چابکی چیست و چه فوایدی دارد؟ چگونه چابکی را افزایش دهیم؟
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
تعریف چابکی
چابکی مجموعه توانایی‌های ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف می‌شود. این توانایی‌ها اجزای اصلی مهارت‌های تکنیکی مورد استفاده برای انجام فعالیت‌های پیچیده مشتق شده از جز قدرت تمرینات جنبشی است و شامل توانایی تطبیق دهی، تعادل، توانایی‌های ترکیبی، توانایی تفکیک، جهت یابی، عکس العمل و ریتم حرکت است.
توانایی‌های هماهنگ اغلب به راحتی در دوران قبل از بلوغ یعنی سنین کودکی شناسایی می‌شوند که باید به عنوان دوره‌ای بسیار مهم برای گسترش این توانایی‌ها به منظور بهبود عملکرد و سلامت انسان در آینده، در نظر گرفته شود. تمرکز این دوره اغلب با ورود به دوران بلوغ تغییر می‌کند، به طوری که باید تمرکز ویژه‌ای نسبت به دوران آمادگی بر گسترش این توانایی‌ها گذاشته شود.
کلید بهبود و توسعه توانایی چابکی‌تان هنگامی است که تغییرجهت مرکز بدن نسبت به گرانش زمین همراه با کمترین میزان کاهش سرعت حرکت انجام شود. تمریناتی که همراه با تغییر مسیر مکرر به سمت جلو، عقب، طرفین و سمت داخلی بدن است می‌توانید به وسیله تمرین دادن بدن‌تان به منظور ایجاد تغییراتی در افزایش سرعت حرکات خود، مهارت چابکی‌تان را مثل مهارت هماهنگی‌تان ارتقاء دهید.
تمرینات چابکی برای ورزشکاران چه فوایدی دارد؟
افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی، بهبود خود آگاهی نسبت به اجرای حرکات ورزشی، کاهش آسیب دیدگی و مدت باز توانی است. یک برنامه ی جامع تمرینی چابکی باید شامل اجزای مهارت چابکی مانند: قدرت، توان، شتاب، هماهنگی، تعادل پویا، انعطاف پذیری پویا و تغییر جهت آنی و توقف سرعت باشد.
وقتی در حال تمرین کردن یا تعلیم تمرینات چابکی هستید و می‌خواهید که تمرینات بهبود دهنده ی چابکی را اجرا کنید در درجه اول تکنیک اجرا این تمرینات را رعایت کنید و پس از آن سرعت اجرا تمرینات را بالا ببرید. بخاطر داشته باشید که در تمرینات چابکی تکنیک مهمتر از سرعت است.
۱. هماهنگ سازی عصب-عضله
تمرینات چابکی شاید موثرترین شیوه برای رسیدن به سیستم عصب-عضلانی قوی و مهارت‌های خاص ورزشی لازم برای اجرای مسابقات ورزشی باشد، بخصوص اگر حرکات بکار رفته در تمرینات چابکی بسیار نزدیک به حرکات آن رشته مختص خود ورزشکار باشد.
تمرین متابولیکی با حرکات متخص به رشته ورزشی ورزشکار، او را برای مسابقه آماده می‌کند و به همان سطح از شدت، مدت و سطح ریکاوری زمان فصل استراحت وی بسیار نزدیک می‌کند.
۲. بهبود خودآگاهی نسبت به اجرای حرکات ورزشی
مهمترین فایده ای که تمرینات چابکی می‌تواند برای شخص ورزشکار داشته باشد، افزایش کنترل بر بدن است که حاصل از تاثیرات این تمرینات بر مغز و افزایش خود آگاهی حرکتی است. ورزشکارانی که عمدتاً در برنامه های موثر و مداوم تمرینات چابکی شرکت دارند اغلب از تاثیرات دائمی این تمرینات بر افزایش میزان خود آگاهی شان نسبت به اجرای حرکات ورزشی صحبت می‌کنند.
این تمرینات به ورزشکاران می‌آموزد تا حتی حرکات بسیار پیچیده ریز مفاصل گردن، شانه‌ها، پشت، ران‌ها، زانو‌ها و مچ‌ها را برای اجرای یک حرکت به صورت روان و بهم پیوسته کنترل کند، به این ترتیب ورزشکاران حس کنترل بر اجرای یک حرکت سریع را درک می‌کنند.
۳. جلوگیری از آسیب و کاهش مدت دوره ی بازتوانی
تقریباً غیر ممکن است که بتوانیم از وقوع حوادث و آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنیم با این حال با انجام تمرینات چابکی می‌توانید تا حدود وقوع این آسیب‌ها را کاهش دهیم. آسیب‌ها تنها نشان دهنده شانس بد شما نیستند.
با دارا بودن توانایی کنترل بدن به هنگام وقوع حادثه، یک فشار یا ضربه ناگهانی، می‌توانیم در اغلب موارد از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم یا تا حدودی از میزان جراحت و یا فشار ضربه کم کنیم. با استفاده از حرکات نزدیک به حرکات رشته ورزشی مختص ورزشکار در تمرینات و موقعیت‌های آمادگی او، فشار درجه استرس وارده بر وی کاهش می‌یابد، بدن ورزشکار برای اجرای حرکات مسابقه آماده می‌شود و به میزان زیادی از وقوع حادثه و آسیب دیدگی جلوگیری می شود. وقتی ورزشکار تمرینات مربوط به چابکی را انجام م دهد، میزان آگاهی وی نسبت به حرکات و پوزیشن بدنی خود بالا می‌رود در نتیجه نسبت به تمام حرکات بدن خود آگاهی و احاطه دارد.
اجزای تمرینات مرتبط با چابکی مانند قدرت، توان، شتاب، توقف یا آهسته کردن سرعت، هماهنگی، تعادل و انعطاف پذیری پویا.
قدرت
بیشترین نیرویی که یک عضله یا یک گروه عضلانی در یک سرعت مشخص (فاصله، زمان) تولید کند، فاکتور قدرت نامیده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط زیادی بین قدرت پایین تنه با چابکی وجود دارد.
در تمرینات مقاومتی تاکید بر تقویت قدرت و توان است، بخصوص در ورزشکارانی که در رقابت‌های وزنه برداری المپیک شرکت می‌کنند، یعنی جایی که در آن توسعه قدرت مانند توسعه حرکات همراه با چابکی در زمین مسابقه یا عرصه‌های ورزشی، اهمیت زیادی می‌یابد.
توان
توان میزان کار انجام شده در واحد زمان است، یعنی بیشترین نیرویی که عضله با سرعت بیشتری در کمترین زمان ممکن انجام می‌دهد (سرعت×نیرو). هر چقدر ورزشکاری از یک نقطه به نقطه دیگر سریع تر بدود یا حرکتی که به او محول شده است را با سرعت بیشتری به اتمام برساند، توان بیشتری دارد.
شتاب
تغییرات سرعت در واحد زمان را شتاب می‌نامند. یعنی توانایی ورزشکار در سرعت گرفتن در خط شروع و پس از آن تغییر سرعت از نقطه ای به نقطه ی دیگر و اتمام مسابقه.
توقف و آهسته کردن سرعت حرکت
به عنوان توانایی کاهش یا متوقف کردن سرعت انجام حرکت از حداکثر یا نزدیک به حداکثر سرعت، شناخته می‌شود. کاهش سرعت یا توقف آن می‌تواند به شیوه‌های مختلف مانند برداشتن قدم یا قدم‌هایی به سمت عقب، کشیدن پاها به روی زمین و برداشتن گام‌های ضربدری اجرا شود.
هماهنگی
توانایی کنترل حرکات عضلات و بکارگیری آن‌ها با یکدیگر برای ایجاد مهارت‌های پیچیده ی ورزشی.
توانایی حفظ کنترل بر بدن در هنگام حرکت را تعادل پویا می‌نامند. وقتی بدن در حال حرکت است، بسیاری از محرک‌های بیرونی مانند جهت، بخش خود آگاه حرکتی و تغییر مداوم مرکز ثقل بدن در اثر انحرافات ایجاد شده توسط حرکت به مغز هجوم می‌آورند و سیستم عصبی مرکزی با پردازش آن‌ها و ارسال پیام ایی به اعضا مرکز ثقل بدن را نسبت به گرانش زمین تنظیم می‌کند.
در این جا داشتن توانایی چابکی ارتباط تنگاتنگی با برقراری تعادل مرکز ثقل بدن می‌یابد چون می‌تواند ورزشکار را در این شرایط یاری کند و باعث شود تا ورزشکار در برخورد با چنین شرایطی تعادل خود را حفظ کند، حتی اگر محرک های ایجاد کننده ی اختلال در تعادل بسیار شدید و فراوان باشد.
انعطاف پذیری پویا
انعطاف پذیری پویا میزان دامنه حرکتی مفاصل بدن ورزشکار در هنگام حرکت و انجام تمرینات ورزشی است. تمرینات کششی اختصاص یافته‌ای برای گرم کردن بدن وجود دارد که میزان انعطاف پذیری مفاصل، هماهنگی، تعادل و سرعت را افزایش می‌دهد.
تکنیک
هنگامی که ورزشکار را برای انجام تمرینات چابکی تمرین می‌دهید باید توجه داشته باشید که این آموزش باید بر اساس تکنیک اجرای حرکات، انجام شوند. تمرکز حضوری مستقیم، عملکرد بازو ورزشکار، تکنیک توقف و کاهش سرعت، ریکاوری همگی نقش اساسی در اجرا تکنیک‌های تمرینات چابکی ایفا می‌کنند.
تمرکز مستقیم
سر ورزشکار باید در وضعیت طبیعی خود همراه با دید مستقیم به سمت جلو باشد، صرف نظر از الگوی رفتاری و حرکتی که ورزشکار در تمرین اجرا می‌کند. به استثنای زمانی که ورزشکار باید به دیگر رقبا به هنگام مسابقه یا موضوع دیگر تمرکز کند. ضمناً ورزشکار باید برای گرداندن سر خود و پیدا کردن نقطه تازه‌ای برای تمرکز همه تغییرات جهت و انتقالات در حرکت را بررسی کند.
ریکاوری
وقتی در حال تمرین کردن یا تعلیم دادن تمرینات چابکی هستیم مهم آن است که مطمئن شویم تمرینات‌مان همراه با فواصل استراحتی اینتروال و فعال باشد و شامل حرکاتی باشد که ورزشکار برای اجرای بهتر این حرکات در مسابقه تمرین می‌کند.
یکی از روش‌هایی که می‌توان اجرا کرد تمرین کردن با شریک تمرینی است که همسطح توانایی و آمادگی ورزشکار باشد. تمرین کردن به طرز تکنیکی در فضای رقابتی بهتر از افزایش سرعت و شدت تمرینات نتیجه بخش است.
خلاصه:
چابکی یک توانایی ذاتی و بسیار پر اهمیت است که می‌توان با انجام تکرارهای زیاد آن را بهبود بخشید. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات چابکی مانند دو ۹×۴ و یا تغییر مسیر در تمرین «ایلی نویز بیشتر» از تمرینات سرعتی و قدرتی، سرعت و قدرت را افزایش می‌دهد، بخصوص زمانی که بخشی از فعالیت‌هایی باشند که برای توسعه مهارت چابکی طراحی شده‌اند.
بیشتر بخوانید: افزایش استقامت بدن با ۵ تمرین و ۹ نکته مهم