افزایش استقامت بدن با ۵ تمرین و ۹ نکته مهم
دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزش‌های هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانی‌تر تمرینات برای شما گردآوری شده‌اند. تا پایان با مجله علم ورزش همراه باشید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
استقامت به افراد اجازه می‌دهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را می‌سازند. دو عامل از مهم‌ترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجه‌ای که در آن بدن یک ورزشکار می‌تواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمول‌ترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده می‌شود، حداکثر اکسیژن مصرفی می‌تواند توسط تمرینات هدف‌دار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار می‌کند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخص‌ها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سخت‌تر برای زمان طولانی‌تر، روش tempo runs روشی مؤثر است. ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیت‌هایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت می‌کند.
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت می‌توانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت می‌شود. برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیه‌یی که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
گر از بدن‌تان راضی نیستید و کمی اضافه‌وزن دارید و نیازمند روشی‌هایی هستید تا که بتواند باعث افزایش استقامت بدن شود، این ۵تمرین را داخل برنامه‌ی تمرینی‌تان قرار دهید.
بالارفتن از پله‌ها
با نگاه به برترین دوندگان دنیا، متوجه می‌شوید که در بین لیست فواید بالا رفتن از پله که شامل افزایش قدرت و توان است استقامت نیز به چشم می‌خورد. احتمالا ً تابه‌حال متوجه این موضوع شده‌اید که هنگام بالارفتن از پله در مقایسه با راه‌رفتن برروی یک سطح صاف بیشتر نفس‌تان به‌شماره می‌افتد.
این به دلیل آن است که هروقت از سطح شیب‌دار یا پله بالا می‌روید، ضربان قلب‌تان تندتر از حد عادی می‌تپد که ناشی از وارد کردن اکسیژن بیشتر به داخل بدن است. این مقاله اشاره به روشی برای بهبود ظرفیت VO2Max شما دارد که اساساً همان ظرفیتی است که بدن‌تان به هنگام اجرای تمرینات با شدت‌بالا از آن استفاده می‌کند.
زمانی که برای هدف ارتقاء و تقویت VO2Max تمرین می‌کنید، بدن‌تان یاد می‌گیرد که چگونه باسرعت بیشتری اکسیژن دریافتی‌تان را به انرژی بهینه برای اجرای تمرینات شدت‌بالا و طولانی مدت، تبدیل کند. ظرفیت بیشتر VO2Max برابر با مقاومت بیشتر در تمرینات شدید و اجرا تمرینات به‌مدت طولانی‌تر است. بالارفتن از سر بالایی و پله‌ها را در برنامه‌ی تمرینی‌تان قرار دهید، با این کار متوجه می‌شوید که چقدر سریع میزان استقامت‌بدن تان افزایش یافته‌است.
افزایش استقامت بدن با تمرینات اینتروال با شدت بالا
شاید در مورد فواید تمرینات اینتروال با شدت بالا بسیار شنیده باشید و اینکه به میزان زیادی در چربی‌سوزی و کاهش وزن‌تان موثر است. اما چیزی که در مورد فواید این تمرینات نشنیده‌اید این است که با انجام این تمرینات فاکتور استقامت‌بدنی‌تان را تا حد زیادی افزایش می‌دهید.
مانند بالارفتن از پله، تمریناتHIIT به‌منظور افزایش و بهبود ظرفیت VO2Max بسیار عالی‌است. انجام تمریناتHIIT بدن را وادار می‌کند که در طول تمرینات از هر دو سیستم انرژی هوازی و بی‌هوازی استفاده کند. به ترتیب، یعنی سیستم انرژی همراه با اکسیژن و سیستم انرژی بدون اکسیژن.
در طول بخش دشوار تمرین، بدن تمایل به استفاده از سیستم انرژی بی‌هوازی دارد که دلیل ساخت اسید لاکتیک درون عضلات است، منبع تامین کننده‌ی انرژی برای استفاده از این سیستم گلوکز ذخیره‌ی موجود در عضلات است.
در نتیجه وقتی بدن در تامین اکسیژن دچار کمبود می‌شود (اکسیژن داخل عضلات تخلیه می‌گردد.)با استفاده از استراحت های کوتاه در طول تمرینا ت(ریکاوری سریع می‌شود،همچنین اکسیژن رسانی سرعت می‌یابد.) ذخایر تخلیه شده‌ی قند را دوباره‌پر می‌کند و اسید لاکتیک را از بین می‌برد. این چرخه قدرت مضاعفی به شما در حین تمرین می‌دهد و همچنین در طول تمرینات احساس خستگی‌ناپذیری می‌کنید.
با انجام این تمرینات شما قادر خواهید بود تا مدت زمان بیشتری را به تمرین بپردازید و از فواید فراوان آن مانند سرعت بخشیدن به چرخه‌ی تولید اکسیژن در طول تمرینات و عدم خستگی در حین تمرینات بلافاصله پس از شروع تمرین بهره‌مند شوید، همچین افزایش استقامت بدن که نکته مهم هدف ما است.
پس با در نظر گرفتن این نکات حتماً تمریناتHIIT را داخل برنامه‌ی تمرینی‌تان وارد کنید تا افزایش قابل توجهی در میزان فواید بدست‌آمده از این تمرینات داشته باشید.
بیشتر بخوانید: چابکی چیست و چه فوایدی دارد؟ چگونه چابکی را افزایش دهیم؟
تمرینات با وزنه
تمرینات مقاومتی فواید فوق‌العاده‌ای برای بدن‌تان دارد. انجام تمرینات مقاومتی نه‌تنها باعث عضله‌سازی به میزان مطلوب خواهد شد، بلکه باعث افزایش استقامت بدن نیز می شود. طبق تحقیقات صورت گرفته و دانش مجله علم ورزش اجرای تمرینات باوزنه با شدت و سرعت بالا سبب بهبود فاکتور استقامت خواهد شد.
برای اینکه این تمرینات موثرتر واقع شوند، همچنین می‌توانید مدت فواصل استراحتی بین تمرینات را کم کنید،(کمتر از مدت فواصل استراحتی ۳۰-۹۰ثانیه‌ای معمول) و فقط زمانی که نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید.
همچنین اضافه میکنیم که زمانی که به شدت در حال عرق کردن و نفس‌کشیدن به زحمت هستید می‌توانید تمرینات را رها کنید و تنها زمانی که در عضلات‌تان احساس سوزش کردید یعنی تمرینات را به‌درستی انجام می‌دهید.
زمانی که تخصیص چند جلسه در هفته برای اجرای تمرینات با وزنه و مقاومتی، دیگر تاثیری بر بدن‌تان نداشت به فکر افزودن اضافه‌بار می‌افتید. در این مرحله برای کسب فواید بیشتر تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی را در یک روز انجام دهید. همچنین این مقاله اشاره به این موضوع دارد که هرچقدر تعداد بیشتری از عضلات‌تان بکار گرفته‌شود، دستگاه قلبی-عروقی‌تان بیشتر درگیر می‌شود که به میزان زیادی بر افزایش فاکتور استقامت تاثیر دارد.
افزایش استقامت بدن با دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری حقیقتاً یک ورزش استقامتی است. اگر می‌خواهید با انجام نوعی تمرین کاردیو به‌سرعت استقامت‌بدنی‌تان را افزایش دهید،پس حتماً دوچرخه‌سواری کنید.
تمرین آهسته و طولانی مدت با دوچرخه همانند تمرینات کراس بر بدن تاثیر می‌گذارد و دارای هزاران فایده‌ی مثبت هوازی است. وقتی در سربالایی تپه‌ها مشغول دوچرخه‌سواری هستید قدرت‌بدنی‌تان افزایش می‌یابد و کوتاه کوتاه سریع پدال‌زدن فاکتور سرعت‌بدنی‌تان را افزایش می‌دهد.
دوچرخه‌سواری به میزان طولانی و آهسته استقامت‌بدنی‌تان را تقویت می‌کند. انجام تمرینات اینتروال با دوچرخه یا دوچرخه ثابت کمک می‌کند تا ضربان قلب‌تان بالارود و دستگاه قلبی-عروقی‌تان در سطوح بالاتری فعالیت کند، و قطعاً برای‌تان جالب است که بدانید که چگونه می‌توانید از تاثیرات مفید انواع شیوه‌های تمرینی با دوچرخه بهره‌مند شوید.
نکته‌ی دیگری که دررابطه با این رشته‌ی ورزشی توصیه میکنیم این است که برای کسب فواید بیشتر از دوچرخه‌سواری باید تعداد و مدت زمان فواصل استراحتی بین دوره‌های دوچرخه‌سواری‌تان را کاهش دهید.
از آنجایی که تمرین با دوچرخه فشار کمتری از ورزش هوازی دویدن بر فرد دارد، بنابراین فرد پس از اتمام تمرینش ریکاوری سریع‌تری نسبت به دویدن دارد. اگر تابه‌حال هرگز به افزایش استقامت بدن از طریق دوچرخه‌سواری توجهی نکرده‌اید، فکر بدی نیست که با انجام آن از فواید قطعی استقامتی آن بهره‌مند شوید.
شنا برای افزایش استقامت بدن
شنا یک تمرین عالی برای افزایش استقامت بدن است. اگر از آن دسته افرادی هستید که هرگز قبل از این به‌طور منظم شنا نکرده‌اید و تابه‌حال رفت و برگشت‌های متعددی در استخر نداشته‌اید، پس امکان داشته که بلافاصله پس از شروع شنا کردن‌تان خسته شده باشید.
اگر اینگونه است، یادتان باشد که شما تنها نیستید. این بخاطر این است که رشته‌ی شنا چالش‌برانگیز و نیازمند انرژی بیشتری نسبت به سایر رشته‌هاست. مخصوصاً زمانی که تا به‌حال به این رشته نپرداخته باشید، زمان زیادی طول می‌کشد تا یک دور رفت‌وبرگشت را بدون احساس خستگی طی کنید.
خبر خوب این است که فقط ۲۰دقیقه باشدت متوسط را باید صرف شنا کردن کنید تا شاهد کسب فواید آن باشید. آن زمانی که در شنا مهارت پیدا کردید و سطح آمادگی‌جسمانی‌تان ارتقا یابد می‌توانید شیوه‌ی اینتروال را داخل آب اجرا کنید.
شاید در حال حاضر این عمل دشوار به‌نظر برسد اما با تمرین، شده‌است. با شناکردن به صورت منظم، شش‌های‌تان قادر خواهند شد تا اکسیژن بیشتری را به تمام بدن‌تان برساند. با تقویت و بهبود ظرفیت VO2Maxتان ناشی از تمرین شنا، سبب می‌شود تا استقامت‌بدنی‌تان افزایش یابد. برای کسب فوایدی مانند این‌ها، مطمئنا برای تمرین بعدی خود تمایل خواهید داشت تا درون آب بپرید.
میزان استراحت را بالا ببرید
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
رژیم غذایی صحیح داشته باشید
در ورزش‌های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار می‌گیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده می‌کند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده می‌کند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند.
برای جلسات هوازی طولانی، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می‌تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درست‌ترین ترکیب نیاز است.
تمرینات HIIT را بیشتر انجام دهید
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می‌تواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن‌های سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرش‌های قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
تمرینات قدرتی و ترکیبی را به برنامه خود اضافه کنید
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می‌توانند استخوان‌ها، لیگامنت‌ها، تاندون‌ها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه‌ای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص می‌دهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
از موسیقی استفاده کنید
نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیاده‌روی می‌شود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
بر روی نقاط ضعف تمرین کنید
هر ورزشکاری در هر رشته‌ای به خوبی نقاط مثبت خود را می‌شناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش می‌کنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
آب چغندر بنوشید
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش ۱۶ درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیاده‌روی کنید.
هوشمندانه تمرین کنید
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روش‌های متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیب‌دیدگی دور باشید.
برنامه تمرینی خود را تغییر دهید
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار می‌شود.اگر دونده یا دوچرخه‌سوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روش‌های مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.