسیدان‌های بیشتری نسبت به گوشت گاو تغذیه‌شده با غلات می‌باشد. دانستن اینکه گوشت مصرفی شما چطور و از کجا تامین می‌شود نیز به دلایل اخلاقی و محیط زیستی مهم است.»
علاوه بر گوشت گاو تغذیه شده با علف، ماهی با روغن مانند سالمون نیز جزء مهمی از رژیم غذایی فلکسیترین هستند. دکتر مایور رانچورداس، متخصص تغذیه ورزشی در دانشگاه شفیلد هالام می‌گوید: «من منابع گوشت قرمز کم و یا بدن چربی خود را قطع نمی‌کنم، زیرا حاوی مقدار زیادی آهن است – رژیم‌های غذایی فلکسیترین حاوی آهن کم هستند».
همچنین، ماهی‌های روغندار مانند ماهی خال مخالی و ساردین برای دریافت امگا ۳ را توصیه می‌کنم. صرف وعده‌های غذایی حاوی این گونه ماهی‌ها در هر هفته منطقی بنظر می‌رسد.
چگونه می‌توانید مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در رژیم غذایی فلکسیترین دریافت می‌کنید؟
شما باید بتوانید بیشتر مواد مغذی خود را از طریق یک رژیم غذایی فلکسیترین برنامه ریزی شده به دست آورید. با این حال، به طور کلی، برخی از مواد مغذی وجود دارد که باید به هنگام کاهش مصرف محصولات غذایی حیوانی از آن‌ها آگاه بود تا بتوان آن‌ها را جایگزین کرد.
این موادمغذی شامل موارد زیر است
ویتامین B۱۲
واتکینز می‌گوید: «این ویتامینی است که برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی، تشکیل سلول‌های خونی، انرژی و افزایش خلق و خوی طبیعی و مناسب اهمیت دارد.» که فقط در محصولات غذایی حیوانی یافت می‌شود، بنابراین بسته به میزان حذف محصولات غذایی حیوانی، امکان دارد که نیاز به مصرف مکمل پیدا کنید.
منابع غذایی مخمر مغذی غنی شده، عصاره مخمر، غلات غنی شده، مانند سبوس پرک، یا شیرهای گیاهی، مانند شیر سویا یا شیر بادام نیز مفید است. انجمن تغذیه بریتانیا توصیه می‌کند که به طور معمول مصرف روزانه ۱.۵ میکروگرم مکمل نیاز می‌شود.
زینک
واتکینز می‌گوید: «زینک برای فرآیندهای متعدد در بدن، به عنوان مثال در سنتز DNA و برای عملکرد مغز مورد نیاز است و ما به تامین روزانه آن نیاز داریم زیرا در بدن ما ذخیره نمی‌شود. منابع غذایی مناسب شامل مخمرغنی شده، دانه کدو تنبل، مغز بادام هندی، تمپه، کینوا و برنج قهوه‌ای است. مصرف روزانه این مواد مغذی بطور روزانه برای مردان ۹.۵ میلی گرم در روز و به زنان ۷.۵ میلی گرم توصیه می‌شود.
کلسیم
واتکینز می‌گوید: “افراد بزرگسال برای سلامت استخوان ها، دندان‌ها و جلوگیری از لخته شدن خون به ۷۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند، بنابراین شیرهای گیاهی غنی شده، توفو، کلم پیچ، دانه‌های کنجد را برای تامین و افزایش کلسیم بدن انتخاب کنید.
آهن
واتکینز می‌گوید: «آهن برای ساختن هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز خون مورد نیاز است. آهن در غذاهای گیاهی یافت می‌شود اما راحت‌تر از محصولات غذایی حیوانی جذب می‌شود.» موادی به نام فیتات‌ها که در برخی از غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، میزان آهن موجود در بدن را کاهش می‌دهند.
هنگام مصرف یک منبع غنی از آهن، مانند اسفناج، کلم پیچ یا حبوبات را با مواد غذایی سرشار از ویتامین C و هر وعده غذایی ترکیب کنید. این کار به جذب کلسیم کمک می‌کند، مواد خوراکی مانند پرتقال، فلفل یا کیوی. ۸.۷ میلی گرم برای مردان و ۱۴.۸ میلی گرم برای زنان در روز توصیه می‌شود.
ید
واتکینز می‌گوید: “شیر و لبنیات منبع کلیدی برای دریافت ید در رژیم غذایی هستند. ید یک جزء حیاتی هورمون تیروئید به نام تیروکسین است. که برای طیف وسیعی از فرآیندهای بدن و متابولیسم سالم لازم است.
در صورت کاهش مصرف شیر، جایگزین‌های گیاهی غنی از مواد مغذی به جای محصولات لبنی مانند بلغور جو دوسر را امتحان کنید. انجمن تغذیه بریتانیا مصرف ۱۴۰ میکروگرم از آن را بطور روزانه توصیه می‌کند.
اسیدهای چرب امگا ۳
واتکینز می‌گوید: «فلکسیترین‌ها در صورت کاهش مصرف ماهی‌های چرب، باید مراقب کاهش میزان دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود باشند و آن را به حد کافی از سایر منابع گیاهی تامین کنند. منابع گیاهی امگا ۳ شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA) از گردو، دانه شاهدانه، دانه چیا و دانه کتان است.
آیا باید درکنار رژیم غذایی فلکسیترین از مکمل‌ها استفاده کنید؟
همانطور که قبلاً گفتیم، رژیم غذایی شما باید بتواند تمام نیازهای غذایی شما را برآورده کند، اما همه ما زندگی پرمشغله‌ای داریم و ممکن است همیشه نتوان به اندازه کافی ویتامین یا مواد معدنی کلیدی را از غذا دریافت کنیم (مانند B۱۲ و امگا ۳).
در این صورت ممکن است لازم باشد یک محصول غذایی غنی شده یا مکمل را به عنوان راه حل انتخاب کنید. همانطور که واتکینز می‌گوید، «مواظب باشید در مصرف مکمل‌های تقویتی زیاده روی نکنید یا همه تبلیغات را باور نکنید، زیرا اینها همچنین می‌توانند مضر باشند و صنعت مکمل بدون نظارت آنچنان باید و شاید. اگر فکر می‌کنید در مورد رژیم غذایی خود به کمک نیاز دارید، لطفا به پزشک عمومی یا یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.»
واتکینز و رانچوردا هر دو موافق هستند که ویتامینی که همه ما باید به عنوان مکمل داشته باشیم، به خصوص در فصل زمستان، ویتامین D است. «یکی از ویتامین‌هایی که نمی‌توانیم از رژیم غذایی خود دریافت کنیم، ویتامین D است.» این ویتامین در پوست ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌شود، بنابراین واتکینز می‌گوید: «به همه توصیه می‌کنم که مکمل ویتامین D را مصرف کنند. ویتامین D به تنظیم مقدار کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند، که برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و بافت عضلانی لازم است.»
آیا رژیم غذایی فلکسیترین یک رژیم غذایی ایده آل است؟
نیازهای همه مردم باهم متفاوت می‌باشد، بنابراین هیچ رژیم غذایی ایده آل و مناسب برای همه وجود ندارد، اما رژیم غذایی فلکسیترین بدون شک یک روش بسیار سالم برای مصرف غذا می‌باشد و این مزیت را نیز دارد که دوستدار محیط زیست است.
وی می‌افزاید: «من فکر می‌کنم یک رژیم غذایی فلکسیترین، اگر سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها، ماهی‌های چرب با گوشت و لبنیات متوسط و کمترین غذاهای فرآوری‌شده، شیرینی‌جات و چربی باشد، آینه رژیم مدیترانه‌ای است« این غنی‌ترین الگوی غذایی که بیشترین تحقیق در مورد رژیم غذایی در جهان را به خود اختصاص داده است، دارای شواهد محکم و قابل توجه و باکیفیتی است که نشان می‌دهد می‌تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد، با افزایش وزن کمتر، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سلامت روده بهتر، سلامت روان بهبود یافته و پیری سالم‌تر مرتبط است.»